5 Wege, um besser zu schlafen

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Ein guter Schlaf ist ein wichtiger Aspekt, der sich auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Wenn Sie nicht gut schlafen können, erklärt dieser Artikel verschiedene Möglichkeiten, wie Sie einen guten Schlaf genießen können.

Schritt

Methode 1 von 5: Einfache Möglichkeiten zum Einschlafen anwenden

Schritt 1. Entspannen Sie sich nachts mit ein Bad nehmen oder in warmem Wasser einweichen.

Diese Methode sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich entspannt fühlen, sondern ist auch nützlich, um die Körpertemperatur zu senken, damit Sie schneller einschlafen. Tragen Sie nach dem Baden eine Feuchtigkeitscreme auf, um die Haut glatt und weich zu halten.

Schritt 2. Nehmen Sie 35-40 Minuten vor dem Zubettgehen 400 mg Magnesium ein

Neben der Verbesserung der Schlafqualität sorgen Magnesiumpräparate dafür, dass Sie schneller einschlafen und länger schlafen. Sie können Magnesiumpräparate in Apotheken in der Umgebung kaufen, die Vitamine verkaufen.

Schritt 3. Gehen Sie nackt ins Bett

Laut Experten der Cleveland Sleep Clinic hilft nacktes Schlafen dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Verwenden Sie Decken, Sarongs, Laken und Nackenrollen, damit Sie sich wohler fühlen. Versuchen Sie außerdem, die Luft im Raum kühl zu halten, damit Sie schneller einschlafen.

• Lassen Sie die Arme und den Kopf unbedeckt, es sei denn, die Luft im Raum ist sehr kalt.
• Wenn du überhitzt bist, lies das wikiHow „In einer heißen Nacht bequem schlafen“. Wenn Ihnen kalt ist, lesen Sie den Artikel "In einer kalten Nacht bequem schlafen".
• Legen Sie eine zusätzliche Decke neben Ihr Bett, damit Sie sie verwenden können, wenn Sie sich mitten in der Nacht erkälten. Lassen Sie sich nicht von kalten Füßen wach halten!
• Wenn Sie Pyjamas tragen möchten, damit sich Ihr Körper wohler fühlt, wählen Sie Baumwollpyjamas, die etwas locker sind. Baumwollmaterial sorgt dafür, dass sich der Körper kühler anfühlt als andere Materialien.

Schritt 4. Schlafen Sie in verschiedenen Positionen

Die Schlafqualität wird stark von der Schlafposition beeinflusst. Wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen oder mitten in der Nacht aufwachen, befolgen Sie diese Anweisungen, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat:

• Schlafen Sie auf dem Rücken, während Sie Kopf und Nacken strecken. Diese Position macht es Ihnen leicht, wieder einzuschlafen.
• Schlafen Sie nicht auf dem Bauch, denn diese Position lässt Sie mit schlechter Haltung einschlafen, was Schmerzen und Schmerzen auslöst. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen möchten, legen Sie ein Kissen unter den Bauch, nicht als Kissen.

Schritt 5. Verwenden Sie das richtige Kopfkissen

Wenn das Kopfkissen zu dünn ist, neigt sich der Kopf nach hinten und verursacht Nackenbeschwerden. Stapeln Sie stattdessen nicht mehrere Kissen, sodass sich Ihr Nacken nach vorne beugt.

• Wenn Sie auf der Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften zu stützen, damit Sie sich wohler fühlen.
• Legen Sie ein Kissen unter Ihre Kniefalte, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

Schritt 6. Setzen Sie sich 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu viel Licht aus

Helles Licht vor dem Schlafengehen kann die innere Uhr stören. Licht ist ein wichtiges Signal für den Körper, das als Zeit zum Einschlafen oder Aufwachen interpretiert wird.

• Wenn Sie es gewohnt sind, nachts das Licht in Ihrem Haus einzuschalten, schalten Sie die nicht benötigten aus.
• Nicht fernsehen, mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Computer, Tablet oder Handy benutzen. Es wird empfohlen, f.lux oder Redshift (wenn Sie Linux verwenden) auf Ihrem Computer zu installieren, damit Sie nicht durch das blaue Licht des Bildschirms abgelenkt werden.
• Stellen Sie sicher, dass kein Licht im Raum ist, z. B. von Fenstern, LED-Uhren, Computern, Kabelverbindungen und anderen Geräten mit Beleuchtung (es sei denn, das Licht ist sehr schwach). Sie können es mit dickem Papier, Stoff, schwarzem Klebeband abdecken oder von der Stromquelle trennen. Dieser Schritt hilft Ihnen nicht nur, gut zu schlafen, sondern auch Strom zu sparen.
• Tragen Sie eine Augenmaske, wenn Ihnen das Licht das Einschlafen erschwert oder Sie häufig mitten in der Nacht aufwachen. Eine kleine kissenförmige Augenmaske mit Lavendelduft lässt Sie entspannter fühlen.

Schritt 7. Hören Sie beruhigende Geräusche

Schalten Sie weißes Rauschen ein, um verschiedene entspannende Geräusche zu hören, z. B. das Rauschen von Wellen, Wind oder fließendem Wasser. Der Sound lenkt nicht ab und hilft Ihnen, sich von der aktuellen Aktivität abzulenken.

• Weißes Rauschen lässt Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern kann auch Geräusche reduzieren, die Sie nachts aufwecken.
• Maschinen mit weißem Rauschen oder Naturgeräusche sind hilfreich, aber wenn kein Geld zur Verfügung steht, kann auch das Geräusch eines Ventilators ein Gefühl der Ruhe hervorrufen. Hören Sie auch auf Rauschen von einem Radio, dessen Frequenz zwischen 2 Stationen liegt, aber nicht zu laut.
• Sich wiederholende oder monotone Musik kann Schläfrigkeit auslösen. Achten Sie beim Musikhören darauf, dass sich die Dynamik der Musik nicht drastisch ändert. Brian Enos Musik ist perfekt für Wiegenlieder. Stellen Sie die Musik so ein, dass der Ton nach etwa einer Stunde Wiedergabe gestoppt oder reduziert wird. Ansonsten lenkt der Klang der Musik von einem erholsamen Schlaf ab.
• Schalten Sie Ihr Telefon aus oder schalten Sie den Klingelton stumm (wenn Sie einen Handy-Alarm verwenden), damit eingehende Nachrichten, Anrufe und Benachrichtigungen nicht abgelenkt werden. Gehen Sie früh ins Bett, wenn Sie morgen früh zu einer bestimmten Zeit irgendwo sein müssen.

Methode 2 von 5: Die richtige Ernährung einnehmen

Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen

Wenn Sie mit vollem Magen schlafen, fällt Ihnen das Einschlafen schwer. Je größer die Nahrungsportion, desto länger arbeitet der Magen, sodass sich der Magen unangenehm anfühlt.

• Essen Sie keine fettigen Speisen. Fett ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kann auch den Schlaf stören.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die viele Gewürze verwenden. Viele Menschen essen gerne Speisen mit sehr unterschiedlichen Gewürzen, aber wenn Ihr Lieblingscurry beim Abendessen Ihren Magen schmerzt, wählen Sie ein anderes Menü.

Schritt 2. Gehen Sie nicht mit leerem Magen ins Bett

Genau wie das Schlafen mit vollem Magen hält der Hunger dich vom Schlafen ab.

• Wenn dein Magen knurrt und du wach bleibst, iss mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen einen Snack.
• Essen Sie keine kohlenhydratreichen oder zuckerreichen Lebensmittel.
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Truthahn, Joghurt, Sojabohnen, Thunfisch und Erdnüsse enthalten Tryptophan, das dazu führt, dass der Körper Serotonin produziert, wodurch Sie sich entspannt fühlen. Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel natürliche komplexe Fette, die sättigen und den Hunger verzögern.

Schritt 3. Konsumieren Sie kein Koffein am Tag und in der Nacht

Koffein ist in Kaffee, schwarzem Tee, Schokolade und koffeinhaltigem Soda enthalten. Selbst morgens eingenommen hält Koffein wach, da seine Wirkung bis zu 12 Stunden anhält. Obwohl es kein Koffein ist, haben andere Stimulanzien in Energy-Drinks die gleiche Wirkung.

Vermeiden Sie nachts Tabak- oder Nikotinprodukte

Schritt 4. Trinken Sie ein warmes, entspannendes Getränk

Um schnell einschlafen zu können, wird dringend empfohlen, ein Glas warme Milch oder Kamillentee zu trinken. Andere Kräutertees sind ebenfalls von Vorteil, solange sie kein Koffein enthalten. Achte darauf, dass du nachts nicht zu viel Flüssigkeit trinkst, bevor du zu Bett gehst.

Schritt 5. Trinken Sie 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen kein Wasser oder andere Getränke

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser trinken.

Ausreichend Körperflüssigkeiten verhindern Durst, aber Sie werden mitten in der Nacht aufwachen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ein großes Glas Wasser trinken

Schritt 6. Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol kann zwar Schläfrigkeit auslösen, reduziert jedoch die Schlafqualität, da der Körper Alkohol und Zucker verarbeiten muss. Alkoholkonsum führt dazu, dass sich der Körper morgens beim Aufwachen nicht frisch anfühlt, weil Sie nicht gut schlafen können und oft die ganze Nacht wach bleiben (auch wenn Sie dies nicht bemerken).

Methode 3 von 5: Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich

Schritt 1. Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen

Sie bleiben wach, auch wenn es nachts Zeit zum Schlafen ist, wenn alle Aktivitäten im Schlafzimmer ausgeführt werden. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Verstand dazu zu bringen, das Schlafzimmer mit Schlaf, Komfort und entspannenden Dingen zu verbinden.

• Machen Sie im Schlafzimmer keine Aktivitäten, die die Schläfrigkeit lindern, wie z. B. stressauslösende Arbeit oder Schulaufgaben, Computer benutzen, fernsehen, telefonieren, essen, Sport treiben und andere Aktivitäten, die Sie depressiv, aufgeregt, überglücklich oder nicht in der Lage einzuschlafen, gemäß Schlafplan.
• Sie können ein Buch lesen, sich entspannen, mit Ihrem Partner oder Mitbewohner chatten, ein Tagebuch führen.
• Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen.

Schritt 2. Bereiten Sie ein komfortables Schlafzimmer vor

Sie können gut schlafen, wenn das Zimmer und das Bett bequem sind.<

Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, einen völlig dunklen Raum zu haben, damit Sie nicht aufwachen

Schritt 3. Halten Sie den Raum sauber

Reinigen Sie den Raum so, dass er frei von Spinnweben, Staub auf dem Tisch und Schmutz auf dem Boden ist. Den Mülleimer ausleeren. Entfernen Sie schmutziges Geschirr, Gläser und Wasserflaschen. Ein Reinraum lässt Sie ihn als einen sicheren und komfortablen Ort wahrnehmen und nicht als einen schäbigen und schmutzigen Suhlbereich, der selten gereinigt wird. Die Gewohnheit, das Zimmer zu putzen, kann Allergien vorbeugen, die den Schlaf stören. Darüber hinaus laden saubere Räume keine Mäuse, Spitzmäuse und Kakerlaken ein.

• Verwenden Sie saubere Laken. Wasche deine Laken und Kissenbezüge einmal pro Woche, damit sie gut riechen und du dich wohler fühlst.
• Stapeln Sie keine Sachen im Zimmer auf, die Sie nicht schlafen lassen. Reparieren Sie den Raum, indem Sie den Müll entfernen und frische Luft in den Raum lassen.

Schritt 4. Schaffen Sie eine angenehme Raumatmosphäre

Ein Schlafzimmer mit schönem Interieur lässt Sie sich wohler fühlen, als wenn Sie in einem unordentlichen Zimmer schlafen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Zimmer wie die Fotos in einem Möbelhaus-Katalog organisieren müssen. Kleine Veränderungen können deine Stimmung verbessern, zum Beispiel indem du zerrissene Laken wechselst oder deine Schlafzimmerwände neu streichst.

• Schlafen Sie in einem dunklen Raum mit geschlossenen Jalousien, damit Sie nicht zu früh aufwachen.
• Stellen Sie sicher, dass die Lufttemperatur im Raum angenehm ist, denn Sie können nicht gut schlafen, wenn Sie verschwitzt oder kalt sind.

Schritt 5. Verwenden Sie eine gute Matratze

Ersetzen Sie Matratzen, die 5-7 Jahre lang täglich benutzt wurden. Wenn sich Ihre Matratze beim Liegen unangenehm anfühlt oder sich wölbt oder Sie und Ihr Partner sich oft umdrehen, um die Schlafposition zu ändern, ist es Zeit, eine neue Matratze zu kaufen!

Der Zustand der Matratze kann zu Problemen führen, wenn Sie auf einer anderen Matratze gut schlafen können

Schritt 6. Kaufen Sie eine neue Matratze

Der neue Matratzentyp ist in der Lage, Ihrer Körperhaltung zu folgen oder Ihre Kurven aufzuzeichnen, damit Sie nachts besser schlafen.

• Wenn Sie eine Matratze mit Freunden oder einem Partner nutzen, wählen Sie eine Matratze, die sich auf jeder Seite nach individuellen Bedürfnissen verstellen lässt. Diese Matratze ist ideal, wenn Sie sich bei der Auswahl der bequemsten Matratze nicht einigen können. Der Versuch, eine gemeinsame Matratze zu finden, kann dazu führen, dass Sie beide auf einer unbequemen Matratze schlafen.
• Sie können eine Memory-Foam-Matratze wählen, bei der es sich um Schaumgummi handelt, dessen Oberfläche bei Hitze den Kurven des Körpers folgt. Das Schlafen auf dieser Matratze verhindert Druck auf bestimmte Körperbereiche, der Kribbeln, Reizungen oder andere körperliche Probleme auslösen kann. Diese Matratze ist sehr nützlich für Menschen mit Hüftschmerzen oder Gelenkproblemen.

Methode 4 von 5: Ändern Sie Ihre tägliche Routine

Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag nach einem Zeitplan früh ins Bett zu gehen und aufzustehen

Änderungen des Schlafrhythmus von mehr als 1 Stunde können den zirkadianen Rhythmus stören, so dass die Schlafqualität drastisch abnimmt.

• Wende jeden Tag einen Schlafplan an, auch am Wochenende. Gewöhnen Sie sich an, pünktlich aufzustehen, auch wenn Sie spät ins Bett gehen.
• Wenn der Wecker klingelt, steigen Sie sofort aus dem Bett, anstatt später aufzustehen oder sich hinzulegen, während Sie darauf warten, dass der Wecker erneut klingelt.

Schritt 2. Versuchen Sie, Ihre Nachtruhe zu „verkürzen“

Jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wenn Sie erst nach 30 Minuten Liegen eingeschlafen sind oder mitten in der Nacht lange wach waren, haben Sie möglicherweise einen zu langen Schlafplan. Anstatt so oft aufzuwachen, dass Sie nicht einschlafen können, brauchen Sie eine gute Nachtruhe, ohne aufzuwachen, auch wenn sie kürzer ist.

• Wenn Sie beispielsweise normalerweise 8 Stunden Schlaf pro Nacht einplanen, reduzieren Sie 15 Minuten, indem Sie später ins Bett gehen oder einen Wecker stellen, um früh aufzustehen. In den ersten Tagen können Sie morgens schläfrig sein, aber nachts ist es einfacher einzuschlafen.
• Wenn Sie nach einer Woche immer noch Probleme beim Einschlafen haben und nicht gut schlafen können, reduzieren Sie 15 Minuten.
• Reduzieren Sie 15 Minuten/Woche, bis Sie sofort einschlafen können, und schlafen Sie ein, bis Sie morgens aufwachen. (Das Aufwachen während der Nacht ist normal, solange es nur ein paar Minuten dauert).
• Wenn das Problem behoben ist, wenden Sie den neuen Zeitplan konsequent an.

Schritt 3. Richten Sie eine Schlafenszeit-Routine ein

Machen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen einige Aktivitäten, um sich auf das Bett vorzubereiten, und der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Damit Sie sich vor dem Schlafengehen wohl fühlen, befolgen Sie die folgenden Tipps.

• Hören Sie im Wohn- oder Schlafzimmer bei Kerzenlicht leise Musik, anstatt Glühbirnen einzuschalten.
• Machen Sie Atemübungen (lesen Sie die Anweisungen unten) oder meditieren Sie, um Ihren Körper zu entspannen.
• Vergessen Sie nicht, die Kerzen vor dem Schlafengehen auszuschalten. Der Raum verdunkelt sich nach und nach, bis die letzte Kerze erloschen ist.

Schritt 4. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie tief atmen

Legen Sie sich so bequem wie möglich hin. Schaffen Sie eine Raumatmosphäre, in der Sie sich entspannt fühlen, indem Sie das Licht dimmen und ruhige Musik spielen. Achte darauf, dass dich niemand stört, während du dich entspannst.

• Sich beruhigen. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie all die Probleme, die Ihren Geist belasten, bei jedem Ausatmen herauskommen.
• Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit einem Lächeln angenehme, positive Dinge einatmen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie spüren, wie der Sauerstoff in Ihren Körper strömt. Zu diesem Zeitpunkt können Sie ein Gefühl spüren, das Ihren Geist und Ihren Körper entspannt.
• Machen Sie diese Übung jeden Abend 10 Minuten lang, bevor Sie zu Bett gehen.
• Tupfen Sie ein paar Tropfen Lavendelöl auf das Kissen, damit Sie sich ruhiger fühlen und schneller einschlafen.
• Da der Geist den ganzen Tag über am Werk ist, hilft Ihnen diese Atemübung, Ihre Aufmerksamkeit auf das körperliche Wohlbefinden zu lenken, damit sich Geist und Körper wieder entspannen.

Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig

Wenn Sie bei der Arbeit mehr sitzen, wirkt sich mangelnde körperliche Aktivität negativ auf die Schlafqualität aus. Die Reparatur und Wiederherstellung des Körpers erfolgt während des Schlafs. Der Schlafzyklus wird unterbrochen, wenn sich der Körper nicht erholt.

• Körperbewegungen (wie Laufen, Schwimmen oder noch besser, wenn Sie regelmäßig Sport treiben) lassen Sie schneller einschlafen und die ganze Nacht hindurch ruhig schlafen. Um sich bei Ihren täglichen Aktivitäten mehr zu bewegen, verwenden Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß, anstatt den Bus zu nehmen, und so weiter.
• 2 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport treiben. Bewegung ist vorteilhaft, um die Schlafqualität zu verbessern, aber der Körper ist nach dem Training energiegeladener. (Sie können Yoga mit leichter Intensität praktizieren, wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren möchten).

Schritt 6. Machen Sie bei Bedarf ein Nickerchen

Für manche Menschen können kurze Pausen während des Tages die Schläfrigkeit bei der Arbeit überwinden, aber es gibt auch diejenigen, die nach einem Nickerchen schläfriger sind. Abhängig von Ihrer Arbeit und Ihrem Tagesablauf müssen Sie möglicherweise kein Nickerchen machen, da Sie sich tagsüber nicht schläfrig fühlen.

Wenn Sie ein Nickerchen brauchen und die Arbeitsbedingungen es zulassen, stellen Sie den Timer so ein, dass er nach 15 Minuten klingelt. Sie werden in 1-2 Minuten einschlafen, wenn Sie sehr schläfrig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie aufwachen, sobald der Wecker klingelt! Trinken Sie ein Glas Wasser und gehen Sie dann wieder an die Arbeit. Durch diesen Schritt fühlen Sie sich erfrischter, als wenn Sie 1 Stunde geschlafen hätten

Methode 5 von 5: Einnahme von Medikamenten

Schritt 1. Nehmen Sie ein Melatonin-Präparat ein

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Im Dunkeln wandelt die Zirbeldrüse Serotonin in Melatonin um, aber bei Licht wird Melatonin wieder zu Serotonin oxidiert.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Melatonin als natürliches Mittel, um Schläfrigkeit auszulösen, insbesondere wenn Sie nachts nicht schlafen können und sehr müde sind. Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist (wie Östrogen oder Testosteron), bedeutet dies nicht, dass es harmlos ist

Schritt 2. Nehmen Sie ein Antihistaminikum, das Schläfrigkeit verursacht

Antihistaminika sind sicher einzunehmen, wenn sie keine anderen Inhaltsstoffe wie Schmerzmittel, abschwellende Mittel, Expektorantien usw. enthalten, sollten jedoch nur 1-2 Nächte verwendet werden, um Schläfrigkeit auszulösen.

• Lesen Sie die Medikamentenpackung. Nehmen Sie maximal die Hälfte der empfohlenen Dosis des Medikaments ein, damit Sie sich nicht von Schlaftabletten betrinken und das Problem noch schlimmer wird.
• Stellen Sie sicher, dass Sie im Bett liegen, wenn Sie beginnen, sich schläfrig zu fühlen.
• Wenn Sie Arzneimittel von einem Arzt einnehmen, nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie andere Arzneimittel einnehmen. Nehmen Sie nicht achtlos mehrere Medikamente gleichzeitig ein, denn es kann gefährlich werden, wenn die Kombination nicht stimmt.
• Missbrauchen Sie keine Beruhigungsmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie Schlaftabletten in der vorgeschriebenen Dosis einnehmen und überschreiten Sie nicht das vorgeschriebene Zeitlimit.

Schritt 3. Frag den Arzt über Ihre mögliche Schlafstörung.

Im Allgemeinen können Schlafstörungen Schlaflosigkeit, Narkolepsie (eine chronische Krankheit, die durch Schläfrigkeit gekennzeichnet ist) und Parasomnien (Schlafwandeln, Albträume) umfassen. Wenn Sie sehr gestört sind und das Problem diagnostiziert wurde, wird der Arzt die am besten geeignete Therapie vorschlagen, um es zu überwinden.

Angst, Depression, prämenstruelles Syndrom und bestimmte Therapien können Schlaflosigkeit auslösen und müssen sofort behandelt werden

Tipps

• Die tägliche Einnahme von Probiotika verbessert nachweislich die Schlafqualität. Um schneller einzuschlafen, trinke vor dem Schlafengehen eine kleine Tasse Ingwersaft oder Kamillentee, dehne dich leicht oder meditiere 15 Minuten vor dem Schlafengehen. Machen Sie außerdem Atemübungen mit einem Muster von 1, 4, 5. Während Sie die Augen schließen, atmen Sie 1 Sekunde lang ein, atmen Sie 4 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Schritt 5 Mal.
• Denken Sie an die positiven Dinge, die Sie im Laufe des Tages erleben. Wenn heute kein Spaß ist, denken Sie an nützliche Dinge, die Sie morgen tun möchten. Wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie viel im Kopf haben, schreiben Sie es in ein Notizbuch, damit Sie es am nächsten Morgen weiterverfolgen können. Trainieren Sie Ihren Körper, sich an die von Ihnen festgelegte Routine zu gewöhnen: Legen Sie sich ins Bett, entspannen Sie Ihren Körper, stellen Sie sich Dinge vor, die Ihnen ein angenehmes Gefühl geben, und legen Sie sich einige Minuten hin, bis Sie einschlafen. Verwenden Sie während der Entspannung ätherische Öle der Aromatherapie, um sich zu entspannen.
• Verwenden Sie saubere Bettwäsche als Bettzeug. Wählen Sie ein Kopfkissen, dessen Dichte und Material ein angenehmes Gefühl vermitteln. Bereiten Sie etwas zum Kuscheln vor, z. B. ein kleines Kissen, eine Schondecke oder einen Teddybären. Diese Gegenstände geben ein Gefühl von Sicherheit und Komfort, damit Sie ruhiger sind und ruhig schlafen können, aber legen Sie nicht zu viele Gegenstände auf das Bett. Stellen Sie eine Flasche warmes Wasser neben Ihr Bett, um sich aufzuwärmen und zu kuscheln, damit Sie sich wohl fühlen. Stellen Sie sicher, dass die Wasserflasche stark genug ist und nicht ausläuft oder bricht. Verwenden Sie eine warme Flasche nur, wenn die Luft kalt ist. Legen Sie die Decke bei Bedarf 20 Minuten vor dem Schlafengehen in den Trockner. Stellen Sie die Temperatur so ein, dass die Decke beim Herausnehmen warm ist und Sie sich sehr wohl fühlen. Trinken Sie etwas auf Ihrem Zimmer, falls Sie mitten in der Nacht Durst haben. Nehmen Sie sich Zeit, um auf die Toilette zu gehen und Ihre Zähne zu putzen, bevor Sie zu Bett gehen. Schalten Sie alle Lichter im Zimmer aus, damit Sie gut schlafen können.
• Richten Sie den Bildschirm der Digitaluhr oder den Fernseher nicht auf das Bett. Stellen Sie keine Mobiltelefone oder elektronischen Geräte in den Raum, es sei denn, sie wurden ausgeschaltet oder stummgeschaltet. Passen Sie die Lufttemperatur im Raum an, um sich wohl zu fühlen. Wenn Ihnen zu heiß ist, schalten Sie den Ventilator ein, um die Luft abzukühlen. Wenn Sie es gewohnt sind, mit offener Schlafzimmertür zu schlafen, schließen Sie die Tür, um Geräusche zu vermeiden.
• Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine. Trinken Sie zum Beispiel jeden Abend vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch, legen Sie sich ins Bett und überlegen Sie dann, was Sie seit dem Morgen gemacht haben und warum Sie gut schlafen müssen. Allmählich wird der Körper diese Routine mit Schlaf in Verbindung bringen, damit Sie leichter einschlafen können. Lesen Sie vor dem Schlafengehen kein dramatisches oder spannendes Buch, damit Sie keine schlechten Träume haben. Sehen Sie sich ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein Video oder einen Film an oder hören Sie beruhigende Musik oder ein entspannendes Wiegenlied. Dimmen Sie die Raumbeleuchtung 15-20 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Sie werden wach sein, wenn Sie Ihr Haustier im Zimmer lassen, weil auf es getreten oder durch seine Bewegung gestört wurde. Manchmal wachen Sie auf, weil Ihr Haustier gefüttert werden muss oder das Zimmer verlassen möchte. Geben Sie einem guten Schlaf den Vorzug vor dem Komfort Ihres Haustieres!
• Vielleicht schlafen Sie mit schlechter Haltung, wenn Sie sich morgens beim Aufwachen schmerzen und wund fühlen. Wenn das Schlafen auf dem Rücken unangenehm ist, verwenden Sie einen Tennisball. Nähen Sie eine Tasche auf die Rückseite Ihres alten Pyjamas, legen Sie einen Tennisball hinein und ziehen Sie ihn nachts an, damit Sie auf der Seite schlafen und gut schlafen können. Verwenden Sie eine Memoryschaum-Matratze auf der Matratze. Diese Matratze ist nützlich für die Erhaltung der Gesundheit, da sie Schmerzen, Schmerzen und Schmerzen lindern kann. Außerdem erholen sich verletzte Körperteile schneller.
• Verwenden Sie einen analogen Alarm anstelle eines Handy-Alarms. Wenn Sie den Wecker Ihres Telefons einstellen, überprüfen Sie Ihre E-Mails und eingehenden Nachrichten. Stellen Sie den Computer oder Fernseher nicht im Zimmer auf und benutzen Sie ihn nicht 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Stellen Sie keine elektronischen Geräte neben das Bett, damit Sie sie nicht aufheben oder Spiele spielen.
• Bei Sodbrennen oder ähnlichen Beschwerden den Kopf stützen, um dies zu verhindern (zB 1 dünnes Kissen über das Kopfkissen legen). Schlafen Sie nicht zusammengerollt auf der Seite, da diese Haltung den Nacken verspannt. Schlafen Sie mit Ihrem Kopf höher als Ihre Füße, damit Sie süße Träume haben. Wenn Sie rauchen, verwenden Sie Nikotinprodukte mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen, da Nikotin ein Stimulans ist. Zünde eine Kerze an, die ein beruhigendes Aroma wie Lavendel, Vanille oder einen anderen entspannenden Duft hat. Schlafstörungen können stressig sein, aber denken Sie daran, dass dies häufig vorkommt, da die Ursachen manchmal unbekannt sind und viele Menschen in der Lage sind, Schlaflosigkeit in kurzer Zeit zu überwinden. Schlaftabletten sind die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Körperliche Übungen (wie Atemübungen, Visualisieren oder Entspannen der Muskeln) sind eine effektivere Therapie als Schlaftabletten.
• Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen zu lesen. Lesen ist nützlich, um die geistige Gesundheit zu erhalten und macht Lust auf Einschlafen, da sich Ihre Augen beim Lesen schwer anfühlen. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Körper entspannen, hilft Ihnen diese Methode, die Serialisierung abzuschließen.

Warnung

• Wenn Sie die Lichtquelle im Raum einschalten möchten, lassen Sie kein Feuer entstehen. Wickeln Sie beispielsweise keine heißen Gegenstände (wie Glühbirnen) in Papier oder Stoff ein. Wenn du eine Kerze anzündest, schalte sie aus, bevor du zu Bett gehst. Schlafen Sie nicht ein, während die Kerze noch brennt. Wenn du dir nicht sicher bist, bleibst du wach, um die Kerze zu löschen, nicht zünde eine Kerze im Zimmer an! Stellen Sie die Kerze sicherheitshalber in einen breiten feuerfesten Behälter, damit sie nicht brennt.
• Lassen Sie den Fernseher nicht an, bis Sie eingeschlafen sind, da der Körper bei dieser Methode auf Geräusche angewiesen ist, um einschlafen zu können. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und die Stille unerträglich ist, kann dieser Zustand Sie daran hindern, wieder einzuschlafen.
• Trinken Sie keinen Kamillentee, wenn Sie allergisch gegen Heuschnupfen sind oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.
• Überwachen Sie den Konsum von Schlaftabletten (rezeptfrei oder verschreibungspflichtig), da diese eine Sucht auslösen können, sodass Sie Probleme beim Einschlafen haben, wenn Sie keine Schlaftabletten einnehmen. Darüber hinaus können Schlaftabletten Nebenwirkungen mit sich bringen, wie z. B. die Beeinträchtigung der täglichen Aktivitäten und die Verringerung der Schlafqualität.