Die Form Ihres Körpers so zu verändern, dass er ganz anders aussieht, ist nicht einfach, da Sie sich dazu verpflichten müssen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, einen gesunden Lebensstil anzunehmen und sich Zeit für regelmäßiges Training zu nehmen. Mit nur wenigen Wochen Übung und einer nahrhaften Ernährung können Sie jedoch die positiven Auswirkungen auf Ihr Gewicht, Ihre Form und Ihre körperliche Stärke spüren. Darüber hinaus macht dich beharrliches Üben energischer, selbstbewusster und gesünder. Beginnen Sie dazu mit Aerobic, stärken Sie den Körper und dehnen Sie regelmäßig die Muskeln. Kombiniere eine neue Trainingsroutine mit einer ausgewogenen Ernährung, um dir mehr Energie zu geben und in Form zu kommen.
Schritt
Teil 1 von 3: Aerobic üben
Schritt 1. Legen Sie ein Ziel für Aerobic-Übungen fest
"Einen idealen Körper haben wollen" ist ein zweideutiges Ziel. Sie müssen Aerobic und Kräftigungsübungen machen, um Gewicht zu verlieren.
- Legen Sie zunächst ein Ziel für Aerobic-Übungen fest. Stellen Sie sicher, dass Sie sich konkrete und realistische Ziele setzen.
- Zum Beispiel: "Ich möchte Laufen üben, damit ich in zwei Monaten an einem 5-km-Rennen teilnehmen kann" oder "Ich möchte 30 Minuten am Stück joggen, ohne zu gehen."
- Geben Sie sich selbst ein Geschenk in Form von Geld oder Waren, wenn das Ziel erreicht ist. Belohnungen motivieren dich zu üben und positiv zu sein.
Schritt 2. Üben Sie Aerobic ohne Intervalle (statische Intensität) für mindestens 150 Minuten pro Woche
Was auch immer das Ziel ist, das Sie erreichen möchten, Sie müssen mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic üben als Mindestanforderung, die erfüllt sein muss, um maximale Ergebnisse aus gesundheitlicher Sicht zu erzielen und die gewünschte Körperform zu erreichen.
- Aerobes Training unterstützt das Erreichen der Trainingsziele, nämlich das Abnehmen des Körpers. Neben der Aufrechterhaltung des Gewichts ist Aerobic-Übungen nützlich, um Herz und Lunge zu stärken, die Durchblutung zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und die Chancen zu erhöhen, ein Leben als gesunde ältere Menschen zu führen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie kurze, 20-30-minütige Übungen mit geringer Intensität, wie Gehen, Arbeiten an einem Ellipsentrainer oder Schwimmen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, erhöhen Sie die Intensität, Häufigkeit und Dauer des Übens, um es anspruchsvoller zu machen.
- Für diejenigen unter Ihnen, die bereits regelmäßig Sport treiben, sollten Sie moderate bis hochintensive Übungen machen, zum Beispiel durch Laufen oder Joggen, Treppensteigen üben, ein Rudergerät benutzen oder hochintensive Aerobic im Unterricht für maximal 60 Minuten üben.
- Gewöhnen Sie sich an, sich beim Aerobic aufzuwärmen und abzukühlen. Unabhängig von der gewählten Trainingsintensität sollten Sie sich 5 Minuten vor dem Training Zeit nehmen, um sich mit einer geringeren Intensität aufzuwärmen. Wenn Sie beispielsweise Joggen als Trainingsmethode wählen, wärmen Sie sich mit einem gemütlichen 5-minütigen Spaziergang auf.
Schritt 3. Machen Sie 1-2 mal pro Woche Intervalltraining
Egal, welche Art von aeroben Übungen Sie ausführen möchten, wie Laufen, Crosstrainer oder Sprinten, Sie können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie die Intensität Ihres Trainings ändern oder hochintensives und leichtes Training abwechseln.
- Hochintensives Intervalltraining ist von Vorteil für Menschen, die bereits regelmäßig Sport treiben. Diese Übung ist sehr anstrengend, aber von Vorteil, um die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems schnell zu verbessern.
- Darüber hinaus kann diese Übung die Kalorienverbrennung und das Körperfett erhöhen und den Stoffwechsel beschleunigen. Neben dem Abnehmen hilft diese Übung beim Abnehmen.
- Intervalltraining ist eine Trainingsform, die hochintensives Training mit kurzer Dauer und mittelintensives Training mit längerer Dauer kombiniert. Alle Aerobic-Übungen können für das Intervalltraining genutzt werden, zum Beispiel durch abwechselndes Sprinten und Joggen, Radfahren in unterschiedlicher Intensität oder die Intensitätserhöhung beim Training auf einem Crosstrainer.
Schritt 4. Verkürzen Sie die Dauer des Trainings mit statischer Intensität von Tag zu Tag
Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass zu langes Sitzen das Risiko für Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Diabetes und Cholesterin erhöht.
- Erhöhen Sie die Bewegung während der täglichen Aktivitäten. Um die gewünschte Körperform zu erreichen, verbessern Sie Ihre Fitness, indem Sie sich bei Routine- oder geplanten Aktivitäten mehr bewegen oder öfter gehen.
- Gewöhnen Sie sich außerdem an, täglich 30 Minuten zu gehen. Wenn Sie keine 30 Minuten am Stück einplanen können, machen Sie nach jeder Mahlzeit oder in der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang.
- Gewöhnen Sie sich daran, während der Arbeit mehr zu stehen. Kaufen oder verwenden Sie einen etwas höheren Schreibtisch, um den Computerbildschirm und die Tastatur zu erhöhen. Das Arbeiten im Stehen verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern gibt Ihnen auch mehr Energie. Damit die Füße und Fußsohlen nicht weh tun, erhöhen Sie nach und nach die Stehzeit.
- Schauen Sie nachts und am Wochenende nicht im Sitzen fern. Machen Sie Aktivitäten während Sie fernsehen, sitzen Sie nicht nur still auf dem Sofa. Nutzen Sie Anzeigenimpressionen, um Sport zu treiben, oder nehmen Sie sich Zeit, um auf der Stelle zu gehen, während Sie sich Seifenopern ansehen.
- Schrittzähler kaufen. Versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Teil 2 von 3: Übungen zum Gewichtheben und Beugen
Schritt 1. Bestimmen Sie das Ziel, das Sie erreichen möchten, indem Sie Gewichte heben
Zusätzlich zu deinem Ziel für Aerobic solltest du dir ein Ziel für das Heben von Gewichten oder Krafttraining setzen. Entscheiden Sie, ob Sie trainieren möchten, um Muskeln aufzubauen, Muskeln zu stärken oder einfach nur Ihre Muskeln zu straffen.
- Sie müssen regelmäßig Gewichte heben, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Außerdem muss der Muskelaufbau durch eine gesunde Ernährung unterstützt werden.
- Denken Sie daran, dass die Bewegungen und Übungen, die zur Kräftigung und Straffung der Muskeln erforderlich sind, sich von denen zur Vergrößerung der Muskeln unterscheiden.
Schritt 2. Machen Sie Kräftigungsübungen
Zusätzlich zu Aerobic-Übungen sollten Sie alle 2 Tage Körperstärkungsübungen machen, um die besten Ergebnisse und einen schlanken Körper zu erzielen.
- Kräftigungsübungen sind nützlich, um die Muskeln zu stärken und zu vergrößern, die Körperhaltung zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu erhöhen und das Osteoporose-Risiko zu reduzieren.
- Gönnen Sie sich genug Ruhe. Planen Sie Zeit ein, um Muskelgruppen auszuruhen, besonders wenn Sie Muskelstärkungsübungen machen. Gönnen Sie sich nach Kräftigungsübungen einen Tag Ruhe oder trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Üben Sie nicht, die Muskeln zu stärken, indem Sie dieselbe Muskelgruppe 2 Tage hintereinander trainieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Stärke des Unterkörpers
Der beste Weg, um Ihren Unterkörper zu trainieren, um schneller Gewicht zu verlieren, besteht darin, einige nützliche Bewegungen auszuführen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Führen Sie die folgenden Übungen durch, um Ihren Unterkörper schnell zu stärken:
- Hocken
- Ausfallschritt
- Kreuzheben
- Beinpresse
- Kniesehnencurl
- Wadenheben
Schritt 4. Erhöhen Sie die Kraft des Oberkörpers
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Bewegungen ausführen, um Ihren Oberkörper zu trainieren, was die Zeit für das Training verkürzen und mehrere Muskelgruppen schnell straffen kann. Führen Sie dazu die folgende Übung durch:
- Bankdrücken
- Fliegen nach vorne, seitlich und hinten (üben Sie das Heben von Gewichten, während Sie die Arme nach vorne, zur Seite und nach hinten ausstrecken)
- Überkopfdrücken mit Kurzhanteln (Hanteln heben, während die Arme gestreckt werden)
- Liegestütze
- Latzug (Trainingsgewichte zur Stärkung der Latissimusmuskulatur)
- Power Clean (Hanteln vom Boden heben, während die Arme gestreckt und gestreckt werden)
- Rudern (Paddeln mit aufrecht gehaltenen Kurz- oder Langhanteln, Verwendung von Widerstandsbändern, Verwendung eines Rudergeräts oder Ziehen von beschwerten Kabeln).
Schritt 5. Üben Sie regelmäßig, Ihre Muskeln zu dehnen
Stretching und Dehnübungen sind gleichermaßen wichtige Aspekte des Trainings. Dehnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, bevor Sie Ihr Training beenden.
- Dehnen ist vorteilhaft, um Muskelschmerzen und -schmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang zu erweitern, die sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Haltungsproblemen wie Gelenkverschiebungen vorzubeugen.
- Schaukeln Sie Ihren Körper beim Dehnen nicht. Halten Sie so lange fest, bis der Muskel mit etwas Druck gedehnt ist, aber drücken Sie nicht so stark, dass es wehtut. Halte jede Position mindestens 20 Sekunden lang.
- Um das Dehnen zu üben, führen Sie die folgenden Bewegungen aus: Seitwärtsdehnung im Stehen, Vorwärtsbeugen, Ausfallschritte beim Absenken der Knie auf den Boden und Taillendrehung im Sitzen.
Teil 3 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung an
Was auch immer Sie durch Bewegung erreichen möchten, der Verzehr nahrhafter Lebensmittel mit einem ausgewogenen Menü ist ein wichtiger Aspekt, der Priorität haben muss. Dieser Schritt stellt sicher, dass der Nahrungsbedarf des Körpers entsprechend der täglichen Aktivität gedeckt wird.
- Erstellen Sie eine Menüliste für 1 Woche. Wählen Sie ein Menü, das eine Vielzahl von Zutaten in jeder Lebensmittelgruppe verwendet, damit Sie jeden Tag ein nahrhaftes Menü zu sich nehmen.
- Bei einem Schlankheitsprogramm spielt Protein eine wichtige Rolle als Energiequelle während des Trainings und erhält die fettfreie Muskelmasse. Verbrauchen Sie 60-90 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit.
- Essen Sie außerdem täglich 150-300 Gramm Obst und Gemüse als Quelle für täglich kalorienarme Vitamine und Mineralstoffe.
- Nehmen Sie Vollkornprodukte als ballaststoffreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan auf, die nahrhafter sind als raffiniertes Getreide, wie zum Beispiel Weizenmehl. Essen Sie täglich etwa 30 Gramm oder eine Tasse Vollkornprodukte.
Schritt 2. Essen Sie regelmäßig
Vernachlässigen Sie Ihren Essensplan nicht. Wenn die körperliche Aktivität zunimmt, um die gewünschte Körperform zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie während der Diät den Kalorienbedarf decken, um die Gesundheit zu erhalten und tägliche Aktivitäten auszuführen.
- Anstatt nicht zu essen, müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und Ihren Kalorienbedarf decken, indem Sie regelmäßig nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.
- Unregelmäßiges Essen kann übermäßig an Gewicht verlieren oder magere Muskelmasse reduzieren, so dass das Abnehmen behindert wird.
Schritt 3. Iss vor und nach dem Training einen Snack
Wenn Sie die Dauer oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen, verspüren Sie möglicherweise häufiger Hunger und müssen vor und/oder nach dem Training einen Snack zu sich nehmen.
- Gesunde Snacks sind nützlich, um die Gesundheit zu erhalten. Auch wenn Sie Ihr Gewicht nicht überwachen, ist ein nahrhafter Snack, der messbar ist, eine großartige Energiequelle während Ihres Trainings und beschleunigt Ihre Erholung.
- Essen Sie vor dem Training einen Snack, der einfach ist und einfache Kohlenhydrate enthält. Zum Beispiel ein Stück Obst, eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade bestrichen oder ein Glas fettarme Milch.
- Essen Sie nach dem Training einen kohlenhydrat- und proteinhaltigen Snack, um die Muskelzellen zu reparieren und sich zu erholen. Zum Beispiel Apfel- und Erdnussbutter, Proteinpulver trinken oder nahrhaftes Essen essen.
Schritt 4. Verbrauchen Sie Flüssigkeiten nach Bedarf
Achten Sie zusätzlich zu nahrhaften Lebensmitteln mit einem ausgewogenen Menü darauf, dass Sie nach Bedarf Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Erhöhte körperliche Aktivität kann zu Dehydration führen, da Flüssigkeit mit Schweiß austritt. Zusätzlich zur erforderlichen Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie mehr trinken, um die bei Aktivitäten verlorenen Körperflüssigkeiten zu ersetzen.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, täglich 8-13 Gläser Wasser zu sich zu nehmen, damit der Urin nachts klar und hellgelb bleibt.
- Wählen Sie Getränke, die den Körper mit Feuchtigkeit versorgen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen, wie Wasser, Mineralwasser, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues körperliches Trainingsprogramm beginnen. Beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Kurzatmigkeit, Muskelschmerzen oder Beschwerden haben.
- Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, Arzt und/oder professionellen Fitnesstrainer, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, um Ratschläge zu dem von Ihnen benötigten Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu erhalten.
- Tragen Sie Sportschuhe mit guter Fußunterstützung. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, damit die Muskeln nicht verletzt werden. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und Übungen und steigern Sie diese nach und nach je nach Ihren Fähigkeiten.
- Trinken Sie genug Wasser. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken, um Austrocknung und Verletzungen zu vermeiden.
- Essen Sie nicht in Restaurants und trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Sie neigen dazu, mehr zu essen, wenn Sie in Restaurants essen. Versuchen Sie, sich während der ersten 6 Wochen des Übens zu beherrschen und beobachten Sie die Gewohnheit für den Rest Ihres Lebens.
