Grübchen oder Grübchen Venus ist ein Paar Grübchen im unteren Rücken direkt über dem Gesäß. Der genetische Aspekt ist einer der Faktoren, die bestimmen, ob eine Person es hat oder nicht. Wenn Sie natürliche Po-Grübchen haben, aber auffälliger sein möchten, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie sich auch die Zeit, um Ihre unteren Rücken- und Gesäßmuskeln durch regelmäßiges Training zu trainieren. Wenn das nicht funktioniert, ziehen Sie die Möglichkeit einer plastischen Operation in Betracht.
Schritt
Methode 1 von 3: Abnehmen
Schritt 1. Arbeiten Sie daran, Ihren Körperfettanteil auf gesunde und sichere Weise zu senken
Wenn Sie einen schlanken Körper und sichtbare Grübchen haben möchten, versuchen Sie, durch eine gesunde Ernährung und ein hochintensives Cardio-Training einen sportlichen Körperfettanteil von 14%-20% für Frauen und 6%-13% für Männer zu erreichen.
- Dieser Schritt macht die Grübchen des Gesäßes stärker ausgeprägt. Sie müssen also nicht trainieren, damit der Körper sehr schlank wird. Gesäßgrübchen bilden sich, wenn das Muskelgewebe zwischen der Haut und dem darunter liegenden Knochen nicht zu dick ist. Wenn der Bereich mit Fett gefüllt ist, sind Po-Grübchen nicht sichtbar, weil die Mulde nicht tief genug ist.
- Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu berechnen, aber die gebräuchlichste Methode ist die Verwendung von Messschiebern, um Hautfalten in verschiedenen Körperbereichen zu messen. Lassen Sie Ihren Körperfettanteil von Ihrem Arzt, Fitnesstrainer und zugelassenen Ernährungsberater messen.
Schritt 2. Verlieren Sie -1 kg pro Woche
Drastischer Gewichtsverlust in kurzer Zeit ist schlecht für die Gesundheit und schwer zu halten. Darüber hinaus sind unrealistische Gewichtsverlustziele wahrscheinlich frustriert und enttäuscht. Abnehmen von -1 kg pro Woche ist ein sicherer und effektiver Weg, um das Ziel zu erreichen.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Sie können abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, zum Beispiel indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Notieren Sie alle täglich konsumierten Speisen und Getränke. Achte darauf, dass du 500 Kalorien weniger zu dir nimmst als die empfohlene Kalorienzufuhr für dein Alter, Geschlecht und dein tägliches Aktivitätsniveau.
- Um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einer App wie MyFitnessPal.
- Frauen im Alter von 19-51 Jahren müssen 1.800-2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Männer zwischen 19-51 Jahren 2.200-3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um den minimalen täglichen Kalorienbedarf für Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszustand herauszufinden.
Schritt 4. Essen Sie nahrhaftes Essen
Wenn Sie Körperfett reduzieren und fettfreie Muskeln aufbauen möchten, um Ihre Po-Grübchen sichtbarer zu machen, achten Sie darauf, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, zum Beispiel:
- Gesunde Quellen für fettfreies Protein, wie Hähnchenbrust ohne Haut, Eier, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und dunkelgrünem Gemüse.
- Verschiedenes Gemüse und Obst.
- Gesunde Fette aus Fisch, Nüssen und Olivenöl.
Schritt 5. Vermeiden Sie nahrhafte Lebensmittel
Zum Beispiel frittierte, verarbeitete oder verpackte Lebensmittel; zuckerhaltige und salzige Snacks; und zuckerhaltige Getränke. Sie können diese Lebensmittel und Getränke ab und zu essen, aber stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ein nahrhaftes Menü zu sich nehmen.
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an, täglich 4-6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen
Anstatt jeden Tag 2-3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, teilen Sie sie in kleinere Portionen auf, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern und Heißhungerattacken zu vermeiden. Achte darauf, dass du jeden Tag 4-6 kleine, nahrhafte Mahlzeiten und ein paar Snacks nach einem bestimmten Zeitplan zu dir nimmst.
- Eine kleine Mahlzeit enthält 100-400 Kalorien und eine ausgewogene Vielfalt an Nährstoffen (z. B. fettfreies Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette).
- Beispiele für kleine Mahlzeiten: ein hartgekochtes Ei und Hülsenfrüchte zum Frühstück, eine Schüssel Haferflocken und Obst, ein Salat und gekochtes Hühnchen oder eine Schüssel mit dicker Suppe und Gemüse.
Schritt 7. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben
Trinkwasser kann nicht nur die Gesundheit erhalten, sondern auch den Hunger verzögern. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, täglich 2 Liter Wasser zu trinken, noch mehr, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren oder sehr durstig sind.
Schritt 8. Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßiges Training
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio von mittlerer Intensität machen. Den Traum vom sportlichen Körper mit sichtbaren Po-Grübchen konnte diese Methode jedoch nicht verwirklichen. Wenden Sie sich an einen lizenzierten Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele auf gesunde Weise erreichen können.
- Sie können Cardio mit zügigem Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sport wie Tennis und Squash betreiben.
- Eine einfache Möglichkeit, die Trainingsintensität zu bestimmen, ist ein "Gesprächstest". Während einer Übung mit mittlerer Intensität können Sie auch dann normal sprechen (nicht singen), wenn Sie außer Atem sind. Bei hochintensiven Übungen kann es jedoch schwierig sein, mehrere Wörter hintereinander auszusprechen.
Schritt 9. Seien Sie auf einen ungleichmäßigen Fettabbau in einigen Körperteilen vorbereitet
Denken Sie daran, dass Sie nicht nur an bestimmten Körperteilen abnehmen können. Wenn sich Fett an Rücken, Hüfte und Gesäß ansammelt, werden Veränderungen in diesen Körperteilen zuletzt sichtbar. Wenn Sie dies erleben, geben Sie nicht auf! Die harte Arbeit des konsequenten Abnehmens wird sich am Ende auszahlen.
Methode 2 von 3: Aufbau der unteren Rückenmuskulatur
Schritt 1. Führen Sie Übungen durch, um den unteren Rücken zu stärken
Das Üben des Muskelaufbaus im unteren Rücken macht die Hüften und das Gesäß dichter, so dass die Grübchen des Gesäßes freigelegt werden. Dazu können Sie eine Langhantel und ein Gewichthebergerät verwenden oder einfache Bewegungen ausführen, während Sie Ihr Körpergewicht als Gewicht verwenden.
Mache mehrmals pro Woche Muskelstärkungsübungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, aber trainiere deine Rückenmuskulatur nicht 2 Tage hintereinander. Machen Sie dreimal pro Woche Rückenstärkungsübungen oder fragen Sie einen Fitnesstrainer nach Informationen
Schritt 2. Machen Sie die Superman-Haltung, um Ihren unteren Rücken zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme an den Ohren aus. Beide Beine strecken und dann schließen. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich, sodass nur dein Bauch den Boden berührt.
- Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Arme und Beine langsam senken.
- Machen Sie diese Bewegung 3-5 Mal.
Schritt 3. Führen Sie die Brückenhaltung auf einem Bein durch, um den unteren Rücken und das Gesäß zu stärken
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden. Dann:
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und auf Ihrem oberen Rücken und Schultern ruhen.
- Heben Sie ein Bein an und senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden, aber berühren Sie den Boden nicht. Führen Sie diese Bewegung 12-15 Mal aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diese Übung, während Sie das andere Bein heben.
Schritt 4. Machen Sie Kreuzheben, um Ihren Rücken vollständig zu stärken
Sie müssen eine Langhantel aufstellen, um das Kreuzheben auszuführen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, um eine Kniebeuge so tief wie möglich zu machen, und halten Sie dann die Langhantelstange mit den Handflächen nach hinten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, senken Sie Ihr Gesäß ab, während Sie Ihren Rücken strecken. Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie langsam Ihre Fersen in den Boden, um die Langhantel anzuheben.
- Sobald Sie gerade stehen, senken Sie sich langsam wieder ab und senken Sie Ihr Gesäß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie es nicht gewohnt sind, eine schwere Langhantel zu verwenden, verwenden Sie einfach die Stange, wenn Sie mit dem Üben beginnen. Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel nach und nach.
- Machen Sie diese Übung 3 Sätze, 12 Mal pro Satz.
Methode 3 von 3: Sich einer plastischen Operation unterziehen
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, sich einer Fettabsaugung zu unterziehen, um ein Grübchen am Po zu erzeugen
Wenn Sie überhaupt kein Grübchen am Po haben, ist die einzige Möglichkeit eine plastische Operation, um das Fettgewebe zu entfernen, um ein Grübchen zu erzeugen. Normalerweise führt der Arzt eine Fettabsaugung durch, indem er eine Nadel unter die Haut des Patienten einführt und dann eine kleine Menge Fett absaugt.
- Fettabsaugungsverfahren zur Herstellung von Grübchen im Gesäß sind unter verschiedenen Namen bekannt, wie z. B. V-Punkt-Therapie, Dimples En V oder Barbie Back Plastic Surgery.
- Die Fettabsaugung wird in der Regel unter örtlicher Betäubung durchgeführt. Dieser Schritt kann im behandelten Körperteil Taubheit, Hautinfektionen, Blutungen oder Fettembolien (Blockierung der Blutgefäße durch Fettablagerungen) auslösen.
Schritt 2. Ziehen Sie die Möglichkeit einer Injektion von Desoxycholsäure anstelle einer Fettabsaugung in Betracht
Desoxycholsäure (Kybella) kann unter die Haut injiziert werden, um Fett aufzulösen, ohne das umliegende Gewebe zu schädigen. Diese Injektion ist nützlich, um das Gesäßgrübchen zu formen, aber sie ist weniger teuer und der Erholungsprozess ist schneller als die Fettabsaugung. Sie müssen jedoch mehrere Injektionen haben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Die Kybella-Injektion kann Nebenwirkungen wie Schwellungen, Blutergüsse, Schmerzen, Taubheitsgefühl, Rötung der Haut und Verhärtung des Gewebes um den Injektionsbereich herum verursachen.
- Die FDA genehmigt die Verwendung von Kybella nur zur Behandlung von Fett unter dem Kinn, aber Schönheitspraktiker können es für andere Zwecke verwenden, z. B. um Grübchen im Gesäß zu machen.
Schritt 3. Finden Sie die Kosten heraus
Plastische Operationen zur Erzeugung eines Po-Grübchens sind in der Regel sehr teuer. Wenn Sie sich einer Fettabsaugung unterziehen möchten, können die Kosten mehrere zehn Millionen Rupien erreichen. Obwohl eine Kybella-Injektion weniger teuer ist als eine Fettabsaugung, müssen Sie mehrere Injektionen haben. Es kann sein, dass die Kybella-Spritze genauso viel kostet wie die Fettabsaugung, sogar noch höher.
Im Allgemeinen übernehmen die Krankenkassen nicht die Kosten für eine Therapie zur Herstellung von Grübchen im Gesäß. Sie müssen also Ihr eigenes Geld ausgeben
Tipps
Denken Sie daran, dass nicht jeder genetisch bedingte Grübchen im Gesäß hat. Körperliche Bewegung zum Abnehmen und zur Stärkung der Muskeln ist nützlich, um vorhandene Grübchen im Gesäß freizulegen
Warnung
- Nehmen Sie nicht ab, wenn Ihre körperliche Verfassung ideal ist. Essen Sie nicht mehr als 3 Tage hintereinander weniger als 1.200 Kalorien.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training die richtige Ausrüstung verwenden. Breiten Sie die Matte vor dem Liegen auf dem Boden aus, um die Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen/Schmerzen zu vermeiden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
