Es gibt viele Gründe, die dazu führen, dass Schwangere Schlafstörungen haben. Die meisten schwangeren Frauen wissen, dass ihre Schlafzeit nach der Geburt des Babys abnimmt, aber sie erwarten nicht, dass sie mit den Schlafstörungen konfrontiert werden, die während der Schwangerschaft selbst auftreten können. Viele Faktoren können die Schlafqualität während der Schwangerschaft beeinflussen, wie zum Beispiel wiederholtes Aufwachen, weil Sie urinieren müssen, Angstgefühle vor der aktuellen Schwangerschaft und der bevorstehenden Entbindung, Angst vor den Wehen selbst und Magenprobleme wie Sodbrennen erhöhte Magensäure). Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um Ihnen zu einer guten Schlafqualität zu verhelfen, je nachdem, was Ihre Schlafstörungen verursacht.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Achten Sie auf Ihr Essen
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie genau auf die Nahrung achten, die in Ihren Körper gelangt, insbesondere die Nahrung, die Sie kurz vor dem Zubettgehen zu sich nehmen. Es ist keine gute Idee, nachts scharfe, fettige Speisen zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel können das Risiko von Schlaflosigkeit aufgrund von Sodbrennen erhöhen.
Im Allgemeinen ist es am besten, eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies gilt auch für das Trinken, das dazu führen kann, dass Sie nachts mehrmals urinieren müssen
Schritt 2. Essen Sie kleinere Portionen
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufzuteilen, um Probleme mit der Nahrung wie Verdauungsstörungen und Verstopfung zu reduzieren. Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, teile sie in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten auf. Dies entspricht eindeutig der Portion des Abendessens, die weniger sein sollte.
Wenn Sie nachts hungrig sind, essen Sie einen Snack, der Protein und gute Kohlenhydrate enthält. Essen Sie zum Beispiel ein paar Scheiben Saltine Cracker und fettarmen Käse oder eine Tafel Vollkorn-Müsli und ein Glas Magermilch
Schritt 3. Konsumieren Sie koffeinfreie Getränke
Trinken Sie nach dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke. Wenn Sie etwas trinken möchten, trinken Sie Wasser oder etwas, das Sie beruhigt, wie eine Tasse heißen entkoffeinierten Tee. Es ist wichtig, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, um Kopfschmerzen und andere Probleme zu vermeiden, die aus Dehydration resultieren können.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Trainieren Sie so viel wie möglich
Sie sollten Ihr Trainingsprogramm nicht aufgeben, nur weil Sie schwanger sind. Eine regelmäßige Trainingsroutine kann dazu beitragen, dass Sie so müde werden, dass Sie einschlafen, sobald Ihr Kopf auf das Kissen trifft. Es ist jedoch wichtig, die Übung nicht vor dem Schlafengehen durchzuführen. Der während des Trainings erzeugte Adrenalinschub kann den gegenteiligen Effekt haben, Sie wach zu halten, anstatt sich müde zu fühlen.
- Frauen haben während der Schwangerschaft häufig Wadenkrämpfe. Sport kann helfen, diese Beinmuskeln zu trainieren, damit sie dich nachts nicht aufwecken.
- Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, wenn er Sie auffordert, keine anstrengenden Übungen zu machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Training für Sie das Richtige ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Rat zu erhalten.
Schritt 2. Entspannen Sie sich nachts
Anstatt Aktivitäten zu unternehmen, die am Nachmittag und Abend stressig oder ermüdend sein können, versuchen Sie, Aktivitäten zu unternehmen, die entspannender sind. Das soll nicht heißen, dass du nichts tun solltest, aber es ist eine gute Idee, zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Lustiges und Entspannendes zu tun. Machen Sie sich keine Sorgen um die Arbeit oder die Zukunft, die Sie stressen können. Andernfalls werden Sie sich ängstlich fühlen, was das Einschlafen nachts erschwert. Lies stattdessen, meditiere oder schau dir deine Lieblingssendung an.
- Du kannst auch einige Stunden vor dem Schlafengehen Yoga ausprobieren. Yoga hilft Ihnen, sich zu entspannen und kann als tägliche Praxis angesehen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine pränatale Routine finden, die für Sie funktioniert.
- Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Schultern, Nacken, Rücken oder Beine zu massieren. Massage kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Schläfrigkeit zu verursachen.
- Beginnen Sie in der halben Stunde vor dem Schlafengehen, übermäßige geistige Stimulation und Lichtexposition zu vermeiden. Das von der Elektronik emittierte Licht kann die Produktion von Melatonin verringern, einem Hormon, das der Körper produziert, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Versuchen Sie, Musik zu lesen oder zu hören, anstatt mit Ihrem Telefon oder Computer zu spielen oder fernzusehen.
- Nehmen Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen etwa eine Minute Zeit und entspannen Sie sich ohne Stimulation. Hören Sie auf zu lesen, schalten Sie die Musik aus und erlauben Sie Ihrem Körper, den Entspannungsprozess zu vollenden, der zu einem erholsamen Schlaf führt.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie einen regelmäßigen Tagesablauf haben
Wenn Sie versuchen, sich jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, hilft dieser Schritt Ihrem Körper, eine regelmäßige Schlafenszeit zu entwickeln. Auf diese Weise fühlt sich Ihr Körper jede Nacht gleichzeitig müde an, sodass Sie leichter einschlafen und länger schlafen können.
Es ist in Ordnung, wenn Sie zusätzlich zu Ihrer normalen Schlafenszeit ein Nickerchen machen möchten, aber nur kurze Nickerchen reichen aus. Kurze Nickerchen während des Tages, etwa 30 Minuten, können dir sogar helfen, nachts besser zu schlafen, indem sie dafür sorgen, dass du nicht zu müde wirst. Manchmal ist es schwer zu schlafen, wenn Sie erschöpft sind. Achte nur darauf, dass du nicht zu lange schläfst und ersetze eine gute Nachtruhe durch Tagesschlaf
Schritt 4. Verwenden Sie das Bett nur für Schlafaktivitäten
Verwenden Sie Ihr Bett nicht für die Arbeit, zum Bezahlen von Rechnungen oder für andere Aktivitäten, bei denen Sie Ihr Bett mit Stress oder Unbehagen in Verbindung bringen. Mache stattdessen Aktivitäten, die nur im Bett gemacht werden, wie Schlafen und Sex. Auf diese Weise wird der Körper darauf konditioniert, das Bett mit Dingen zu verbinden, die gut sind, eher beruhigend als stressig.
Es spielt keine Rolle, ob Sie vor dem Schlafen im Bett lesen möchten. Achte nur darauf, dass es Spaß macht zu lesen und nicht etwas arbeits- oder studienbezogenes, das dich stressen kann
Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung einer beruhigenden Schlafumgebung
Schritt 1. Kaufen Sie bequeme Pyjamas
Du kaufst Umstandsmode, die du tagsüber tragen kannst, also kaufe Nachtwäsche für die Nacht. Wenn Sie in einem Pyjama schlafen, der nicht gut passt oder zu eng ist, stört diese Kleidung Ihren Schlaf und macht Sie schläfriger. Kaufen Sie bequeme Pyjamas für schwangere Frauen, damit Sie bequemer schlafen können.
Schritt 2. Machen Sie ein bequemes Bett
Wenn Sie sich vor der Schwangerschaft auf Ihrer aktuellen Matratze nicht wohl gefühlt haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich während der Schwangerschaft noch unwohler fühlen. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um eine neue Matratze zu kaufen, die Ihren Körper besser stützt und Komfort bietet. Eine bequeme Matratze macht einen großen Unterschied, wenn es um einen guten Schlaf geht.
- Wenn Ihnen eine neue Matratze zu teuer ist, versuchen Sie es mit einer Matratzenauflage. Dies kann Ihrem Rücken und Ihren Beinen beim Schlafen helfen, ohne zu viel extra auszugeben.
- Stellen Sie sicher, dass die Laken und die Bettdecke auch bequem sind. Sie möchten sicher nicht, dass eine bequeme Matratze durch ungeeignete Betten beschädigt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Stoff auswählen, der Ihnen gefällt, und eine Bettdecke oder Decke, die Ihrer gewünschten Raumtemperatur in der Nacht entspricht.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer immer eine angenehme Temperatur hat
Schwangere Frauen geben zusätzliche Körperwärme ab, also stellen Sie sicher, dass der Raum eine kühlere Temperatur hat, um diese Bedingung zu erfüllen. Halten Sie eine zusätzliche Decke in der Nähe, damit Sie sie leicht verwenden können, wenn Ihnen nachts aufgrund der kühleren Temperaturen kalt wird.
- Lieber ein bisschen kalt als zu heiß, wenn es ums Einschlafen geht. Es kann sehr schwierig sein, bequem zu schlafen, wenn Sie heiß sind.
- Die angenehme Raumtemperatur kann je nach Körpertemperatur jeder Person variieren. Versuchen Sie, die für Sie richtige Temperatur zu finden. Eine Temperatur von 20-20, 6 °C ist normalerweise für die meisten Menschen geeignet.
Schritt 4. Finden Sie eine Schlafposition, die zu Ihnen passt
Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Rücken oder auf dem Bauch zu schlafen, müssen Sie sich während der Schwangerschaft an eine neue Schlafposition gewöhnen, aber das kann anfangs sehr schwierig sein. Wenn Sie schwanger sind, ist die beste Schlafposition laut American Pregnancy Association auf der linken Seite. Diese Position hilft, den Blut- und Nährstofffluss zum sich entwickelnden Baby zu verbessern und ist für Sie bequem.
- Sie werden sich auch wohl fühlen, wenn Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine legen oder Ihre Füße auf einem Kissen oder einem Kissenstapel abstützen. Dieser Schritt kann auch dazu beitragen, die Blutzirkulation zu erreichen, die Sie und Ihr Baby brauchen, und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
- Erwägen Sie den Kauf eines Körperkissens, das speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde.
Schritt 5. Schlafen Sie in einer aufrechten Position
Wenn Sie trotz aller Bemühungen, es zu verhindern, zu Sodbrennen neigen, versuchen Sie, aufrecht mit einem Kissen zu schlafen, das Sie stützt, aber achten Sie darauf, dass Sie auf der Seite schlafen. Darüber hinaus kann die nächtliche Anwesenheit von Tums (Antazida) bei Sodbrennen helfen, wenn die Magensäure plötzlich ansteigt.
- Sie können auch versuchen, leichte Snacks wie Salzcracker in der Nähe Ihres Bettes aufzubewahren, damit Sie sie essen können, wenn Sie dazu neigen, nachts mit Übelkeit aufzuwachen.
- Tums ist für Schwangere unbedenklich. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie andere Antazida einnehmen, die Natriumbicarbonat enthalten, wie Alka-Seltzer und Zegerid.
Tipps
- Egal, ob Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder in der Regel nachts gut schlafen können, ein Arztbesuch kann nie schaden. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise helfen, ein für Sie geeignetes und geeignetes Schlafprogramm zu planen.
- Wenn Sie an schwerer Schlaflosigkeit leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach Doxalamin, das während der Schwangerschaft sicher angewendet werden kann. Doxalamin kann morgendliche Übelkeit verursachen, wenn Sie sieben bis acht Stunden schlafen können, ohne aufzuwachen.
