Tabak ist ein gefährliches Produkt, das verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen kann, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen, ein erhöhtes Schlaganfallrisiko, Leukoplakie und Krebs. Die Tabaksucht zu beenden ist schwierig, aber die Vorteile, die Sie erleben werden, sind die Mühe mehr als wert.
Schritt
Teil 1 von 4: Einen Plan machen
Schritt 1. Legen Sie ein Datum zum Beenden fest
Durch die Wahl eines Austrittsdatums können Sie sich körperlich und emotional vorbereiten. Wählen Sie ein Datum einen Monat im Voraus, damit Sie genug Zeit haben, sich vorzubereiten, aber nicht so lange, dass Sie Ihren Willen verlieren. Während Sie versuchen können, drastisch aufzuhören, neigen Menschen, die bereits Pläne gemacht haben, eher dazu, die schlechte Angewohnheit aufzugeben und tabakfrei zu bleiben.
Schritt 2. Bestimmen Sie den Zeitplan
Erstellen Sie einen Zeitplan basierend auf der Menge an Tabak, die Sie derzeit konsumieren, und reduzieren Sie die Menge schrittweise. Verwenden Sie den Kalender, um einen Zeitraum vor Ihrem Austrittsdatum auszuwählen, um die Tabakmenge zu reduzieren, damit Sie sich daran gewöhnen, immer weniger zu konsumieren. Sie können Ihren Konsum jede Woche ein wenig reduzieren, bis Sie keinen Tabak mehr konsumieren.
Wenn Sie beispielsweise 1 Dose pro Tag verwenden, beginnen Sie mit der Verwendung von 1 Dose für 2 Tage. Dann in der folgenden Woche alle 4 Tage 1 Dose verwenden. Schneiden Sie so lange zurück, bis Sie es bis zum angegebenen Enddatum fast nie wieder verwenden
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Gründe für das Aufhören auf
Aus welchen Gründen haben Sie das Tabakkauen aufgegeben? Das Aufschreiben der persönlichen Faktoren, die diese Veränderung motiviert haben, kann deine Ziele verdeutlichen, was besonders hilfreich sein kann, wenn es dir schwer fällt, Versuchungen zu widerstehen. Einige Gründe, um mit dem Kauen von Tabak aufzuhören, sind:
- Tabakflecken auf Zähnen und Kleidung müssen nicht behandelt werden.
- Ihr Atem wird frischer.
- Alle Wunden im Mund werden heilen.
- Kein Suchen mehr nach Dosen oder Flaschen, um flüssigen Tabak zu entsorgen.
- Es besteht keine Notwendigkeit, Ausreden zu finden, um ein Meeting oder eine Versammlung zu verlassen, um Tabak zu kauen.
- Kann Geld sparen, das für den Kauf von Tabak ausgegeben wird.
Schritt 4. Beginnen Sie sofort mit der Reduzierung des Tabakkonsums
Reduzieren Sie die Tabakmenge, sobald Sie sich entscheiden, aufzuhören, und zwar schrittweise, bis das Stoppdatum erreicht ist. Je weniger Nikotin in Ihrem System an dem Tag ist, an dem Sie aufhören, desto besser, denn Sie werden sich daran gewöhnen, weniger zu konsumieren und Sie werden Ihre Sucht besser überwinden können.
Wenn Sie einen starken Drang verspüren, Tabak zu kauen, verschieben Sie es so lange wie möglich
Schritt 5. Entscheiden Sie sich, in bestimmten Situationen keinen Tabak zu kauen
Um den Tabakkonsum zu reduzieren, erstellen Sie eine Liste von Orten, an denen das Kauen verboten ist, z. B. am Arbeitsplatz oder in der Schule. Wenn Sie dann zu diesen Orten gehen, lassen Sie den Tabak zu Hause, um Versuchungen zu vermeiden. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich langsam an das Gefühl, dass Tabak nicht immer verfügbar ist.
Schritt 6. Wissen Sie, was Ihre Auslöser sind
Jeder hat Auslöser, die seine schlechten Gewohnheiten rückgängig machen. Das Erkennen und Beseitigen dieser Auslöser kann Ihnen beim Aufhören helfen. Beispiele für Auslöser sind das Treffen mit einem Freund, der auch gerne Tabak kaut, das Erkennen eines angenehmen Geräuschs oder Geruchs, den Sie mit Tabak verbinden, oder ein Zustand von Stress, Angst oder Angst.
Planen Sie Wege, um mit diesen Auslösern mit der gegenteiligen Angewohnheit umzugehen. Wenn Sie beispielsweise nach der Arbeit normalerweise Tabak kauen, versuchen Sie, ihn durch andere Aktivitäten zu ersetzen
Schritt 7. Stellen Sie ein alternatives kaubares Material bereit
Füllen Sie den Lebensmittelschrank mit Kaugummi, Beef Jerky, kaubarem Obst oder künstlichen Dips. Viele Menschen finden, dass das Kauen anderer Zutaten helfen kann, den Entzugseffekt zu überwinden, was den Entwöhnungsprozess viel einfacher macht.
Schritt 8. Suchen Sie nach Medikamenten, die Ihnen beim Aufhören helfen (optional)
Suchen Sie Ihren Arzt auf, um ein Rezept für Medikamente wie Vareniclin und Bupropion zu erhalten, die Ihnen helfen, die schädliche Gewohnheit langsam aufzugeben, und Nikotinpflaster, die körperliche Entzugserscheinungen reduzieren. Um Zeit für die Einnahme Ihrer Medikamente zu haben, vereinbaren Sie rechtzeitig vor Ihrem Abbruchtermin einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Sie sich entscheiden, ein verschreibungspflichtiges Medikament einzunehmen, beginnen Sie mit der Einnahme 1 oder 2 Wochen vor Ihrem Abbruchdatum.
Teil 2 von 4: Stoppen Sie an einem bestimmten Datum
Schritt 1. Hören Sie zum angegebenen Datum auf, Tabak zu kauen
Wenn der Tag des Aufhörens endlich kommt, fassen Sie die Entschlossenheit zusammen und zwingen Sie sich, aufzuhören. Die Sucht wird intensiv sein, aber denken Sie daran, dass das Kauen von Tabak oder die Verwendung von Tabak in anderer Form keine Option mehr ist. Wenn Sie den Drang verspüren, zu kauen, suchen Sie nach anderen Kaualternativen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lesen Sie Ihre Aussage und die Gründe für das Aufhören noch einmal durch. Denken Sie daran, dass die Entscheidung gut war und wie viel Nutzen Sie daraus ziehen werden
Schritt 2. Entfernen Sie alle Tabakrückstände und Spuren
Sammeln Sie leere oder halbleere Dosen, tabakfleckige Kleidung oder Tabak-Erinnerungsstücke, die Sie dazu verleiten könnten, "nur noch einmal" zu kauen. Werfen Sie alles weg und stellen Sie sicher, dass der Müll so schnell wie möglich abgeholt wird. Beginnen Sie dann mit neuer Kleidung, neuen Laken und anderen neuen Gegenständen, um das nach Tabak riechende Zeug zu ersetzen.
Schritt 3. Ändern Sie die täglichen Gewohnheiten, die Sie an Tabak erinnern
Tägliche Aktivitäten wie Fernsehen oder Autofahren können mit Ihrem Verlangen, Tabak zu kauen, zusammenhängen. Kleine Veränderungen wie Fernsehen in einem anderen Raum oder ein anderer Weg zur Arbeit können dich vom Tabakkonsum ablenken, ebenso wie das Ausprobieren eines neuen Hobbys oder einer neuen Aktivität. Füllen Sie Ihre Tage mit guten Gewohnheiten, die die Zeit und Energie verbrauchen, die Sie zuvor zum Kauen von Tabak aufgewendet haben.
Schritt 4. Geben Sie sich selbst die Möglichkeit, bei Bedarf allein zu sein
Wenn Sie Ihre Tabaksucht aufgeben, können Sie bei Freunden, Familie und Kollegen emotional werden, insbesondere in den ersten Wochen. Wenn Sie während eines Gesprächs emotional werden, entschuldigen Sie sich höflich. Die Leute werden es verstehen, und in ein paar Wochen werden Sie wieder normal sein.
Teil 3 von 4: Mit Entzugssymptomen fertig werden
Schritt 1. Denken Sie daran, dass die Entzugserscheinungen enden werden
Obwohl diese Symptome sehr unangenehm sind, werden Sie sie nicht für immer spüren. Die meisten Menschen haben nur 5 bis 7 Tage lang Entzugserscheinungen. Es wird also besser, wenn du dabei bleibst.
Lesen Sie noch einmal die Gründe für das Aufhören, um sich an die Bedeutung dieses Unterfangens zu erinnern
Schritt 2. Halten Sie sich von Tabakauslösern fern
Vermeiden Sie den Umgang mit Tabakliebhabern und halten Sie sich von Orten oder Veranstaltungen fern, an denen Sie normalerweise Tabak kauen würden. Dies ist besonders in den ersten Wochen sehr wichtig, um sich vor einem Rückfall zu schützen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Willenskraft aufgrund interner Auslöser nachlässt, wenden Sie sich an ein Mitglied der Selbsthilfegruppe oder einen Therapeuten.
Schritt 3. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, damit Sie mit Leuten chatten können, die Ihre Notlage verstehen
Anti-Nikotin-Gruppen und ähnliche Selbsthilfegruppen bieten die Möglichkeit, mit Menschen, die sie erlebt haben, über Probleme zu sprechen. Erwägen Sie, beizutreten, wenn es in Ihrer Nähe eine solche Gruppe gibt, oder treffen Sie einen Freund, der Tabak gekaut hat und seine Erfahrungen teilen möchte.
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Therapeuten um Hilfe bei Angst- und Entzugssymptomen
Finden Sie einen auf Sucht spezialisierten Therapeuten in Ihrer Nähe. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, mit Vorfreude, Aufregung und Angst umzugehen, die normalerweise mit großen Entscheidungen einhergehen. Darüber hinaus kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, einen Plan für den Umgang mit körperlich und seelisch schweren Entzugserscheinungen zu entwickeln.
Schritt 5. Geben Sie der Rationalisierung nicht nach
Rationalisierung ist ein gefährlicher Gedanke, der versucht, Sie davon zu überzeugen, wieder Tabak zu konsumieren. Erkenne diese Gedanken und habe einen Plan, wie du damit umgehen kannst. Wenn du zum Beispiel denkst: "Was schadet es, nur noch einmal zu kauen?", erkenne, dass der Gedanke nicht auf der Realität basiert und schnapp dir sofort ein alternatives Kaumaterial. Einige gängige Rationalisierungen, an die die Leute denken, sind:
- "Jeder wird sterben, egal was die Ursache ist."
- "Dies ist ein freies Land."
- "Ich werde das Leben in vollen Zügen genießen."
Teil 4 von 4: Leben ohne Tabak
Schritt 1. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, die Ihnen beim Aufhören geholfen haben
Nach 2 oder 3 Wochen lässt die intensive körperliche Abhängigkeit nach. Sie müssen sich jedoch noch mit anderen Dingen auseinandersetzen, wie zum Beispiel Nikotinauslösern und rationalisierenden Gedanken. Wenden Sie weiterhin die Methoden an, mit denen Sie die anfänglichen Hürden genommen haben, und werfen Sie Gewohnheiten ab, die nicht helfen. Sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrer Familie über Ihre Probleme, wenden Sie sich an einen Therapeuten oder besuchen Sie eine Selbsthilfegruppe.
Schritt 2. Feiern Sie Ihren Erfolg
Setzen Sie Erfolgsmeilensteine wie tabakfrei für 2 Wochen, tabakfrei für 3 Monate und tabakfrei für 1 Jahr. Wenn dieser Tag kommt, feiern Sie mit dem Geld, das Sie aus Ihrem Tabakkaufbudget gespart haben, um Geschenke für sich selbst zu kaufen, wie zum Beispiel ein schickes Essen oder einen Urlaub. Die Tabaksucht zu beenden ist harte Arbeit, und Ihre Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden.
Schritt 3. Lassen Sie nicht zu, dass ein einmaliger Zwischenfall Ihre Bemühungen für immer unterbricht
Unter Tabakkonsumenten ist es üblich, der Versuchung nachzugeben. Wenn Sie versucht sind und aufgeben, bewerten Sie, warum es passiert ist, und sprechen Sie die Auslöser oder rationalen Gedanken an, die es verursacht haben. Der Versuchung einmal nachzugeben, bedeutet nicht, dass Sie ein Versager sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht wieder in die Sucht verfallen.
- Unterschätzen Sie nicht den Vorfall, als Sie aufgegeben haben. Rufen Sie Ihre Familie, Ihren Therapeuten oder Ihre Selbsthilfegruppe an, um darüber zu sprechen, was los ist. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf und erinnern Sie sich an Ihre Gründe für das Aufhören.
- Wenn Sie wieder süchtig werden, beginnen Sie von vorne. Überlegen Sie, was funktioniert hat und was nicht, und versuchen Sie es dann erneut. Mit Entschlossenheit und einem soliden Plan werden Sie schließlich in der Lage sein, das Tabakkauen ein für alle Mal aufzugeben.
