Eine gute Nachtruhe ist etwas, das sich viele Menschen auf der ganzen Welt wünschen. Schlaf kann als "Kunst" bezeichnet werden, die es zu beherrschen gilt. Die Vorbereitung von Körper, Geist und Umgebung maximiert die Auswirkungen der Schlafruhe. Jeder Schlafrhythmus ist anders und mit ein wenig Aufwand kann jeder problemlos gut schlafen!
Schritt
Teil 1 von 4: Das Schlafzimmer vorbereiten
Schritt 1. Bereiten Sie eine gute und qualitativ hochwertige Matratze vor
Dies ist eines der wichtigsten Dinge, die es zu beachten gilt. Ein gutes Bett bedeutet nicht immer eine "weiche" Matratze. Kaufen Sie eine Matratze, die Ihrem Rücken gut tut und auf der Sie bequem schlafen können.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gut gestützt wird
Achten Sie darauf, Kissen zu verwenden, die bequem sind und Ihren Schlafstil unterstützen. Das richtige Kissen lässt Sie erholt und schmerzfrei aufwachen. Wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie wahrscheinlich länger schlafen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer über eine ausreichende Belüftung und Temperatur verfügt
Sorgen Sie für eine gute Belüftung des Schlafzimmers, damit Sie viel frische Luft bekommen. Stellen Sie es auch so ein, dass sich die Raumtemperatur angenehm anfühlt; weder zu warm noch zu kalt. Normalerweise liegt diese Temperatur zwischen 18-22°C, aber Sie sollten sie entsprechend der Temperatur einstellen, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie die Temperatur etwas kühler einstellen, als Sie sich wohl fühlen (und daher eine Decke benötigen), können Sie besser einschlafen.
Wenn es in Ihrem Schlafzimmer stickig ist, versuchen Sie, das Fenster (nicht zu weit) zu öffnen, bevor Sie zu Bett gehen
Schritt 4. Schalten Sie den Lüfter ein
Der Lüfter sorgt nicht nur für zusätzlichen Luftstrom und kontrolliert die Raumtemperatur, sondern erzeugt auch einen konstanten tiefen Ton. Dies wird dazu beitragen, Geräuschreize zu eliminieren, die Ihnen das Einschlafen erschweren können.
Denken Sie daran, dass für manche Leute ein Ventilator möglicherweise nicht hilft. Wenn es Ihnen nicht passt, verwenden Sie keinen Ventilator
Schritt 5. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer immer dunkel zu machen. Das Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert und ein dunkler Raum hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Sie können ihm helfen, indem Sie Vorhänge oder Vorhänge installieren.
- Dies gilt auch für kleine Leuchten wie an Fernsehern, Digitaluhren oder DVD-Playern. Durch das Ausschalten können auch Reize entfernt werden, die das Schlafmuster verändern oder beeinflussen können.
- Wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht können oder wollen, installieren Sie Jalousien oder Vorhänge. Sie können auch eine Augenklappe kaufen, um die Dunkelheit zu stimulieren.
Schritt 6. Beseitigen Sie Schädlinge und Belästigungen
Prüfen Sie, ob Ihr Schlafzimmer frei von Mücken und anderen Schädlingen ist oder nicht. Wenn Sie Haustiere pflegen, stellen Sie außerdem sicher, dass diese weder auf die Matratze noch das Schlafzimmer betreten können, damit Sie Ihren Schlaf nicht stören.
Schritt 7. Verwenden Sie eine Kerze oder ein Lufterfrischerspray
Es gibt Studien, die belegen, dass ein duftender Raum uns das Einschlafen erleichtert. Um Ihre Stimmung und Schlafzimmeratmosphäre zu verbessern, versuchen Sie, das Schlafzimmer mit einem weichen, duftenden Lufterfrischer einzusprühen.
Wenn Sie sich für Aromatherapie-Kerzen entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie diese vor dem Schlafengehen ausschalten, um Brände zu vermeiden
Teil 2 von 4: Sich auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Richten Sie eine strenge Schlafenszeit ein
Halten Sie sich außerdem an einen strengen Schlafplan. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper und Ihr Geist jeden Tag schlafbereit sind. Nach dieser Routine müssen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
Wenn es Ereignisse gibt, die es Ihnen nicht erlauben, zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett zu gehen, bleiben Sie zu einer normalen Zeit wach. Du fühlst dich vielleicht ein wenig schläfrig, aber deine Schlafroutine wird gestört, wenn du länger schläfst. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie ein Nickerchen machen (nicht länger als 20-30 Minuten)
Schritt 2. Trainieren Sie während des Tages
Körperliche Aktivität mit der richtigen Intensität während des Tages hilft dabei, den Körper auf den Schlaf in der Nacht vorzubereiten. Leichte Bewegung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und fester zu schlafen. Sie können Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Walken ausprobieren.
Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen. Aktivitäten, die dein Adrenalin vor dem Schlafengehen in Schwung bringen, wirken sich negativ auf deinen Schlafrhythmus aus. Stellen Sie sicher, dass zwischen dem Training und dem Schlafen mindestens zwei Stunden liegen
Schritt 3. Bauen Sie Freizeit in Ihren Schlafplan ein
Nach einem anstrengenden Tag wird der Geist versuchen, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Gehirn Zeit zum Entspannen zu geben, hören Sie etwa 10 Minuten vor dem Schlafengehen entspannende Musik oder lesen Sie ein Buch. Versuchen Sie, diese Entspannungsphase für etwa 10 Minuten durchzuführen, denn wenn sie zu lange dauert, werden Ihre Sinne mehr stimuliert und Sie haben weniger Schlaf.
- Versuchen Sie jedoch, nicht von hintergrundbeleuchteten Bildschirmen zu lesen, da diese Arten von Bildschirmen dazu neigen, Ihr Schlafmuster zu stören.
- Sprechen Sie vor dem Schlafengehen nicht über ernste Dinge. Wenn Sie beispielsweise ein Problem mit Ihrem Partner haben, warten Sie nicht bis zur Schlafenszeit, um es zu lösen. Um Sie nachts nicht zu stören, lösen Sie das Problem tagsüber.
Schritt 4. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen
Beenden Sie das Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen und essen Sie nach dem Abendessen nicht mehr. Der Körper wird es leichter finden zu schlafen, wenn er keine Nahrung verdaut.
Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen sehr hungrig sind, versuchen Sie, Kräutertee oder Cracker zu trinken. Der Körper kann auch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, wenn Sie verhungern
Schritt 5. Trinken Sie kein Koffein
Koffein hat eine Energiewirkung, die lange nach der Einnahme anhält. Begrenzen Sie daher den Konsum auf etwa 200 mg Kaffee (ca. 2 Tassen Kaffee) und versuchen Sie, ihn mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen zu konsumieren.
Versuchen Sie, wenn möglich, ganz auf Koffein zu verzichten oder es so weit wie möglich zu reduzieren. Einige Studien haben gezeigt, dass sogar Koffein, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird, den Schlaf stören kann
Schritt 6. Weichen Sie Ihre Füße ein
Wenn Sie Ihre Füße vor dem Zubettgehen zwei Minuten in warmem Wasser einweichen, können Sie Ihren Körper entspannen und die Durchblutung des Bereichs erhöhen. Eine gut erhaltene Durchblutung hilft, Müdigkeit in den Beinen zu lindern.
Das Einweichen oder Baden mit warmem Wasser vor dem Schlafengehen bringt ebenfalls die gleichen Vorteile
Schritt 7. Entfernen Sie das Wasser vor dem Zubettgehen
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen pinkeln, damit Ihr Schlafrhythmus nicht gestört wird, indem Sie es mitten in der Nacht tun müssen.
Schritt 8. Machen Sie die Atemwege frei
Ununterbrochenes Atmen ist wichtig für die Ruhe. Lege dich hin und atme tief durch, bevor du zu Bett gehst, um deine Nasenlöcher zu reinigen. Schlafen Sie nicht mit Decken und Kissen über Ihrem Gesicht.
Teil 3 von 4: Mehr schlafen
Schritt 1. Wachen Sie auf, wenn der Alarm ertönt
Drücken Sie nicht die Schlummertaste, wenn Ihr Wecker morgens klingelt. Das Drücken der Schlummertaste wird nicht nur die Schlafqualität erhöhen, sondern auch die Schlafmuster stören und Sie müder machen, wenn Sie versuchen, morgens aufzuwachen.
Stellen Sie den Wecker nicht zu früh. Sie haben zusätzliche Zeit zum Schlafen, wenn Sie die Schlummertaste drücken und morgens nach dem Aufwachen wieder einschlafen können. Stellen Sie den Wecker also nicht zu früh ein. Dies wird dazu beitragen, dass Sie maximale Qualität und ununterbrochenen Schlaf erhalten
Schritt 2. Bereiten Sie die morgendlichen Utensilien am Abend zuvor vor
Vielleicht müssen Sie früh aufstehen, um Frühstück zu machen, Mittagessen einzupacken oder aufzuräumen. Eine Möglichkeit, mehr Schlaf zu bekommen, besteht darin, diese Probleme in der Nacht zuvor anzugehen. Machen Sie ein Mittagessen zum Mitnehmen und lagern Sie es im Kühlschrank. Wenn Sie morgens Kaffee brauchen, stellen Sie die Maschine so ein, dass sie sich automatisch einschaltet. Wenn Sie duschen müssen, tun Sie dies vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Ihre Nachtroutine geringfügig anpassen, können Sie morgens mehr Schlaf bekommen.
Allerdings kann auch das Duschen vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren. Stattdessen in warmem Wasser einweichen
Schritt 3. Bleiben Sie im Bett
Wenn Sie nachts häufig aufwachen, versuchen Sie, die Augen nicht zu öffnen oder aufzustehen. Wenn Sie zu früh aufwachen, ist die beste Taktik, die Augen geschlossen zu halten und nicht in eine bequeme Schlafposition zu wechseln. Diese Methode lässt Sie sofort einschlafen und kann länger schlafen.
- Es ist ein Problem, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem zu frühen Aufwachen wieder einschlafen können. Stehen Sie auf und machen Sie wieder Ihren Alltag, damit Sie am nächsten Tag bettfertig sind und ruhig schlafen können.
- Wenn Ihre Wachzeit immer noch weit von Ihrer üblichen Wachzeit entfernt ist, versuchen Sie, einen Kräutertee zu trinken oder ein paar Minuten lang ein Buch zu lesen. Diese Methoden können Ihnen helfen, sich ausreichend zu entspannen, um wieder einzuschlafen.
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Morgen stressfrei zu gestalten
Es ist zwar nicht immer möglich, aber eine Möglichkeit, nachts mehr zu schlafen, besteht darin, Stress oder Stress aus Ihrem Morgenplan zu entfernen. Was Sie morgens nervös oder unruhig macht, kann Ihre Nachtruhe beeinträchtigen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, eine Besprechung oder ein anderes wichtiges Ereignis tagsüber oder nachts zu planen.
Teil 4 von 4: Schlafmedizin anwenden
Schritt 1. Notieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Bevor Sie Schlaftabletten einnehmen, sollten Sie zunächst Ihre Schlafgewohnheiten und -muster aufzeichnen. Dies wird Ihnen helfen, Probleme zu erkennen und zu beseitigen, die Ihr Schlafverhalten beeinträchtigen könnten, bevor Sie Medikamente einnehmen.
Schritt 2. Rufen Sie den Arzt an
Rufen Sie nach der Aufzeichnung Ihres Schlafmusters Ihren Arzt an. Wenn Sie diese Informationen mit Ihrem Arzt besprechen, können Sie Ihr Schlafproblem einfach und effektiv lösen. Ihr Arzt wird in der Lage sein, alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme zu erkennen und zu behandeln, die Ihre Schlafprobleme verursachen oder beeinträchtigen. Nachdem Sie Ihren Arzt angerufen und Ihr Schlafverhalten besprochen haben, können Sie besser feststellen, ob Sie Schlaftabletten benötigen oder nicht.
Schritt 3. Wählen Sie ein nicht süchtig machendes Medikament
Jahrelang galten Schlaftabletten als gefährliche Lösung für Schlafprobleme, da sich die Benutzer unabhängig von ihrer Umgebung auf sie verlassen konnten (sie mussten jede Nacht Schlaftabletten einnehmen, um einzuschlafen). Die jüngsten Fortschritte bei Schlaftabletten haben jedoch Pillen hervorgebracht, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, ohne eine Sucht zu verursachen. Gängige rezeptfreie Schlaftabletten basieren auf den folgenden Wirkstoffen:
- Diphenhydramin, das in Schlaftablettenmarken wie "Benadryl" und "Unisom SleepGels" enthalten ist, ist ein Antihistaminikum mit beruhigender Wirkung. Nebenwirkungen von Diphenhydramin sind Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, verschwommenes Sehen, Harnverhalt und Verstopfung.
- Doxylaminsuccinat (enthalten im Medikament Unisom SleepTabs) enthält auch ein sedierendes Antihistaminikum. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben auch ähnliche Nebenwirkungen.
- Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus regulieren kann. Melatoninpräparate helfen nachweislich bei Jetlag und helfen uns, schneller einzuschlafen. Mögliche Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, sind Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit.
- Baldrianpräparate wurden unter verschiedenen Bedingungen als Schlaftabletten verwendet. Während mehrere Studien den potenziellen medizinischen Nutzen von Baldrian gezeigt haben, gab es auch Studien, die seine Wirksamkeit als Schlafmittel belegen. Baldrian verursacht bei seinen Benutzern keine Nebenwirkungen.
- Die meisten rezeptfreien Schlaftabletten verlassen sich auf die beruhigende Wirkung von Antihistaminika, um Menschen, die sie einnehmen, beim Einschlafen zu helfen. Diese Art von Schlaftablette ist jedoch eine vorübergehende Lösung, da der Körper schnell immun gegen Antihistaminika wird.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Mischen Sie niemals Schlaftabletten und alkoholische Getränke. Obwohl es Sie schläfrig machen kann, können die Nebenwirkungen des Mischens von Alkohol und Schlaftabletten gefährlich und sogar tödlich sein.
Schritt 5. Überprüfen Sie die Kompatibilität von Schlaftabletten mit den Regeln für die Einnahme anderer Medikamente, die Sie einnehmen
Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählten Schlaftabletten in Verbindung mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, sicher verwendet werden können. Erstens wird es sicherstellen, dass es keine negativen Wechselwirkungen zwischen den beiden Medikamenten gibt. Zweitens kann jede Störung Ihrer regulären Medikation Ihre Schlaffähigkeit (negativ) beeinflussen, da zuvor wiederkehrende Gesundheitsprobleme aufgetreten sind.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Schlaftabletten sprechen, erwähnen Sie unbedingt alle Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie Medikamente
Schritt 6. Fragen Sie nach einer verschreibungspflichtigen Schlaftablette
Wenn rezeptfreie Schlaftabletten nicht wirken, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Rezept, das Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Einige der am häufigsten verwendeten Optionen sind:
- Benzodiazepine. Diese Medikamente verlangsamen das Nervensystem und erleichtern Ihnen das Einschlafen. Diese Medikamente haben jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen.
- Schlaftabletten ohne Benzodiazepin. Diese Medikamente sind spezifischer und haben weniger Nebenwirkungen.
- Melatonin-Rezeptor-Agonist. Dieses Medikament wirkt wie rezeptfreies Melatonin und hilft, Ihre biologische Uhr zu ändern.
- Orexin-Rezeptor-Antagonist. Dieses Medikament blockiert Orexin, eine Chemikalie im Gehirn, die Schlaflosigkeit verursachen kann.
- Einige dieser Medikamente sind für schwangere Frauen möglicherweise nicht sicher. Rufen Sie Ihren Arzt an und sprechen Sie über alle Erkrankungen, die Sie haben, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Tipps
- Ein Glas Wasser zur Verfügung zu stellen hilft. Wenn Sie Durst haben, müssen Sie das Schlafzimmer nicht verlassen, wenn Sie ein Glas Wasser neben Ihrem Bett haben.
- Tragen Sie leichte und bequeme Kleidung, insbesondere Baumwollhemden und -hosen. Tragen Sie beim Schlafen niemals dicke und weiche Kleidung, da diese die Atmung der Haut erschweren können. Leichte Kleidung lässt Ihren Körper "atmen" und sich wohl fühlen.
