Lange Ferien machen richtig Spaß. Sie können nachts lange schlafen und am nächsten Tag spät aufstehen. Wenn die Feiertage jedoch vorbei sind, wird es sehr schwer sein, die Gewohnheit, heute Nachmittag aufzustehen, abzulegen. Dies liegt daran, dass sich Ihre innere Uhr in den Ferien noch an ihren Rhythmus gewöhnt. Es besteht jedoch kein Grund zur Sorge. Ihre innere Uhr kann schrittweise wiederhergestellt werden, sodass Sie keine Probleme mehr haben, früh aufzustehen, bevor Sie zur Schule gehen.
Schritt
Methode 1 von 5: Festlegen Ihres Schlafplans vor Schulbeginn
Schritt 1. Bestimmen Sie die Länge Ihrer Schlafzeit
Wenn die Feiertage lang sind, müssen die meisten von Ihnen daran gewöhnt sein, lange wach zu bleiben. In Vorbereitung auf den Schulbeginn muss deine innere Uhr zurückgesetzt werden, damit du vor dem Schulbesuch nicht schwer aufzustehen hast.
Als allgemeine Regel gilt, dass Kinder im Alter von 5 bis 9 Jahren jede Nacht 10 bis 11 Stunden Schlaf benötigen, während Kinder im Alter von 10 bis 18 Jahren 8,5 bis 9,5 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre Schlafenszeit
Berechnen Sie, wann Sie nachts ins Bett gehen sollten. Wenn die Schule zum Beispiel um 8 Uhr beginnt und Sie das Haus um 7.30 Uhr verlassen müssen, dauert es etwa 1 Stunde, um zu duschen, sich anzuziehen und zu frühstücken. Da Sie 9 Stunden Schlaf benötigen, müssen Sie um 6 Uhr aufstehen und um 21:30 Uhr ins Bett gehen.
Wenn Sie die Art von Person sind, die Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, gehen Sie früher als erwartet ins Bett. Wenn Sie beispielsweise eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchen und Ihre voraussichtliche Schlafenszeit 21:30 Uhr ist, gehen Sie um 21:00 Uhr ins Bett
Schritt 3. Setzen Sie Ihre innere Uhr zurück
Verkürzen Sie Ihre Schlafenszeit 3-4 Tage lang um 15 Minuten pro Tag. Fahren Sie mit dieser Methode fort, auch am Wochenende, bis Sie zur vereinbarten Zeit schlafen können. Im obigen Beispiel müssen Sie beispielsweise um 21:30 Uhr schlafen.
- Je nachdem, wie lange Sie es gewohnt sind, lange wach zu bleiben, dauert diese Methode Wochen, um Ihre innere Uhr zurückzustellen. Planen Sie also im Voraus.
- Wenn die Zeit für den Schuleintritt bereits nahe ist, dann beschleunigen Sie den Prozess. Verlängern Sie Ihre Schlafzeit alle 1-2 Tage um 1-2 Stunden und wachen Sie auch 1-2 Stunden früher auf. Am Anfang ist es wirklich schwer, aber es ist besser, als am ersten Schultag zu spät zu kommen.
- Fahren Sie mit dieser Methode fort, auch am Ende der Woche. Wenn Sie am Ende der Woche wieder lange aufbleiben, wird der Rhythmus Ihrer inneren Uhr wieder gestört und das Aufstehen am Morgen wird noch schwieriger.
Methode 2 von 5: Zurücksetzen der Morgenroutine
Schritt 1. Frühstücken Sie früh
In den Ferien ist nicht nur Ihr Schlafplan durcheinander, sondern auch Ihre Morgenroutine, weil Sie es gewohnt sind, spät aufzustehen. Morgens nach dem Aufwachen frühstücken, als ob Sie an diesem Tag zur Schule gehen würden.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass das Frühstück Ihnen beim Aufwachen helfen und Ihnen einen Energieschub geben kann. Das Essen am Morgen liefert Glukose, die eine Energiequelle für den ganzen Körper ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen beim Aufwachen träge fühlen. Dies liegt daran, dass während des Schlafes keine Energieaufnahme in den Körper gelangt. Daher hilft Ihnen das Frühstück, erfrischt zu werden, da der Körper mit Energie aufgefüllt wurde.
- Forschungsergebnisse belegen auch, dass der Konsum von Kohlenhydraten Ihre Stimmung verbessert. Dies wird Ihnen helfen, sich auf den Schulbesuch vorzubereiten.
Schritt 2. Bereiten Sie sich vor, als ob Sie zur Schule gehen würden
Setzen Sie nach dem Aufwachen Ihre Aktivitäten fort, als ob Sie an diesem Tag zur Schule gehen würden. Zuerst frühstücken oder zuerst duschen, ganz nach Ihrem Alltag. Ziel ist es, sich wieder an die morgendlichen Aktivitäten zu gewöhnen, damit Sie nicht überrascht sind, wenn die Schule wieder beginnt, und das Aufwachen am Morgen nicht zu irritierend ist.
- Stellen Sie sicher, dass keine Aktivitäten verpasst werden. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Ihr Haar glätten und Make-up auftragen, bevor Sie in die Schule gehen, tun Sie beides während dieser Eingewöhnungsphase.
- Die Vorbereitungszeit vor dem Schuleintritt während der Eingewöhnungszeit muss der Dauer der Vorbereitungszeit zu Beginn der Schulzeit entsprechen. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde Zeit für die Vorbereitung auf die Schule benötigen, schließen Sie Ihre Vorbereitung während dieser Eingewöhnungsphase in einer Stunde ab. Wenn Sie es in der Eingewöhnungszeit gewohnt sind, alle Vorbereitungen pünktlich abzuschließen, dann haben Sie es mit Schulbeginn nicht mehr eilig.
Schritt 3. Verlassen Sie das Haus
Wenn möglich, verlassen Sie das Haus gleichzeitig mit dem Schulweg. Dies bedeutet, dass Sie sich wirklich an Ihren regulären Schulplan halten. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich langsam daran, gleichzeitig das Haus zu verlassen. Hier sind einige Vorschläge, die wir geben können:
- In die Bibliothek gehen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um an Ihren unfertigen Hausaufgaben zu arbeiten. Ansonsten lesen Sie einfach ein Buch oder einen Roman, den Sie schon lange lesen wollten.
- Gehen Sie zu einem Freund nach Hause, der sich ebenfalls anpasst. Danach kannst du überall hingehen, wo du willst, zum Beispiel in ein Café oder ein Einkaufszentrum.
- Nehmen Sie am Morgenkurs teil. Ferien sind auch eine gute Gelegenheit, Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten zu erweitern. Suchen Sie nach einem interessanten Vormittagskurs in Ihrer Nähe.
Methode 3 von 5: Aktivitäten nachts neu anordnen
Schritt 1. Essen Sie pünktlich zu Abend
Wenn die Feiertage lang sind, besteht die Möglichkeit, dass auch Ihr Zeitplan für das Abendessen auseinanderfällt. Kommen wir also zurück zu Ihrem Essensplan, bevor die Schule wieder beginnt.
- Hören Sie auf, Fast Food zu essen. Kehren Sie zu einer gesunden und nahrhaften Ernährung zurück. Nahrhaftes Essen ist für den Körper vorteilhafter und kann die Intelligenz des Gehirns steigern.
- Um Ihre Essenszeit zu bestimmen, müssen Sie mehrere Dinge berücksichtigen, die sich auf Ihren Abendplan auswirken, nämlich: a) Aktivitäten nach der Schule b) Menge an Hausaufgaben, die gemacht werden müssen c) Dauer der Vorbereitungen vor dem Schlafengehen d) gewünschte Menge Freizeit e) Wann gehen Sie zu Bett f) Zeitplan anderer Haushaltsmitglieder.
Schritt 2. Lesen Sie nachts
Nachts ein Buch zu lesen (oder jederzeit, wenn du lange nicht gelesen hast) wird dein Gehirn entspannen, das von den langen Ferien zu steif war. Das erleichtert das Lernen und du gewöhnst dich daran, wenn du nachts wieder Hausaufgaben machen musst.
Sie können auch Sudoku, Kreuzworträtsel oder andere Aktivitäten ausprobieren, die das Gehirn anregen und sich mit Hausaufgaben und Schulunterricht vertraut machen
Schritt 3. Vorbereitung vor dem Schlafengehen
Vielleicht duscht man sich vor den Feiertagen und putzt sich die Zähne, bevor man ins Bett geht. Jetzt ist es an der Zeit, diese alten Gewohnheiten zurückzubringen. Erledigen Sie alle Ihre Vorbereitungen in der gleichen Zeit wie Ihre Schulvorbereitungszeit. Wenn Sie beispielsweise während der Schule eine Stunde gebraucht haben, um sich vor dem Schlafengehen fertig zu machen, dann schließen Sie Ihre Vorbereitung während der Eingewöhnungszeit in einer Stunde ab.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, sich an die Vorbereitung der Kleidung für den nächsten Tag zu gewöhnen. So haben Sie morgens keine Eile bei der Kleiderwahl
Schritt 4. Schlafen Sie rechtzeitig
Gehen Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett. Ruiniere deinen Terminkalender nicht, auch nicht am Wochenende. Ignoriere all die Versuchungen, lange wach zu bleiben, die unweigerlich entstehen. Seien Sie geduldig, später, wenn die Schule wieder beginnt, werden Sie die Vorteile wirklich spüren.
Methode 4 von 5: Gut schlafen
Schritt 1. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie zu Bett gehen
Das Unterbrechen aller Aktivitäten in der Nacht ist ein Signal für den Körper, dass die Schlafenszeit naht. Sie werden auf keinen Fall einschlafen, sobald Ihr Körper auf dem Bett liegt. Geben Sie sich etwa 30-45 Minuten Zeit, um Ihr Gehirn und Ihren Körper langsam auszuruhen.
- Versuchen Sie, eine heiße Dusche zu nehmen. Nach dem Baden sinkt die Körpertemperatur, was ein Signal für das Gehirn ist, das Hormon Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon, zu produzieren.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, alle Ihre elektronischen Geräte auszuschalten und Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen, indem Sie lesen, entspannende Musik hören oder leichte Dehnungen machen.
Schritt 2. Trinken Sie kein Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Schokolade, Limonade und Schmerzmitteln enthalten ist. Experten empfehlen, 6 Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein zu verzichten.
6 Stunden ist die Zeit, die Koffein braucht, um das Kreislaufsystem des Körpers zu verlassen
Schritt 3. Vermeiden Sie anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen
Nach anstrengendem Training steigt Ihre Körpertemperatur und es kann mehrere Stunden dauern, bis sich Ihre Körpertemperatur wieder normalisiert hat. Es braucht eine niedrige Körpertemperatur, um gut zu schlafen. Machen Sie also 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport.
Regelmäßige Bewegung verbessert jedoch die Schlafqualität. Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf ist noch nicht genau bekannt, aber verschiedene Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige Bewegung tatsächlich zu einem gesunden Schlaf führen kann
Schritt 4. Halten Sie sich von Störungen durch elektronische Geräte fern
Schalten Sie alle Fernseher, Telefone, Laptops und Tablets aus, während Sie im Bett liegen. All dieses Zeug wird Ihr Gehirn weiterhin beschäftigen und Ihnen Schlafstörungen verursachen.
- Elektronische Geräte emittieren eine Art blaues Licht, das natürlichem Licht ähnelt, sodass das Gehirn denkt, es sei Tag und die Produktion des Hormons Melatonin unterdrückt, was das Einschlafen erschwert.
- Handys, Laptops und Tablets erleichtern das Einschlafen, da das ausgestrahlte Licht näher am Gesicht ist.
Schritt 5. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer
Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Zimmer aus. Ihre innere Uhr wird stark durch Licht und Dunkelheit beeinflusst. Die Melatoninproduktion ist im Dunkeln aktiver und wird im Hellen unterdrückt. Je dunkler Ihr Zimmer, desto besser.
- Dimmen Sie das Zimmerlicht vor dem Schlafengehen für 30-45, als Signal an das Gehirn, dass Sie bald schlafen werden.
- Wenn du mit einem Mitbewohner schläfst, der nicht gerne im Dunkeln schläft, trage eine Augenklappe, um das Licht zu blockieren.
Schritt 6. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Schlafplan jede Nacht einhalten, auch am Wochenende. Es ist eine große Versuchung, am Wochenende lange wach zu bleiben, aber wenn Sie dies tun, wird Ihre innere Uhr wieder durcheinander und das Aufwachen am nächsten Tag wird sehr nervig.
Methode 5 von 5: Früh aufstehen, bevor Sie zur Schule gehen
Schritt 1. Beenden Sie das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen
Das Aufwachen am Morgen wird viel einfacher sein, wenn Sie nachts gut schlafen. Ein spätes Abendessen wird Ihnen das Einschlafen erschweren, da Ihr Körper noch dabei ist, Nahrung zu verdauen. Vermeiden Sie scharfe und saure Speisen, da diese vor dem Schlafengehen zu Sodbrennen führen.
Ihr Schlaf wird jedoch auch gestört, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, essen Sie leichte Lebensmittel wie Haferflocken, Müsli, Bananen, Joghurt, Gemüse oder Popcorn
Schritt 2. Bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor
Natürlich magst du es definitiv nicht, wenn du in Eile zur Schule musst. Um dies zu vermeiden, treffen Sie alle Vorbereitungen für den Schulbesuch, bevor Sie zu Bett gehen. Bereiten Sie Ihre Schulkleidung vor, verstauen Sie Ihre Bücher und Hausaufgaben in Ihrer Tasche und vergessen Sie nichts, bevor Sie ins Bett gehen.
- Bereiten Sie Kleidung, Schuhe und Accessoires vor, die morgen getragen werden. Platzieren Sie es an einem leicht zu findenden Ort in Ihrem Zimmer.
- Legen Sie Ihre Tasche und alle Dinge, die Sie mit in die Schule nehmen, auf den Tisch oder in die Nähe der Schlafzimmertür.
Schritt 3. Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück
Setzen Sie Ihren Anpassungsplan fort und essen Sie ein gesundes Frühstück. Die Glukose vom Frühstück gibt Ihnen Energie und verbessert Ihre Stimmung.
Schritt 4. Schlummern Sie Ihren Wecker nicht
Wenn der Alarm ertönt, drücken Sie nicht die Schlummertaste, sondern schlafen Sie wieder ein. Das Aufwachen am Morgen wird schwieriger und Sie haben weniger Zeit, sich fertig zu machen. Halten Sie den Wecker außer Reichweite.
Damit Sie schnell aufwachen, stellen Sie den Wecker quer durchs Zimmer, damit Sie ihn ausschalten müssen, müssen Sie aufstehen
Schritt 5. Verwenden Sie mehr als einen Alarm
Stellen Sie mehrere Alarme in verschiedenen Ecken des Raumes auf. Vereinbaren Sie, dass diese Alarme gleichzeitig ertönen, oder verteilen Sie sie 2-3 Minuten voneinander. Dies verhindert, dass Sie nach dem Ausschalten des Weckers wieder einschlafen.
- Verwenden Sie Wecker mit unterschiedlichen Typen, damit auch der Ton und die Lautstärke variieren.
- Bitte benutzen Sie Ihren Handywecker, solange der Ton laut genug ist. Verwenden Sie einen Wecker, der so nervig ist, dass Sie „gezwungen“werden, aufzuwachen.
Schritt 6. Verwenden Sie Licht, um sich aufzuwecken
Da Ihre innere Uhr auf Licht als Weckruf reagiert, kann sie Ihnen beim Aufwachen helfen, auch wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist. Hier sind einige interessante Tools, die verwendet werden können.
- Es gibt zum Beispiel Wecker, die Sie aufwecken können, indem Sie das Licht langsam einschalten, ähnlich wie die aufgehende Sonne. Dieses Licht lässt Ihren Körper denken, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Es gibt Studien, die belegen, dass diese Uhr Ihnen helfen kann, schneller aufzuwachen und einzuschlafen.
- Es gibt auch Lichter, die so eingestellt werden können, dass sie sich langsam einschalten, ähnlich wie bei einem Sonnenaufgang. Einige Leuchten haben auch eine sonnenuntergangsähnliche Funktion, damit Sie leichter einschlafen können.
- Natürliches Licht ist jedoch immer noch das Beste. Natürliches Licht wurde vom Menschen schon genutzt, bevor das Licht erfunden wurde. Sonnenlicht in den Raum zu lassen ist die beste Stimulation für Ihre innere Uhr. Wenn Sie jedoch früher als die Sonne aufstehen müssen, ist auch der Einsatz von Kunstlicht nichts auszusetzen.
Tipps
- Halten Sie gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zum Trinken bereit. Das weckt deinen Stoffwechsel und hält dich wach.
- Bitten Sie Freunde oder Familie, Sie morgens aufzuwecken. Vielleicht rufen deine Freunde an oder deine Mama kitzelt deine Füße.
- Vergessen Sie nicht, einen Wecker zu stellen!
- Versuchen Sie, mit einer Limetten- oder Pfefferminzseife zu baden, um Sie zu erfrischen.
- Denken Sie daran, warum Sie früh aufstehen wollten. Um nicht zu hetzen? Du bist nicht gerne zu spät? Möchten Sie dekorieren? Oder willst du gut in der Schule sein?
- Wenn ein Teil Ihrer Routine nicht gut läuft oder hinzugefügt werden möchte, richten Sie eine neue Routine ein und machen Sie damit weiter!
- Belohnen Sie sich für das erfolgreiche Aufstehen am Morgen. Dies kann Ihnen mehr Motivation geben.
