Frühes Aufstehen bedeutet für manche von uns, aus dem Bett zu fallen, wie ein Zombie hin und her zu laufen und drei Tassen Kaffee auszutrinken und dann ein Nickerchen zu machen, damit wir uns ein bisschen besser fühlen. Nicht mehr! Um effektiv früh aufzustehen, müssen Sie Ihren Schlafplan neu einstellen, eine Frühaufsteher-Gewohnheit entwickeln und ein Frühaufsteher werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainieren Sie Ihre Schlafbedürfnisse neu
Schritt 1. Setzen Sie sich das Ziel, früh aufzustehen
Wenn Sie bereit sein und sich wohl fühlen möchten, um 6 Uhr morgens aufzustehen, großartig! Das ist Ihr Ziel. Dies wird ein Ziel sein, auf das Sie jeden Tag der Woche hinarbeiten. Sie werden dies jedoch schrittweise tun, damit Ihr System nicht schockiert wird.
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Genau, jeden Tag der Woche, auch am Wochenende. Es wird keine Zeit mehr zum Schlafen geben, bis Sie vollständig umprogrammiert sind. Sobald sich die neue Gewohnheit jedoch gebildet hat, müssen Sie nicht mehr daran arbeiten!
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Schritt 2. Stellen Sie den Wecker 15 Minuten früher als gewöhnlich
Wenn Sie normalerweise bis 9 Uhr schlafen, wird die Absicht, die Gewohnheit sofort aufzugeben und um 6:30 Uhr aufzuwachen, nie Wirklichkeit werden. Sie können es hin und wieder schaffen, aufzustehen, aber Sie werden den ganzen Morgen damit verbringen, Kaffee zu trinken und die Entscheidung zu bereuen. Stellen Sie sich für den nächsten Tag einen Wecker um 8.45 Uhr. Wie wäre es am nächsten Tag wieder? Stellen Sie den Wecker auf 8.30 Uhr. Auch vor einem Stillen Samstag (nach christlichem Glauben) entspannen Sie sich 15 Minuten, damit Ihr Morgenziel erreicht wird.
Wenn das frühe Aufstehen ein ernstes Problem für Sie ist, versuchen Sie, zwei Tage lang gleichzeitig aufzustehen. Montag und Dienstag können Sie um 8:00 Uhr aufwachen und am Mittwoch können Sie um 7:45 Uhr aufwachen
Schritt 3. Geben Sie sich die Chance, nachts ausreichend zu schlafen
Wenn Sie es gewohnt sind, von 12 bis 9 Uhr zu schlafen, ist es natürlich schwierig, wenn Sie noch mitten in der Nacht ins Bett gehen und erwarten, dass der Wecker um 6 Uhr morgens laut und angenehm klingt. Wenn Sie früh aufstehen möchten, gehen Sie früher ins Bett. Das Ziel ist nicht, weniger Schlaf zu bekommen (Schlaf ist schließlich ein Genuss). Das Ziel ist einfach, morgens leichter aufzustehen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Aufwachen am Morgen leichter fällt, wenn Sie nachts so lange schlafen wie empfohlen.
Sie können auch versuchen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, ein wenig Schlaf zu brauchen, wenn das Einschlafen nachts schwierig ist. Die Idee ist die gleiche, aber mit einer regelmäßigen Schlafenszeit
Schritt 4. Seien Sie glücklich
Damit sich das Aufwachen am Morgen gut anfühlt, brauchen Sie möglicherweise etwas, das Sie motiviert, früh aufzustehen. Finden Sie also etwas, das Sie glücklich macht! Wenn Ihnen nichts anderes einfällt, nutzen Sie diese Erfahrung als etwas, um Ihr Bestes zu geben. Der Kampf um neue, produktivere Gewohnheiten ist jedoch sicherlich etwas, auf das man stolz sein kann.
Was werden Sie am nächsten Tag tun, das Sie nicht erwarten können, morgens aufzuwachen? Die Größe hängt nicht von der Wirkung ab. Auch kleine Dinge können gut funktionieren. Auch eine Tasse Kaffee am Morgen kann glücklich machen! Hm, lecker. Sie können es sich vorstellen, oder?
Schritt 5. Machen Sie sich bereit für die Vorteile
Frühes Aufstehen ist mit einer Vielzahl von positiven Dingen verbunden. Untersuchungen zeigen, dass Frühaufsteher bessere Noten bekommen, proaktiver sind, Probleme antizipieren und besser planen als Langschläfer. Ich hoffe, Sie können in Zukunft mit erstaunlichen Dingen umgehen.
Es ist, als würde man zuerst über das Ei oder das Huhn streiten. Frühaufsteher haben mehr Zeit für Bewegung, Zeit mit der Familie und Ruhe bei der Arbeit (und einfacher von zu Hause zur Arbeit zu pendeln). Verbessert Schlaf das Leben der Menschen? Oder schlafen die Menschen besser, weil sie ein gutes Leben haben? Versuchen Sie selbst, die Antwort zu finden
Methode 2 von 3: Besser schlafen und leichter aufwachen
Schritt 1. Starten Sie eine Nachtroutine
Unser Körper muss in gewisser Weise programmiert werden. Die Hektik des Alltags macht uns zu menschengroßen Energizer-Batteriehäschen, und wir können unsere geschäftigen Aktivitäten nicht plötzlich stoppen, um direkt einzuschlafen. Eine Abendroutine kann alles sein, was Spaß macht, aber du solltest sie jeden Tag machen (als Zeichen für den Körper) und mindestens 15 Minuten dauern.
Die Routine kann ein Bad nehmen, warme Milch trinken, klassische Musik hören oder entspannende Übungen wie Yoga oder Pilates machen. Wenn Sie gerne lesen, verzichten Sie auf helles Licht (dies wird später noch genauer erklärt). Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen ist. Stoppen Sie vor dem Schlafengehen anstrengende Aktivitäten, die den Schlafkomfort beeinträchtigen
Schritt 2. Dimmen Sie das Licht emittierende Gerät etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen
Das Dimmen des Lichts eine Stunde vor dem Schlafengehen hilft dabei, die Produktion des Hormons Melatonin zu unterdrücken, wodurch ein besserer Schlaf ermöglicht wird. Versuchen Sie, Fernsehbildschirme, Laptop-Monitore und dergleichen eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Der wissenschaftliche Grund dafür ist, dass alles helle Licht in die innere Uhr unseres Körpers eintaucht. Wenn Sie bis 2 Uhr morgens vor Ihrem Computer, Fernseher und Telefon sitzen, weiß Ihr Körper nicht, was los ist. Der Körper kann nur erahnen, ob es 2 Uhr oder 14 Uhr war. Das Ausschalten des Lichts lässt den Körper erkennen: „Ah, Zeit zum Schlafen. Es ist Zeit, mit der Arbeit aufzuhören!”
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Das ist eine einfache Wahrheit, aber keineswegs unwichtig. Genügend Schlaf hilft Ihnen, früher aufzuwachen. Wie viel Schlaf brauchst du?
- Es ist einfacher, früh aufzustehen, wenn Sie die empfohlene Menge nachts schlafen. Planen Sie für Ihre Schlafdauer Folgendes ein:
- 7-9 Stunden für Männer
- 7-9 Stunden für Frau
- 9-10 Stunden für schwangere Frau
- 10-12 Stunden für Kinder und Alten.
Schritt 4. Schlafen Sie mit halb geöffneten Vorhängen
Das Schlafen mit halb geöffneten Vorhängen kann dazu beitragen, dass der Körper die Produktion des Hormons Melatonin stoppt und gleichzeitig die Adrenalinproduktion erhöht. Dies kann dem Körper helfen, bereit für den Tag zu sein, wenn der Wecker klingelt.
- Sie wissen bereits, wie Licht Sie aufwecken kann. Wenn Sie schlafen, weckt Sie das Licht. Erstaunlich, oder? Natürliches Sonnenlicht wird vom Körper gespürt, auch wenn Sie schlafen.
- Sonnenlicht kann auch das Bett erwärmen, sodass die Raumtemperatur Sie aufweckt. Wenn möglich, sollten Sie das Bett in eine geeignete Position bringen, um diesen Effekt zu nutzen.
Schritt 5. Versuchen Sie erneut zu schlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen
Bleib im Bett, damit du nicht aufwachst, wenn du dich bewegst. Wenn Sie jedoch länger als 20 Minuten im Bett unruhig sind und herumzappeln, stehen Sie auf. Mache eine entspannende Aktivität (wie Lesen oder Dehnen), bis du das Gefühl hast, wieder schlafen zu können.
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Das Aufwachen mitten in der Nacht kann ein Symptom für ein größeres Problem sein. Bewerten Sie Ihre Gewohnheiten und Umgebung. Wenn du alles richtig gemacht hast (das erfährst du am Ende dieser Seite), solltest du einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Ihnen bei allen Schlafstörungen helfen, die Sie möglicherweise haben.
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Schritt 6. Passen Sie die Raumtemperatur an
Ihr Arzt wird Ihnen raten, die Raumtemperatur zwischen 18 °C und 22 °C einzustellen. Was jedoch für eine Person angenehm ist, trifft möglicherweise nicht auf eine andere zu. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie die Raumtemperatur anpassen. Ihre Schlafprobleme können augenblicklich verschwinden.
Wenn Sie nicht alleine schlafen, können Sie eine Decke verwenden oder nicht. Versuchen Sie, eine Einigung zu finden, während Sie beide verhandeln. Wenn etwas Ungewöhnliches passiert, gibt es immer eine Heizdecke
Schritt 7. Stellen Sie den Wecker weit vom Bett entfernt auf
Wenn der Wecker außer Reichweite ist, werden Sie gezwungen, das Bett zu verlassen. Wenn Sie Ihren Wecker in der Nähe Ihres Bettes aufstellen, ist die Versuchung verlockend, die Schlummertaste zu drücken und für mindestens 9 Minuten wieder einzuschlafen. Diese Aktion hilft überhaupt nicht.
Wenn das Geräusch des Weckers sehr störend ist (klingt das laute wie das Vibrieren einer Vene?), versuchen Sie es mit einem neuen. Viele Wecker sind von besserer Qualität. Es gibt Wecker, die fliegen, den Geruch von gegrilltem Fleisch verströmen (dieser ist noch in Arbeit) und andere, die einem ins Gesicht schlagen können. Wenn Ihr Wecker in ein paar Tagen dazu führt, dass Sie das Auto beschleunigen, sollten Sie einen besseren Wecker kaufen
Schritt 8. Vermeiden Sie es, die Schlummertaste am Wecker zu drücken
Sobald der Wecker klingelt, steigen Sie aus dem Bett, um Ihren Morgen zu beginnen. Sie werden sich besser fühlen, weil Sie sich gegen die morgendliche Schläfrigkeit verteidigt haben. Steigen Sie aus dem Bett (so oft Sie können) und denken Sie darüber nach, was ein lustiger Tag sein muss.
Wenn Sie nach dem Aufwachen wieder einschlafen, werden Sie nicht erholsamer. Wissenschaftler sagen, dass Sie beim Wiedereinschlafen keinen ruhigeren REM-Schlafzyklus (Rapid Eye Movement) erreichen können und dass diese lustige, aber falsche Sache beim Aufwachen verschwendet wird. Tatsächlich werden Sie nur noch unbequemer
Schritt 9. Erwecken Sie Ihre Sinne
Wenn Sie aus dem Bett sind, geben Sie sich die Chance, etwas zu bekommen, was Sie verdienen, und heben Sie Ihre Stimmung. Es kann eine Tasse Kaffee oder Tee sein (das Aroma wird Sie begeistern), ein Glas kaltes Wasser oder eine Dusche. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass es einen (oder mehrere) Ihrer Sinne weckt. Wenn Ihr Körper und Geist stimuliert werden, werden Sie automatisch aufwachen, um sie zu empfangen.
Neben Geschmack, Geruch und Berührung können Sie auch Licht und Geräusche wecken. Öffnen Sie die Vorhänge, schalten Sie Musik ein und beginnen Sie den Tag sinnvoll. Je besser Ihre Morgenstimmung, desto besser wird Ihr Nachmittag und Abend
Methode 3 von 3: Gewährleistung einer guten Schlafqualität
Schritt 1. Machen Sie so früh wie möglich Sport
Viele Ärzte glauben, dass die richtige Bewegung zur Erhöhung der Herzfrequenz am Nachmittag den Menschen helfen kann, ausreichend zu schlafen. Gehen Sie also ins Fitnessstudio, treten Sie einem Basketballteam bei oder holen Sie das staubige Laufband heraus, das Sie schon so lange benutzen wollten. Diese Methode hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.
Versuchen Sie, nachts nicht zu trainieren. Sport bis spät in die Nacht wird Ihre Kerntemperatur erhöhen. Da angenommen wird, dass der Schlaf durch einen Abfall der Körpertemperatur verursacht wird, kann nächtliches Training einen früheren Schlaf stören
Schritt 2. Vermeiden Sie nachts koffeinhaltige Getränke
Dieses Getränk wird den Körper wach machen und schließlich Schlaflosigkeit verursachen. Begrenzen Sie den täglichen Koffeinkonsum auf weniger als 500 mg pro Tag.
Für die Aufzeichnung enthält der bei Starbucks erhältliche große Flaschenkaffee 330 mg Koffein. Der Red Bull Energy Drink enthält 80 mg Koffein
Schritt 3. Holen Sie sich an den Tagen nach Ihrem Schlafentzug mehr Schlaf
Menschen brauchen am nächsten Tag mehr Schlaf, nachdem sie am Vortag weniger geschlafen haben. Wenn du also montags nur 5 oder 6 Stunden Schlaf bekommst (sollte nicht sein), nimm den klugen Schachzug, dienstags 10-11 Stunden zu schlafen, um den Mangel auszugleichen. Andernfalls müssen Sie sich möglicherweise jeden Morgen einem endlosen Kreislauf der Schläfrigkeit stellen.
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Machen Sie nicht zu lange ein Nickerchen, um den Schlafmangel auszugleichen. Je näher die Schlafenszeit sein sollte, desto schädlicher ist das Nickerchen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, machen Sie es vor 15 Uhr und begrenzen Sie es auf etwa 45 Minuten. Dies gibt Ihnen mehr Ruhe und eine gute Chance, nachts schnell zu schlafen.
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Schritt 4. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Der Rausch des Essens hält Sie nicht nur wach, sondern wenn Sie ins Bett gehen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Augen zu schließen. Nicht nur schlecht für Ihren Taillenumfang, sondern auch schlecht für die Energie am nächsten Tag.
Ihre Verdauung arbeitet langsamer, wenn Sie schlafen. Wenn Sie große Portionen vor dem Schlafengehen essen, werden Sie anfällig für ein brennendes Gefühl in der Brust, auch bekannt als Sodbrennen (und gehen oft auf die Toilette). Zu Bett gehen, wenn Sie sich nach dem Essen schwach fühlen, wird Ihnen auch das Einschlafen erschweren. Also am besten vermeiden
Tipps
- Sobald der Wecker klingelt, steh auf und starte in den Tag. Es ist hilfreich, den ganzen Tag über ständige Gespräche mit sich selbst zu führen. Es kann Ihren Geist auf Dinge konzentrieren, die später passieren werden. Indem Sie sich versichern, dass Sie nicht müde sind, wird die Zeit, die Sie schläfrig gemacht hat, bald vergehen.
- Ein Buch lesen! Kein langweiliges Buch, sondern Ihr Lieblingsbuch. Das Gehirn stoppt automatisch, wenn es des Lesens müde ist. Diese Methode hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.
- Wenn Sie morgens schläfrig sind, nehmen Sie eine kalte Dusche. Dies erhöht den Blutdruck und hilft wirklich dabei, den Körper aufzuwecken.
- Finden Sie die für Sie richtige Schlafdauer. Manche Menschen brauchen nur sieben Stunden, um zu schlafen und sich morgens voller Energie zu fühlen. Finden Sie eine Zeit der Woche oder des Wochenendes, zu der Sie zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und gleichzeitig aufwachen können. Sehen Sie, wie energiegeladen Sie sind, wenn Sie morgens aufwachen.
- Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf.
- Machen Sie körperliche Bewegung, die den Körper stimuliert. Liegestütze, Hampelmänner (Springen mit geschlossenen und offenen Füßen) und Ausfallschritte (ein Bein nach vorne und das Knie gebeugt, während das andere Bein hinten liegt) sind gute Übungsbewegungen, um die Müdigkeit am Morgen zu lindern.
- Wenn Sie ein Mobiltelefon oder ein elektronisches Gerät anstelle eines Weckers verwenden, stellen Sie einen seltsamen, hörbaren und auffälligen Ton ein, um Sie aufzuwecken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Wecker häufig wechseln, damit Ihr Körper nicht schlafen lernt, selbst wenn der Wecker klingelt oder es bereut, beim Ertönen des Weckers aufgewacht zu sein.
- Wenn Sie aufwachen, gehen Sie ins Badezimmer und waschen Sie Gesicht und Augen mit kaltem Wasser. Die plötzliche Kälte des Wassers hilft, die Schläfrigkeit etwas schneller zu reduzieren und die Nerven und Sinne des Körpers wieder zu arbeiten.
- Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie früh aufstehen. Diese Methode hilft oft und Sie werden selbst sehen, dass Sie früher als sonst aufstehen können.
- Wenn Sie morgens Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, waschen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser. Oder legen Sie vor dem Schlafengehen zwei Löffel in den Kühlschrank und legen Sie die Löffel nach dem Aufwachen etwa 1 Minute lang auf Ihre Augenlider. Dies wird dir helfen, deine Augen zu öffnen und dich aufzuwecken.
- Sobald Sie aufwachen, waschen Sie Ihr Gesicht.
- Versuchen Sie, ein Morning-Matches-Präparat einzunehmen, um zum ersten Mal aufzuwachen und versuchen, ein Frühaufsteher zu werden. Diese Nahrungsergänzung wird Ihnen helfen, körperlich aus dem Bett zu kommen. Dieses Produkt kann bei Amazon gekauft werden.
