Rapid Eye Movement (REM) ist eine der Phasen des Nachtschlafs, die durch eine hohe Gehirnaktivität und eine Tendenz zum Träumen gekennzeichnet ist. Während einer Nachtruhe wird der Anteil des REM-Schlafs vom Alter und anderen Faktoren beeinflusst. Babys verbringen 50 % REM-Schlaf und Erwachsene etwa 20 % der Gesamtschlafzeit in der Nacht. Längerer REM-Schlaf ist nützlich, um das Gedächtnis und die geistigen Fähigkeiten zu stärken. Träume während des REM-Schlafs fühlen sich wie echte Ereignisse an und möchten die ganze Nacht hindurch andauern.
Schritt
Teil 1 von 2: Ändern der Nachtschlafgewohnheiten
Schritt 1. Verstehen Sie die Informationen über die Phasen des Nachtschlafs
Der Nachtschlaf besteht aus 4 Phasen. Die vierte oder letzte Phase ist der REM-Schlaf. Um eine längere Phase des REM-Schlafs zu erleben, müssen Sie Ihren Geist und Ihren Körper trainieren, um die ersten 3 Phasen zu überstehen, indem Sie sich an einen konsistenten Schlafplan halten und gute nächtliche Schlafgewohnheiten aufbauen.
- Die N1-Phase ist eine 5-minütige Übergangsphase, um in einen Schlafzustand zu gelangen. Zu diesem Zeitpunkt bewegt sich der Augapfel langsamer hinter dem Augenlid und die Muskelaktivität wird reduziert, aber Sie können trotzdem leicht von Geräuschen oder Geräuschen aufwachen.
- Phase N2 ist die Anfangsphase des Schlafzustands. Diese Phase dauert 10-25 Minuten. Die Augäpfel bewegen sich überhaupt nicht, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.
- Phase N3 ist die Anfangsphase des Tiefschlafzustandes. Im Moment fällt es dir schwer aufzuwachen. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich normalerweise einige Minuten lang benommen und desorientiert. In diesem Stadium sind die Gehirnwellen sehr langsam und das Blut fließt vom Gehirn zu den Muskeln, um die Energie im ganzen Körper wiederherzustellen.
- Phase N4 ist die letzte Phase des Tiefschlafs, nämlich die REM-Schlafphase oder der Traumschlaf. Diese Phase tritt 70-90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Augäpfel bewegen sich schnell, kurze Atemzüge, schnellerer Herzschlag, Blutdruck steigt, gelähmte Arme und Beine sind physiologische Zustände, die normalerweise in dieser Phase auftreten.
- Während des Schlafens schläft man nach einem Muster ein, im Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jeder Zyklus (Phasen N1 bis N4) dauert etwa 90 Minuten und findet normalerweise 4-6 Zyklen während der Nacht statt. Im Laufe der Nacht ändert sich die Dauer jeder Phase. Vor Mitternacht dauert die Tiefschlafphase länger. Nach Mitternacht dauert die REM-Schlafphase länger.
Schritt 2. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan
Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, aber im Allgemeinen brauchen Erwachsene jeden Tag 7-9 Nächte Schlaf. Sie werden häufiger REM-Schlaf erleben, wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, da der 4-Phasen-Zyklus während der Nacht mehrmals für 7-9 Stunden auftritt.
- Einige Leute argumentieren, dass die täglichen Aktivitäten nicht gestört werden und Schlafentzug an Wochenenden oder Feiertagen erfüllt werden kann, wenn sie die Nachtruhe nur um 1 Stunde reduzieren. Diese Meinung ist falsch, da jede Änderung oder Verschiebung des Schlafplans den Schlafzyklus negativ beeinflusst, so dass sie nicht gut schlafen können und selten REM-Schlaf erfahren.
- Glauben Sie nicht dem Mythos, dass sich Ihr Körper an einen sich ändernden Schlafrhythmus anpassen kann. Obwohl viele Menschen die biologische Uhr ändern können, muss dies von einer Uhr unterstützt werden. Die Änderung des Schlafplans sollte jedoch nicht mehr als 2 Stunden/Tag betragen. Die Umstellung der biologischen Uhr kann länger als eine Woche dauern, wenn Sie in mehrere Zeitzonen reisen oder eine Nachtschicht haben.
Schritt 3. Schalten Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus und vermeiden Sie Ablenkungen
Schalten Sie vor dem Schlafengehen Fernseher, Handy, Tablet und Computer aus, noch besser, wenn alle elektronischen Geräte außerhalb des Schlafzimmers platziert sind. Das vom Bildschirm elektronischer Geräte emittierte Licht stimuliert das Gehirn, so dass es die Produktion von Melatonin (das die REM-Schlafphase verursacht) hemmt und die biologische Uhr stört.
Nehmen Sie Einstellungen am Computer vor, damit der Computer nach der angegebenen Zeit automatisch in den Energiesparmodus wechselt. Diese Methode beseitigt die Gewohnheit, spät nachts oder zu kurz vor dem Schlafengehen zu arbeiten. Bestimmte Markencomputer bieten diese Funktion. Auf die gleiche Weise können Sie den Computer einschalten, damit er morgens einsatzbereit ist
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem dunklen, kühlen und ruhigen Raum schlafen
Decken Sie Fenster mit schweren Vorhängen oder Jalousien ab, die das Außenlicht blockieren. Schließen Sie elektronische Geräte wie Fernseher oder Computer, damit kein Licht im Raum ist. Um es dunkler zu machen, verwenden Sie eine Maske, um Ihre Augen zu schließen, damit Sie schneller einschlafen.
Wenn Sie aufgrund von Außengeräuschen oder dem Schnarchen Ihres Mitbewohners nicht schlafen können, verwenden Sie Ohrstöpsel oder kaufen Sie ein Gerät mit weißem Rauschen
Schritt 5. Konsumieren Sie 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein oder Alkohol
Die Hälfte des um 19.00 Uhr konsumierten Koffeins ist bis 23.00 Uhr noch im Körper. Koffein ist ein Stimulans, das den Beginn des REM-Schlafes blockiert. Koffein ist in Kaffee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, nicht-pflanzlichen Tees, Medikamenten zur Gewichtsabnahme und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie den Kaffeekonsum, wenn Sie ihn einige Stunden vor dem Zubettgehen trinken oder gar kein Koffein konsumieren möchten.
Alkohol hält Sie auch davon ab, gut zu schlafen und keinen REM-Schlaf zu erleben. Wenn Sie nachts einige Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, befinden Sie sich weiterhin in den frühen Stadien des Schlafzyklus, was das Aufwachen erleichtert und das Wiedereinschlafen erschwert. Um den REM-Schlaf zu erleben, trinke vor dem Schlafengehen keinen Alkohol
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an, 30 Minuten früher als üblich ins Bett zu gehen
Die REM-Schlafphase dauert gegen Morgen länger. Sie können die REM-Schlafphase verlängern, indem Sie 30 Minuten länger als üblich schlafen. Passen Sie Ihren Schlafplan so an, dass Sie 30 Minuten früher einschlafen und machen Sie diesen Schritt jede Nacht, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat.
Implementieren Sie konsequent neue Gewohnheiten, um Ihren Schlafplan zu ändern, da Sie jede Phase mit ausreichender Zeit durchlaufen müssen, insbesondere die Tiefschlafphase, um eine lange Phase des REM-Schlafs zu erleben. Wenn Sie letzte Nacht nicht gut geschlafen haben, wird Ihr Körper versuchen, nachts genügend Schlaf zu bekommen, damit die REM-Schlafphase kürzer wird
Teil 2 von 2: Drogenkonsum und Sport
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Melatonin, um den REM-Schlaf zu erleben
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten von ca. 3 mg / Tag die Schlafqualität verbessern kann, sodass Sie häufiger und länger REM-Schlafphasen erleben. Ärzte können Melatoninpräparate verschreiben, normalerweise in Tablettenform, und die richtige Dosierung entsprechend der körperlichen Verfassung des Patienten vorschlagen.
Melatonin wird auch für ältere Menschen und Menschen mit Nachtschichten empfohlen, um die Schlafzyklen zu normalisieren und die Gesundheit zu erhalten
Schritt 2. Nehmen Sie keine rezeptfreien Medikamente ein, die den REM-Schlaf verhindern
Nebenwirkungen dieser Medikamente wirken sich negativ auf das Schlafverhalten aus und lösen Tagesschläfrigkeit aus. Einige rezeptfreie Medikamente, die den Beginn des REM-Schlafs blockieren, zum Beispiel:
- Abschwellende Nasen.
- Aspirin und Kopfschmerzmittel.
- Koffeinhaltige Schmerzmittel.
- Erkältungs- und Allergiemittel mit Antihistaminika.
- Bestimmte Medikamente zur Gewichtsreduktion und Antidepressiva.
- Wenn Sie rezeptfreie Medikamente einnehmen möchten, reduzieren Sie die Dosis. Finden Sie andere Möglichkeiten, mit der Beschwerde umzugehen, damit Sie keine rezeptfreien Medikamente einnehmen müssen.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich daran, regelmäßig 20-30 Minuten am Tag zu trainieren
Studien zeigen, dass tägliches Training das Einschlafen und eine längere REM-Schlafphase erleichtert. Ihr Schlafrhythmus kann jedoch gestört werden, wenn Sie vor dem Schlafengehen Sport treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig sind.
