Die Angst vor Hunden (auch Cynophobie oder Kinophobie genannt) ist eine sehr häufige Phobie oder Angst vor Tieren. Tierphobien werden in spezielle Phobien eingeteilt (im Gegensatz zu sozialen Phobien). Im Allgemeinen ist eine Phobie eine unkontrollierbare, irrationale und anhaltende Angst vor etwas, sei es ein bestimmtes Objekt, eine bestimmte Situation oder eine bestimmte Aktivität. Kinophobie ist eine irrationale und unkontrollierbare Angst vor Hunden. Unterschiedliche Menschen, unterschiedliche Angst vor Hunden. Manche Leute bekommen Angst, wenn sie in der Nähe von Hunden sind, und manche Leute können Angst haben, selbst wenn sie an Hunde denken. Egal, wie viel Angst Sie haben, es gibt Möglichkeiten, diese Angst zu überwinden.
Schritt
Teil 1 von 4: Bestimmung des Ausmaßes der erlebten Angst
Schritt 1. Denken Sie über Ihre Lebensgeschichte im Zusammenhang mit Hunden nach
Viele Menschen (aber nicht alle), die eine Hundephobie haben, beginnen diese Angst zu spüren, wenn sie jung sind. Wenn Sie als Kind eines der folgenden Ereignisse erlebt haben, ist es möglich, dass dies der Grund für Ihre Angst vor Hunden war.
- Sie haben in der Vergangenheit eine schlechte Erfahrung oder einen Vorfall mit einem Hund (oder mehr) gemacht. Vielleicht wurden Sie von einem Hund erschreckt, in die Enge getrieben oder sogar gebissen, und das ist die einzige Erinnerung, an die Sie sich an Hunde erinnern können. In der heutigen Zeit kann der Umgang mit Hunden Erinnerungen oder Gefühle wecken, die Sie früher in dieser schlimmen Situation erlebt haben, so dass Sie in jeder Situation Angst vor Hunden bekommen.
- Ihnen wurde versehentlich beigebracht, sich vor Hunden zu fürchten (zB von einem Elternteil). Als Sie aufwuchsen, hat Ihre Mutter wahrscheinlich immer negative Dinge über Hunde gesagt oder Geschichten über Menschen (sie kannte sie) erzählt, die von Hunden angegriffen worden waren. Im Grunde „sendet“er dir die Angst, die er hat. Auf diese Weise wissen Sie nichts mehr über Hunde und wachsen in der Annahme auf, dass alle Hunde schreckliche Tiere sind und daher gefürchtet werden sollten. Es ist auch möglich, dass die Angst, die Sie empfinden, Angst im Zusammenhang mit einer Störung ist, die genetisch von Ihren Familienmitgliedern vererbt wird.
- Möglicherweise haben Sie etwas Schlimmes erlebt, das jemandem passiert ist, der von einem Hund gemacht wurde. Vielleicht haben Sie gesehen, wie jemand von einem Hund angegriffen oder verletzt wurde, oder Sie haben sich in jungen Jahren Filme über Hunde angesehen (damit Sie leicht von dem, was Sie sehen, beeinflusst werden können). Diese Ereignisse, ob real oder fiktiv, können zu einer Angst vor Hunden führen, obwohl sie Ihnen nie passiert sind.
Schritt 2. Analysieren Sie die auftretenden Symptome
Spezifische Phobien, einschließlich Kinophobie, können von mehreren Symptomen begleitet sein (wie unten beschrieben). Denken Sie nicht nur daran, Ihre Symptome zu erkennen, sondern auch, wann Sie sie erlebt haben. Treten diese Symptome auf, wenn Sie in der Nähe von Hunden sind oder wenn Sie nur Geschichten über Hunde sehen oder hören? Ist auch der Hund die Ursache für die Angst oder ist es etwas, das Hunde tun? Manche Leute haben zum Beispiel Angst, dass ein Hund bellt, aber diese Angst verschwindet, wenn der Hund ruhig ist und nicht bellt. Im Folgenden sind einige der Symptome aufgeführt, die bei Ihnen auftreten können:
- Das Gefühl, dass Gefahr droht.
- Es besteht der Drang zu gehen oder wegzubleiben.
- Herzklopfen, Schwitzen, Zittern, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Gänsehaut.
- Ein Gefühl, das den Anschein hat, als sei das, was passiert, nicht real.
- Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren (oder vielleicht verrückt zu werden).
- Gefühl, als würdest du sterben.
Schritt 3. Finden Sie heraus, ob irgendwelche Veränderungen in Ihrem Leben durch die Angst, die Sie verspürt haben, verursacht wurden
Leider kann die Angst, die Sie empfinden, so stark sein, dass der beste Weg, sie loszuwerden, darin besteht, sich von der Quelle der Angst zu entfernen. Obwohl beispielsweise Flugangst oder Flugangst leicht vermieden werden kann, indem man nicht reitet, ist es eine andere Geschichte, wenn Sie Angst vor Hunden haben. In Indonesien leben viele Hunde (besonders wenn Sie in Großstädten oder Vororten leben), daher kann es sehr schwierig sein, sie zu meiden. Versuchen Sie zu fragen, ob Sie bestimmte Dinge tun, um Hunde zu meiden (oder in der Nähe von Hunden zu sein). Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich Kinophobie.
- Vermeiden Sie es so oft wie möglich, bestimmte Leute zu Fuß zu gehen oder zu besuchen, weil sie Hunde haben?
- Haben Sie die Route speziell umgeleitet, um Häuser oder Nachbarn mit Hunden zu meiden?
- Vermeiden Sie es, mit bestimmten Leuten zu sprechen, weil sie oft über Hunde sprechen?
Schritt 4. Verstehen Sie, dass es Wege gibt, diese Ängste zu überwinden
Obwohl diese Ängste überwunden werden können, denken Sie daran, dass Sie immer noch geduldig sein müssen. Die Angst wird nicht einfach verschwinden, und Sie müssen auch hart arbeiten. Darüber hinaus können Sie möglicherweise auch professionelle Hilfe von einem Therapeuten in Anspruch nehmen, der Sie bei der Überwindung Ihrer Angst unterstützt.
- Versuchen Sie, Ihre Ängste in ein Tagebuch zu schreiben. Schreiben Sie bestimmte Ereignisse in Ihrer Vergangenheit auf, die Hunden widerfahren sind und wie Sie sich dabei gefühlt haben.
- Lerne Entspannungs- und Meditationstechniken, damit du dich beruhigen und deine Angst kontrollieren kannst.
- Zerlege deine Angst in kleinere Ängste, die du überwinden kannst. Sie müssen Ihre große Angst nicht auf einmal bekämpfen.
- Überzeugen Sie sich selbst, dass Sie die Angst überwinden können. Akzeptieren Sie auch alle Fehler, die Sie während des Prozesses gemacht haben.
Schritt 5. Suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Therapeuten
Obwohl es nicht obligatorisch ist (oder nicht verfügbar sein sollte), kann ein Therapeut Ihnen helfen, mit Ihren Ängsten und Ängsten durch Psychotherapie umzugehen. Therapeuten haben eine hohe Erfolgsquote bei der Behandlung von Menschen mit Phobien. Normalerweise verwenden sie eine Technik, die als kognitive Verhaltenstherapie bekannt ist. Diese Techniken können dazu beitragen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über Dinge denken. Darüber hinaus können Therapeuten Ihnen Fähigkeiten beibringen, die Ihnen helfen können, Ihre Angst zu überwinden. Manchmal verwenden Therapeuten auch Expositionstherapie, damit Sie Ihre Emotionen im Umgang mit Hunden kontrollieren können.
Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, können Sie über die offizielle Website der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) unter https://treatment.adaa.org versuchen, einen Therapeuten in Ihrer Stadt zu finden. Geben Sie Ihre Postleitzahl ein, um eine Liste der in Ihrer Nähe tätigen Therapeuten zu erhalten. Die angezeigte Liste enthält auch die Arten von Störungen, die zum Fachgebiet des Therapeuten gehören, sodass Sie einen Therapeuten auswählen können, der sich auf die Behandlung bestimmter Phobien oder Kinophobie spezialisiert hat
Teil 2 von 4: Durchführen einer kognitiven Umstrukturierung
Schritt 1. Verstehen Sie, was kognitive Umstrukturierung ist
Viele Phobien, einschließlich Kinophobie, entstehen aus der Art und Weise, wie Ihr Gehirn bestimmte Situationen wahrnimmt, nicht aus tatsächlichen Situationen. Sie haben zum Beispiel keine Angst vor dem Hund vor Ihnen. Es ist nur so, dass Ihr Gehirn den Hund als Bedrohung interpretiert, sodass Sie Angst bekommen. Kognitive Umstrukturierung kann Ihnen helfen, diese Gedanken zu erkennen und zu verstehen, dass sie irrational sind, und Ihre Denkweise über bestimmte Situationen oder Objekte (z. B. Hunde) allmählich zu formen oder zu ändern.
Es ist wichtig, dass Sie mit offenem Geist und hohem Willen kognitive Umstrukturierungen vornehmen. Sie müssen die Tatsache akzeptieren, dass die Angst, die Sie empfinden, möglicherweise nicht von einem rationalen Verstand herrührt, und Sie können sich daher trainieren, anders zu denken. Wenn Sie pessimistisch damit umgehen oder denken, dass es für Sie ganz natürlich ist, Angst vor Hunden zu haben, wird es für Sie immer schwieriger, diese Angst zu überwinden
Schritt 2. Finden Sie heraus, welche Ereignisse diese ängstlichen Gedanken auslösen
Der erste Schritt zur Überwindung der Angst besteht darin, zunächst herauszufinden, was die Angst verursacht. Um sie zu identifizieren, können Sie über Ihre Erfahrungen mit Hunden nachdenken oder darüber sprechen und herausfinden, was die Phobie verursacht hat. Sie ermöglichen es Ihnen auch, Ihre Entscheidungen oder Vermutungen in Bezug auf den Hauptauslöser für die Angst, die Sie fühlen, einzugrenzen. Haben Sie generell Angst vor Hunden oder haben Sie Angst nur, wenn sie etwas tun (zB heulen, bellen, springen, rennen usw.).
- Dies kann auch eine Gelegenheit für Sie und den Therapeuten sein, festzustellen, ob medizinische oder psychische Bedingungen Ihre Angst verstärken. Ursachen für Angst sind unter anderem Angststörungen, Depressionen oder auch bestimmte Ereignisse, die nicht direkt mit Hunden zu tun haben.
- Dies kann eine gute Möglichkeit sein, ein Tagebuch zu schreiben, das alle Informationen über Ihre Angst vor Hunden enthält, die natürlich für eine spätere Therapie und Analyse nützlich sein können. Benutze ein Tagebuch, um jedes Auftreten einer Angst aufzuzeichnen, an das du dich erinnern kannst, und alles, was diese Angst ausgelöst hat.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre aktuelle Sicht auf die Ereignisse zu analysieren, die die Angst ausgelöst haben
Sobald Sie ein solides Verständnis für bestimmte Ereignisse haben, die Ihre Angst auslösen, müssen Sie Ihre Gedanken bewerten, wenn die Angst auftritt. Bewerten Sie, was Sie sich selbst gesagt haben, wie haben Sie das Ereignis interpretiert, das die Angst ausgelöst hat, und was haben Sie konkret von dem Ereignis geglaubt?
- Schreibe deine Erinnerungen und Gedanken weiter in ein Tagebuch. Beginnen Sie an dieser Stelle, die Gründe zu notieren, die Sie glauben machen, dass bestimmte Ereignisse Ihre Angst auslösen. Schreiben Sie so viele Gründe auf, wie Sie sich erinnern können.
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Analysieren Sie Ihre Ansichten und Gedanken, um zu sehen, ob Sie eines der folgenden Kriterien in Ihrer Denkweise haben:
- Alles oder nichts - Betrachten Sie ALLE Hunde als böse Dinge oder Tiere? Oder kategorisieren Sie Hunde nach bestimmten Dingen? Zum Beispiel: „Ich kann nicht mit jemandem befreundet sein, der einen Hund besitzt.“
- Das Muss - Wenn Sie einen Hund sehen, gehen Sie automatisch davon aus, dass Sie sich davor fürchten sollten? Haben Sie das Gefühl, keine andere Wahl zu haben, als Angst zu haben und sich davon fernzuhalten? Zum Beispiel: „Meine Mutter hat einmal gesagt, ich solle Hunden nicht vertrauen oder trauen.“
- Übergeneralisierung – Haben Sie schon einmal versucht, Ihre Angst vor Hunden zu überwinden, sind aber gescheitert, und jetzt denken Sie, dass Sie diese Angst nie überwinden können? Zum Beispiel: „Ich habe versucht, auf Hunde zuzugehen oder in ihrer Nähe zu sein, aber das hat nicht funktioniert. Jetzt habe ich keine andere Wahl, als Angst vor Hunden zu haben.“
- Mentale Filter - Ziehen Sie aufgrund von ein oder zwei Ereignissen, die Ihnen passiert sind, automatisch Rückschlüsse auf Hunde? Zum Beispiel: „Der Hund hat mich angegriffen, als ich 3 Jahre alt war. Alle Hunde sind schreckliche Kreaturen und werden Menschen angreifen, wenn sich die Gelegenheit bietet."
- Reduzierung positiver Ereignisse – Ignorieren Sie positive Ereignisse, die eingetreten sind, weil Sie denken, dass sie nie wieder passieren werden? Zum Beispiel: „Ja, ich habe es geschafft, neben dem Hund zu sitzen, aber der Hund ist alt und krank und kann nicht laufen
- Sofortige Schlussfolgerungen ziehen - Haben Sie jemals die Stimme eines Hundes gesehen oder gehört und automatisch eine Schlussfolgerung gezogen, was als nächstes passieren würde? Zum Beispiel: „Schau! Es gibt einen Pitbull! Solche Hunde sind schrecklich und ekelhaft und können nicht richtig trainiert werden!“
Schritt 4. Achten Sie auf die Gefühle und Verhaltensweisen, die aus dem hervorgehen, was Sie über Hunde glauben
In diesem Stadium sollten Sie besser verstehen, was Ihre Angst vor Hunden auslöst und welche Gedanken oder Ansichten Sie über Hunde haben, wenn die Auslöser vorhanden sind. Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie analysieren, wie diese Gedanken oder Ansichten Ihre Gefühle oder Einstellungen prägen. Mit anderen Worten, wissen Sie, welche Konsequenzen die Angst hat. Treibt dich diese Angst an, etwas zu tun?
- Schreibe weiter Tagebücher, die fertig sind. In dieser Phase müssen Sie Ihre Reaktionen (sowohl intern als auch extern) auf Situationen, die Ihre Angst auslösen, sowie die Ansichten, die zu dieser Angst geführt haben, einbeziehen.
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Einige Beispiele für Reaktionen, die gezeigt werden könnten, sind:
- Sie gehen spazieren und sehen einen Hund im Hof eines Hauses. Danach gehst du nie wieder diesen Weg.
- Ihr Nachbar hat einen Hund, der in seinem Garten spielen oder sich bewegen darf. Daher gehen Sie nie in Ihren eigenen Garten, wenn der Hund Ihres Nachbarn im Garten des Nachbarn spielt.
- Sie zögern, das Haus Ihres Freundes zu besuchen, weil er einen Hund hat und Sie nicht mit ihm gehen können, wenn er seinen Hund mitbringt.
Schritt 5. Finden Sie heraus, ob es echte Beweise für Ihre Ansichten oder Gedanken über Hunde gibt
Sie haben analysiert, was Ihre Angst vor Hunden auslöst, welche Angst sie auslöst und wie Sie auf diese Angst reagiert haben. Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie analysieren, ob es echte Beweise für Ihre Angst vor Hunden gibt. Sie müssen darüber nachdenken, weil Sie dem Therapeuten (oder sich selbst) beweisen müssen, dass Ihre Angst völlig normal ist.
- Schreiben Sie jede Ansicht und die dazugehörigen Beweise in Ihr Tagebuch, um herauszufinden oder zu zeigen, dass die Ansichten vernünftig und rational sind. Wenn Sie ein sehr logischer Mensch sind, können Sie dann wissenschaftliche Beweise finden, die diese Ansicht stützen?
- Du glaubst zum Beispiel, dass alle Hunde dich angreifen können und werden, egal was passiert. Überlegen Sie, warum Sie das für wahr halten. Wurden Sie jemals von jedem Hund angegriffen, den Sie gesehen oder getroffen haben? Werden auch andere Menschen von jedem Hund angegriffen, den sie treffen? Wenn Hunde weiterhin Menschen angreifen, warum sollte dann jemand Hunde behalten wollen?
Schritt 6. Finden Sie eine rationale Erklärung für die Ereignisse, die die Angst vor Hunden auslösen
In diesem Stadium versuchen Sie, Ihre Angst vor Hunden vollkommen rational zu machen, können aber keine Beweise finden, die Ihre Ansichten oder Gedanken über Hunde stützen. Tatsächlich können Sie Beweise finden, die Ihrem Standpunkt widersprechen. Jetzt müssen Sie über die Sichtweise nachdenken, die die Angst ausgelöst hat, und mit dem Therapeuten zusammenarbeiten, um eine rationale Erklärung für diese Sichtweise zu finden und zu entwickeln. Diese rationalen Erklärungen erscheinen plausibel und lassen Sie erkennen, dass die Angst, die Sie empfinden, eigentlich unvernünftig ist.
- So einfach es klingt, kann dies der schwierigste Schritt sein, um die Angst vor Hunden zu überwinden. Unsere Ansichten können so sehr mit dem Verstand verbunden sein, dass es lange (und starke Überzeugung) dauert, um zu verstehen, dass sie manchmal keinen Sinn ergeben. Schließlich haben Sie diese irrationalen Ansichten manchmal von schlechten Situationen abgehalten, so dass Sie vielleicht denken, dass es nichts Falsches ist, solche Ansichten zu haben.
- Sie sind zum Beispiel der Ansicht, dass alle Hunde immer in der Offensive sind. Sie können jedoch keine Beweise finden, die diese Ansicht stützen. Warum haben Sie diese Ansicht immer noch? Vielleicht kam Ihnen diese Ansicht, als Sie einen Film gesehen haben (den Sie nicht hätten sehen sollen), in dem Hunde im Alter von 7 Jahren Menschen angriffen und töteten. Nachdem Sie den Film gesehen haben, beginnen Sie, Hunde zu fürchten, mit der Annahme, dass das, was im Film gezeigt wird, zu 100 Prozent richtig ist. In Wirklichkeit ist es nur ein Film und das Gezeigte stimmt nicht. Wenn Sie an Hundeangriffe zurückdenken, haben Sie tatsächlich noch nie gesehen, wie ein Hund jemanden angegriffen hat.
Schritt 7. Fahren Sie mit dem nächsten Wiederherstellungsschritt fort
Obwohl Sie bis zu diesem Stadium fortgeschritten sind, ist der Prozess der Überwindung Ihrer Angst noch nicht abgeschlossen. Selbst wenn Sie sich davon überzeugen können, dass die Angst keine rationale Erklärung und keinen triftigen Grund zur Angst hat, sind Sie nicht wirklich „geheilt“. Theoretisch haben Sie Ihre Therapie bereits abgeschlossen. Nun ist es an der Zeit, die praktischen Aspekte der Therapie zu beenden. In dieser Phase müssen Sie üben, in der Nähe von Hunden zu sein.
- Zuerst müssen Sie lernen, ruhig zu bleiben, wenn die Angst oder Angst aufkommen, damit Sie in dieser Phase nicht nachgeben müssen.
- Zweitens müssen Sie dem Hund nach und nach (auf unterschiedliche Weise) von Angesicht zu Angesicht begegnen, bis Sie in der Nähe des Hundes ruhig bleiben können.
Teil 3 von 4: Entspannungstechniken lernen
Schritt 1. Identifizieren und verstehen Sie die verschiedenen Arten von Entspannungstechniken
Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, die Sie lernen können, um mit Angst und Angst umzugehen. Einige dieser Entspannungstechniken sind: Autogene Entspannung, Progressive Muskelentspannung, Visualisierung, Tiefenatmung, Hypnose, Massage, Meditation, Tai Chi, Yoga, Biofeedback und Musik- und Kunsttherapie. Die Entspannungsmöglichkeiten, die Sie tun können, sind jedoch nicht auf die oben genannten Techniken beschränkt.
- Autogene Entspannung ist eine Entspannungstechnik, die Bilder und Körperwahrnehmung verwendet, während Wörter oder Begriffe wiederholt werden, um den Körper zu entspannen und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie jeden Muskel in Ihrem Körper anspannen und entspannen müssen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es ist, wenn jeder Muskel angespannt und entspannt ist.
- Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich bestimmte Situationen oder Situationen vorstellen müssen, in denen Sie sich entspannt und ruhig fühlen können (zB ein Wald, ein Strand mit rauer See usw.).
- Tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie tief in den Bauch atmen müssen, um Verspannungen zu lösen und Hyperventilation (übermäßiges Atmen aufgrund von Angst oder Angst) zu lindern.
- Biofeedback ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie jede Funktion Ihres Körpers kontrollieren müssen, wie z. B. Ihre Herzfrequenz oder Atemfrequenz.
Schritt 2. Üben Sie tiefe Atementspannung
Wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen, reagiert Ihr Körper auf Reaktionen wie zu schnelles Atmen und Hyperventilieren. Hyperventilation kann Ihre Angst und Angst verstärken und Ihre Situation verschlimmern. Indem Sie tief atmen, können Sie sich entspannter fühlen, Spannungen abbauen und Angstzustände reduzieren. Befolgen Sie diese Schritte, um eine tiefe Atementspannung zu erreichen:
- Setzen oder stellen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie eine Hand vor die Brust und die andere vor den Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Die vor dem Bauch platzierte Hand wird geschoben, während die auf der Brust platzierte Hand sich nicht viel bewegen sollte.
- Atme ein und halte, während du bis sieben zählst.
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Atme so viel Luft wie möglich mit deinen Bauchmuskeln aus. Dies bedeutet, dass die vor dem Bauch platzierte Hand herausgedrückt wird, während sich die vor der Brust platzierte Hand nicht viel bewegt.
- Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.
Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Menschen, die oft ängstlich sind, neigen dazu, sich angespannt zu fühlen, auch wenn sie sich entspannt fühlen. Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, den Unterschied zwischen angespannten und lockeren Muskeln zu erkennen, damit Sie verstehen, wie es ist, einen entspannten Körper zu haben. Üben Sie die folgenden Schritte zweimal täglich, bis Sie die Vorteile spüren:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie mit geschlossenen Augen bequem sitzen können. Vergessen Sie nicht, Ihre Schuhe auszuziehen.
- Entspanne deinen Körper so weit wie möglich und mache 5 tiefe Atemzüge.
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Definieren Sie zunächst eine bestimmte Muskelgruppe (zB linke Beinmuskulatur) und konzentrieren Sie sich auf diese Muskeln.
Später müssen Sie jede Muskelgruppe Ihres Körpers entspannen, z. und Stirn.
- Atmen Sie langsam tief ein, während Sie die Muskeln des gewählten Bereichs 5 Sekunden lang anspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung im Muskel spüren, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
- Lassen Sie die Anspannung die Muskeln beim Ausatmen lösen.
- Achte genau darauf, wie es sich anfühlt, wenn die Muskeln angespannt und entspannt sind.
- Lassen Sie sich 15 Sekunden lang entspannen und wiederholen Sie dann die gleichen Schritte für die andere Muskelgruppe.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer gerichteten Visualisierung
Visualisierungsentspannung ist genau das, was der Name vermuten lässt – Sie visualisieren oder stellen sich etwas vor, das (Sie denken) sehr entspannend ist, um Angst und Angst zu reduzieren. Die gerichtete Visualisierung erfolgt durch Anhören einer Aufnahme der Stimme einer Person, die Sie durch den Entspannungsprozess führt. Es gibt viele geführte Visualisierungen, die kostenlos im Internet zugänglich sind. Einige Visualisierungen haben Hintergrundmusik oder Soundeffekte, die die Visualisierung realistischer machen.
Das geführte Visualisierungsband enthält Anweisungen, wie Sie sich auf die Entspannung vorbereiten und was Sie tun sollten. Darüber hinaus haben diese Aufnahmen auch verschiedene Dauern, also wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt
Teil 4 von 4: Expositionstherapie durchführen
Schritt 1. Erstellen Sie einen Belichtungsplan
Der Grund, warum Sie Entspannungstechniken lernen, ist, ruhig zu bleiben, während Sie dem Hund langsam begegnen. Bevor Sie sich mit Hunden beschäftigen, brauchen Sie natürlich einen Plan. Dieser Plan sollte jeden Schritt abdecken, den Sie zwischen jetzt (keine Hunde) und später (Hunde in der Nähe) unternehmen werden.
- Dein Plan muss auf deine Art von Angst sowie auf die schlimmen Situationen, in denen du dich befindest, zugeschnitten sein. Die Liste sollte von den am wenigsten beängstigenden bis zu den beängstigendsten geordnet werden, damit Sie Ihre Angst vor Hunden allmählich überwinden können, bis Sie Ihre Angst vor den beängstigendsten Situationen überwinden können.
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Ein Beispiel für einen Plan zum Umgang mit der Angst vor Hunden ist wie folgt:
- Schritt 1 – Zeichnen Sie einen Hund auf ein Blatt Papier.
- Schritt 2 – Lesen Sie ein Buch oder einen Artikel über Hunde.
- Schritt 3 – Fotos von Hunden anzeigen.
- Schritt 4 – Hundevideos ansehen.
- Schritt 5 - Betrachten Sie den Hund durch ein geschlossenes Fenster.
- Schritt 6 – Betrachten Sie den Hund durch ein teilweise geöffnetes Fenster.
- Schritt 7 – Betrachten Sie den Hund durch ein weit geöffnetes Fenster.
- Schritt 8 – Sehen Sie den Hund durch die Tür.
- Schritt 9 – Betrachten Sie den Hund von der Haustür (von der Außenseite des Hauses).
- Schritt 10 – sehen Sie den Hund (der an einer Leine angebunden ist) in einem anderen Raum.
- Schritt 11 – Sehen Sie sich den Hund (der an einer Leine angebunden ist) im selben Raum an.
- Schritt 12 – Setzen Sie sich neben den Hund.
- Schritt 13 – Halten oder Streicheln des Hundes.
Schritt 2. Erstellen und üben Sie den Plan anhand der Angstskala
Verwenden Sie eine Skala, um Ihr Angstniveau zu messen, von 0 (eine sehr entspannte Situation) bis 100 (die größte Angst/Angst/Unwohlsein, die Sie je erlebt haben). Diese Skala ist nützlich, um zu messen, wie sich Ihr Angstniveau ändert.
- Die Angstskala hilft Ihnen auch zu bestimmen, ob Sie zum nächsten Schritt in Ihrem Expositionsplan übergehen können oder nicht.
- Seien Sie geduldig und gehen Sie den Prozess durch. Gehen Sie nicht zu schnell zum nächsten Schritt.
Schritt 3. Bitten Sie einen vertrauten Freund, der einen Hund hat, um Hilfe
In Ihrem Plan müssen Sie sich in dieser Phase tatsächlich mit dem Hund auseinandersetzen. Natürlich muss der Hund von jemandem geführt werden, der kompetent und vertrauenswürdig ist, und der Hund muss berechenbar und gut ausgebildet sein. Bevor Sie sich auf einen Plan festlegen, sprechen Sie mit einem Freund oder Hundebesitzer und erklären Sie, was Sie mit dem Plan erreichen möchten. Hundebesitzer müssen geduldig sein und Verständnis zeigen, da sie möglicherweise lange mit dem Hund sitzen müssen, während Sie sich an die Anwesenheit des Hundes gewöhnen.
- An dieser Stelle ist es keine gute Idee, Welpen zu verwenden, auch wenn Sie sie liebenswerter und weniger gewalttätig finden. Tatsächlich sind Welpen noch nicht vollständig ausgebildet und ihr Verhalten ist ziemlich unvorhersehbar. Dies kann dazu führen, dass er etwas Unerwartetes tut, wenn Sie auftauchen, und das riskiert, Ihre Ängste zu verstärken.
- Wenn Sie schließlich jemanden um Hilfe bitten können, bitten Sie einen Freund oder Hundebesitzer, Ihnen einige Befehle beizubringen, damit Sie dem Hund etwas befehlen können. Die Fähigkeit, Ihrem Hund zu befehlen, kann Ihnen weiter helfen, Ihre Angst zu überwinden, da Sie erkennen, dass Sie in der Lage sind, das Verhalten des Hundes zu kontrollieren.
Schritt 4. Beginnen Sie, sich der Angst zu stellen
Beginnen Sie mit dem ersten Schritt des erstellten Plans. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie keine Angst mehr haben, es zu tun. Wenn Ihr Schritt es erfordert, an einer Stelle zu bleiben (zB den Hund durch ein Fenster betrachten), erhöhen Sie die Dauer dieses Schrittes allmählich. Verwenden Sie Entspannungstechniken, die geübt wurden, um Sie zu beruhigen.
- Notieren Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch. Notieren Sie jeden Versuch oder jedes Experiment, das durchgeführt wurde und wie die Ergebnisse waren. Geben Sie vor und nach dem Experiment eine Einschätzung mit einer Angstskala ab.
- Denken Sie daran, dass das Expositionstraining mit Hunden geplant, verlängert und wiederholt werden sollte.
- Überstürz es nicht. Arbeite jeden Schritt im Plan durch, bis du dich wohl fühlst, zum nächsten Schritt überzugehen.
Schritt 5. Üben Sie regelmäßig
Diese Phase des Genesungsprozesses wird die schwierigste sein, und der einzige Weg zum Erfolg besteht darin, dabei zu bleiben. Machen Sie einen Zeitplan für regelmäßiges Training. Führen Sie die Übung nach Möglichkeit jeden Tag durch. Belohnen Sie sich für jede erfolgreich bestandene Stufe oder jeden Schritt. Nehmen Sie gegebenenfalls Geschenke oder Prämien in Ihren Plan auf, damit Sie mit jedem Schritt zusätzliche Ziele erreichen müssen.
