Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie in Ihren Aktivitätsstunden nicht in Bestform sein. In diesem Fall können Sie auf unangenehme Dinge mit einem Missverständnis stoßen. Sie können in Streit geraten, wenn Sie nicht mit der üblichen Sorgfalt für die andere Person reagieren. Dies kann bei der Arbeit, gesellschaftlich, beim Sport oder als Elternteil eines Neugeborenen passieren. Es ist hilfreich, dein Temperament zu kontrollieren, damit du nichts sagst oder tust, was du bereuen wirst. Auf diese Weise können Sie Situationen effektiver meistern, auch wenn Sie müde sind.
Schritt
Methode 1 von 5: Sofortige Schritte unternehmen, um das Temperament zu kontrollieren
Schritt 1. Erkennen Sie die physischen Zeichen
Wut kann dazu führen, dass Sie einige körperliche Symptome spüren. Egal welchen Stress Sie empfinden, Ihr Körper wird der Bedrohung automatisch begegnen. Wenn er sich gestresst fühlt, reagiert der Körper schlecht und verursacht körperliche Symptome. Zu diesen Zeichen gehören:
- Verspannte Muskeln und verkrampfter Kiefer
- Schmerzender Kopf oder Bauch
- Ein schlagendes Herz
- Schwitzen
- von Angesicht zu Angesicht
- Körper oder Hände schütteln
- Schwindlig fühlen
Schritt 2. Seien Sie sich der Entstehung emotionaler Zeichen bewusst
Wut wird normalerweise von anderen Emotionen begleitet. Darüber hinaus sendet die Amygdala, die als Zentrum Ihrer Emotionen fungiert, die stärksten Signale aus, um mit Bedrohungen umzugehen und Ihr Überleben zu sichern. Aus diesem Grund spürst du eine Vielzahl anderer Emotionen, die noch miteinander verbunden sind. Diese Emotionen können Alarm schlagen, um eine schlechte Reaktion auszulösen. Zusätzlich zu Wut können Sie fühlen:
- Beleidigt
- Traurig
- Depression
- Schuldig
- Hassen
- Besorgt
- Sei defensiv
Schritt 3. Zählen Sie bis zehn
Wenn Sie wütend sind und körperliche oder emotionale Symptome haben, erinnern Sie sich daran, nicht sofort zu reagieren. Zählen kann helfen, Gefühle zu lindern. Das mag albern klingen, kann dich aber tatsächlich lange genug ablenken, um dich zu beruhigen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Gefühle zu regulieren.
Schritt 4. Atmen Sie tief ein
Tiefe Atemzüge können Ihrem Gehirn Sauerstoff zuführen und Ihre Stressreaktion beruhigen.
- Atme ein, zähle bis vier, halte, bis vier zähle und atme aus, bis du bis vier zählst.
- Achten Sie darauf, dass Sie durch Ihr Zwerchfell statt durch Ihre Brust atmen. Während Sie diesen Atemzug machen, dehnt sich Ihr Bauch aus (Sie können es mit Ihren Händen spüren).
- Tun Sie es nach Bedarf, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Schritt 5. Suchen Sie nach Umweltveränderungen
Wenn Ihr Blut zu kochen beginnt, entfernen Sie sich von der auslösenden Umgebung. Spazieren gehen. Tief einatmen. Wenn Sie sich aus der Situation befreien können, tun Sie es. Keinen Reiz vor sich zu haben, sei es etwas oder jemand, der dich wütend macht, wird dir helfen, dich zu beruhigen.
Wenn Sie nicht entkommen können, versuchen Sie, der Ursache der Wut einige Minuten lang den Rücken zuzukehren und die Augen zu schließen
Schritt 6. Versuchen Sie, an etwas Lustiges zu denken
Lachen kann chemische Reaktionen im Körper verändern. Sie können Ihr Gehirn und Ihre Vorstellungskraft nutzen, um alle möglichen albernen Situationen zu entwickeln, die zum Lachen führen, besonders wenn der Humor, den Sie sich vorstellen, nicht grausam oder sarkastisch ist.
Schritt 7. Lassen Sie die Leute wissen, dass Sie nicht müde sind
Wenn Sie müde und schlecht gelaunt sind, können Sie leichter wütend werden. Sagen Sie ihnen, dass Sie an diesem Tag gerne etwas mehr persönlichen Raum bekommen würden.
Schritt 8. Vermeiden Sie Situationen, die Sie wütend machen
Wenn du bereits Emotionen verspürst, bringe dich nicht in eine Situation, die nur deine schlimmste Laune hervorbringt. Wenn Sie sich morgens über den Verkehr ärgern, versuchen Sie, von zu Hause aus zu arbeiten oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen. Wenn Ihr Kind nur Käsebrötchen essen möchte, zwingen Sie es heute nicht, Gemüse zu essen.
Schritt 9. Ruhen Sie sich aus
Wenn möglich, helfen kurze Pausen, die Stimmung auszugleichen. Tatsächlich kann ein 30-minütiges Nickerchen dazu beitragen, dass Sie sich wacher fühlen und weniger Gefahr laufen, Ihre Beherrschung zu sprengen.
Methode 2 von 5: Untersuchung von Schlafstörungen
Schritt 1. Achten Sie auf Schlafsymptome
Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, können mehrere Symptome auftreten. Wenn Sie eines dieser Anzeichen an drei oder mehr Nächten pro Woche bemerken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen:
- Probleme beim Einschlafen in der Nacht (kann 30 Minuten oder länger dauern).
- Sie wachen nachts häufig auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
- Morgens zu früh aufwachen.
- Sie fühlen sich morgens nicht fit, egal wie lange Sie geschlafen haben.
- Tagsüber schläfrig.
- Schlafen Sie tagsüber plötzlich ein.
- Schnarchen im Schlaf, kurze Atempausen oder plötzliche Körperbewegungen im Schlaf.
- Ein Kribbeln in den Waden nachts vor dem Schlafengehen, das verschwindet, wenn Sie sie massieren.
- Die Muskeln werden plötzlich schwach, wenn Sie wütend, ängstlich oder lachend sind.
- Das Gefühl, dass Sie sich beim Aufwachen nicht bewegen können.
- Brauchen Sie immer Koffein, um aufzuwachen und den ganzen Tag wach zu bleiben.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Schlafmuster
Schreiben Sie auf, wenn Sie schlafen und aufwachen. Notieren Sie sich morgens, wenn Sie in der Nacht zuvor aufgewacht sind. Machen Sie sich einige Wochen lang Notizen, um Ihre Schlafmuster zu sehen.
Beachten Sie auch, wie Sie sich morgens beim Aufwachen fühlen. Fühlen Sie sich fit? Schläfrig? Zeitform? Zeichne deine Gefühle den ganzen Tag über auf
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Schlafpartner, ob Sie schnarchen
Beachten Sie andere Dinge, die während des Schlafens passieren, wie Schnarchen, Atemgeräusche, plötzliches Einatmen oder plötzliche Bewegungen. Wenn du keinen Partner hast, erwäge, dich selbst für ein paar Nächte zu filmen, um zu sehen, was passieren könnte.
Schritt 4. Besuchen Sie das Schlaflabor
Sie können auch ein Schlaflabor besuchen. Dieses Labor überwacht Ihren Schlafzyklus die ganze Nacht. Sie verwenden Elektroden oder andere Monitore, die auf Kopfhaut, Gesicht, Brust, Armen und Beinen und Fingern angebracht werden. Bei seinem Schlaftest werden sein Atem- und Sauerstoffgehalt sowie die Herzfrequenz überwacht.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Ursachen für diese Schlafstörung
Es gibt bestimmte Probleme, die normalerweise Schlafstörungen auslösen. Dazu zählen Alter, Schwangerschaft, Wechseljahre, psychische Störungen (zB Schizophrenie und Depression) oder chronische Erkrankungen (zB Parkinson, Alzheimer, Multiple Sklerose).
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich wegen einer dieser Erkrankungen Sorgen machen
Schritt 6. Betrachten Sie externe Faktoren und Gewohnheiten
Der Schlaf kann aufgrund verschiedener externer Faktoren, die schwer zu kontrollieren sind, gestört werden. Zu diesen Faktoren können gehören: ein Neugeborenes, Stress, spätes Koffeintrinken, nächtliche Bewegung und viele andere Dinge.
Methode 3 von 5: Wut verstehen
Schritt 1. Schätzen Sie Ihre Wut ein
Eine Bewertung kann Ihnen helfen, sich bewusst zu machen, was Ihre Wut auslöst und wie stark sie sich auswirkt. Einige Ereignisse können leichte Reizungen verursachen, während andere Sie zum Explodieren bringen.
Sie brauchen nicht wirklich eine offizielle Wutskala. Machen Sie Ihre eigenen, zum Beispiel von eins bis zehn oder null bis hundert. Verwenden Sie das System, das für Sie funktioniert
Schritt 2. Notieren Sie sich die Wut
Diese Notizen werden Ihnen helfen, Ereignisse zu erkennen, die Sie wütend gemacht haben. Sie können das Level auch bewerten, abgesehen von Dingen, die Wut auslösen oder auftauchen, nachdem Sie bereits wütend sind. Behalte auch deine Reaktion auf Wut und die Reaktionen anderer Menschen im Auge. Beobachte diese Dinge in deinem Tagebuch:
- Was verursacht Wut?
- Schätzen Sie Ihre Wut ein.
- Welche Gedanken kommen Ihnen in den Sinn, wenn Sie wütend sind?
- Wie reagieren Sie? Wie reagieren andere auf dich?
- Wie war Ihre Stimmung, bevor die Wut auftrat?
- Welche Wutsymptome spüren Sie in Ihrem Körper?
- Willst du gehen oder etwas unternehmen, zum Beispiel indem du eine Tür zuschlägst oder auf etwas/jemanden schlägst oder etwas Sarkastisches sagst?
- Welche Emotionen hast du direkt nach dem Wutvorfall gefühlt?
- Wie haben Sie sich ein paar Stunden nach der Wutepisode gefühlt?
- Ist die Situation gelöst?
- Wenn Sie diese Informationen zur Kenntnis nehmen, lernen Sie die Situationen und Auslöser kennen, die dazu führen, dass Sie sich sensibel fühlen. Dann können Sie versuchen, sie zu vermeiden oder vorherzusagen, wann diese Situationen unvermeidlich sind.
Schritt 3. Identifizieren Sie Auslöser für Wut
Ein Trigger ist etwas, das passiert oder erlebt wird und an eine bestimmte Emotion oder Erinnerung erinnert. Einige häufige Auslöser von Wut sind:
- Unfähigkeit, das Verhalten anderer zu kontrollieren.
- Andere erfüllen Ihre Erwartungen nicht.
- Unfähig, alltägliche Umstände, wie Verkehrssituationen, zu kontrollieren.
- Jemand versucht, Sie zu manipulieren.
- Wütend auf sich selbst wegen eines Fehlers.
Schritt 4. Verstehen Sie die möglichen Auswirkungen von Schlafstörungen
Schlafstörungen können mehrere Nächte andauern oder einfach durch zu wenig Schlaf über Nacht verursacht werden. Ihr Stoffwechsel, Ihr Alter, Ihre persönliche Entschlossenheit und andere persönliche Merkmale werden auch bestimmen, wie Sie auf Schlafstörungen reagieren. Die folgenden Effekte können zu Schwierigkeiten bei der Beherrschung beitragen:
- Erhöhte Unfallanfälligkeit (aufgrund von Schläfrigkeit und schlechter Koordination)
- Erhöhte Anfälligkeit für Grippe
- vorzeitiges Altern
- Emotionale Probleme (Verlust der Selbstkontrolle, Angst, Panik und Depressionen)
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, mangelnde Stressbewältigung
- Schlechtes Urteilsvermögen, geringe Konzentration und Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen
- Langfristige Auswirkungen von Schlafstörungen können Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder Diabetes sein.
Methode 4 von 5: Wut gesund ausdrücken
Schritt 1. Kommunizieren Sie entschieden
Es gibt drei Arten, Wut zu zeigen. Zwei davon, „passiv“und „aggressiv“, sind keine gesunden Wege. Der dritte Stil, "Durchsetzungsvermögen", ist jedoch die konstruktivste Art, Wut zu zeigen. In der Kommunikation wird deutlich, dass die Bedürfnisse beider Gesprächspartner gleichermaßen wichtig sind. Um auf diese Weise zu kommunizieren, präsentieren Sie die Fakten, ohne zu beschuldigen. Hier ist ein Beispiel:
„Ich bin verletzt und wütend, dass Sie auf mein Projekt herabschauen, während Sie lachen, während ich eine Präsentation halte. Ich weiß nicht, was wirklich los ist, aber du scheinst nicht darauf zu achten oder meine Arbeit ernst zu nehmen. Allerdings könnte ich falsch liegen. Können wir darüber reden?"
Schritt 2. Seien Sie respektvoll
Ihre Kommunikation sollte eher eine Bitte als eine Forderung vermitteln. Um respektiert zu werden, respektiere zuerst. Entwickeln Sie dann gegenseitige Zusammenarbeit und Respekt. Dieser Ansatz ist das Gegenteil davon, wenn Sie sofort wütend werden. Aggressive, passive oder passiv-aggressive Kommunikation macht Sie nur von anderen unbeliebt. Einige Beispiele für respektvolle Kommunikation sind:
- „Wenn Sie Zeit haben, würden Sie…“
- „Ich wäre sehr hilfreich, wenn Sie… Vielen Dank!“
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kommunikation klar ist
Wenn Sie um den heißen Brei herumreden oder allgemeine, unspezifische Aussagen erwähnen, werden alle Beteiligten nur frustriert. Wenn Sie selbstbewusst kommunizieren, sollten Sie sie an jemanden richten, der das Ziel der Problemlösung ist. Stellen Sie sicher, dass Sie deutlich sagen, was Sie sehen möchten. Kommunizieren Sie in Form einer Anfrage.
Wenn Ihr Kollege beispielsweise so laut telefoniert, dass Sie abgelenkt werden, formulieren Sie eine Bitte wie diese: „Ich habe eine Bitte. Würden Sie Ihre Stimme am Telefon senken? Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren. Dankeschön"
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Gefühle aus
Wenn du festgestellt hast, wie du dich fühlst, sei ehrlich, was du fühlst, z. B. verletzt, und vermeide wertende Aussagen. Anstatt zu sagen: "Ich denke, du bist langweilig und unsensibel", sage Dinge, die deine Gefühle wirklich beschreiben. Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich glaube, du merkst nicht, wie ich mich fühle, wenn du Dateien liest, anstatt zuzuhören, was ich zu sagen versuche."
Methode 5 von 5: Langfristige Strategien ausprobieren
Schritt 1. Haben Sie gute Schlafgewohnheiten
Wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, sind Ihre Emotionen schwerer zu kontrollieren. Studien zeigen, dass sich die negativen Gefühle und die Wut von Teenager-Mädchen mit nur wenigen Nächten mit Schlafstörungen verschlimmern. Ein guter Schlaf hilft den Menschen, ihre Emotionen zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Der Körper profitiert von diesem regelmäßigen Schlafrhythmus.
- Schalten Sie alle Bildschirme (Fernseher, Telefon, Computer) mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus. Studien zeigen, dass das Gehirn durch elektronische Bildschirme kognitiv stimuliert wird, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
- Wenn Sie schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Strategien, die Sie ausprobieren können.
Schritt 2. Holen Sie sich mehr Schlaf
Wenn Sie die Möglichkeit einer Situation erwarten, in der Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie, im Voraus mehr zu schlafen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise einige der negativen Auswirkungen von Schlafstörungen wie Stimmungsschwankungen bekämpfen.
Schritt 3. Versuchen Sie zu meditieren
Meditation hat sich als wirksam bei der Regulierung emotionaler Zustände erwiesen. Es hat sich gezeigt, dass diese Entspannungspraxis die Amygdala längerfristig beeinflusst. Die Amygdala ist das emotionale Zentrum und der Teil des Gehirns, der die Stressreaktion nach einer stressigen oder bedrohlichen Situation einleitet.
- Beginnen Sie mit tiefen Atemübungen. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen. Atme ein, zähle bis vier, zähle erneut bis vier und atme aus und zähle ebenfalls bis vier. Achten Sie darauf, dass Sie durch Ihr Zwerchfell statt durch Ihre Brust atmen. Durch die Zwerchfellatmung dehnt sich Ihr Bauch aus (Sie können es mit den Händen spüren). Tun Sie es nach Bedarf, bis Sie sich ruhiger fühlen.
- Wenn dir das Meditieren schwer fällt, mach dir keine Sorgen. Meditation ist eine Kombination aus tiefen Atemübungen, Visualisierung und mentalen Aufgaben. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, lange genug zu sitzen, um dies zu tun, oder sich unwohl fühlen, beginnen Sie einfach mit tiefer Atmung und die ruhige Reaktion des Körpers setzt ein.
- Wenn du ruhig bist, kann dir Meditation helfen, deine Emotionen gesünder zu verarbeiten. Sie können Atemtechniken mit Visualisierungsaufgaben kombinieren. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist beim Einatmen. Stellen Sie sich vor, es gibt ein goldweißes Licht, das Sie entspannt und glücklich macht. Stellen Sie sich auch vor, wie sich dieses Licht in der Lunge und im ganzen Körper ausbreitet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass es stumpfe dunkle Farben gibt. Diese Farben repräsentieren Gefühle von Wut und Stress.
Schritt 4. Probieren Sie eine progressive Muskelentspannung aus
Diese Technik ist ein angespannter Prozess und entspannt den gesamten Körper in mehreren Stufen. Dies wird Ihnen helfen, die Spannung in Ihrem Körper zu lösen. Hier eine kurze Übersicht:
- Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Atme ein, zähle bis vier, zähle erneut bis vier und atme aus und zähle ebenfalls bis vier.
- Beginnen Sie mit den Muskeln im Kopf und Gesicht. Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich in Gesicht, Kopf, Mund und Nacken an, halten Sie dann zwanzig Sekunden lang und atmen Sie aus.
- Weiter nach unten in Richtung Körper. Spannen und entspannen Sie Schultern, Arme, Rücken, Hände, Bauch, Waden, Füße und Zehen.
- Bewegen Sie nun diese Zehen und spüren Sie die Entspannung von ihnen zum Kopf hin.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch und genießen Sie das Gefühl der Entspannung.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung kann helfen, Wut zu lindern. Sowohl für Erwachsene als auch für Kinder zeigt die Forschung, dass Bewegung hilft, die Stimmung zu regulieren und Emotionen zu kontrollieren., Gehen Sie raus und trainieren Sie, wenn Sie wütend sind, oder tun Sie es jeden Tag, um aggressive Energie freizusetzen.
Bewegung wird auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern
Schritt 6. Nehmen Sie an einem Wutmanagement-Kurs teil
Diese Programme erwiesen sich als sehr erfolgreich. Die meisten können dir helfen, Ärger zu verstehen, kurzfristige Strategien für den Umgang damit bereitzustellen und deine Fähigkeiten zu entwickeln.
Es gibt viele verschiedene Arten von Wut-Management-Programmen. Zum Beispiel solche für Teenager, Führungskräfte, Polizisten und andere Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen unterschiedliche Arten von Wut erleben können
Schritt 7. Versuchen Sie eine Therapie
Wenn du das Gefühl hast, dass du dein Temperament nicht kontrollieren kannst, solltest du eine Therapie in Betracht ziehen, um mit deiner Wut umzugehen. Der Therapeut wird wahrscheinlich Entspannungstechniken anwenden, um dich zu beruhigen, wenn du wütend bist. Es wird dir auch helfen, mit Gedanken umzugehen, die Wut auslösen können, und neue Sichtweisen auf Situationen zu finden.
