Wenn Sie nur ein paar Tage von einer besonderen Veranstaltung entfernt sind, z. B. einem Klassentreffen, der Hochzeit eines Freundes oder einem Picknick am Strand, ist es ganz natürlich, dass Sie das Gefühl haben, ein paar Pfunde verlieren zu müssen. Sie werden selbstbewusster und wirken attraktiver, wenn Sie das Übergewicht von 3-4 Kilogramm Körpergewicht überwinden können. Dieser Artikel beschreibt einen schnellen und sicheren Weg zum Abnehmen mit sichtbaren Ergebnissen in ca. 2 Wochen, zum Beispiel durch eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung. Achten Sie außerdem darauf, dass das verlorene Gewicht nicht wieder zunimmt. Auch wenn die Crash-Diät sehr verlockend ist, stellen Sie sicher, dass Sie ein Diätprogramm durchführen, das sicher, gesund und langfristig aufrechterhalten werden kann.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Passen Sie die Ernährung an, indem Sie täglich 500-700 Kalorien zu sich nehmen
Beginnen Sie eine Diät, um Gewicht zu verlieren, indem Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Sie können -1½ kg in einer Woche abnehmen, wenn Sie Ihren Verbrauch von 500-700 Kalorien pro Tag reduzieren. So können Sie in 2 Wochen 3-4 kg Körpergewicht verlieren.
- Iss nicht weniger als 750 Kalorien pro Tag und iss nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Essentielle Ernährungsbedürfnisse werden nicht gedeckt, wenn Sie ein zu strenges Diätprogramm durchführen.
- Die Reduzierung des übermäßigen Kalorienverbrauchs beschleunigt den Gewichtsverlust nicht. Denken Sie daran, dass Sie Schritt für Schritt auf sichere und gesunde Weise abnehmen sollten.
- Laden Sie eine Online-Kalorienrechner-App herunter, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben und wie viele Kalorien Sie reduzieren müssen.
Schritt 2. Priorisieren Sie den Verzehr von mageren Proteinquellen, Obst und Gemüse
Der schnelle und richtige Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, eine Diät durchzuführen, indem man einen halben Teller Protein und die Hälfte Obst und Gemüse zu sich nimmt, da diese Lebensmittel kalorienarm sind und viele essentielle Nährstoffe enthalten. Außerdem werden Sie sich länger satt fühlen, als wenn Sie Kohlenhydratquellen zu sich nehmen.
- Verbrauchen Sie 1 Portion (100-120 Gramm) einer fettfreien Proteinquelle zu jeder Mahlzeit. Eine Portion Proteinquellen hat ungefähr die Größe eines Scheckhefts.
- Fettfreies Protein kann durch den Verzehr von Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten, fettfreiem Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchten, Tofu und Hülsenfrüchten gewonnen werden.
- Vergessen Sie nicht, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen. Verzehren Sie täglich 1-2 Portionen Obst (½ Tasse gehackte Früchte oder 1 kleine Frucht) und 3-5 Portionen (1-2 Tasse grünes Gemüse).
- Wenn Sie eine Diät machen, können Sie es mit gegrilltem Lachs und Brokkoli, gegrilltem Hühnersalat, gebratenem Gemüse mit Garnelen und Gemüse- und Käseomeletten essen.
Schritt 3. Begrenzen Sie den Kohlenhydratkonsum
Eines der gesunden Menüs bei einer Diät sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, aber die Forschung zeigt, dass der Gewichtsverlust schneller ist, wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist.
- Sie können Kohlenhydrate essen, wenn Sie genug Zeit haben, um Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie Kohlenhydrate, wenn die Zeit begrenzt ist.
- Getreide, das einer minimalen Verarbeitung unterzogen wird, ist Vollkorn, so dass ihr Nährstoffgehalt (gesunde Bakterien, Kleie und Endosperm) immer noch sehr hoch ist. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen und enthalten andere essentielle Nährstoffe. Wenn Sie Vollkornprodukte essen möchten, wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, 100% Vollkornnudeln oder Naturreis.
- Raffinierte Kohlenhydrate haben einen langen Prozess durchlaufen, sodass ihr Nährstoffgehalt (zB Ballaststoffe) sehr gering ist. Begrenzen Sie daher den Verzehr von Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Keksen, Brezeln, Chips, Biskuit, Tortillas oder Kuchen.
- Sie können alle diese Lebensmittel auf einmal vermeiden oder 1-2 Portionen pro Tag essen. Sie werden schneller abnehmen, wenn Sie Ihren Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln reduzieren.
- Wenn Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzufügen möchten, wählen Sie Vollkornprodukte, da sie viel mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.
Schritt 4. Iss 1-2 Portionen proteinreiche Snacks
Sie können schnell abnehmen und Ihr Ziel von 4½ kg in 2 Wochen erreichen, wenn Sie Ihren essentiellen Nährstoffbedarf durch den Verzehr von Proteinquellen decken. Darüber hinaus müssen Sie je nach Fitness täglich 1-2 Portionen proteinreiche Snacks zu sich nehmen, zum Beispiel:
- Eine Tasse griechischer Joghurt, ein hartgekochtes Ei, 60 Gramm Rindfleisch oder Proteinriegel oder ein Glas Shake.
- Achte darauf, dass du bei jedem Snack nur 100-200 Kalorien zu dir nimmst, da kalorienreiche Snacks den Gewichtsverlust verlangsamen.
Schritt 5. Vermeiden Sie kalorienreiche Flüssigkeiten
Limonade, zuckerhaltiger Kaffee, Fruchtsäfte, Sportgetränke und alkoholische Getränke sind normalerweise kalorienreich. Diese Getränke können den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern. Ersetzen Sie es also durch ein klares zuckerfreies Getränk.
- Gewöhnen Sie sich an, klare zuckerfreie Getränke von etwa 2 Litern pro Tag zu trinken, um den Körper den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Nehmen Sie sich während der täglichen Aktivitäten Zeit, um Flüssigkeit zu trinken, z. B. klares Wasser, zuckerfreies Wasser mit Aromen und koffeinfreien Kaffee oder Tee.
Schritt 6. Ignorieren Sie die Crash-Diät
Lassen Sie sich nicht von trendigen Flash-Diät-Anzeigen in Versuchung führen, die eine Gewichtsabnahme in kürzester Zeit versprechen. Dieses Diätprogramm ist normalerweise nicht nützlich, unsicher und die Ergebnisse halten nicht lange an. Außerdem ist es leicht, wieder an Gewicht zuzunehmen.
- Vermeiden Sie Diätprogramme, die den Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen verbieten und empfehlen, so wenig Lebensmittel wie möglich oder weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
- Führen Sie kein Diätprogramm durch, bei dem Flüssigkeiten oder Abführmittel verwendet werden, da diese gesundheitsschädlich sind.
- Suchen Sie auch nach Informationen, bevor Sie eine Diät einhalten, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Diätpillen vorschlägt, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Diese Methode ist nicht sicher und die Ergebnisse halten nicht lange an.
Teil 2 von 3: Trainieren
Schritt 1. Verbringen Sie mindestens 75 Minuten Cardiotraining mit hoher Intensität pro Woche oder 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche
Cardio-Training ist nützlich, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und so den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Je mehr Sie Sport treiben, desto mehr können Sie das Gewichtsverlustziel von 4½ kg in 2 Wochen erreichen.
- Aerobes Training mit hoher Intensität ist eine Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atemfrequenz so schnell macht, dass Sie Schwierigkeiten haben, mehrere Wörter nacheinander auszusprechen. Auch wenn der Effekt derselbe ist, können Sie beim Cardiotraining mit mittlerer Intensität problemlos kurze Sätze sagen.
- Beispiele für hochintensives aerobes Training: Laufen, Radfahren, hochintensives Intervalltraining oder Boxen.
- Beispiele für Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität: Gehen, Joggen, Tanzen oder Crosstrainer.
- Wenn möglich, nehmen Sie sich jede Woche mehr Zeit für Aerobic-Übungen. Sie werden schneller abnehmen, wenn Sie häufig Sport treiben.
- Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining durch, das aus hoch- und niedrigintensiven Übungen besteht. Diese Übung ist sehr effektiv bei der Reduzierung von Körperfett, so dass es schnell Gewicht verlieren kann.
- Trainieren Sie während einer kalorienarmen Ernährung nicht zu lange oder zu hart. Sie müssen genug essen, um gut zu trainieren. Begrenzen Sie daher Ihre Kalorienzufuhr nicht auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, insbesondere wenn Sie Sport treiben möchten.
Schritt 2. Erfahren Sie, wie Sie Hanteln oder eine Maschine für das Krafttraining verwenden
Muskelkräftigungsübungen können nicht in kurzer Zeit 4½ kg abnehmen, aber sie sind nützlich, um die Muskeln zu straffen. Diese Übung ist perfekt, wenn du für ein besonderes Ereignis, wie die Hochzeit eines Freundes oder ein Schultreffen, abnehmen möchtest.
- 30 Minuten muskelstärkendes Training pro Tag, dreimal pro Woche, können die Gewichtsabnahme beschleunigen, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, aber es dauert länger.
- Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zusammen, um die richtige Technik und Körperhaltung zu erlernen. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen und Verletzungen vorzubeugen.
- Verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Gewicht. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beibringen, wie man Planks, Side Planks, Bergsteiger, Liegestütze und Klimmzüge macht. Flow Yoga, Barre, Pilates und TRX-Bänder sind großartige Möglichkeiten, um Techniken zur Muskelstärkung mit dem eigenen Körpergewicht zu erlernen.
Schritt 3. Machen Sie 1-2 Tage die Woche aktive Pausen
Sie müssen sich ein paar Tage in der Woche ausruhen. Tägliches Training ohne Pause erhöht das Verletzungsrisiko, da die Muskeln überlastet werden.
- Aktive Erholung hilft Ihnen, sich nach dem Training zu erholen, während Sie sich noch bewegen (und Kalorien verbrennen). Im Moment trainieren Sie nicht mit mittlerer oder hoher Intensität, aber das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag still sitzen. Mache stattdessen leichte Aufprall- oder Entspannungsübungen wie Yoga oder Gehen.
- Planen Sie 1-2 Tage die Woche aktive Pausen ein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich am nächsten Tag nach einem hochintensiven Training oder einem muskelstärkenden Training aktiv ausruhen.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, sich regelmäßig zu wiegen
Notieren Sie Ihr Gewicht, bevor Sie eine Diät machen. Überwachen Sie den Fortschritt, indem Sie mindestens alle 10 Tage wiegen.
- Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, ihr Gewicht und ihre Ernährung tendenziell besser kontrollieren können. Wenn Sie keine Zeit haben, sich jeden Tag zu wiegen, sollten Sie es einmal pro Woche tun, um Ihr Gewicht aufzuzeichnen.
- Wiegen Sie sich weiter, sobald Ihr Ziel erreicht ist, damit Sie unerwünschte Veränderungen, wie z. B. Gewichtszunahme, sofort erkennen können.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich konsequent an regelmäßiges Training
Dieser Schritt ist nicht nur zum Abnehmen nützlich. Mehr Bewegung ist erforderlich, um das Gewicht zu halten.
- Machen Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht. Sie müssen nicht zu lange oder mit hoher Intensität trainieren, aber machen Sie mindestens regelmäßig mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche.
- Darüber hinaus müssen Sie üben, die Muskeln zu stärken, damit das Gewicht nicht zunimmt.
Schritt 3. Lassen Sie sich ab und zu verwöhnen
Vernachlässigen Sie eine gesunde Ernährung nicht, nachdem das Gewichtsverlustziel erreicht wurde. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie eine gesunde Ernährung mit einem ausgewogenen Menü fortsetzen. Sie können Ihre Lieblingsspeisen essen, aber nur gelegentlich.
- Sie können Ihr Lieblingsessen frei wählen, z. B. Eis, Abendessen in einem Restaurant oder Fruchtsaft trinken, aber nur 1-2 Mal pro Woche, nicht oft. Wählen Sie die Definition jedoch ab und zu mit Bedacht aus.
- Steht Ihr Lieblingsessen oft auf der Speisekarte, steigt das Gewicht meist wieder an.
- Wenn Sie sich mit Ihren Lieblingsspeisen verwöhnen, kompensieren Sie dies durch Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil, indem Sie beispielsweise mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen oder die Portion, die Sie über den Tag verteilt essen, reduzieren.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen. Ärzte können Ihnen erklären, wie Sie sicher und gesund abnehmen können, je nach Ihren Bedürfnissen.
- Vermeiden Sie schnelle oder trendige Diäten. Diätprogramme, die zu grandios oder zu einfach erscheinen, sind in der Regel unsicher und nutzlos.
- Finden Sie Ihre Grenzen heraus. Wenn Sie sich nicht täglich ernähren können, beginnen Sie jeden zweiten Tag mit einer Diät, während Sie versuchen, Ihre Ernährung umzustellen. Das gleiche gilt für Trainingspläne.
- Wenn Sie Kohlenhydrate zum Abnehmen eliminieren und sie später am Tag wieder essen, können Sie aufgrund des Verlusts an Körperflüssigkeiten einige Pfunde verlieren.
