Wie man aufhört, nachts zu naschen und zu essen – wikiHow

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Nachts zu naschen oder zu essen ist eine schlechte Angewohnheit, da der Körper nicht genug Zeit hat, um die gesamte Nahrung, die vor dem Schlafengehen zugeführt wird, richtig zu verdauen. Das Naschen in der Nacht kann dazu führen, dass du zu viel nährstoffarme Lebensmittel isst und auch schlechter schläfst. Wenn Sie nachts mit dem Naschen aufhören möchten, versuchen Sie die folgenden Schritte.

Schritt

Teil 1 von 3: Die Ursache erkennen

Schritt 1. Erkenne den Unterschied zwischen emotionalem und körperlichem Hunger

Manchmal essen wir nachts, weil wir wirklich hungrig sind, besonders wenn wir tagsüber nicht genug Kalorien bekommen. Aber es gibt Zeiten, in denen Sie nachts wegen emotionalem Hunger essen. Zu erkennen, was Sie aufgrund von körperlichem oder emotionalem Hunger dazu bringt, nachts zu essen, ist ein wichtiger Schritt im Umgang mit diesem Problem.

Kam Ihr Hunger plötzlich oder allmählich? Symptome von emotionalem Hunger sind eher ein plötzlicher Drang, etwas zu essen. Während der körperliche Hunger allmählich kommt.
Welche Art von Essen möchten Sie essen? Wenn Sie emotionalen Hunger verspüren, sehnen Sie sich eher nach süßen oder herzhaften Speisen als nach etwas Deftigem.
Ist Ihre Kalorienzufuhr tagsüber ausreichend? Wenn Sie eine strenge Diät einhalten oder Mahlzeiten auslassen, verspüren Sie nachts eher körperlichen Hunger. Wenn Sie jedoch schon einmal schwere Mahlzeiten zu sich genommen haben, kann der Hunger, den Sie verspüren, emotionaler Hunger sein.

Hören Sie auf, nachts zu essen Schritt 2

Schritt 2. Beobachten Sie Ihren Tagesablauf

Um die Situation zu verstehen und zu verstehen, warum du nachts zu viel isst, beobachte deine Tages- und Nachtroutine. Sie können die Faktoren identifizieren, die Sie dazu bewegen, nachts zu essen.

Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr oder lassen Sie Mahlzeiten aus? Wenn das der Fall ist, werden Sie den ganzen Tag über Essen nachdenken. Dies wird Sie dazu ermutigen, nachts rücksichtslos zu naschen. Das Überspringen des Frühstücks ist der Hauptauslöser für Sie, nachts zu essen.
Hast du vor dem Abendessen etwas gemacht? Oft eilen die Leute zu einem ungesunden Abendessen, das sie dann hungrig macht. Die Leute essen auch gelegentlich während der Abendessenvorbereitung, was bedeutet, dass sie eine kleine Menge der Kernmahlzeit essen, die sie gekocht haben, und sich mit leeren Kalorien satt fühlen. Dies führt dann dazu, dass Sie sich hungrig fühlen.
Wie sieht deine Routine nach dem Abendessen aus? Oft ziehen die Leute den Schlafanzug an und sitzen mit ihren Laptops auf der Couch oder schauen vor dem Schlafengehen fern. Es ist zwar nichts auszusetzen, nach einem langen Tag eine Pause einzulegen und sich zu entspannen, aber oft kommt es in dieser Zeit zu sinnlosem Essen. Menschen neigen dazu, beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet zu naschen und achten weniger darauf, was sie essen.

Hören Sie auf, nachts zu essen Schritt 3

Schritt 3. Verstehen Sie, wie Sie die Hormone hinter dem Hunger kontrollieren können

Es gibt vier Haupthormone, die oft dazu führen, dass Sie nachts essen. Ein Überschuss oder Mangel an den Hormonen Insulin, Leptin, Ghrelin, YY-Peptid oder Cortisol kann dazu führen, dass Sie nachts Snacks essen. Erfahren Sie mehr über Verhaltensweisen, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können, und wie Sie Ihrem Körper helfen können, die hungerverursachenden Hormone richtig zu regulieren.

Das Hormon Insulin hilft dem Körper, Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Insulin neigt dazu, als Reaktion auf leere Kalorien in Form von raffiniertem Zucker und raffiniertem Getreide dramatisch zuzunehmen. Der Anstieg ist vorübergehend, und danach verspüren Sie wieder Hunger. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Weißbrot und weiße Nudeln, besonders während des Abendessens. Dies kann dazu beitragen, den Insulinspiegel aufrechtzuerhalten und unerwünschten Hunger zu verhindern.
Das Hormon Leptin ist ein Hormon, das im Wesentlichen dafür verantwortlich ist, unserem Gehirn mitzuteilen, wann unser Körper voll ist. Eine erhöhte Aufnahme von Zucker, Mehl und verarbeiteten Lebensmitteln kann jedoch die Fähigkeit des Hormons Leptin beeinträchtigen, dich satt zu machen. Auch hier verhindert die Vermeidung von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln den ganzen Tag über das Hormon Leptin, um zu verhindern, dass wir zu viel essen.
Das Hormon Ghrelin ist das Hungerhormon und hilft, den Appetit zu regulieren. Dieses Hormon teilt uns mit, wann wir essen sollten, und wie bei den oben genannten Hormonen kann seine Funktion durch gestörte Essgewohnheiten und minderwertige Lebensmittel gestört werden. Essen Sie regelmäßig und essen Sie jeden Tag eine ausreichende Anzahl von Kalorien in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie magerem Protein.
Das Peptid YY-Hormon ist ein Hormon, das im Verdauungssystem vorkommt und ähnlich wie das Hormon Leptin eine Rolle dabei spielt, dem Körper mitzuteilen, dass der Körper genug gegessen hat. Wenn unser Verdauungssystem nicht mit hochwertigen Kalorien gefüllt ist, signalisiert das YY-Peptid-Hormon, dass wir mehr Nahrung brauchen, obwohl wir eine Reihe von Kalorien zu uns genommen haben. Füllen Sie Ihren Körper mit reichhaltiger Nahrung anstelle von leeren Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Cortisol ist ein Stresshormon. Obwohl weniger direkt mit dem Hunger verbunden als die oben genannten Hormone, löst ein Anstieg des Hormons Cortisol einen Anstieg von Insulin und Blutzucker aus. Dadurch fühlen wir uns hungrig. Mit anderen Worten, Stress kann zu übermäßigem Essen führen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, den allgemeinen Stress zu reduzieren, wie zum Beispiel Sport und Meditation. Dies wird Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle halten und Hungerattacken vorbeugen.

Teil 2 von 3: Essgewohnheiten ändern

Hören Sie auf, nachts zu essen Schritt 4

Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an das Frühstück

Das Frühstück scheint der wichtigste Schritt zu sein, um zu verhindern, dass Sie nachts naschen. Ein gesundes Frühstück wird Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen und Sie können sich nachts satt fühlen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr am Morgen erhöhen, können Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen. Wenn die meisten Ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück und Mittagessen verbraucht werden, werden Sie während und nach dem Abendessen aufgrund einer geringen Magenkapazität nicht zu viel essen.
Wählen Sie zum Frühstück mageres Protein, Vollkornprodukte und Obst. Iss im Idealfall etwa 350 Kalorien. Wenn Sie jedoch viel Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job/Ausdauer haben, sollten Sie erwägen, die Anzahl zu erhöhen.
Eier haben sich als beliebtes Frühstücksmenü erwiesen. Eier sind eine großartige Proteinquelle, die Ihnen hilft, Ihren Blutzucker während des Tages auszugleichen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Eier auf gesunde Weise kochen. Eier in Oliven- oder Rapsöl statt in Butter oder Margarine kochen und nicht zu viel Salz hinzufügen.
Wenn Sie kein Eierfresser sind, können Sie zu anderen gesunden Protein-Frühstücksmenüs wählen, die Müsli, Nüsse, fettarmer Käse und fettarme Milch umfassen.

Schritt 2. Entfernen Sie alle nährstoffarmen Lebensmittel aus Ihrem Schrank

Wenn Sie einen Lieblingssnack in Ihrer Nähe haben, werden Sie sich weiterhin darauf konzentrieren. Selbst wenn Sie keinen Hunger haben, werden Sie sich wahrscheinlich nach dem Geschmack sehnen. Diese Lebensmittel loszuwerden bedeutet, Versuchungen loszuwerden.

Lernen Sie das Essen kennen, das Sie für einen Late-Night-Snack wählen. Oft entscheiden wir uns für süße und salzige Speisen, besonders wenn wir emotional hungrig sind. Es ist eine gute Idee, Oreos oder abgepacktes Popcorn (das du mit der Mikrowelle selbst zubereiten kannst) wegzuwerfen, wenn du nachts eine nährstoffarme Mahlzeit isst.
Wenn du wirklich das Gefühl hast, einen Snack vor dem Schlafengehen zu verdienen, solltest du erwägen, deine Versorgung mit nährstoffarmen Lebensmitteln zu ändern, anstatt sie vollständig loszuwerden. Kaufen Sie 100-Kalorien-Packungen Chips oder einzeln verpackte Kekse. Auch als kalorienarmer Snack für den Abend können Sie gesundes Essen mit weniger gesundem Essen kombinieren. Tauchen Sie Früchte in Schokoladenaufstrich, wie Nutella, oder mischen Sie Rohrzucker in eine Schüssel Haferflocken.
Wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Chips und Dip-Saucen für gesellige Zusammenkünfte aufbewahren möchten, können Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Schrank aufbewahren, aber Ihren Zugriff einschränken. Stellen Sie die Lebensmittel auf hohe Regale, die lange brauchen, um sie zu erreichen. Frieren Sie Bonbons und Gebäck ein, damit sie vor dem Verzehr aufgetaut werden müssen. Wenn es darum geht, Heißhunger zu stillen, haben Sie zusätzliche Zeit, um zu überlegen, was Sie tun, und Sie dazu zu bringen, diese ungesunden Snacks zu überdenken.

Schritt 3. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index ist ein Kohlenhydratwert, der misst, wie stark die Nahrung den Blutzuckerspiegel im Körper anhebt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index geben Ihnen ein längeres Sättigungsgefühl, was Ihre Chancen auf nächtliche Snacks verringert.

Ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckers wird normalerweise durch verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker verursacht, was zu einem massiven Anstieg des Insulins führt, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. Diese schwankenden hormonellen Veränderungen führen dazu, dass Sie schneller Hunger verspüren. Wenn Sie den ganzen Tag über Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, werden Sie schneller hungrig. Dies kann dazu führen, dass Sie nachts naschen.
Grundsätzlich bedeutet eine niedrige glykämische Ernährung, dass Sie die meisten Ihrer täglichen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sowie aus gesundem Protein beziehen. Produkte aus zugesetztem Zucker oder aus weißem Weizen werden nicht empfohlen.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden auf der glykämischen Indexskala von 55 und darunter bewertet. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert sind Gerste, Bohnen, Getreidekleie, Karotten, Sellerie, Linsen, Vollkornnudeln, brauner Reis, fettarmer Joghurt und eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
Hochglykämische Lebensmittel werden mit 70 und höher bewertet. Dazu gehören süße Cerealien, Weißbrot und Reis, Kartoffeln, Brezeln und die meisten Süßigkeiten.

Hören Sie auf, nachts zu essen Schritt 7

Schritt 4. Essen und trinken Sie den ganzen Tag über

Wenn Sie den ganzen Tag über eine Kalorienzufuhr vermeiden, werden Sie nachts übermäßig naschen. Sicherzustellen, dass Sie am Abend eine gute Nahrungszufuhr zu sich nehmen, kann Sie daran hindern, nachts zu naschen.

Beziehen Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht aus Getränken. Oft füllen wir unseren Magen mit zuckerhaltigen Limonaden, Säften und Sportgetränken. Der zugesetzte Zucker in diesen Getränken beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel und führt zu nächtlichen Hungerattacken. Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst verspüren, oder trinken Sie kalorienarme Getränke wie Kaffee und Tee.
Essen Sie gesunde Snacks. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, ignorieren Sie Ihren Hunger nicht. Wenn das Gefühl allmählich auftritt, können Sie körperlichen Hunger verspüren und Ihr Körper braucht mehr Energie. Versuchen Sie, eine Handvoll Nüsse oder eine kleine Schüssel Obst oder Gemüse zu essen. Wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit gesunden Snacks füllen, können Sie Ihr Verlangen nach Snacks am späten Abend zügeln.
Sich ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel Obst und Gemüse, Vollkorn und Getreide, magerem Eiweiß wie Fisch und Geflügel und herzgesunden Fetten, wie sie in Oliven- und Rapsöl enthalten sind.

Schritt 5. Bereiten Sie einen gesunden Snack am Abend zu

Wenn übermäßiges Naschen in der Nacht eine Gewohnheit ist, können Sie es möglicherweise nicht über Nacht ändern. Sie können den Übergang erleichtern, indem Sie ungesunde Snacks am späten Abend durch gesunde Snacks ersetzen.

Schneiden Sie Obst und Gemüse und bewahren Sie es in einem Tupperware-Behälter in Ihrem Kühlschrank auf. Auf diese Weise ist der Snack leicht zu greifen, wenn der Drang zum Snacken nach dem Abendessen aufkommt.
Sie können im Supermarkt vorgeschnittenes Obst und Gemüse kaufen. Dies könnte eine gute Wahl sein, wenn Sie dazu neigen, eine desorganisierte Person zu sein und nicht daran denken, Ihren eigenen Abendsnack zuzubereiten.
Wenn Sie ein Chip-Liebhaber sind, könnten Sie versucht sein, Ihre normalen Kartoffelchips durch scheinbar gesündere Chips wie Wasserkocherchips, gebackene Chips und Chips aus scheinbar gesunden Zutaten wie Süßkartoffeln und Quinoa zu ersetzen. Seien Sie vorsichtig mit diesen Entscheidungen. Oft ist der Nährwert dieser "gesunden" Optionen ähnlich wie bei Kartoffelchips. Grundsätzlich enthalten diese Chips leere Kohlenhydrate. Pommes sollten Sie besser nicht in die Snackkarte am Abend einbeziehen.

Teil 3 von 3: Routinen ändern

Schritt 1. Finden Sie ein neues Hobby

Das abendliche Naschen wird oft ohne nachzudenken durchgeführt, da man sich bei anderen Aktivitäten wie dem Fernsehen langweilt. Wenn Sie sich mit anderen Hobbys beschäftigen, werden Sie nachts seltener naschen.

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Hände beschäftigen. Versuchen Sie es mit Stricken oder Nähen. Versuchen Sie, ein Puzzle mit 1.000 Teilen zu starten. Üben Sie das Spielen des Gummibandes (Katzenwiege). Kaufen Sie ein Skizzenbuch und lernen Sie zu zeichnen. Alles, was Ihre Hände auf etwas anderes als auf das Essen konzentrieren kann, ist eine großartige Aktivität für diesen Zweck.
Benutze auch deinen Verstand. Das abendliche Naschen ist manchmal das Ergebnis von emotionalem Stress. Wenn Sie also Ihre mentale Energie woanders konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nachts naschen. Kaufen Sie ein Kreuzworträtsel- oder Sudoku-Buch. Es gibt viele Online-Quizspiele, mit denen Sie sich mit anderen Spielern messen können. Wenn du mit deinem Partner oder Mitbewohnern zusammenlebst, erwäge, Kartenspiele oder Brettspiele als abendliche Routine zu spielen.

Schritt 2. Viel Spaß den ganzen Tag lang

Abends bei einem Snack zu entspannen, ist oft das Highlight des Tages. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, lustige Aktivitäten in Ihre Routine zu integrieren. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Snacks am Abend als primäre Form der emotionalen Befreiung richten.

Versuchen Sie, Platz für ein wenig Spaß zu schaffen. Was macht dir Spaß? Was interessiert dich? Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen, hören Sie sich morgens Podcasts zu Themen an, die Sie und Ihren Arbeitsweg interessieren. Wenn Sie gerne lesen, lesen Sie ein Buch, während Sie auf Bus oder Bahn warten. Nehmen Sie sich während der Mittagspause Zeit für einen gemütlichen Spaziergang. Schauen Sie ein paar Mal in der Woche nach der Arbeit in einem Geschäft vorbei, das Ihnen gefällt, auch wenn es nur zum Schauen ist.
Einem Verein beitreten. Neue Leute kennenzulernen und sich an diesen Gemeinschaften zu beteiligen, kann deine allgemeine Stimmung verbessern. Dies bedeutet, dass der abendlichen Snacks als Form der Entspannung und Entspannung weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird. Websites wie Meetup helfen dir, Clubs zu finden, die deinen Interessen entsprechen, oder du kannst das nächstgelegene Gemeindezentrum besuchen und sehen, welchen Kursen und Clubs du beitreten kannst.
Integrieren Sie nächtliche Aktivitäten, die nichts mit Naschen zu tun haben, in Ihren Tagesablauf. Magst du gehen? Gehen Sie vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren. Sind Sie ein Liebhaber von Videospielen? Suchen Sie sich ein Videospiel aus, das Ihnen gefällt, und lassen Sie es eine Stunde lang spielen, bevor Sie ins Bett gehen.

Schritt 3. Putzen Sie sich nach dem Abendessen die Zähne

Zähneputzen kann aus verschiedenen Gründen eine gute Möglichkeit sein, Ihr Verlangen nach Snacks am späten Abend zu zügeln.

Die meisten Menschen genießen das Gefühl eines sauberen Mundes und möchten ihn nicht mit Essen beflecken. Wenn Sie Ihre Zähne direkt nach dem Abendessen statt vor dem Schlafengehen putzen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nachts etwas essen, weniger wahrscheinlich.
Zahnpasta und Mundwasser verändern den Geschmack von Lebensmitteln. Das Essen von Snacks bis spät in die Nacht, wie z. B. salzige und süße, kann Ihnen nach dem Zähneputzen mit einem minzhaltigen Produkt unappetitlich erscheinen.
Kaufen Sie zuckerfreie Blätter mit Minzgeschmack oder Kaugummi mit Minzgeschmack im Supermarkt. Wenn Sie nach dem Abklingen des sauberen Mundgefühls den Drang zum Essen verspüren, können Sie das Gefühl mit einem atmungsaktiven Laken oder Kaugummi wiederherstellen.

Hören Sie auf, nachts zu essen Schritt 12

Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf

Oftmals kann ein unordentlicher Schlafplan auch zu einem unordentlichen Essensplan führen. Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, können Sie das Verlangen nach Snacks am späten Abend zügeln.

Ein schlechter Schlafplan kann dazu führen, dass Sie leicht Mahlzeiten auslassen, insbesondere das Frühstück. Zum Beispiel musst du jeden Tag um 9 Uhr bei der Arbeit sein, aber du gehst jeden Abend um 2 Uhr ins Bett. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie früh aufstehen, um das Frühstück zuzubereiten, und wie Sie wissen, wird Sie das Überspringen des Frühstücks definitiv dazu ermutigen, nachts einen Snack zu sich zu nehmen.
Langes Aufbleiben verursacht auch Langeweile. Es gibt weniger Menschen um Sie herum und weniger Aktivität. Viele Leute essen am Ende naschen, weil sie wenig zu tun haben.
Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen sollten, mit 7-9 Stunden Schlaf. Ihr Körper und Geist werden sich an die Routine gewöhnen und Sie werden jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einschlafen.

Schritt 5. Bitten Sie um Unterstützung

Wenn nächtliches Naschen zu einer Gewohnheit geworden ist, denken Sie nicht, dass es leicht ist, diese Gewohnheit zu brechen. Dies wird anfangs eine Herausforderung sein und die Bitte um Unterstützung von Freunden und Familienmitgliedern kann Ihnen helfen, dieses Problem zu überwinden.

Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, bitten Sie Ihre Mitbewohner, Ihren Ehepartner oder Ihre Familie, nährstoffarme Lebensmittel nicht an Orten zu lagern, von denen sie wissen, dass sie Sie in Versuchung führen. Darüber hinaus können Sie sie bitten, sich Ihnen anzuschließen, um die Gewohnheit des nächtlichen Naschens zu beseitigen.
Wenn du alleine lebst, versuche Freunde zu finden, mit denen du schreiben oder telefonieren kannst. Soziale Interaktion kann Langeweile und Stress bekämpfen, die Hauptauslöser für nächtliche Snacks sind.
Online-Communitys bieten in der Regel Unterstützung, Ratschläge und Tipps. Suchen Sie nach Foren und Diskussionsseiten, um über Ihre Probleme mit dem Abbrechen der Gewohnheit des nächtlichen Snacks zu sprechen, und lassen Sie sich von Menschen in ähnlichen Situationen beraten.

Tipps

Für manche Menschen kann die Überwachung der Kalorien helfen. Wenn Sie genau sehen können, wie viel von Ihrer Kalorienzufuhr aus abendlichen Snacks besteht, kann dies Ihre Motivation sein, die Gewohnheit zu brechen.
Ersetzen Sie Quantität durch Qualität für einen Abendsnack. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse anstelle von leeren Kohlenhydraten und Zucker.
Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über soziale Interaktionen haben. Ein gesundes Sozialleben kann Ihnen helfen, bei Laune zu bleiben und Stress abzubauen, wodurch Ihre Chancen auf stressbedingte nächtliche Snacks verringert werden.