Der Drang zu essen kann durch tatsächlichen Hunger verstärkt werden. In diesem Fall kann ein gesunder Snack oder ein gesundes Abendessen helfen, das Verlangen zu unterdrücken. Auf der anderen Seite wollen wir einfach nur essen, um das Vergnügen zu erfüllen, etwas zu essen. In diesem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Einschlafen zu erleichtern, sich abzulenken und die Zurückhaltung zu trainieren. Viele Faktoren beeinflussen das Verlangen zu essen, Sie können verschiedene Wege unternehmen, um das Verlangen zu essen oder den tatsächlichen Hunger zu bekämpfen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit zum Abendessen
Protein kann über einen langen Zeitraum Energie liefern und länger satt machen. Obwohl nicht alle Heißhungerattacken durch Hunger verursacht werden, kann ein voller Magen diesen Heißhungerattacken standhalten. Essen Sie gesundes Protein in Ihrem Abendessen, wie zum Beispiel:
- Mageres Geflügel oder Fisch
- Nüsse oder Samen
- Erbsen, Linsen oder Kichererbsen.
Schritt 2. Nehmen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf
Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, werden lange verdaut und sind kalorienarm. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Gemüse und Obst können Sie sich länger satt fühlen, ohne Ihre gesunde Ernährung einzuschränken. Auch ballaststoffreiches und zuckerarmes Getreide ist eine gute Wahl.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydraten
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können den Blutdruck plötzlich erhöhen, was von einem plötzlichen Absturz gefolgt wird. Das Stampfen kann dazu führen, dass Sie sich müde und hungrig fühlen, einen Drang zum Essen auslösen oder es schwer machen, zu widerstehen. Die einfachen Kohlenhydrate, die in weißem Reis, Weißbrot, weißen Nudeln und den meisten Pizzakrusten enthalten sind, können nach dem Verzehr schnell zu Zucker werden und haben die gleiche Wirkung.
Ersetzen Sie die Nahrungsaufnahme durch komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot oder -nudeln, braunem Reis und grünem Gemüse enthalten sind
Schritt 4. Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten
Wenn Sie dem Drang zum Essen nicht widerstehen können, dann machen Sie einen Plan. Reduzieren Sie Ihre Mittags- und Abendportionen. Essen Sie zwischen den beiden Mahlzeiten einen gesunden Snack, um die reduzierte Portion zu ersetzen. Manche Menschen essen bis zu sechs Portionen Snacks pro Tag, so dass es schwierig wird, sich hungrig zu fühlen und schlechte Entscheidungen zu verhindern.
Teil 2 von 3: Andere Möglichkeiten zur Vorbeugung von Heißhungerattacken
Schritt 1. Gehen Sie früh ins Bett
Je früher Sie ins Bett gehen, desto weniger Zeit haben Sie nach dem Abendessen. Auch wenn Sie bis zur Erschöpfung wach bleiben, wird es sehr schwierig sein, weise Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie Probleme haben, früh einzuschlafen, versuchen Sie es mit diesen Tipps:
- Verwenden Sie ein kleines rotes Licht, denn Rot kann die Produktion von Schlafhormonen erhöhen.
- Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag, Rauchen oder blaues Licht von einem Computerbildschirm oder Fernseher.
- Nehmen Sie nachts Melatonintabletten ein, um einen früheren Schlafenszeitplan festzulegen.
Schritt 2. Halten Sie Ihr Verlangen fest
Wenn Sie einen Drang zum Essen haben, schreiben Sie auf, was Sie essen möchten und warum. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Heißhunger verursacht, schreiben Sie auf, ob Sie bestimmte Lebensmittel gerochen oder gesehen haben, wie Sie sich gefühlt haben und ob Sie sich gestresst oder müde gefühlt haben. Nachdem Sie einige dieser Vorkommnisse erlebt haben, können Sie beginnen, bestimmte Muster zu verstehen. Dies kann Ihnen helfen, verlockende Situationen zu erkennen und wachsam zu bleiben, um sie zu vermeiden und mit ihnen umzugehen.
Schritt 3. Trainieren Sie sich durch Aktion
Wenn Sie wissen, was Ihr Verlangen nach Essen auslöst, bereiten Sie sich durch Handeln vor. Erinnern Sie sich an Dinge, die Sie tun müssen, damit Sie nicht aufgeben und stellen Sie sich vor, wie Sie am Essen vorbeigehen, ohne es zu essen, oder schlafen, ohne in der Küche anzuhalten. Indem Sie sich diesen Prozess vorstellen, können Sie Ihre Entschlossenheit aufbauen, wenn es um Heißhungerattacken geht.
Schritt 4. Halten Sie ungesunde Lebensmittel außerhalb Ihrer Reichweite
Treffen Sie Vorkehrungen, damit ungesunde Lebensmittel nicht leicht zu bekommen sind, insbesondere Snacks, die Sie normalerweise nachts essen. Wenn Sie Snacks nicht vollständig aus Ihrem Haus holen können, bewahren Sie sie zumindest außerhalb Ihres Schlafzimmers auf. Bewahren Sie es an einem schwer zugänglichen Ort auf, das heißt in einem Raum auf der anderen Seite des Hauses von Ihrem Schlafzimmer oder an einem kühlen Ort, damit Sie den Ort nachts nicht besuchen möchten.
Teil 3 von 3: Auf Heißhunger reagieren
Schritt 1. Trinken Sie Flüssigkeit
Trinken Sie statt zu naschen ein großes Glas Wasser, entkoffeinierten Tee oder fettarme Milch oder Milchersatz, wenn Sie den Drang zu essen haben. Diese kalorienarmen Flüssigkeiten machen satt, aber nicht dick. Fügen Sie nicht zu viel Zucker zu Tee und Milch hinzu. Manche Menschen empfinden Dehydration oder Durst als Hunger; Wasser ist sehr effektiv für dieses Problem.
Stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett, damit Sie nachts nicht in die Küche gehen müssen
Schritt 2. Essen Sie die verfügbaren gesunden Snacks
Wenn der Drang zu essen auf tatsächlichen Hunger zurückzuführen ist, stellen Sie einen kleinen Teller mit gesunden Lebensmitteln an Ihr Bett. Eine Scheibe Vollkornbrot, ein kleiner Apfel, vier oder fünf ungesalzene Nüsse, ein paar rote Tomaten oder eine Scheibe dunkle Schokolade sind einige Beispiele für Snacks, die man essen kann, anstatt in die Küche zu gehen.
Wenn das Verlangen nach Essen eher psychisch als physisch ist (was schwer zu beschreiben ist), versuchen Sie, die Anzahl der Snacks, die Sie jede Nacht zu sich nehmen, ein oder zwei Wochen lang zu reduzieren, bis Sie sie nicht mehr brauchen
Schritt 3. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi
Bringen Sie zuckerfreien Kaugummi mit. Kauen Sie dann den Kaugummi, bis das Verlangen nach Essen verschwindet. Das wird dein Verlangen nach Essen nicht nehmen, aber es kann dazu führen, dass es weniger häufig als üblich ist.
Starke Aromen wie Pfefferminze können helfen, Heißhunger zu reduzieren
Schritt 4. Verwenden Sie Zahnpasta oder ein aromatisiertes Mundwasser
Wenn Sie nachts den Drang verspüren, zu essen, stehen Sie auf und putzen Sie Ihre Zähne mit einer stark schmeckenden Zahnpasta oder reinigen Sie Ihren Mund mit einer Mundspülung. Der Geschmack kann Ihnen helfen, Heißhunger zu überwinden, und "saubere Zähne" können dazu führen, dass Sie danach weniger essen.
Schritt 5. Denken Sie an etwas Ekelhaftes
Wenn Sie ekelhafte Gedanken oder Bilder wahrnehmen, stellen Sie sich vor, dass sie Ihnen den Appetit auf Essen verlieren. Dies ist vielleicht nicht die angenehmste Art, mit Heißhunger umzugehen, aber es funktioniert für manche Menschen.
Schritt 6. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie beschäftigen
Wenn der Drang zu essen länger als 10 Minuten andauert und es keine Anzeichen gibt, aufzuhören, beschäftige dich. Machen Sie geschäftige Aktivitäten wie das Erledigen von täglichen Aufgaben, das Gehen mit dem Hund oder das Lesen eines Buches. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Sie in die Küche führen oder wo Sie Lebensmittel kaufen können.
