Scham ist eine der verheerendsten und verstörendsten Emotionen, die Menschen erfahren können. Scham tritt auf, wenn sich eine Person im Vergleich zum idealen Selbst- und Gesellschaftsstandard schlecht fühlt. Scham kann dazu führen, dass Menschen zu selbstverletzenden und riskanten Handlungen wie Alkohol- und Drogenmissbrauch führen. Schüchternheit kann auch körperliche und emotionale Probleme verursachen, einschließlich Gliederschmerzen, Depressionen, geringes Selbstwertgefühl, Angstzustände. Sie können diesen Weg jedoch vollständig vermeiden, indem Sie versuchen, die Scham loszulassen und sich selbst und Ihren Beitrag zur Welt zu respektieren. Denken Sie daran, Sie sind viel mehr als alles, was Sie jemals tun, sagen oder fühlen werden.
Schritt
Teil 1 von 2: Scham loslassen
Schritt 1. Jage nicht nach Perfektion
Der Versuch, in jedem Bereich des Lebens perfekt zu sein, ist eine unrealistische Erwartung. Diese Einstellung führt dazu, dass wir uns minderwertig und sogar verlegen fühlen, wenn wir nichts Gutes erreichen. Die Idee der Perfektion ist eine soziale Konstruktion von Medien und Gesellschaft, die suggeriert, dass wir perfekt sein können, wenn wir auf eine bestimmte Weise schauen, handeln und denken. Die Realität sieht jedoch nicht so aus.
- Wir alle haben diese Vorstellungen aufgrund des Drucks der Gesellschaft und der Medien, nämlich darüber, was wir „tun“und wen wir „spiegeln“sollten. Lassen Sie all diese Überzeugungen los und versuchen Sie nicht, das Wort "sollte" einzuflößen. "sollte"-Aussagen weisen darauf hin, dass Sie etwas tun oder nachdenken müssen. Wenn nicht, stimmt etwas mit Ihnen nicht.
- Das Setzen sehr hoher Standards, die Sie nicht erfüllen können, führt nur zu einem Kreislauf der Scham und eines geringen Selbstwertgefühls.
Schritt 2. Vermeiden Sie „Verdauen“
Das „Verdauen“negativer Gefühle kann zu einem unnatürlich hohen Maß an Scham und Selbsthass führen. Die Forschung zeigt, dass das „Verdauen“von Scham zu Depressionen, sozialen Ängsten und sogar einem Anstieg des Blutdrucks führen kann.
- Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, Dinge zu „verdauen“, die ihnen in einem sozialen Kontext passieren, wie etwa eine öffentliche Präsentation oder ein öffentliches Auftreten, anstatt persönliche Erfahrungen, wie etwa einen Streit mit einem Partner. Dies liegt daran, dass uns die Meinungen anderer Menschen mehr oder weniger wichtig sind und wir uns Sorgen machen, dass wir uns vor ihnen blamieren. Dann werden wir tief verwurzelt und gefangen in negativen Gedanken und erniedrigen uns selbst.
- Denken Sie jedoch daran: "Verdauung" kann Sie zwar leicht in die Falle locken, kann aber nichts wirklich lösen oder die Situation verbessern. Tatsächlich würde diese Falle die Dinge nur noch schlimmer machen.
Schritt 3. Liebe dich selbst
Wenn Sie das Gefühl haben, zu „verdauen“zu sein, entwickeln Sie Selbstliebe und seien Sie freundlich zu ihr. Sei dir selbst ein Freund. Anstatt selbstironisch und negativ zu sein (zum Beispiel "Ich bin dumm und wertlos"), behandle dich selbst wie einen Freund oder jemanden, den du liebst. Sie brauchen Selbstbeobachtung sowie die Fähigkeit, Ihre Impulse zurückzuhalten und zu erkennen, dass Sie nicht zulassen werden, dass ein Freund schlechte Dinge über sich selbst sagt. Die Forschung zeigt, dass Selbstliebe mehrere Vorteile mit sich bringt, wie unter anderem psychische Gesundheit, erhöhte Lebenszufriedenheit und weniger Selbstkritik.
- Versuchen Sie, ein Tagebuch zu schreiben. Wenn du Lust hast, „verdauen“zu wollen, schreibe einen liebevollen Absatz, um dein Selbstbewusstsein auszudrücken, aber erkenne auch an, dass du nur ein Mensch bist, der Liebe und Unterstützung verdient. Tatsächlich kann diese kurze Aktivität, die nur 10 Minuten dauern kann, tatsächlich einen positiven Unterschied machen.
- Entwickle ein Mantra oder eine Gewohnheit, die du anwenden kannst, wenn du dich in einem Gefühl der Selbstvorwürfe gefangen fühlst. Versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihre Brust zu legen und zu sagen: "Möge ich nett und freundlich zu mir sein. Mögen mein Geist und mein Herz in Frieden sein." Auf diese Weise drücken Sie Ihre Fürsorge und Ihre Sorge um sich selbst aus.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Vergangenheit
Für viele macht Scham sie in der Gegenwart gelähmt. Sie fühlen sich ängstlich, ängstlich, deprimiert und wertlos. Denken Sie jedoch daran, dass die Vergangenheit nicht mehr zu reparieren ist; Sie können es nicht ändern oder stornieren. Was Sie tun können, ist zu wählen, wie die Vergangenheit Ihre Sicht auf Gegenwart und Zukunft beeinflusst. Lass die Scham los, während du daran arbeitest, dein Leben zu verbessern.
- Veränderung und Transformation sind immer möglich. Das ist die Größe des Menschen. Du bist nicht lebenslang an deine Vergangenheit gebunden.
- Denken Sie daran, dass das Leben auf lange Sicht spricht. Sie können sich immer wieder von schwierigen Zeiten erholen.
Schritt 5. Flexibilität zeigen
Versuchen Sie zu vermeiden, auf Selbsterfahrungen mit einem „sei nicht parteiisch“-Denken oder wertendem Stil zu reagieren. Diese Denkweise erzeugt nur eine Spannung zwischen den Erwartungen, die wir an uns selbst träumen, und dem, was tatsächlich möglich ist. Das Leben ist nicht nur schwarz-weiß, es enthält auch Grauzonen. Erkenne, dass es keine wahren „Regeln“für das Leben gibt und dass Menschen unterschiedlich handeln und denken. Wir alle haben unsere eigenen Variationen von "Regeln".
Gehen Sie offener, großzügiger und flexibler mit der Welt um und vermeiden Sie es, andere zu verurteilen. Die Entwicklung einer offeneren Haltung dazu, wie wir die Gesellschaft und die Menschen darin sehen, wird sich in unserem Denken über uns selbst widerspiegeln. Im Laufe der Zeit können Sie möglicherweise einige der harten Urteile loslassen, die zu einem geringen Selbstwertgefühl und Scham führen
Schritt 6. Entfesseln Sie den Einfluss anderer
Wenn Sie negative Gedanken haben, gibt es vielleicht Menschen um Sie herum, die sie schon lange über Sie wachsen lassen. Zu diesen Personen können sogar enge Familienangehörige und Freunde gehören. Um deine Schüchternheit loszulassen und dein Leben weiterzuführen, solltest du „giftige“Menschen loswerden, die dich nur demotivieren, anstatt dich zu motivieren.
Stellen Sie sich die negativen Aussagen anderer als ein Gewicht von 10 kg vor. Diese Belastung macht es dir nur schwerer aufzustehen. Befreien Sie sich davon und denken Sie daran, dass andere Menschen Sie nicht als Person definieren können. Du bist derjenige, der das Recht dazu hat
Schritt 7. Entwickle den Geist des Bewusstseins
Die Forschung zeigt, dass eine Therapie, die auf achtsamem Denken basiert, die Selbstakzeptanz fördern und Schüchternheit reduzieren kann. Achtsames Denken ist eine Technik, die Sie einlädt, Emotionen zu beobachten, ohne sich übermäßig deprimiert zu fühlen. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Sie sich für Erfahrungen in nicht-reaktiven Verhaltensweisen öffnen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden.
- Das Prinzip der Achtsamkeit ist, dass Sie die Scham zugeben und erfahren müssen, bevor Sie sie loslassen können. Achtsames Denken ist nicht einfach, denn es bedeutet, dass Sie sich der negativen Selbstgespräche bewusst sein müssen, die oft mit Scham einhergehen, wie sich selbst die Schuld zu geben, sich mit anderen zu vergleichen usw. Ihre Aufgabe hier ist es jedoch, die Scham anzuerkennen und zu erkennen, ohne stecken zu bleiben oder den Emotionen nachzugeben, die auftreten können.
- Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, um Achtsamkeit zu üben. Setze dich entspannt hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Zählen Sie die Ein- und Ausatmung. Ihre Gedanken werden sicherlich irgendwann wandern. Wenn das passiert, mach dich nicht fertig, sondern achte darauf, wie du dich fühlst. Beurteile deine Gefühle nicht; sei dir nur bewusst. Versuchen Sie erneut, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, denn so funktioniert Achtsamkeitstherapie.
- Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, sich aber nicht darauf konzentrieren und sie dominieren lassen, lernen Sie, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne tatsächlich zu versuchen, sie zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und Gefühlen. Manche Leute stellen fest, dass sich dadurch ihre Gedanken und Emotionen zum Besseren verändern.
Schritt 8. Förderung der Selbstakzeptanz
Akzeptiere die Dinge, die du an dir selbst nicht ändern kannst. Sie sind, wer Sie sind, und diese Tatsache ist in Ordnung. Mehrere Studien zeigen, dass Selbstakzeptanz Menschen helfen kann, den Kreislauf der Scham zu durchbrechen und das Leben auf funktionalere Weise fortzusetzen.
- Sie müssen akzeptieren, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern oder in der Zeit zurückgehen können. Du musst dich in der Gegenwart akzeptieren.
- Akzeptanz bedeutet auch, Widrigkeiten anzuerkennen und sich selbst bewusst zu sein, dass Sie in der Lage sind, mit belastenden Gefühlen in der Gegenwart umzugehen. Sage zum Beispiel: "Ich weiß, dass ich mich gerade unwohl fühle, aber ich kann es akzeptieren, weil ich weiß, dass Emotionen kommen und gehen. Ich kann daran arbeiten, sie zu verlassen."
Teil 2 von 2: Selbstwertgefühl entwickeln
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Anstatt Zeit damit zu verbringen, sich zu schämen, nicht in der Lage zu sein, den Standards anderer oder sich selbst gerecht zu werden, konzentriere dich auf all deine Leistungen und Leistungen. Sie werden sehen, dass es vieles gibt, auf das Sie stolz sein können und das Sie der Welt und sich selbst bieten können.
- Erwägen Sie, alle Ihre Leistungen, positiven Eigenschaften oder Dinge, die Sie an sich selbst mögen, aufzuschreiben, sowie Möglichkeiten, wie Sie anderen helfen können. Sie können frei schreiben oder verschiedene Kategorien auflisten. Betrachten Sie diese Praxis als etwas, das niemals endet; Fügen Sie dieser Liste immer Dinge hinzu, z. B. wenn Sie die Schule abschließen, einen Welpen retten oder eine Auszeichnung gewinnen. Konzentriere dich auch auf die Dinge, die dich an dir selbst glücklich machen; Vielleicht lieben Sie Ihr Lächeln oder sind sehr zielstrebig.
- Kehren Sie zu dieser Liste zurück, wenn Sie Zweifel haben oder das Gefühl haben, eine Herausforderung nicht beantworten zu können. Wenn Sie sich an all die Dinge erinnern, die Sie getan haben, und weitermachen, können Sie ein positiveres Selbstbild entwickeln.
Schritt 2. Bieten Sie anderen Hilfe an
Es gibt bedeutende Studien, die zeigen, dass Menschen, die anderen helfen oder sich ehrenamtlich engagieren, ein höheres Selbstwertgefühl haben als diejenigen, die dies nicht tun. Das mag absurd klingen und anderen helfen, sich besser zu fühlen, aber die Wissenschaft zeigt, dass der Aufbau von Beziehungen zu anderen die positiven Gefühle über sich selbst erhöht.
- Außerdem macht es uns glücklicher, Menschen zu helfen! Sie werden auch einen echten Unterschied in seiner Welt machen. Sie werden nicht nur glücklicher sein, sondern auch er.
- Es gibt so viele Möglichkeiten, sich mit anderen auszutauschen und etwas zu bewegen. Erwägen Sie, sich ehrenamtlich in einer Suppenküche oder einem Obdachlosenheim zu engagieren. Angebot, in der Ferienzeit eine Kindersportmannschaft zu coachen. Ersetze einen Freund, der Hilfe braucht, und kreiere ein rettungsfähiges Gericht. Engagieren Sie sich in Ihrem örtlichen Tierheim.
Schritt 3. Geben Sie täglich Affirmationen
Affirmationen sind positive Aussagen, die Vertrauen aufbauen und Sie unterstützen sollen. Jeden Tag positive Affirmationen anzubieten, dient dazu, das Selbstwertgefühl wiederherzustellen und die Selbstliebe zu steigern. Schließlich werden Sie Ihre Freunde wahrscheinlich nicht so behandeln, wie Sie es selbst tun; stattdessen wirst du Mitleid haben, wenn sie Schuld- oder Schamgefühle ausdrücken. Machen Sie dasselbe für sich selbst. Sei nett zu dir selbst. Nimm dir jeden Tag Zeit, um jeden Tag Affirmationen laut zu sagen, zu schreiben oder darüber nachzudenken. Einige Beispiele sind:
- "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in der Vergangenheit einige schlechte Dinge getan habe."
- "Ich habe Fehler gemacht und daraus gelernt".
- "Ich kann dieser Welt viel bieten. Ich bin wertvoll für mich und andere."
Schritt 4. Erkennen Sie den Unterschied zwischen Meinung und Tatsache
Für die meisten Menschen kann es schwierig sein, Meinungen von Tatsachen zu trennen. Eine Tatsache ist eine Aussage, dass etwas nicht geleugnet werden kann, während eine Meinung etwas ist, von dem Sie glauben, dass es auf Tatsachen basiert, es aber nicht ist.
- Zum Beispiel ist "Ich bin 17 Jahre alt" eine Tatsache. Sie wurden vor 17 Jahren geboren und haben eine Geburtsurkunde zum Nachweis. Diese Tatsache ist unbestreitbar. Ein Spruch wie "Ich bin dumm für mein Alter" ist jedoch keine Meinung, selbst wenn Sie Beweise vorlegen, die dies bestätigen, wie z. Wenn Sie sich diese Meinungen jedoch genauer überlegen, können Sie sie kritischer bewerten. Möglicherweise kannst du nicht Auto fahren, weil deine Eltern zu hart gearbeitet haben und keine Zeit hatten, dir das Autofahren beizubringen oder dich nicht für den Fahrunterricht anmelden konnten. Möglicherweise haben Sie keinen Job, weil Sie nach der Schule Zeit damit verbringen, sich um ein Geschwisterchen zu kümmern.
- Wenn Sie sich Ihre Meinungen genauer überlegen, werden Sie erkennen, dass negative Meinungen normalerweise genauer überprüft werden können.
Schritt 5. Schätzen Sie Ihre Einzigartigkeit
Wenn Sie sich mit anderen vergleichen, betrügen Sie sich selbst, indem Sie ihre Individualität nicht schätzen. Denken Sie daran, Sie sind ein einzigartiger Mensch und haben der Welt viel zu bieten. Lass die Scham hinter dir und strahle wie dein Schicksal.
- Konzentrieren Sie sich auf die Stärken Ihrer Individualität und die schönen Dinge, die Sie zu dem machen, was Sie sind, anstatt sich hinter sozialer Anerkennung zu verstecken. Sie können gerne einen Mix aus einzigartigen Kleidern in verschiedenen Mustern tragen, wenn Sie sich präsentieren. Vielleicht möchten Sie am X-Factor Indonesia-Wettbewerb teilnehmen. Oder Sie können ein Meister darin sein, Dinge von Hand zu bauen. Schätzen Sie diese Aspekte und verstecken Sie sie nicht; Sie werden vielleicht überrascht (und selbst beeindruckt!) sein, welche Innovationen die Praxis mit sich bringen kann. Schließlich waren Alan Turing, Steve Jobs und Thomas Edison einzigartige Persönlichkeiten, die ihnen halfen, erstaunliche Entdeckungen und Beiträge zu entwickeln.
- Sie MÜSSEN nie wie alle anderen aussehen, sich für die gleichen Hobbys interessieren oder den gleichen Lebensweg einschlagen. Nicht jeder muss zum Beispiel aktuellen Mode- oder Musiktrends folgen oder mit 30 heiraten und Kinder bekommen. Diese Dinge sind nur das Produkt der Medien und der Gesellschaft, aber sie sind nicht die wahre Wahrheit. Tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt und Sie sich wohl fühlen. Denken Sie daran, die einzige Person, die sich gut fühlen sollte, sind Sie. Schließe Frieden mit dir selbst und nicht mit anderen, denn du musst mit ihnen leben.
Schritt 6. Umgeben Sie sich mit sozialer Unterstützung
Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es Familie, Freunde, Kollegen und andere Menschen in ihren Netzwerken. Es ist nützlich, mit anderen über die Probleme und Probleme, mit denen wir konfrontiert sind, zu sprechen und Strategien zu entwickeln. Überraschenderweise macht uns soziale Unterstützung tatsächlich in der Lage, selbstständig mit Problemen umzugehen, weil sie unser Selbstwertgefühl steigert.
- Die Forschung hat durchweg den Zusammenhang zwischen sozialer Unterstützung und Selbstwertgefühl gezeigt. Wenn Menschen beispielsweise glauben, soziale Unterstützung zu haben, werden ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstvertrauen ebenfalls zunehmen. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, werden Sie sich selbst besser fühlen und mit negativen Gefühlen und Druck besser umgehen können.
- Wissen Sie, dass es keine One-Size-Fits-All-Mentalität gibt, wenn es um soziale Unterstützung geht. Manche Menschen entscheiden sich dafür, nur wenige enge Freunde zu haben, auf die sie sich verlassen können, während andere das Netz loslassen und sich von Nachbarn oder ihren jeweiligen Kirchen- und Religionsgemeinschaften unterstützen lassen.
- Suchen Sie nach Personen, denen Sie vertrauen und die einen Vertraulichkeitskodex einhalten können. Denken Sie daran, verlassen Sie sich nicht auf jemanden, der Ihnen ein schlechtes Gewissen machen kann, auch wenn er es nicht will.
- Auch soziale Unterstützung kann in dieser modernen Welt in unterschiedlicher Form kanalisiert werden. Wenn Sie sich Sorgen machen, persönlich sprechen zu müssen, können Sie sich über soziale Medien, Video-Chat-Apps und E-Mail mit Familienmitgliedern und Freunden verbinden oder neue Leute kennenlernen.
Schritt 7. Konsultieren Sie einen Psychologen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und/oder das Gefühl haben, dass Scham Ihre geistige und körperliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Berater, Psychologen oder anderen Psychiater.
- In vielen Fällen kann der Therapeut helfen, nützliche Strategien zur Verbesserung des Selbstbildes zu entwickeln. Denken Sie daran, dass Menschen manchmal nicht alles alleine bewältigen können. Noch wichtiger ist, dass die Therapie einen signifikanten Effekt auf die Steigerung des Selbstwertgefühls und der Lebensqualität hat.
- Darüber hinaus kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit anderen psychischen Problemen umzugehen, die als Ursache oder Folge von Scham und geringem Selbstwertgefühl auftreten können, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.
- Erkenne, dass es ein Zeichen von Stärke ist, um Hilfe zu bitten, nicht persönliches Versagen oder Schwäche.
