Angststörungen können in Form von Post-Stress-Traumata bis hin zu Panikstörungen auftreten, aber klar ist, dass das Kennzeichen Angst ist. Jeder kämpft täglich mit seinen eigenen Ängsten, aber Menschen mit Angststörungen erleben Angst, die ihre Funktionsfähigkeit bei der Arbeit, in der Schule und in Beziehungen erheblich beeinträchtigt. An einer Angststörung zu leiden mag wie eine hoffnungslose Situation erscheinen, aber es gibt tatsächlich Dinge, die dieses Problem lindern können.
Schritt
Teil 1 von 4: Verwenden des „Vier A“-Ansatzes
Schritt 1. Verwenden Sie den „Vier A“-Ansatz
In den meisten Situationen, die Angst verursachen, gibt es vier Möglichkeiten, mit Angst umzugehen: Vermeiden, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren. Die ersten beiden A konzentrieren sich auf die Änderung der bestehenden Situation. Die nächsten beiden A konzentrieren sich darauf, Ihre Reaktion auf die Situation zu ändern. Probieren Sie eine Kombination dieser Ansätze aus und sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet ist. Denken Sie jedoch daran, dass das, was in einer Situation angemessen ist, in einer anderen möglicherweise nicht angemessen ist.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stressoren, wo immer es möglich ist
Eine erste ist "Unnötigen Stress vermeiden". Finden Sie die Stressoren in Ihrem Leben. Verwenden Sie ein Tagebuch, um jeden Stress, den Sie erleben, und das, was um Sie herum und in Ihrem Leben passiert, aufzuzeichnen. Ihre Beziehungen in diesen stressigen Zeiten werden Ihnen helfen Auslöser für Angstzustände erkennen.
- Eine der häufigsten Ursachen für Angst ist das Gefühl, von verschiedenen Verantwortlichkeiten (z. B. Familie, Partner, Arbeit, Schule etc.) „hineingezogen“zu werden. Zu lernen, bei Bedarf „Nein“zu sagen, kann unnötigen Stress vermeiden.
- Auch der Umgang mit unangenehmen Menschen oder Situationen kann Angst auslösen. Wenn es eine bestimmte Person gibt, um die du dich ständig ängstlich fühlst, erwäge, mit ihr über dieses Problem zu sprechen. Wenn die Person nicht bereit ist, ihr Verhalten oder ihre Einstellung zu ändern, ziehen Sie in Betracht, Ihr Unternehmen oder die Interaktion mit ihr zu reduzieren.
- Bestimmte Themen wie Politik oder Religion können auch Angstgefühle auslösen, wenn Sie sich damit auseinandersetzen müssen. Versuchen Sie zu vermeiden, über diese Themen zu sprechen, insbesondere in den Bereichen, die für Sie sehr wichtig sind, wenn diese Themen Sie beunruhigen.
Schritt 3. Ändern („Ändern“) Sie die Ursache des Stresses
In einigen Fällen können Sie die stressige Situation möglicherweise nicht vermeiden. Sie können die Situation jedoch möglicherweise noch ändern, damit der Stress weniger intensiv ist. Dies bedeutet oft, dass Sie einen anderen Ansatz verfolgen oder eine andere Art der Kommunikation ausprobieren.
- Wenn Sie beispielsweise auf dem täglichen Weg zur Arbeit Angst haben, weil Sie Angst haben, mit einem Auto zu kollidieren, versuchen Sie herauszufinden, ob Sie einfach den Bus nehmen oder andere öffentliche Verkehrsmittel nutzen können. Sie können sicherlich nicht vermeiden, zur Arbeit zu gehen, aber Sie können dennoch die Art und Weise ändern, wie Sie zur Arbeit fahren, um Stress abzubauen.
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Eine weitere häufige Ursache für Angst sind Beziehungen. Sie können die Dynamik in einer Beziehung mit durchsetzungsfähiger Kommunikation fast immer ändern. Diese Art der Kommunikation konzentriert sich darauf, Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse klar, direkt und respektvoll zu vermitteln.
Wenn du zum Beispiel befürchtest, dass deine Mutter jeden Tag anruft, um dich zu fragen, wie es dir geht (und du nicht mehr wirklich ein Kind bist), versuche zu deiner Mutter zu sagen: „Mama, ich weiß es wirklich zu schätzen, dass du es immer willst weiß wie es mir geht. Aber eigentlich fühlte ich mich deprimiert, jeden Tag so berichten zu müssen. Ich bin so gestresst… Was ist, wenn Mama jeden Sonntag anruft? Ich werde dir viel darüber erzählen, wie es mir am Sonntag geht."
- Zeitmanagement ist für viele Menschen die größte Angstursache. Abgesehen davon, dass Sie zu vielen Dingen „Nein“sagen, müssen Sie Ihre Zeit klug einteilen. Verwenden Sie ein To-Do-Buch oder eine elektronische App, um Dinge aufzuschreiben, die Sie erledigen müssen. Planen Sie im Voraus, wenn es ein wichtiges Ereignis oder Projekt gibt. Sie werden all dies nicht vermeiden können, aber zu wissen, dass der Gegenstand/das Ereignis/die Aufgabe zu einem bestimmten Zeitpunkt eintrifft und genügend Zeit zur Vorbereitung hat, wird die Angst stark lindern.
Schritt 4. Passen Sie bei Bedarf („Anpassen“) an
In einigen Fällen können Sie nichts gegen die Ursache des Stresses unternehmen. Vielleicht kannst du jetzt nicht den Job wechseln, selbst wenn du es wirklich willst. Vielleicht stecken Sie im Stau und kommen an diesem Tag definitiv zu spät zur Arbeit. Konzentrieren Sie sich in diesen Fällen darauf, Ihre Reaktion auf die Situation durch Anpassung zu ändern.
- Versuchen Sie, Ihre Sicht auf bestehende Probleme und Angstauslöser neu zu ordnen. Vielleicht können Sie zum Beispiel im Moment den Job nicht wechseln, obwohl Sie den Umgang mit Kunden bei der Arbeit hassen und das für Sie sehr stressig ist. Sie können Ihre negative Sichtweise in eine positive verwandeln: „Ich sammle Erfahrungen im Umgang mit schwierigen Menschen. Diese Erfahrung wird mir später sehr nützlich sein.“
- Versuchen Sie, das große Ganze zu sehen. Oftmals sorgen sich Menschen mit Angststörungen um den Eindruck und das Urteil anderer über sie. Wenn Sie das nächste Mal Angst vor etwas haben, zum Beispiel vor einer großen Menschenmenge eine Präsentation halten zu müssen, fragen Sie sich: „Wie wichtig ist das für das Gesamtbild? Wird das nach einer weiteren Woche, einem Monat oder einem Jahr noch von Bedeutung sein?“Die Chancen stehen gut, dass die Sache, über die Sie sich Sorgen machen, nicht wirklich so wichtig ist, wie Sie denken.
- Die Anpassung Ihrer Standards kann auch helfen, Ängste abzubauen. Perfektionismus ist eng mit Angst und Depression verbunden. Wenn Sie unrealistische Standards beunruhigen, versuchen Sie, sie auf ein realistischeres Niveau zu senken. Erinnern Sie sich daran, dass Sie überlegene Qualität anstreben können, ohne auf Perfektion zu bestehen. In der Tat werden Sie später im Leben eine größere Chance auf Erfolg haben, wenn Sie sich erlauben, Fehler zu machen und sich an sie anzupassen.
Schritt 5. Akzeptieren ("Akzeptieren") der Dinge, über die Sie keine Kontrolle haben
Die Kontrollillusion treibt viele Menschen dazu, sich mit „Muss“-Sätzen zu belasten, wie „Ich muss über ihn hinweg“, „Ich muss meinen Job genießen“oder „Ich muss eine glückliche Beziehung haben“. Sie können jedoch die Aktionen und Reaktionen anderer Personen nicht kontrollieren. Du kannst nur dich selbst kontrollieren. Erinnere dich daran, dass es Dinge gibt, die du wirklich nicht kontrollieren kannst, und versuche, die Dinge loszulassen, die du nicht ändern kannst.
- Anstatt sich Sorgen zu machen, dass du deinen Partner nicht dazu bringen kannst, in der Beziehung das zu tun, was du willst, konzentriere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst, wie zum Beispiel, wie du mit ihm kommunizierst. Wenn in der Beziehung weiterhin Probleme auftreten, erinnern Sie sich daran, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben und dass Sie die Verantwortung sicherlich nicht übernehmen können.
- Schauen Sie auf die helle Seite. Das mag zu banal klingen, aber die Forschung beweist, dass der Blick auf die positive Seite negativer oder stressiger Dinge tatsächlich Angst und Depression reduzieren kann. Versuchen Sie beispielsweise, Fehler nicht als Fehler zu betrachten, sondern als Gelegenheiten, zu wachsen und zu lernen. Versuchen Sie auch zu glauben, dass Stress dazu dient, Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken und nicht, Sie zu zerstören. Eine Änderung Ihrer Sicht auf alltägliche Erfahrungen hilft Ihnen auch, sich weniger ängstlich und enttäuscht zu fühlen.
Teil 2 von 4: Probleme im Kopf lösen
Schritt 1. Entwickeln Sie eine Strategie zur Stressbewältigung
Angst kann sich aufbauen, wenn Sie in Ihrem täglichen Leben zu viel Stress erleben. Richtige Problemlösung und Stressmanagement sind erforderlich, um jeden Stressor zu besiegen und Angstzustände zu lindern. Bei Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, ist das Bedürfnis, ihre Umgebung zu kontrollieren, groß, auch wenn die Situation dies möglicherweise nicht zulässt. Konzentrieren Sie sich nur auf die Dinge, die Sie kontrollieren können.
Nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie alles auf, was Sie beunruhigt. Überlegen Sie sich einige Strategien, um mit diesen Problemen umzugehen, oder bereiten Sie sich besser darauf vor, damit umzugehen. Wenn Sie beispielsweise nervös sind, eine Rede halten zu müssen, können Sie planen, die Rede am Abend zuvor zu sprechen, oder sogar das Sprechen vor anderen Personen üben, die vorgeben, im echten Publikum zu sein
Schritt 2. Bekämpfe deine ängstlichen Gedanken
Angstpatienten neigen dazu, ihre Angst mit nicht hilfreichen oder irrationalen Gedanken zu verstärken. Vielleicht machen Sie sich Sorgen, dass Ihr Bruder oder Ihre Schwester ins Ausland reisen. Sie werden noch ängstlicher, wenn Sie nichts von ihm hören (auch wenn es nur für ein paar Minuten ist). In dieser Situation ist es sinnvoll, Ihre besorgten Gedanken mit der Realität zu bekämpfen.
Im obigen Szenario könnten Sie sich beispielsweise zunächst sagen: „Meine Schwester muss in Schwierigkeiten sein“oder „Sie ist verletzt“. Sie können diese Meinung leicht ändern, indem Sie Nachrichtensendungen darüber lesen oder ansehen, wo Ihr Geschwisterkind zu Besuch ist. Wenn es keine Neuigkeiten über Unfälle oder Katastrophen gibt, sagen Sie sich als Nächstes: "Meine Schwester konnte nicht anrufen, weil sie mit etwas anderem beschäftigt war" oder "Vielleicht hat ihr Telefon ein Problem"
Schritt 3. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht in Gefahr sind
Wenn Sie unter extremen Angstzuständen wie regelmäßigen Panikattacken leiden, hat Ihr Körper tendenziell eine „Kampf-oder-Flucht“-Option, auch wenn keine wirkliche Gefahr besteht. Diejenigen, die Panikattacken erleben, können das Gefühl haben, dass ihr Leben in Gefahr ist und dass Gefahr auf sie zukommt. Auch rationales Denken kann in diesen Situationen hilfreich sein.
Sieh Dich um. Erhalten Sie Drohungen jeglicher Art? Ansonsten wiederholen Sie diese Art von Wörtern immer wieder, bis Sie sich beruhigt fühlen: "Ich bin nicht in Gefahr, mir geht es gut." Vielleicht können Sie sich auch für einen Moment in einen bestimmten Winkel bewegen, damit Sie Ihre gesamte Umgebung frei sehen können, um sicherzustellen, dass Sie nicht in Gefahr geraten
Schritt 4. Halten Sie Ihre Gefühle niemals zurück oder ignorieren Sie sie
Angst kann stark erhöht werden, wenn Sie versuchen, sie zu ignorieren oder einfach unter Kontrolle zu halten. In einigen Fällen führt die Angst vor Angst tatsächlich zu größerer Angst. Wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen, seien Sie sich dieses Gefühls bewusst, während Sie tief atmen. Achte auf deine Gedanken und Gefühle, aber versuche nicht darauf zu reagieren. Sie müssen nur Ihren gesamten geistigen und körperlichen Zustand kennen.
Sie können sogar Humor verwenden, wenn Sie die ersten Anzeichen von Angst verspüren. Sagen Sie sich einfach: "Komm schon, stell dich mir!" oder „Lass mich sehen, wie gut du bist?“Wenn Sie mutig mit Angst umgehen und akzeptieren, dass Sie zu diesem Zeitpunkt wirklich ängstlich sind, wird das Gefühl schneller vergehen
Teil 3 von 4: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Üben Sie tiefe Atemtechniken
Stellen Sie sich Ihren Bauch wie einen Ballon vor. Atmen Sie vollständig und tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Magen ausdehnt. Als nächstes atmen Sie langsam aus, während Sie Ihrem Magen erlauben, sich wieder zu entleeren.
Sie können während Panikattacken oder so oft wie möglich über den Tag hinweg tiefes Atmen üben, um Stress abzubauen und Angstzuständen vorzubeugen. 20-30 Minuten tief durchatmen ist ideal. Auch das Wiederholen von Dingen wie „Mir geht es gut“oder „Ich bleibe ruhig“kann hilfreich sein
Schritt 2. Trainieren Sie sich mit Meditation oder Yoga, um sich zu beruhigen
Jeden Tag entspannende Aktivitäten zu unternehmen, kann Ihnen helfen, Ihre Angst loszuwerden oder zumindest unter Kontrolle zu halten. Meditation bedeutet, den Geist bewusst zu klären und sich auf die Entspannung und Reinigung der Atmung zu konzentrieren. Yoga beinhaltet auch Dehnbewegungen und verschiedene Körperpositionen wie Asanas während der Meditation und der Ausführung von Atemtechniken, um einen ruhigen Ganzkörperzustand zu erzeugen.
Suchen Sie nach Anfänger- oder Online-Meditationsmethoden oder melden Sie sich für einen Yoga-Kurs im nächstgelegenen Fitnessstudio an
Schritt 3. Essen Sie mehrmals täglich eine ausgewogene Ernährung
Angst kann sich verschlimmern, wenn Sie Ihren Körper nicht richtig pflegen. Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die fettarmes Protein, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthält, mehrmals täglich (dh 3-5 mal täglich). Halten Sie sich auch an energiereiche Snacks wie frisches Gemüse oder Obst und Nüsse, um Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind, wie Lachs und Avocado, zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide und braunem Reis, um Angstzustände auf natürliche Weise zu kontrollieren.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Diese Substanzen können die Angst verstärken. Sowohl Alkohol als auch Koffein können Sie anspannen und Ihren Schlafzyklus beeinflussen.
Schritt 4. Machen Sie auch regelmäßig körperliche Aktivität entsprechend Ihrer Fähigkeiten
Dies kann ein Spaziergang mit dem Hund im Park oder ein intensiveres Trainingsprogramm wie ein hochintensives Intervalltraining beinhalten. Forschungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung zur Produktion von stimmungsaufhellenden Endorphinen führt, die nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern auch von Angst ablenken.
- Um sicherzustellen, dass Sie sich weiterhin regelmäßig körperlich betätigen, probieren Sie am besten verschiedene Arten von Aktivitäten aus und machen Sie abwechselnd einige der Aktivitäten, die Ihnen am meisten Spaß machen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht am liebsten Gruppensportarten betreiben. Vielleicht möchten Sie aber auch schwimmen, wenn Sie nicht mit anderen zusammen Sport treiben können.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 5. Versuchen Sie, einen guten Schlaf zu bekommen
Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 8-9 Stunden Schlaf. Stress und Angst können Sie nachts beeinträchtigen und daran hindern, zu schlafen. Wenn Sie wach bleiben und beunruhigende Gedanken in Ihrem Kopf schwirren, müssen Sie wahrscheinlich Schlafprobleme haben. Tatsächlich kann Schlafmangel die Angstsymptome verstärken. Wenn Sie ein chronisch besorgter Mensch sind, besteht die Gefahr von Schlafmangel.
- Machen Sie Ihre Nächte erholsam mit entspannenden Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten. Nehmen Sie ein entspannendes Bad, hören Sie eine CD oder schauen Sie sich YouTube-Videos zur Achtsamkeitsmeditation an oder lesen Sie ein Buch. Versuchen Sie, eine Überstimulation durch elektronische Geräte zu vermeiden, da das blaue Licht, das von ihren Bildschirmen emittiert wird, Ihr Gehirn wach hält und Schläfrigkeit verhindert.
- Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Kaffee, koffeinhaltige Getränke oder Schokolade zu essen.
- Widmen Sie Ihr Schlafzimmer nur dem Schlafen und genießen Sie eine erholsame Zeit. Nicht fernsehen oder im Bett arbeiten.
Schritt 6. Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Angststörungen zu bekämpfen, besteht darin, häufig Dinge zu tun, die Sie von Sorgen ablenken, damit Sie sich friedlich und glücklich fühlen. Diese Aktivitäten hängen von Ihren persönlichen Interessen ab, können aber auch in Form von Nähen oder Stricken, Lesen eines guten Buches, Beten oder anderen spirituellen Ritualen, Telefonieren mit Freunden, Musikhören oder Spielen mit Haustieren erfolgen.
Teil 4 von 4: Hilfe von außen suchen
Schritt 1. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn du trotz Befolgung der oben genannten Richtlinien immer noch unter Angstzuständen leidest, suche professionelle Hilfe von einem Psychologen oder Psychologen. Ein Fachmann kann Ihnen helfen, die Art Ihrer Angststörung zu bestimmen und Behandlungsoptionen vorzuschlagen, um die Symptome zu kontrollieren. Häufige Behandlungsmöglichkeiten für Angststörungen sind:
- Psychotherapie. Die Gesprächstherapie beinhaltet, dass Sie die Details Ihrer Bedenken mit einem Berater oder Psychologen teilen und Strategien entwickeln, um jedes dieser Bedenken oder Stressoren zu überwinden. Psychologen können kognitive Verhaltenstechniken anwenden, die sich darauf konzentrieren, irrationale Denkmuster zu bekämpfen und gesündere Wege zum Umgang mit Stress zu finden.
- Behandlung. Wenn Angst Ihre täglichen Funktionen beeinträchtigt, werden Ihnen möglicherweise Medikamente verschrieben, nachdem Sie einen Psychiater aufgesucht haben. Medikamente, die häufig zur Behandlung von Angstzuständen verschrieben werden, sind Antidepressiva, Anti-Angst- und Betablocker. Ihr Arzt wird Ihre Kranken- und Familienanamnese untersuchen, um festzustellen, welche Art der Behandlung für Sie geeignet ist.
- In einigen Situationen benötigt ein Patient sowohl Psychotherapie als auch Medikamente, um die Angst zu kontrollieren. Bei adäquater Behandlung ist Angst jedoch eine heilbare Erkrankung.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen
Finden Sie jemanden, mit dem Sie sprechen können. Es spielt keine Rolle, wie viel die Person von Ihrer Störung versteht, aber es kann sehr hilfreich sein, mit einem Freund oder Familienmitglied über Ihre Bedenken zu sprechen.
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch
Ihr Psychotherapeut kann Ihnen vorschlagen, ein Tagebuch zu führen, um einige Ihrer gemeinsamen Ängste zu überwachen und Auslöser zu finden. Auf diese Weise können Sie die Wurzeln Ihrer Angst besser verstehen und Strategien entwickeln, um ihre Auslöser zu vermeiden.
- Tagebuch ist ein ausgezeichneter Ort für Sie, um alle Sorgen und Sorgen loszuwerden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie es nicht verwenden, um das Problem so zu übertreiben, dass es Ihren Angstzustand verschlimmert.
- Schreiben Sie sich zu Beginn jedes Tages einfach ein paar Informationen über Ihre Stimmung und Details zum Tag auf. Es ist in Ordnung, alle Sorgen zu erwähnen, die du verspürst, wie zum Beispiel eine bevorstehende Prüfung oder ein erstes Date. Verwenden Sie dann das Tagebuch, um Strategien und Möglichkeiten zu entwickeln, um die von Ihnen aufgeführten Stressfaktoren abzubauen. Schließen Sie nach dieser kurzen „Denksitzung“Ihr Tagebuch und versuchen Sie, all diese Sorgen hinter sich zu lassen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Lösung, die darin besteht, konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um die auslösenden Faktoren zu mildern, ohne die Bedenken zu übertreiben.
Schritt 4. Versuchen Sie Akupunkturbehandlungen
Alternative Behandlungsmethoden wie Akupunktur haben sich bei der Kontrolle von Stress und Angst als wirksam erwiesen. Chinesische Heiler glauben, dass, wenn die Chi-Energie im Körper nicht ausgeglichen ist, der Besitzer des Körpers an Symptomen von Depressionen oder Angstzuständen leidet. Die Nadeln werden an mehreren Schlüsselpunkten Ihres Körpers eingesetzt, um Blockaden in den Chi-Energiekanälen zu lösen und Gesundheit und Wohlbefinden wiederherzustellen. Sprechen Sie mit einem Psychologen oder Ihrem behandelnden Arzt, um zu sehen, ob Akupunktur eine gute Behandlungsoption für Ihre Angst ist.
Schritt 5. Wissen Sie, dass Sie nicht allein sind
Allein in den USA kämpfen täglich etwa 40 Millionen Menschen mit Angstzuständen. Und leider wird nur ein Drittel von ihnen behandelt. Ergreifen Sie die notwendigen Schritte, um Hilfe von außen zu suchen, wenn Sie diese Angst nicht selbst kontrollieren können.
Tipps
Lebe dein Leben einen Tag nach dem anderen. Wisse, dass Angst nicht über Nacht verschwindet. Befolgen Sie die obigen Richtlinien und versuchen Sie, die guten Tage zu genießen, während Sie akzeptieren, dass es auch schlechte Tage geben wird
Warnung
- Suchen Sie nach sofortigen Behandlungsverfahren. Der Versuch, die Angstsymptome zu ignorieren und sich zu zwingen, weiterzumachen, ohne das Problem richtig anzugehen, wird Ihre Symptome erheblich verschlimmern und / oder zu Depressionen führen. Dies wird auch Ihren Genesungsprozess länger und schwieriger machen.
- Wenn Sie sich depressiv oder selbstmordgefährdet fühlen, suchen Sie sofort Hilfe auf.
