Haben Sie beschlossen, dass Sie mehr Schlaf brauchen und früher schlafen gehen sollten? Allerdings können uns so viele Versuchungen und Aktivitäten die ganze Nacht wach halten. Das Ergebnis ist, dass Sie Probleme haben, früh einzuschlafen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, Ihren Körper und Geist darauf vorzubereiten, Ihr Ziel zu erreichen, früh ins Bett zu gehen und morgens erfrischt aufzuwachen.
Schritt
Teil 1 von 4: Schlafenszeit bestimmen
Schritt 1. Legen Sie eine frühere Schlafenszeit für Sie fest
Schlaf ist eine relative Sache und wird hauptsächlich davon bestimmt, wann Sie am nächsten Tag aufwachen müssen und wie viel Schlaf Sie brauchen.
Die Schlafzeit variiert von Person zu Person, aber im Allgemeinen brauchen Erwachsene täglich 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf. Kinder (ab 5 Jahren) und Jugendliche brauchen einen längeren Schlaf zwischen 8,5 und 11 Stunden. Babys und Kleinkinder brauchen noch mehr Schlaf
Schritt 2. Wählen Sie die richtige Schlafenszeit
Legen Sie eine Schlafenszeit früh genug fest, damit Sie entsprechend Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsplan genügend Schlaf bekommen.
Wenn Sie feststellen möchten, wie viel Schlaf Sie brauchen und bekommen, sollten Sie ein Schlafenszeitbuch führen. Sie müssen nur die Zeit, die Sie nachts schlafen und die Zeit, zu der Sie am nächsten Tag aufwachen, aufzeichnen und dann berechnen, wie lange Sie geschlafen haben. Ein Schlafprotokoll von Wochen oder Tagen kann dabei helfen, die durchschnittliche Schlafmenge zu berechnen, für die Sie geschlafen haben
Schritt 3. Verstehe, dass Schlafentzug ungesund ist
Bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben ist auf Dauer eine ungesunde Angewohnheit. Schlafmangel wirkt sich auf Gewichtszunahme und Diabetes aus, wird auch mit schlechter Ernährung und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Das einfache Anerkennen der Bedeutung von ausreichend Schlaf kann Ihnen helfen, an diesem Problem zu arbeiten.
Schritt 4. Verstehen Sie, dass Schlaf erforderlich ist, um eine optimale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten
Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf Gedächtnis, Wachsamkeit, Konzentration und andere kognitive Funktionen. Wenn Sie in Ihrer Ausbildung, Arbeit oder anderen Aktivitäten erfolgreich sein möchten, verwenden Sie dies als Motivation, früh ins Bett zu gehen.
Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben müssen, um Schulaufgaben zu erledigen oder zu arbeiten, räumen Sie Ihre Aktivitäten am nächsten Tag ab, um sich ausschließlich auf diese Tipps für das frühe Zubettgehen zu konzentrieren. Sie müssen sich von Schlafentzug erholen
Teil 2 von 4: Vorbereitung auf den Tagesschlaf
Schritt 1. Vermeiden Sie die Verwendung von Stimulanzien und Beruhigungsmitteln
Wenn Sie versuchen, früh ins Bett zu gehen, vermeiden Sie Kaffee und alle koffeinhaltigen, nikotinhaltigen und anderen Stimulanzien. Die Wirkung eines solchen Produkts kann stundenlang anhalten und es Ihnen schwer machen, zu schlafen, selbst wenn Sie es möchten. Während Beruhigungsmittel wie Alkohol Sie anfangs schläfrig machen können, können sie Ihren Schlaf tatsächlich stören.
Schlaftabletten werden oft verwendet, um beim Einschlafen zu helfen. Seine Verwendung wird jedoch oft zur Gewohnheit, beeinträchtigt das Gedächtnis und die Motorik und stört den Schlafrhythmus. Es gibt verschiedene Arten von Schlaftabletten und ihre Wirkung variiert. Daher sollten Sie die Anweisungen zur Verwendung rezeptfreier und verschreibungspflichtiger Schlaftabletten sorgfältig befolgen und Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben
Schritt 2. Essen Sie nachts nicht zu viel
Sie sollten mindestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel essen, werden Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und gut zu schlafen.
Schritt 3. Vermeiden Sie das Training zu kurz vor dem Schlafengehen
Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Schlafrhythmus zu regulieren, aber du solltest nicht zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren. Sport hat eine stimulierende Wirkung, die das frühe Einschlafen erschwert.
Schritt 4. Begrenzen Sie Nickerchen
Nickerchen sind nützlich, wenn du müde bist, aber du solltest nicht zu lange Nickerchen machen (mehr als eine halbe Stunde) oder kurze Nickerchen kurz vor dem Schlafengehen machen, da sie es schwierig machen können, früh ins Bett zu gehen.
Schritt 5. Achten Sie besonders nachts auf die Beleuchtung des Raumes
Die Anzahl und Art der Lichter um Sie herum wirken sich direkt auf Ihr Schlafverhalten aus. Versuchen Sie, morgens und nachmittags natürliches Licht zu verwenden, und dimmen Sie das Licht nachts. Dies wird Ihnen helfen, früher einzuschlafen.
- Das Tragen einer Sonnenbrille am Nachmittag wird Ihre Sicht beeinträchtigen und Sie mit der Zeit schläfrig machen.
- Vermeiden Sie Fernseher, Computer, Tablets, Mobiltelefone oder ähnliche Geräte, wenn Sie versuchen, früh ins Bett zu gehen, da blaues Licht von elektronischen Geräten das Schlafbedürfnis des Körpers stört.
- Wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen, tragen Sie eine gelbe oder orangefarbene Brille. Diese Brille blockiert den Eintritt von blauem Licht in die Augen, was den Körper wach hält.
Teil 3 von 4: Einrichten einer unterstützenden Umgebung
Schritt 1. Machen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Gewohnheit
Gewöhnen Sie Ihren Körper und Geist daran, früh ins Bett zu gehen, indem Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen dasselbe tun. Machen Sie entspannende Aktivitäten, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein Bad nehmen, Musik hören usw.
- Viele Menschen finden die Vorteile von heißen Getränken oder Tee, um den Körper zu beruhigen und Schläfrigkeit zu verursachen (halten Sie sich einfach von koffeinhaltigen Getränken fern). Kamillentee ist eine der richtigen Entscheidungen, da er beruhigende Eigenschaften hat.
- Zur Beruhigung sind auch Meditation und/oder Atemübungen hilfreich. Probieren Sie einfache Atemübungen aus, indem Sie 3 oder 4 einatmen und dann 6 oder 8 ausatmen. Das mehrmalige Wiederholen dieser Übung ist sehr vorteilhaft, um den Geist zu beruhigen und Ihnen zu helfen, früh einzuschlafen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer komfortabel ist
Das heißt, bereiten Sie ein bequemes Bett und Bettzeug vor.
Manche Leute finden es nützlich, Hilfsgeräte zu verwenden, um externe Geräusche wie Ohrstöpsel oder weißes Rauschen von Lüftern oder anderen Geräten zu übertönen
Schritt 3. Gehen Sie schlafen, wenn Sie sich müde fühlen
Sie sollten schlafen, wenn Sie sich müde fühlen. Zwingen Sie sich nicht, wach zu bleiben. Zwingen Sie sich andererseits nicht zum Schlafen, wenn Sie sich nicht müde fühlen.
Wenn Sie sich müde fühlen, aber nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf und unternehmen Sie eine entspannende oder langweilige Aktivität (vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte, arbeiten, essen usw.), bis Sie sich wieder müde fühlen. Irgendwann gewöhnt man sich daran, früh ins Bett zu gehen
Teil 4 von 4: Gewöhnen Sie sich an, früh ins Bett zu gehen
Schritt 1. Gehen Sie konsequent zur gleichen Zeit ins Bett
Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, verbessert die Schlafqualität und erleichtert Ihnen das frühe Zubettgehen.
Schritt 2. Erwarten Sie nicht sofort große Veränderungen
Solange Sie versuchen, Ihren Schlafenszeitplan zu ändern, erwarten Sie nicht über Nacht eine drastische Änderung. Versuchen Sie, schrittweise Änderungen vorzunehmen.
Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen und um 22:00 Uhr früh ins Bett zu gehen, erwarten Sie nicht, dass Sie Ihre Schlafenszeit um eine volle Stunde pro Nacht vorziehen können. Versuchen Sie jedoch, für einige Tage um 10:45 Uhr ins Bett zu gehen, dann für die nächsten Tage um 10.30 Uhr ins Bett zu gehen, dann für einige Tage um 10.15 Uhr, bevor Sie schließlich um 10 Uhr Ihr Zielbett erreichen:00
Schritt 3. Wissen Sie, wann Sie einen professionellen Arzt um Hilfe bitten müssen
Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, nachts nicht durchschlafen, Ihre Schlafenszeit vorziehen oder ein konstantes Schlafmuster beibehalten, kann dies auf ein anderes Problem zurückzuführen sein oder Sie benötigen die Hilfe eines Arztes. Wenn Sie besondere Bedenken haben, suchen Sie vorher professionellen Arzt auf.
