Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, wenn Sie 2,2 kg abnehmen möchten. Stellen Sie neben der Erhaltung der Gesundheit sicher, dass Sie eine sichere Methode anwenden, um über ein paar Wochen nach und nach Gewicht zu verlieren. Viele Studien zeigen, dass eine schrittweise Gewichtsabnahme über einen langen Zeitraum eine sichere, vorteilhafte und lang anhaltende Methode ist. Daher werden Sie 2-3 Wochen brauchen, um 2,2 kg Gewicht zu verlieren. Die richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Lebensstil helfen Ihnen, entsprechend dem festgelegten Ziel abzunehmen.
Schritt
Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine Diät durchführen, indem Sie den Kalorienverbrauch reduzieren. Eine kalorienarme Ernährung hilft Ihnen, 2,2 kg sicher abzunehmen.
- Nehmen Sie -1 kg pro Woche ab, wenn Sie eine Diät einhalten, die 500 Kalorien pro Tag reduziert. Sie können schneller abnehmen, indem Sie 750 Kalorien pro Tag reduzieren.
- Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann zu Gewichtsverlust führen, aber zu wenig Kalorien oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ist kein sicherer oder vorteilhafter Weg. Dieser Schritt erhöht das Risiko von Nährstoffmangel, Müdigkeit, reduzierter fettfreier Muskelmasse und verlangsamt den Gewichtsverlust im späteren Leben.
- Verwenden Sie ein Buch oder eine App, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien aufzuzeichnen und ziehen Sie dann 500-750 ab. Das Ergebnis ist eine Obergrenze für den täglichen Kalorienverbrauch, damit Sie abnehmen können.
- Wenn die Reduzierung weniger als 1.200 beträgt, verwenden Sie 1.200 Kalorien als Obergrenze. Durch Sport kannst du mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 2. Essen Sie jeden Tag ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück
Protein und Ballaststoffe sind nützlich, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Sie weniger hungrig zu machen.
- Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung (und der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln) Sie länger satt macht, Ihren Appetit senkt und die Gewichtsabnahme beschleunigt. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück, damit Sie die Portionen von Lebensmitteln und Snacks nach Bedarf begrenzen können.
- Wie bei Proteinen macht auch der Verzehr von Ballaststoffen weniger Hunger. Außerdem sind Ballaststoffe in sättigenden Lebensmitteln enthalten, sodass Sie nicht zu viel essen.
- Zu einem protein- und ballaststoffreichen Frühstück gehören beispielsweise: ein Omelett aus 2 Hühnereiern mit fettarmem Käse und sautiertem Gemüse oder 1 Tasse griechischer Joghurt und 28 Gramm Himbeeren.
Schritt 3. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion Proteinquellen zu sich
Nehmen Sie zusätzlich zum Frühstück fettfreie Proteinquellen zum Mittag- und Abendessen zu sich.
- Protein ist eine Quelle von Nährstoffen, die beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen. Wenn es regelmäßig über den Tag verteilt konsumiert wird, ist Protein nützlich, um den Appetit zu reduzieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Körper mit Energie zu versorgen.
- Beachten Sie, dass 1 Portion Protein 21-28 Gramm Fleisch oder der Größe einer Pappschachtel entspricht. Der Verzehr von 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann den minimalen täglichen Proteinbedarf decken.
- Fettfreie proteinhaltige Lebensmittel (wie Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, fettfreies Fleisch oder Hülsenfrüchte) sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch kalorienarme Lebensmittel, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind.
Schritt 4. Erhöhen Sie den Verzehr von Obst und Gemüse
Damit Sie mehr essen und satt bleiben, essen Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse.
- Obst und Gemüse sind kalorienarm, enthalten aber eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen. Obst und Gemüse erhöhen nicht nur die aufgenommene Nahrungsmenge, sondern sind auch kalorienarme Lebensmittel, die Sie schnell satt machen.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion Obst oder 2 Portionen Gemüse, um den empfohlenen Tagesbedarf von 5-9 Portionen pro Tag zu decken.
- Essensportionen begrenzen. Verbrauchen Sie 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder eine Tasse (ein kleines Stück) Obst.
Schritt 5. Essen Sie Vollkornprodukte
Die Vitamine und Mineralstoffe in Vollkornprodukten sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine sehr nützliche Nährstoffquelle, wenn Sie eine Diät zum Abnehmen machen.
- Obwohl Vollkornprodukte sehr vorteilhaft sind, muss der Verzehr von Vollkornprodukten eingeschränkt werden, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren (insbesondere solche aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, weißem Reis, Brot und Backwaren), schneller abnehmen.
- Essen Sie täglich 1-2 Portionen Vollkornprodukte, damit Sie beim Abnehmen trotzdem nahrhafte Vollkornprodukte genießen können.
- Begrenzen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten, z. B. essen Sie zu jeder Mahlzeit 30 Gramm oder eine Tasse Haferflocken oder Quinoa.
Schritt 6. Ersetzen Sie Kaloriengetränke durch Wasser
Schnelle Gewichtszunahme, wenn Sie kalorienreiche Getränke zu sich nehmen. Studien zeigen, dass gesüßte Getränke sehr kalorienreich sind und später im Leben zu einer Gewichtszunahme führen.
- Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie keine Lattes, Smoothies, Kaffee mit Zucker, Energy-Drinks, Limonade und alkoholische Getränke zu sich nehmen. Viele Gesundheitsexperten verwenden den Begriff "Nährstoffreiche Kaloriengetränke", weil sie nicht nahrhaft sind.
- Erhöhen Sie Ihren Konsum von Wasser oder anderen Flüssigkeiten (wie aromatisiertes Wasser oder entkoffeinierten Tee ohne Zucker), um kalorienreiche Getränke zu ersetzen.
- Trinken Sie täglich 8-13 Gläser mit 250 ml (2-2,5 Liter) kalorienfreier Getränke, um hydratisiert zu bleiben.
Schritt 7. Begrenzen Sie den Konsum von Fast Food, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten
Diese Lebensmittel sind nicht nur nährstoffarm, sondern können auch das Gewicht erhöhen oder die Gewichtsabnahme behindern. Der schnelle Weg, um 2,2 kg Körpergewicht zu verlieren, besteht darin, den Verzehr dieser Lebensmittel zu begrenzen.
- Vermeiden oder reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die Konservierungsstoffe erhalten, wie Tiefkühlkost, Dosensuppen, abgepacktes Fleisch, Dosennudeln, Chips, Cracker und Gebäck.
- Vermeiden oder reduzieren Sie außerdem den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die süß und zuckerhaltig sind, wie Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck und zuckerhaltige Getränke. Iss stattdessen ein Stück Obst, wenn du zuckerhaltige Speisen oder Getränke magst.
Teil 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Nehmen Sie jeden Tag 30 Minuten Cardio und machen Sie 2-mal pro Woche Intervalltraining
Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-Up und enden Sie mit einem Cool-Down. Mache Übungen mit mittlerer Intensität, die mit hochintensiven Übungen, wie Sprints, vermischt werden.
- Zusätzlich zum 45-minütigen Training mit konstanter Intensität können Sie Intervalltraining machen, das Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Mit dieser Übung setzen sich die gesteigerte Körperfettverbrennung und der schnellere Stoffwechsel auch nach Beendigung des Trainings fort.
- Wenn Sie Ihr eigenes Intervalltrainingsprogramm zusammenstellen möchten, können Sie mit einem Laufband, einem Ergometer, Step-to-Training, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät oder Schwimmen trainieren. Machen Sie 1-2 Minuten Sprints und ruhen Sie sich dann 2-4 Minuten aus. Laden Sie die App als Erinnerung herunter, wenn es an der Zeit ist, von einem hochintensiven zu einem niedrigintensiven Training zu wechseln.
- Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Intervalltraining macht, nehmen Sie an einem Cardio-Kurs im Fitnessstudio teil. Bootcamp-Übungen, Aerobic und stationäre Fahrräder sind sehr vorteilhaft für Menschen, die abnehmen möchten.
Schritt 2. Üben Sie alle 2 Tage das Heben von Gewichten
Sie sollten mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit Gewichtheben üben, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Bevor Sie mit einem intensiven Krafttrainingsprogramm beginnen, informieren Sie sich bei einem Profi, wie einem Fitnesstrainer, Fitnesstrainer, Kinesiologen oder Physiotherapeuten.
- Mache Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Planks oder andere Übungen, die dein Körpergewicht als Gewicht verwenden. Sie können nicht nur zu Hause trainieren, sondern auch im Fitnessstudio mit einem Gerät Gewichte heben oder an einem Kurs teilnehmen, bei dem Handgewichte und Körpergewicht verwendet werden.
- Informieren Sie sich über verschiedene Gewichtstrainingsprogrammoptionen, indem Sie sich Online-Videos ansehen oder einen Fitnesstrainer für einige Trainingseinheiten zur Gewichtsabnahme engagieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Heben von Gewichten einen ganzen Tag Pause machen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich zu erholen, damit sie beim nächsten Training wieder einsatzbereit sind.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für 30 Minuten am Tag
Spazierengehen in der Mittagspause, nach der Arbeit, nach dem Abendessen oder gleich nach dem Aufwachen am Morgen ist vorteilhaft, um 100-200 Kalorien zu verbrennen, noch mehr.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler und gehen Sie jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Ärzte empfehlen, täglich 10.000-12.000 Schritte zu gehen, um gesund zu bleiben. Je mehr Sie gehen, desto mehr Gewicht verlieren Sie.
- Wenn Sie nicht 30 Minuten am Stück laufen können, teilen Sie es in 3 Sitzungen zu je 10 Minuten auf.
Schritt 4. Versuchen Sie, länger zu schlafen
Der Gewichtsverlust wird behindert, wenn Sie weniger als 7-9 Stunden pro Nacht schlafen.
- Eine längere Nachtruhe ist nützlich, um Hormone auszugleichen, den Stoffwechsel zu steigern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
- Darüber hinaus hilft Ihnen eine gute Nachtruhe, Ihren Appetit zu kontrollieren. Schlafmangel in der Nacht kann Hunger auslösen, sodass Sie dazu neigen, die falschen Entscheidungen zu treffen.
- Achte darauf, dass du jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommst. Gewöhnen Sie sich so oft wie möglich an, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen.
