Die Annehmlichkeiten, die das moderne Leben bietet, und der volle Terminkalender machen die Menschen an das Faulenzen gewöhnt. Im Laufe der Zeit kann diese Angewohnheit des Herumhängens zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Kopfschmerzen, Sehnenentzündungen und Kreuzschmerzen. Längeres Slouching kann auch zu einer Belastung des Bewegungsapparates auf der Wirbelsäule und den Ringen zwischen den Wirbeln führen. Um diese Art von Problem zu vermeiden, befolgen Sie ein paar einfache Schritte, um die Angewohnheit zu brechen.
Schritt
Methode 1 von 3: Erkennen einer guten Körperhaltung
Schritt 1. Versuchen Sie, mit einer guten Haltung zu sitzen
Der Körper hat natürliche Kurven und eine gute Körperhaltung unterstützt diese Kurven. Um beim Sitzen eine gute Haltung einzunehmen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, die Brust nach außen, dann strecken und strecken Sie Ihren Rücken. Um deine Schultern nach hinten zu ziehen, bewege deine Schultern nach hinten und drücke deine Brust nach außen, um sie geschwollener zu machen. Sie werden spüren, wie sich Ihr Kopf nach hinten bewegt. Diese Bewegung öffnet die Brust und zieht die Bauchmuskeln an.
- Dein Rücken sollte von Natur aus gerade sein, wenn du deine Schultern nach hinten ziehst und deine Brust aufblähst.
- Achte darauf, dass deine Schultern gerade und entspannt sind. Schultern sollten nicht angehoben, gebeugt oder zu weit nach hinten gezogen werden.
Schritt 2. Stehen Sie gerade
Sobald Sie Ihre Schultern und Brust ausgerichtet haben, ist es an der Zeit, zu lernen, mit einer besseren Haltung zu stehen und zu gehen. Beginnen Sie mit zurückgezogenen und entspannten Schultern, während Ihr Bauch eingezogen ist. Der Abstand zwischen den Beinen sollte hüftbreit auseinander sein und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Versuchen Sie, Ihre Knie und Hände entspannt zu halten, während Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
Sie sollten das Gefühl haben, als würde ein Seil unter Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes gezogen, um Ihren Körper gerade und im Gleichgewicht zu halten
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung
Um Ihre Haltung zu überprüfen, stellen Sie sich an eine Wand. Kopf, Schulterblätter und Gesäß sollten die Wand berühren und die Fersen sollten 5-10 cm von der Wand entfernt sein. Heben Sie Ihre Arme und schieben Sie sie an der Wand entlang in den Raum, der sich hinter dem unteren Rücken gebildet hat. Wenn Sie mit der richtigen Haltung stehen, passen Ihre Hände genau in den Bereich.
- Wenn nach dem Einführen der Arme noch Platz bleibt, bedeutet dies, dass du deine Bauchmuskeln und Hüften zu stark nach außen drückst. Sie sollten Ihren Bauch zusammenziehen und Ihren Rücken fester gegen die Wand ziehen.
- Wenn Ihre Arme nicht passen, bedeutet dies, dass Sie sich zu weit nach vorne beugen und Ihre Schultern nach hinten drücken müssen.
Methode 2 von 3: Tägliche Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Haben Sie eine bessere Körperhaltung bei der Arbeit
Viele Menschen haben Jobs, bei denen sie am Schreibtisch sitzen müssen. An diesem Arbeitsplatz erreicht die Gewohnheit des Faulenzens ihr schlimmstes Niveau. Wenn Sie den ganzen Tag arbeiten, lehnen Sie sich an den Computer oder lehnen sich an den Schreibtisch, während Sie mit Dokumenten arbeiten. Wenn die Sitzposition zu weit vorne ist, üben Sie Druck auf das Schambein aus. Sitzt man zu weit hinten, übt man Druck auf das Steißbein aus. Um diese Tendenz zu stoppen, sollten Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, Ihr Rücken sollte immer bündig mit der Stuhllehne sein.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu weit vom Schreibtisch oder Computer entfernt sind, ziehen Sie den Stuhl näher heran oder stellen Sie den Monitor so, dass er näher zu Ihnen auf dem Tisch steht.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie es immer noch gewohnt sind, sich zu lümmeln, versuchen Sie, einen Wecker auf Ihrem Handy zu stellen, der Sie daran erinnert, jede Stunde aufrechter zu sitzen. Mit der Zeit gewöhnt man sich daran und muss irgendwann nicht mehr daran erinnert werden
Schritt 2. Setzen Sie sich in eine bessere Position
In jedem Aspekt des Lebens müssen Sie richtig sitzen, um Muskel- und Rückenproblemen vorzubeugen. Sie sollten einen mittleren Bereich finden, mit dem Sie die Dinge natürlich ausrichten können. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Gesäß und Schambein.
Dies gilt überall, wo Sie sitzen. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Sie sich im Auto wohl fühlen und aufrecht sitzen, insbesondere wenn Sie einen langen Weg zur Arbeit haben. Verwenden Sie Kissen oder stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule während der Fahrt ausgerichtet und zentriert sind
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel
Um zu beurteilen, wie Ihre normale Körperhaltung ist, bewerten Sie Ihre Haltung. Drehen Sie sich in den Spiegel und stellen Sie sich wie gewohnt hin. Wenn Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen und Ihre Daumen nach vorne zeigen, haben Sie eine gute Körperhaltung. Wenn Ihre Hände vor Ihren Oberschenkeln oder hinter Ihren Oberschenkeln liegen oder Ihre Handflächen nach hinten zeigen, bedeutet dies, dass Sie eine falsche Haltung einnehmen.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihre Haltung nicht korrekt ist, ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule neu ausgerichtet und Ihre Haltung in den richtigen Winkel gebracht.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust gleich explodiert, stehen Sie richtig.
Schritt 4. Dehnen Sie sich im Stehen
Immer wenn Sie zu lange in einer Position bleiben, sollten Sie sich dehnen. Sie können dies an Ihrem Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch tun, während Sie einen Film ansehen. Muskeln werden müde, auch wenn Sie nur still sitzen. Um Rücken und Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie Ihre Hände im Stehen auf den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten. Lehne dich so weit wie möglich zurück und halte einige Sekunden. Wiederholen Sie dies mehrmals, um Ihren Rücken von verspannten Muskeln zu befreien.
- Wenn Sie zu Hause sind, können Sie sich auf den Boden legen und Ihr Gewicht von den Ellbogen unterstützen. Drücken Sie Ihre Brust nach oben und strecken Sie den unteren Rücken und die Wirbelsäule.
- Führen Sie diese Übung mit Blick auf den Muskelkomfort durch. Überdehnen Sie die Muskeln nicht, da dies zu Verletzungen führen kann.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihre Schlafhaltung
Während des Schlafens kann Ihre Körperhaltung sehr schlecht sein und dies überträgt sich auf Ihre tägliche Gehhaltung. Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu schieben, um den Widerstand im unteren Rückenbereich zu verringern. Wenn du auf dem Rücken schläfst, versuche, ein Kissen unter deine Knie zu legen, um die Belastung zu lindern, die sich während des Schlafs auf deinem unteren Rücken aufbaut.
Schlafen Sie nicht in Bauchlage. Diese Position belastet Ihren Nacken im Schlaf zu stark
Schritt 6. Balancieren Sie die Last, die Sie tragen
Es gibt Zeiten, in denen Sie sperrige Gegenstände wie eine große Tasche, einen Rucksack oder einen Koffer tragen müssen. Wenn Sie diese Art von Gewicht bewältigen müssen, sollten Sie versuchen, das Gewicht so gleichmäßig wie möglich zu verteilen, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu belasten. Wenn die Gewichte ausbalanciert sind, können Sie auch beim Gehen eine normale, aufrechte Haltung einnehmen.
Um das Gewicht Ihrer Gegenstände auszugleichen, sollten Sie eine Tasche verwenden, die die Last gleichmäßig verteilt, z. B. einen Rucksack oder einen Rollkoffer
Schritt 7. Machen Sie ein Kissen für den unteren Rücken
Bei der Arbeit oder im Auto können Sie zu lange sitzen und Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Sie können dies verhindern, indem Sie Polster entlang des unteren Rückens platzieren, um eine aufrechtere Haltung beizubehalten. Nehmen Sie ein Handtuch und falten Sie es in zwei Hälften, dann falten Sie es wieder in zwei Hälften. Rollen Sie das Handtuch von der langen Seite zu einem Zylinder und machen Sie es zu einem weichen Kissen, das Sie auf Ihren Stuhl legen können.
Wenn die Badetücher zu groß sind, können Sie es mit einem Handtuch versuchen. Falten Sie es einfach in zwei Hälften und rollen Sie es dann zu einem kleinen Kissen für Ihren Rücken
Methode 3 von 3: Dehnübungen und Übungen machen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Der Kern erstreckt sich vom Bereich um den Brustkorb bis etwa zur Mitte des Oberschenkels. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, gerade zu stehen und Ihre Haltung anzupassen. Sie sollten Übungen machen, die diese Muskeln stärken, um Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Versuchen Sie es mit Übungen, die alle Muskeln dieser Gruppe ansprechen. Eine Übung zum Beispiel liegt mit angewinkelten Beinen gerade auf dem Boden, während die Fußsohlen flach an der Wand anliegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie ein Bein nach unten, bis es fast den Boden berührt, und strecken Sie es. Halten Sie es eine Sekunde lang nur wenige Zentimeter über dem Boden, bevor Sie es wieder anheben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mache diese Übung 20 Mal
Schritt 2. Erhöhen Sie die Flexibilität des Nackens
Mangelnde Flexibilität führt zu einem Muskelungleichgewicht und einer schlechten Körperausrichtung. Sie sollten Ihre Dehnungen erhöhen, was die Flexibilität in Rücken, Armen und Rumpfmuskulatur unterstützen kann. Sie sollten diese Übung auch in Ihren Arbeitsalltag integrieren, wo Sie sich über den Tag verteilt regelmäßig dehnen sollten, um die Muskelflexibilität auch im stillen Sitzen zu erhöhen.
- Versuchen Sie leichte Dehnungen für Nacken- und Rückenflexibilität. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und legen Sie ihn in die Mitte Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und beugen Sie Ihre Arme, indem Sie sie nach hinten bewegen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtasche zu stecken. Drücken Sie Ihre Handflächen nach außen und halten Sie sie mindestens 6 Sekunden lang.
- Mehrmals über den Tag verteilt wiederholen, um die Flexibilität zu erhöhen.
Schritt 3. Probieren Sie die Superman-Strecke aus
Um eine gute Körperhaltung beizubehalten, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Um die Superman-Dehnung auszuführen, legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Drehen Sie Ihren Daumen zur Decke. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Arme, Kopf und Beine etwa 10 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden.
Sie sollten diese Bewegung 15 Mal wiederholen, um Ihre Schultern zu stärken und die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Wirbelsäule stärken
Schritt 4. Probieren Sie die T- und W-Übungen aus
Eine Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern, besteht darin, die Rückenkraft zu erhöhen. Um die T-Übung zu machen, legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass Sie mit Ihrem Körper ein großes T bilden. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Ziehen Sie die Schulterblätter näher zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Decke, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Halte diese Position für 2 Sekunden und senke dann deine Arme. 15 Mal wiederholen.
- Legen Sie sich für die W-Übung auf den Bauch und strecken Sie die Oberarme mit den Schultern gerade aus. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Nacken sind, drehen Sie Ihre Daumen zur Decke und bilden Sie ein W. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter eng zusammen und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. 15 Mal wiederholen.
- Diese Übung trainiert die Muskeln, die die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden, während sie gleichzeitig die Ausrichtung der Wirbelsäule stärkt und die Körperhaltung verbessert.
Schritt 5. Führen Sie Brustdehnungen durch
Die Brustmuskulatur kann bei der Haltung helfen. Um deine Brustmuskeln zu dehnen, suche einen Winkel und stelle dich diesem Winkel gegenüber. Heben Sie Ihre Arme in gebeugtem Zustand, während Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen etwas unterhalb der Schulterhöhe an der Wand ablegen. Ziehen Sie die Schulterblätter langsam enger zusammen und beugen Sie sich zur Ecke.
Halte diese Dehnung 3 Sekunden lang. 12 mal wiederholen
Schritt 6. Führen Sie die Schwellendehnung durch
Die Schlaffheit und Stärke der Brustmuskulatur spielt eine Rolle bei der Bestimmung, wie weit Sie sich beugen. Um Flexibilität und Brustkraft aufzubauen, stellen Sie sich in eine Türöffnung und halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern und legen Sie Ihre Arme auf den Türrahmen. Lehne dich langsam nach vorne, drücke dich aus der Türöffnung und ziehe deine Arme zurück in den Rahmen. 30 Sekunden halten und loslassen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Sie können diese Übung auch mehrmals täglich wiederholen.
- Um Ihre obere und untere Brustmuskulatur zu dehnen, wiederholen Sie diese Übung mit den Armen tiefer am Türrahmen und höher.
Schritt 7. Versuchen Sie eine Schulterluxation
Obwohl es gefährlich klingt, verursacht diese Übung keine Schulterluxation. Diese Übung hilft, deine Schultern flexibler zu machen, was dazu beiträgt, dass deine Brust gestreckt und dein Rücken gerade bleibt. Für diese Übung benötigen Sie einen Besenstiel oder ein 1,5 m langes PVC-Rohr. Halten Sie den Stock mit beiden Händen vor sich und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Heben Sie den Stock langsam von Ihren Oberschenkeln und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Nachdem der Stock den Kopf passiert hat, senken Sie ihn um den Körper, bis der Stock hinter den Füßen endet. Heben Sie als nächstes langsam Ihre Arme nach hinten um Ihren Körper. Sehen Sie sich das folgende Video zur Orientierung an.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und eine Wiederholung bedeutet volle Armrotation.
- Sie sollten mit einem weiten Spin beginnen und Ihre Arme näher zusammenbringen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Je näher die Hände am Stock beieinander liegen, desto tiefer wird die Dehnung.
- Achte darauf, dass du diese Übung langsam machst. Sie möchten sich sicherlich nicht verletzen, indem Sie zu schnell fahren.
Schritt 8. Versuchen Sie eine Thoraxextension
Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Teil der Wirbelsäule. Sie sollten ihn entspannen, damit er die Tendenz vermeidet, sich zu bücken und still zu bleiben. Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren oberen Rücken, während Ihre Füße und Ihr Gesäß flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Kopf und Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Ohren. Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten neigen und wölben Sie Ihren Rücken um die Schaumstoffrolle. 15 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
