Wie man negative Gedanken eliminiert und stoppt

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Negative Gedanken können jeden zu jedem Zeitpunkt im Leben betreffen, nicht nur bestimmte Menschen oder durch bestimmte Umstände. Tatsächlich ist negatives Denken ein natürliches Phänomen: Etwa 80% der Gedanken, die jemals in uns auftauchen, sind negativ. Natürlich gibt es viele Gründe, warum jemand negativ denkt. Sie können diese Gedanken „auffangen“und sie herausfordern, bis sie verschwinden.

Schritt

Teil 1 von 4: Deine Gedanken aufzeichnen

Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch mit Ihren Gedanken

Sie müssen Ihre Gedanken aufzeichnen, um zu wissen, wann negative Gedanken auftreten, in welchen Situationen und wie Sie damit umgehen. Wir sind so an negative Gedanken gewöhnt, dass solches Denken "automatisch" oder ein Reflex geworden ist, weil wir daran gewöhnt sind. Machen Sie eine Pause, um diese Gedanken in Ihr Tagebuch aufzunehmen. Dies gibt Ihnen die Distanz, die Sie brauchen, um diese Gedanken zu ändern.

• Wenn Sie negative Gedanken haben, schreiben Sie sie auf. Schreibe dann auch auf, was los war, als der Gedanke auftauchte. Was machst du? Mit wem sind Sie zusammen? Wo sind Sie? Gibt es etwas, das zu diesem Gedanken führen könnte?
• Notieren Sie Ihre Reaktion auf den Gedanken. Was hast du getan, gedacht oder gesagt, um diese Gedanken zu beantworten?
• Halten Sie für einen Moment der Selbstbeobachtung inne. Frage dich, wie stark du dem negativen Gedanken glaubst und wie du dich fühlst, wenn du ihn erlebst.

Schritt 2. Machen Sie sich Notizen, wenn Sie sich selbst negativ gegenüberstehen

Negative Gedanken können zu anderen Menschen führen. Meistens richten sich diese Gedanken jedoch an uns. Negative Gedanken über sich selbst können bei einer negativen Selbsteinschätzung entstehen. Diese Selbsteinschätzung erscheint manchmal als "sollte"-Aussagen, wie "Ich hätte es besser machen können". Negative Gedanken über sich selbst können auch durch Selbstironie präsent sein, wie zum Beispiel „Ich bin ein Verlierer“. oder "Ich sauge!" Eine andere gängige Form des negativen Denkens sind negative Verallgemeinerungen wie "Ich bringe immer Dinge durcheinander". Diese Gedanken zeigen, dass Sie sie als Tatsachen über sich selbst akzeptiert haben.

• Wenn solche Gedanken auftauchen, schreibe sie in dein Tagebuch.
• Bringen Sie beim Schreiben etwas Abstand zwischen sich und den Gedanken. Schreiben Sie "Ich dachte, ich wäre ein Verlierer" anstelle von "Ich war ein Verlierer". Dies wird es Ihnen erleichtern zu erkennen, dass diese Gedanken nicht sachlich sind.

Schritt 3. Finden Sie Ihr problematisches Verhalten heraus

Negative Gedanken, insbesondere selbstgesteuerte, führen normalerweise auch zu negativem Verhalten. Nachdem Sie Ihre Gedanken aufgezeichnet haben, achten Sie auf Ihr Verhalten bei der Reaktion auf diese Gedanken. Unnützes Verhalten, das normalerweise auftritt, ist:

• Weg von geliebten Menschen, Freunden und sozialen Situationen
• Überkompensieren, oder anders gesagt, extreme Dinge tun, um andere glücklich zu machen, nur weil du willst, dass andere dich akzeptieren
• Etwas ignorieren, zum Beispiel nicht für eine Prüfung lernen, weil du glaubst, dass du dumm bist und nicht bestehen wirst
• Passiv und unentschlossen zu sein, drückt deine wahren Gedanken und Gefühle nicht klar aus

Schritt 4. Achten Sie auf Ihr Tagebuch

Suchen Sie nach Mustern in Ihren negativen Gedanken, die Ihre grundlegendsten Grundüberzeugungen beschreiben. Wenn du zum Beispiel oft denkst, dass "ich bei Prüfungen besser abschneiden sollte" oder "Alle denken, ich bin ein Verlierer", hast du vielleicht eine negative Grundüberzeugung über deine Fähigkeit, etwas zu tun, aufgenommen, wie zum Beispiel "Ich bin ein Idiot".." Indem du so denkst, erlaubst du dir, zu streng und unvernünftig über dich selbst zu denken.

• Diese Grundüberzeugungen können sehr selbstzerstörerisch sein. Weil es so tief geht, müssen Sie den Glauben verstehen und sich nicht nur darauf konzentrieren, die negativen Gedanken, die auftauchen, zu ändern. Wenn Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, die negativen Gedanken, die auftauchen, zu ändern, beheben Sie nicht die Wurzel des Problems, wie zum Beispiel das Anlegen eines Verbands an einer Schusswunde.
• Wenn Sie beispielsweise eine negative Grundüberzeugung haben, dass Sie "keine Selbstachtung haben", werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass viele negative Gedanken aus dieser Überzeugung entstehen, wie zum Beispiel "Ich bin ein Trottel", "Ich Ich verdiene es nicht, von anderen geliebt zu werden“oder „Das muss ich sein.“Werde ein besserer Mensch.
• Sie werden auch viele negative Verhaltensweisen zeigen, die mit diesem Glauben verbunden sind. Du könntest zum Beispiel ein Märtyrer für einen Freund sein, weil du tief in deinem Herzen glaubst, dass du keine Freundschaft verdienst. Sie müssen diesen Geist herausfordern, um ihn zu ändern.

Schritt 5. Stellen Sie sich einige schwierige Fragen

Nachdem Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch festgehalten haben, machen Sie eine Pause und nehmen Sie dann etwas Selbstbeobachtung vor. Fragen Sie sich nach nutzlosen Regeln, Annahmen und Mustern, die Sie in Ihrer Denkweise finden können. Stellen Sie Fragen wie zum Beispiel:

• Was sind meine Standards für mich? Welche Dinge halte ich für akzeptabel und inakzeptabel?
• Unterscheiden sich meine Standards für mich selbst von meinen Standards für andere? Anders wie was?
• Was erwarte ich von mir in verschiedenen Situationen? Was erwarte ich zum Beispiel, wenn ich in der Schule bin, arbeite, Kontakte knüpfe, Spaß habe usw.?
• Wann fühle ich mich am unruhigsten oder am meisten an Selbstzweifeln?
• Wann bin ich am härtesten zu mir selbst?
• Wann entsteht Negativität?
• Welche Maßstäbe setzt meine Familie und was sagen sie zu dem, was ich tun kann/nicht kann?
• Fühle ich mich in bestimmten Situationen ängstlicher als in anderen?

Teil 2 von 4: Schmerzhafte negative Gedanken ändern

Schritt 1. Denken Sie gezielt

Stellen Sie sicher, dass Sie eine aktive Rolle bei der Bestimmung Ihrer eigenen Gedanken spielen. Du kannst kontrollieren, was du denkst. Jeden Tag müssen Sie sich bemühen, Ihre Gedanken und Ihre eigenen Affirmationen bewusst zu kontrollieren, sowie zu lernen, aufmerksam zu sein und sich bewusst zu machen, was Sie denken. Denken Sie daran: Sie sind ein besonderer und einzigartiger Mensch, der Liebe verdient, Liebe und Respekt, sowohl von anderen als auch von sich selbst. Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden, besteht darin, sich zu verpflichten, negative Gedanken loszuwerden.

• Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, einen bestimmten nutzlosen Gedanken oder eine "Regel" zu beseitigen, anstatt zu versuchen, alle negativen Gedanken auf einmal zu beseitigen.
• Du kannst zum Beispiel damit beginnen, negative Gedanken darüber loszuwerden, ob du Liebe oder Freundschaft verdienst.

Schritt 2. Erinnere dich daran, dass Gedanken nur Gedanken sind

Die negativen Gedanken, die du erlebst, sind keine Tatsachen. Diese Gedanken sind das Produkt negativer Grundüberzeugungen, an denen Sie für den Rest Ihres Lebens festhalten. Indem Sie sich daran erinnern, dass Gedanken keine Fakten sind und Gedanken nicht definieren, wer Sie sind, öffnen Sie die Distanz zwischen Ihnen und nutzlosen negativen Gedanken.

Anstatt beispielsweise "Ich bin dumm" zu sagen, sagen Sie "Ich denke, ich bin dumm". Anstatt zu sagen „Ich werde diese Prüfung nicht bestehen“, sagen Sie „Ich denke, dass ich diese Prüfung nicht bestehen werde“. Der Unterschied ist gering, aber wichtig. Wichtig, da dies Ihr Bewusstsein umschulen und negative Gedanken vertreiben kann

Schritt 3. Suchen Sie nach Dingen, die Ihre negativen Gedanken auslösen

Natürlich ist es schwierig, den genauen Ursprung des negativen Denkens zu bestimmen, aber es gibt mehrere Hypothesen, die erklärt werden können. Nach Ansicht einiger Forscher ist negatives Denken eine Nebenwirkung der Evolution. Wir suchen ständig in unserer Umgebung nach Hinweisen auf Gefahren oder Dinge, die verbessert oder verbessert werden können. Manchmal entstehen negative Gedanken aus Angst oder Sorge; Du denkst über all die Dinge nach, die schiefgehen oder gefährlich, peinlich oder angsteinflößend sein könnten. Darüber hinaus kann man als Kind auch negatives Denken oder Pessimismus von deinen Eltern oder Verwandten lernen. Negatives Denken ist auch mit Depressionen verbunden. Es gibt Forscher, die argumentieren, dass negatives Denken Depressionen verschlimmert und Depression negative Gedanken als Zyklus verschlimmert. Darüber hinaus können negative Gedanken auch von Traumata oder vergangenen Erfahrungen herrühren, die Sie verlegen und voller Zweifel machen können.

• Denken Sie an negative Bedingungen oder Situationen, die mit Ihren negativen Gefühlen über sich selbst zusammenhängen können. Normalerweise ist der Auslöser ein Arbeitstreffen; Präsentationen in der Schule; Beziehungsprobleme zu Hause oder am Arbeitsplatz; und große Veränderungen im Leben, wie das Verlassen des Hauses, den Arbeitsplatzwechsel oder die Trennung von einem Ehepartner.
• Ihr Tagebuch hilft Ihnen, diese Auslöser zu finden.

Schritt 4. Kennen Sie die verschiedenen Arten von negativen Gedanken

Für die meisten von uns sind negative Gedanken und Überzeugungen so normal, dass wir sie zu einem genauen Abbild der Realität machen. Wenn Sie einige der wichtigsten Muster negativer Gedanken kennen, die schmerzhaft sind, können Sie Ihr Verhalten besser verstehen. Im Folgenden sind einige Arten von negativen Gedanken aufgeführt, die Therapeuten als "kognitive Verzerrungen" bezeichnen:

• Binäre Gedanken, alles oder nichts
• Geistige Filter
• Negativ zusammenfassen
• Positiv in Negativ verwandeln
• Emotionales Verständnis
• Negatives Selbstgespräch
• Übergeneralisierung

Schritt 5. Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Methode, Gedanken zu ändern. Um Ihre negativen Gedanken zu ändern, werden Sie sich zuerst der Gedanken bewusst, die auftauchen. Ertappe dich dann, wenn du negativ denkst, und achte darauf, was für Gedanken es sind. Du kannst zunächst auch versuchen, diese Gedanken in dein Tagebuch zu schreiben, um es klarer zu machen.

• Sobald Sie die Art(en) von negativen Gedanken bestimmt haben, die Sie erleben, beginnen Sie damit, die Realität dieser Gedanken zu testen. Sie können nach Beweisen für das Gegenteil suchen. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich versage immer“, denke an drei Situationen, in denen du erfolgreich warst. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich werde ohnmächtig, wenn ich versuche, vor einer Menschenmenge zu sprechen“, versuche, vor anderen Leuten eine Scheinrede zu halten, um dir selbst zu beweisen, dass du nicht ohnmächtig wirst. Sie können auch eine Umfrage erstellen, um die Wahrheit des Geistes zu testen. Fragen Sie andere nach Ihren Gedanken. Achte darauf, ob ihre Interpretation mit deiner übereinstimmt.
• Sie können auch bestimmte Wörter ändern, um eine Aussage weniger negativ zu machen. Anstatt beispielsweise zu sagen: "Ich hätte das meinem Freund nicht antun sollen", sagen Sie "Alles wäre besser gewesen, wenn ich das nicht zu meinem Freund gesagt hätte". oder "Ich bin traurig, dass ich das meinem Freund angetan habe, und ich werde es in Zukunft nicht mehr tun."
• Im Laufe der Zeit werden Ihnen diese TPK-basierten Übungen helfen, Ihre eigenen Gedanken realistischer, positiver und proaktiver zu gestalten. Nicht negativ und selbstzerstörerisch.

Schritt 6. Vermeiden Sie die „Alles oder Nichts“-Mentalität

Diese Denkweise entsteht, wenn man bedenkt, dass das Leben und alles darin nur zwei Wege hat. Nur gut oder schlecht, positiv oder negativ und so weiter. Wenn Sie so denken, lassen Sie keinen Raum für Flexibilität oder Neuinterpretation.

• Wenn Sie beispielsweise keine Beförderung erhalten, Ihnen aber geraten wurde, das Formular erneut einzugeben, wenn eine Stelle frei ist, betrachten Sie sich als totaler Verlierer und sind nutzlos, wenn Sie die Stelle nicht bekommen. Sie sehen die Dinge im Leben entweder als alles Gute oder als alles Schlechte und nichts anderes in der Mitte.
• Um diese Art des Denkens zu überwinden, denken Sie über Situationen auf einer Skala von 0-10 nach. Denken Sie daran, dass es selten 0 oder 10 sein kann. Sagen Sie sich zum Beispiel: "Meine Berufserfahrung für diese Beförderung ist 6/10. geeignet für andere Positionen."

Schritt 7. Bekämpfe mentale Filter

Das heißt, schauen Sie nicht alles negativ an und sehen Sie nichts anderes. Normalerweise führt dies dazu, dass Sie Ihr Verständnis für andere Menschen und andere Situationen verzerren. Sie werden sogar die Negativität der Dinge als viel größer wahrnehmen, als sie wirklich sind.

• Wenn Ihr Chef zum Beispiel herausfindet, dass Sie sich in einem Bericht vertippt haben, können Sie sich weiterhin darauf konzentrieren und all die anderen guten Dinge ignorieren, die er über Ihre Arbeit zu sagen hat.
• Anstatt so zu filtern, betrachten Sie potenziell negative Situationen wie Kritik als Wachstumschancen und nicht als Angriffe. Sagen Sie sich selbst: "Mein Chef liebt meinen Job und die Tatsache, dass er den Tippfehler erwähnt hat, zeigt, dass er meine Fähigkeit, Fehler zu korrigieren, respektiert. Das ist ein Plus. Ich wurde auch daran erinnert, besonders vorsichtig zu sein."
• Sie können auch für jedes gefundene Negativ nach einem Positiv suchen. Dazu müssen Sie Ihren Fokus erweitern.
• Sie könnten auf eine Weise denken, die das Positive abschwächt, zum Beispiel indem Sie sagen: "Oh, ich habe gerade Glück" oder "Es ist einfach passiert, weil mein Chef/Lehrer mich mag." Auch das ist ein falscher Gedanke. Wenn Sie hart für etwas gearbeitet haben, kennen Sie Ihre Arbeit.

Schritt 8. Versuchen Sie keine voreiligen Schlüsse zu ziehen

Wenn Sie sofort voreilige Schlüsse ziehen, werden Sie sofort das Schlimmste annehmen, obwohl es tatsächlich keine Beweise gibt. Sie haben eine Annahme getroffen und gehen von dieser Annahme aus.

• Zum Beispiel: "Meine Freundin hat die Einladung, die ich ihr vor einer halben Stunde geschickt habe, nicht beantwortet, sie muss mich hassen."
• Fragen Sie sich: Welche Beweise gibt es für diese Annahme? Sie brauchen immer eine Liste mit Beweisen, um eine Vermutung zu untermauern, als ob Sie ein Detektiv wären. Was wissen Sie wirklich über eine Situation? Was brauchen Sie noch, um eine korrekte Bewertung vorzunehmen?

Schritt 9. Seien Sie vorsichtig mit emotionalen Gedanken

Emotional zu denken bedeutet, den Schluss zu ziehen, dass Ihre Gefühle eine größere Wahrheit widerspiegeln. Sie gehen davon aus, dass Ihre Gedanken richtig sind, ohne kritisch zu sein.

• Zum Beispiel: "Ich fühle mich wie ein totaler Verlierer, also muss ich ein totaler Verlierer sein."
• Anstatt so etwas zu tun, ist es besser zu fragen, welche Beweise es gibt, um diese Gefühle zu unterstützen. Was denken andere Leute über dich? Was haben Sie in der Schule oder bei der Arbeit bewiesen? Welche Beweise können Sie finden, um dieses Gefühl unglaublich zu machen? Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind, auch wenn sie sich richtig anfühlen.

Schritt 10. Vermeiden Sie eine Übergeneralisierung

Sie gehen davon aus, dass eine schlechte Erfahrung in Zukunft automatisch zu einer weiteren schlechten Erfahrung führt. Sie stützen Ihre Annahmen auf begrenzte Beweise und verwenden Wörter wie „immer“oder „nie“.

• Wenn Ihr erstes Date beispielsweise nicht Ihren Erwartungen entspricht, denken Sie vielleicht: "Ich werde nie jemanden finden, den ich liebe."
• Vermeiden Sie die Wörter „immer“oder „nie“. Verwenden Sie begrenzte Sätze wie "Dieses Datum läuft nicht gut".
• Suchen Sie nach Beweisen, die diesen Gedanken in Frage stellen können. Stimmt es zum Beispiel, dass ein Date den Rest Ihres Liebeslebens bestimmt? Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies zutrifft?

Schritt 11. Erlebe alle Gedanken bewusst, auch negative

Ein negativer Gedanke ist nur ein Gedanke, genau wie jeder andere Gedanke. Der Gedanke ist in deinem Kopf. Der Gedanke existiert wirklich. Alle Gedanken bewusst zu erleben, bedeutet nicht unbedingt, dass Sie davon ausgehen, dass sie "wahr" sind. Indem Sie alle Gedanken erfahren, werden Sie wissen, wann Sie einen nutzlosen negativen Gedanken erleben und dass Sie den Gedanken erlebt haben, ohne sich selbst beurteilen zu müssen.

• Du verschlimmerst negative Gedanken nur, wenn du versuchst, sie zu kontrollieren oder zu beseitigen, zum Beispiel indem du sagst: "Ich möchte keine negativen Gedanken haben!" Es ist, als würde man sagen, dass man nicht an einen lila Elefanten denken wird. Stellen Sie sich nun einen lila Elefanten vor.
• Es gibt Studien, die zeigen, dass man sie überwinden kann, wenn man sich negativer Gedanken bewusst ist, anstatt sie zu bekämpfen.
• Wenn dir zum Beispiel der Gedanke kommt, dass du unattraktiv bist, erkenne diesen Gedanken an, indem du sagst: "Ich denke, ich bin unattraktiv." Sie glauben nicht, dass dies wahr ist; Du erkennst nur, dass dieser Gedanke existiert.

Teil 3 von 4: Liebe zu dir selbst kultivieren

Schritt 1. Kultivieren Sie das Bewusstsein für Ihre Gedanken

Mit dieser Technik lernen Sie, auf Ihre Gefühle zu achten, ohne sie zu verschlimmern. Das Prinzip ist, dass Sie negative Gedanken und Emotionen kennen und erfahren müssen, bevor Sie sie loslassen. Diese Art von Bewusstheit ist nicht leicht zu erreichen, denn um sie zu erreichen, müssen Sie sich der negativen Gedanken bewusst sein, die normalerweise mit Scham einhergehen, wie z. B. Widerstand gegen sich selbst, Vergleiche mit anderen und so weiter. Sie müssen jedoch die Scham kennen und sich ihrer bewusst sein, ohne sich darin zu verfangen oder den auftauchenden Gefühlen Kraft zu geben. Die Forschung zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Techniken und Therapien die Selbstakzeptanz steigern und negative Gedanken und Gefühle reduzieren können.

• Um Achtsamkeit zu üben, suche dir einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie, wie oft Sie ein- und ausgeatmet haben. Allmählich werden Sie anfangen, über alle möglichen Dinge nachzudenken. Wenn dies passiert, musst du dich nicht selbst bekämpfen, aber sei dir bewusst, wie du dich fühlst. Sie müssen diese Gedanken und Gefühle nicht beurteilen; Sie müssen sich nur dessen bewusst sein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem, denn dies ist die Essenz der Achtsamkeitstechniken.
• Indem Sie sich Ihrer Gedanken bewusst sind, sie aber nicht preisgeben und nicht zulassen, dass sie Sie überwältigen, werden Sie lernen, negative Gedanken bleiben zu lassen, ohne sie zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und Gefühlen. Es gibt diejenigen, die feststellen, dass sich dadurch auch der Inhalt Ihrer Gedanken und Gefühle zum Besseren ändert.

Schritt 2. Seien Sie vorsichtig mit dem Wort "sollte"

Muss, Notwendigkeit und Muss sind Zeichen dafür, dass Sie eine nutzlose "Regel" oder Annahme angenommen haben. Sie könnten zum Beispiel denken: "Lass mich nicht um Hilfe bitten, denn dann werde ich schwach erscheinen"; oder du denkst, dass "ich ein aufgeschlossenerer Mensch sein muss." Wenn Sätze wie diese auftauchen, halten Sie inne und stellen Sie sich selbst ein paar Fragen dazu:

• Wie beeinflusst dieser Gedanke mein Leben? Wenn du zum Beispiel denkst, dass "Ich muss kontaktfreudiger sein oder keine Freunde haben", wird es dir peinlich sein, wenn du Einladungen zu gesellschaftlichen Veranstaltungen nicht annimmst. Sie werden sich ermutigen, mit Ihren Freunden auszugehen, auch wenn Sie müde sind oder allein sein möchten. Dies kann bei Ihnen selbst zu Problemen führen.
• Woher kam diese Art von Gedanken? Gedanken kommen oft von den Regeln, die wir uns selbst auferlegen. Vielleicht ist Ihre Familie voller Extrovertierter und sie ermutigen Sie, sozialer zu sein, auch wenn Sie introvertiert sind. Dies führt dazu, dass Sie glauben, dass etwas mit dem Schweigen "nicht stimmt", was zu negativen Grundüberzeugungen wie "Ich bin nicht gut genug" führen kann.
• Macht dieser Gedanke Sinn? Normalerweise basieren unsere negativen Grundüberzeugungen auf einem sehr schwer zu ändernden Gedanken, der von uns verlangt, bestimmte unvernünftige Standards zu erreichen. Wenn Sie zum Beispiel introvertiert sind, macht es für Sie möglicherweise keinen Sinn, eine Person zu sein, die oft ausgeht und viel Kontakte knüpft. Sie werden einige Zeit alleine brauchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Ohne diese Zeit werden Sie zu einer unangenehmen Person.
• Was bekomme ich von diesem Gedanken? Überlegen Sie, ob der Gedanke zu Ihren Gunsten ist. Bringt Ihnen dieser Gedanke einen Vorteil?

Schritt 3. Suchen Sie nach einer flexibleren Alternative

Anstatt sich an die alten Regeln zu halten, die schwer zu ändern sind, suchen Sie nach einer flexibleren Alternative. Ein guter Ausgangspunkt sind Begriffe wie „manchmal“, „natürlich wäre es schön, wenn“oder „ich würde gerne“und so weiter. Diese Bedingungen können Ihre Erwartungen angemessener machen.

Anstatt zum Beispiel zu sagen „Ich muss ein geselligerer Mensch sein oder ich habe keine Freunde“, sage es flexibler: „Manchmal nehme ich Einladungen von meinen Freunden an, weil mir Freundschaften wichtig sind. Ich werde allein sein, weil ich auch wichtig bin. Natürlich ist es schön, wenn meine Freunde meine ruhige Art verstehen, aber selbst wenn sie es nicht tun, passe ich auf mich auf."

Schritt 4. Schaffen Sie eine ausgewogenere Sicht auf sich selbst

Negative Gedanken über sich selbst sind oft extrem und total. Der Gedanke wird sagen: "Ich bin ein Verlierer". Extrem extrem und lässt keine „Grauräume“oder Balance. Suchen Sie nach einer ausgewogeneren Sicht auf sich selbst.

• Wenn Sie zum Beispiel oft glauben, dass Sie „ein Verlierer“sind, weil Sie in vielen Dingen versagen, geben Sie eine gemäßigtere Aussage ab: „Manche Dinge kann ich gut, manche sind durchschnittlich und manche nicht besonders gut. - genau wie jeder andere." Du sagst nicht, dass du perfekt bist, denn das ist auch falsch. Sie erkennen, dass Sie, wie jeder andere Mensch auf dieser Erde, Stärken und Bereiche haben, die es zu entwickeln gilt.
• Wenn Sie häufig totale Aussagen über sich selbst machen, wie "Ich bin ein Verlierer" oder "Ich bin scheiße", bilden Sie einen neuen Satz, um den Mittelweg zu erkennen: "Manchmal mache ich Fehler." Beachten Sie, dass diese Aussage nicht etwas ist, was Sie sind, sondern etwas, das Sie tun. Sie sind nicht Ihre Schuld; Du bist nicht deine negativen Gedanken.

Schritt 5. Liebe dich selbst

Wenn Sie feststellen, dass Sie negative Gedanken immer wieder wiederholen, wie eine gebrochene Schallplatte, erzeugen Sie Liebe und Freundlichkeit in sich. Anstatt sich selbst zu nörgeln und zu beleidigen (zB "Ich bin dumm und nutzlos"), behandeln Sie sich selbst wie einen Freund oder einen geliebten Menschen. Sie müssen sich selbst genau beobachten. Außerdem müssen Sie in der Lage sein, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, dass Sie nicht zulassen werden, dass ein Freund in diese selbstzerstörerischen Gedanken läuft. Die Forschung zeigt, dass es viele Vorteile hat, nett zu sich selbst zu sein, wie eine verbesserte psychische Gesundheit, eine höhere Lebenszufriedenheit, weniger Selbstkritik und so weiter.

• Gib dir jeden Tag positive Affirmationen. Dies wird Ihr Selbstwertgefühl steigern und sich daran gewöhnen, freundlich zu sich selbst zu sein. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihre positive Affirmation laut, aufgeschrieben oder durchdacht auszudrücken. Du kannst Dinge sagen wie: "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, auch wenn ich in der Vergangenheit viele Fehler gemacht habe."; "Ich bin ein Mensch, der Fehler macht, und ich werde daraus lernen."; "Ich habe dieser Welt viel zu geben. Ich bin für mich und andere wertvoll."
• Du kannst in deinem Tagebuch üben, nett zu dir selbst zu sein. Nachdem Sie negative Gedanken aufgezeichnet haben, reagieren Sie nett zu sich selbst. Wenn Sie zum Beispiel den negativen Gedanken haben: „Ich bin zu dumm, und morgen schaffe ich die Prüfung nicht“, tun Sie sich selbst einen Gefallen: Erinnern Sie sich daran, dass Sie Verallgemeinerungen über sich selbst ablehnen. Erinnere dich daran, dass jeder Fehler macht. Planen Sie, was Sie tun können, damit solche Fehler in Zukunft nicht mehr passieren. Du könntest schreiben: "Ich fühle mich dumm, weil ich für die heutige Prüfung nicht genug gelernt habe. Jeder macht Fehler. Wenn ich nur mehr gelernt hätte - aber das ist natürlich unumkehrbar. Beim nächsten Mal nehme ich mir die Zeit, mehr zu lernen. vom Vortag. Ich werde auch einen Mentor oder Lehrer fragen. Ich werde diese Erfahrung nutzen, um zu lernen und ein besserer Mensch zu werden."

Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf das Positive

Denke gute Dinge. Es besteht eine gute Chance, dass Sie sich selbst nicht genug für die guten Dinge gedankt haben, die Sie in Ihrem ganzen Leben getan haben. Sie müssen einen guten Eindruck auf sich selbst machen und nicht auf andere. Nehmen Sie sich Zeit für Selbstbeobachtung und reflektieren Sie Ihre großen und kleinen Erfolge in der Vergangenheit. So werden Sie sich dieser Errungenschaften bewusster. Außerdem positionierst du dich und deine Werte auch besser. Holen Sie sich ein Notizbuch und stellen Sie Ihren Wecker für die nächsten 20 Minuten. Machen Sie während dieser Zeit eine Liste Ihrer Leistungen und erweitern Sie diese Liste, wenn es die Zeit erlaubt.

Auf diese Weise werden Sie selbst motiviert. Geben Sie Ermutigung und positive Anerkennung für die Dinge, die Sie tun. Schreiben Sie zum Beispiel, dass Sie, selbst wenn Sie nicht die optimale Zeit, die Sie trainieren möchten, noch nicht erreicht haben, mindestens einen weiteren Tag im Fitnessstudio verbringen

Schritt 7. Verwenden Sie positive und hoffnungsvolle Sätze und Aussagen

Seien Sie ein Optimist und vermeiden Sie Pessimismus, der passieren kann, wenn Sie zu viel nachdenken. Wenn Sie schlechte Ergebnisse erwarten, werden sie es normalerweise tun. Wenn Sie beispielsweise denken, dass eine Präsentation fehlschlagen wird, wird sie höchstwahrscheinlich fehlschlagen. Anstatt solche schlechten Dinge zu tun, sei ein positiver Mensch. Sagen Sie sich: "Das ist eine Herausforderung, aber ich kann damit umgehen."

Teil 4 von 4: Soziale Unterstützung bekommen

Schritt 1. Reduzieren Sie den Einfluss anderer

Wenn Sie viele negative Gedanken in Ihrem Kopf haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass es Menschen um Sie herum gibt, die diese negativen Botschaften verstärken, und Ihre Freunde und Verwandten sind keine Ausnahme. Damit du deine Scham auf dich selbst loslassen und in eine bessere Richtung gehen kannst, musst du dich von diesen „giftigen“Menschen distanzieren, die dich runterziehen, anstatt dich zu unterstützen.

• Stellen Sie sich eine negative Aussage als 5 kg Last vor. Dieses Gewicht macht Sie schlaff und erschwert das Gehen. Sie müssen sich von dieser Last befreien. Denken Sie daran, dass Menschen Sie nicht als Individuum definieren können. Nur du kannst dich selbst beurteilen.
• Du musst auch an die Menschen denken, die dir ein schlechtes Gewissen machen. Sie können das Verhalten anderer nicht kontrollieren; was Sie kontrollieren können, ist Ihre Reaktion auf ihr Verhalten und wie Sie von ihrem Verhalten beeinflusst werden. Wenn jemand ohne ersichtlichen Grund unhöflich, gemein oder unhöflich zu dir ist, sei dir bewusst, dass diese Person möglicherweise eigene emotionale Probleme hat, die dazu führen, dass sie dir gegenüber negativ ist. Wenn dir diese Person jedoch das Gefühl gibt, kein Selbstwertgefühl zu haben, ist es eine gute Idee, dich von dieser Person und Situationen, in denen sie existiert, zu distanzieren, insbesondere wenn sie negativ auf deine Konfrontation reagiert.

Schritt 2. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie positiv unterstützen

Fast jeder möchte soziale und emotionale Unterstützung erhalten, sei es von Familie, Freunden, Kollegen und anderen Menschen in seinem sozialen Netzwerk. Menschen müssen mit anderen Menschen über die Probleme sprechen und Pläne schmieden. Überraschenderweise werden wir mit guter sozialer Unterstützung besser mit unseren eigenen Problemen umgehen können, denn auch unser Selbstwertgefühl steigt.

• Die Forschung zeigt eine konsistente Korrelation zwischen Schätzungen der sozialen Unterstützung und des Selbstwertgefühls. Wenn Menschen glauben, soziale Unterstützung zu haben, steigen ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstvertrauen. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, fühlen Sie sich auch selbst besser und können besser mit negativen Gefühlen und Stress umgehen.
• Seien Sie sich bewusst, dass es keine einheitliche soziale Unterstützung gibt. Es gibt Menschen, die mit ein paar engen Freunden, die sie konsequent unterstützen, glücklich sind, andere wiederum sind mit der massiven Unterstützung durch Nachbarn, Nachbarschaft und Religionsgemeinschaften glücklicher.
• In unserer modernen Welt gibt es verschiedene Formen der sozialen Unterstützung. Wenn Sie beispielsweise nicht gerne mit anderen Personen von Angesicht zu Angesicht sprechen, können Sie mit ihnen über soziale Medien, Video-Chat und E-Mail sprechen.

Schritt 3. Unterstützen Sie andere

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich ehrenamtlich engagieren, ein höheres Selbstwertgefühl haben als Menschen, die nie umsonst arbeiten. Es mag seltsam erscheinen, dass Sie anderen helfen sollten, Ihr eigenes Selbstwertgefühl zu steigern, aber die Wissenschaft sagt, dass die Gefühle sozialer Verbundenheit, die durch ehrenamtliche Arbeit oder durch die Hilfe für andere entstehen, uns besser fühlen lassen.

• Darüber hinaus werden wir uns auch glücklicher fühlen, wenn wir anderen helfen! Abgesehen davon werden Sie auch einen großen Unterschied im Leben anderer Menschen machen. Sie werden glücklicher sein, andere werden es auch.
• Es gibt eine Menge ehrenamtlicher Arbeit, die Sie tun können. Du kannst zum Beispiel einem Katastrophenposten oder einer Freiwilligenschule helfen. Sie können auch Ihr Nachbarschaftsballteam leiten. Wenn eine Freundin Hilfe braucht, kannst du ihr eine Mahlzeit zubereiten und ihr einen vorübergehenden Schlafplatz geben. Sie können auch obdachlosen oder verlassenen Kindern Kleinunterricht unterrichten.

Schritt 4. Suchen Sie einen professionellen Therapeuten auf

Wenn es Ihnen schwerfällt, negative Gedanken in Ihrem Kopf zu ändern oder zu eliminieren und Sie das Gefühl haben, dass Ihre negativen Gedanken anfangen, Ihre täglichen geistigen und körperlichen Funktionen zu beeinträchtigen, suchen Sie einen Therapeuten, Psychologen oder Berater in Ihrer Nähe auf. Hinweis: Die oben aufgeführte kognitive Verhaltenstherapie ist sehr hilfreich, um Ihre Meinung zu ändern, und ist eine der am besten erforschten Therapieformen. Es gibt viele Beweise für seine Wirksamkeit.

• Normalerweise hilft Ihnen ein Therapeut, einen klaren Plan zu entwickeln, um Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Denken Sie daran: Manchmal gibt es Dinge, die wir alleine nur schwer ändern können. Darüber hinaus hat sich die Therapie auch als wirksam erwiesen, um das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität zu erhöhen.
• Darüber hinaus hilft Ihnen der Therapeut auch bei anderen psychiatrischen Problemen, die sich aus Ihrer Schüchternheit und Ihren Selbstzweifeln ergeben können, wie Depressionen oder Angstzuständen.
• Um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke, kein Zeichen von Versagen oder Schwäche.

Tipps

• Da Sie ein Mensch sind, können Sie negative Gedanken möglicherweise nicht loswerden, bis sie aufgebraucht sind. Mit der Zeit werden diese negativen Gedanken jedoch leichter zu kontrollieren und ihre Häufigkeit nimmt ab.
• Am Ende kann niemand außer dir selbst negative Gedanken loswerden. Sie müssen sich bewusst bemühen, Ihre Denkweise zu ändern und eine positive und proaktive Denkweise anzunehmen.
• Sie müssen sich daran erinnern, dass einige negative Gedanken zwar schmerzhaft sind und als kognitive Verzerrungen klassifiziert werden können, aber nicht alle negativen Gedanken schlecht sind. Es gibt Theorien, insbesondere in der Planung, die negatives Denken oder das Nachdenken über alle negativen Möglichkeiten nutzen, um alternative Pläne zu machen. Darüber hinaus sind negative Gedanken, die durch den Verlust von Eigentum oder anderen Personen, eine Veränderung oder eine andere starke emotionale Situation entstehen, normal, da der Lebenslauf manchmal diese natürlichen Gedanken und Gefühle mit sich bringt.