Eine schlechte Körperhaltung wirkt sich negativ auf die körperliche und emotionale Gesundheit aus und beeinträchtigt den Schlafkomfort. Chronische Schmerzen können nicht nur Muskelverspannungen auslösen, die Durchblutung hemmen und den Nacken wund machen, sondern auch emotionale Spannungen auslösen. Wenn Sie diese Beschwerden haben, ist einer der wichtigsten Schritte, um sie zu überwinden, die möglichen negativen Auswirkungen der Körperhaltung während des nächtlichen Schlafs zu berücksichtigen. Der Druck auf Rücken, Nacken und Schultern kann durch eine Änderung der Schlafhaltung reduziert werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Verbesserung der Schlafhaltung
Schritt 1. Betrachten Sie Ihre aktuelle Schlafposition
Der effektivste Weg, die Schlafhaltung zu verbessern, besteht darin, eine Haltung zu bestimmen, die die Wirbelsäule gerade hält. Bei chronischen Problemen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schnarchen und/oder leichter Ermüdung kann eine schlechte Schlafhaltung diese Beschwerden auslösen oder verstärken. Um dies zu beheben, sollten Sie sich daran gewöhnen, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, auf der Seite zu schlafen, stecken Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, damit Ihre Hüften senkrecht zur Matratze bleiben und Ihre Taille sich nicht verdreht, weil Sie Ihre Knie nicht auf das Bett bringen können.
- Wenn Sie es vorziehen, auf dem Rücken zu schlafen, stützen Sie Ihre Knie mit Kissen, um Ihren Rücken gerade und bequem zu halten. Schlafen Sie jedoch nicht auf dem Rücken, wenn Sie schnarchen oder eine Schlafapnoe haben, da diese Position das Problem verschlimmert.
-
Wenn Sie sich beim Schlafen auf dem Bauch wohl fühlen, versuchen Sie es zu ändern, da dies die schlechteste Schlafposition ist. Beim Schlafen auf dem Bauch muss man nach links oder rechts schauen, was Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Der Aufprall ist noch schlimmer, wenn Sie ein Kopfkissen verwenden, da die Position des Kopfes höher als der Rücken ist. Dieser Zustand kann Schmerzen, Taubheit und Kribbeln auslösen.
Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Bauch zu schlafen oder auf dem Bauch aufzuwachen, legen Sie ein dünnes Kissen unter Ihr Becken und Ihren Bauch, um den Druck auf Ihren Nacken zu reduzieren
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Schlafhaltung
Anfangs mag sich das Schlafen in einer ungewöhnlichen Haltung unangenehm anfühlen, aber allmählich können Sie mit einer guten Schlafhaltung fest schlafen.
Schritt 3. Verwenden Sie viele Kissen
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, legen Sie Kissen unter Ihre Arme, unter Ihre Knie und auf beide Seiten Ihres Körpers. Wenn Sie auf der Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und 1-2 Kissen hinter Ihren Rücken, damit Sie nicht nach hinten rollen. Stützkissen helfen Ihnen, in Ihrer neuen Schlafposition zu bleiben.
Schritt 4. Seien Sie geduldig
Ihre Schlafhaltung zu ändern ist nicht einfach, da Sie Ihre Körperposition nach dem Einschlafen nicht mehr anpassen können. Eine gute Körperhaltung kann jedoch die Schlafqualität verbessern und im Laufe der Zeit können Sie sich mit der neuen Körperhaltung sogar wohler beim Schlafen fühlen.
Schritt 5. Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen
Um einen guten Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, während Ihrer täglichen Aktivitäten eine gute Körperhaltung beizubehalten. Manchmal zwingen Sie Schmerzen, in einer bestimmten Haltung zu schlafen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie verstehen, wie die richtige Haltung aussieht. Nehmen Sie sich dafür die Zeit, mehrmals täglich Ihre Haltung an der Wand zu überprüfen, während Sie Rücken- und Schulterstrecken üben.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Viele Menschen haben eine so schlechte Körperhaltung, dass sie die Schulterblätter nicht an der Wand berühren können. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen, sodass Ihr oberer Rücken die Wand berührt. Dann strecke deinen Nacken aus, als würde jemand deinen Kopf nach oben ziehen. Bewege deinen Kopf nach hinten, bis er die Wand berührt. Senken Sie Ihr Kinn, sodass Ihr Gesicht geradeaus zeigt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie stehen, indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Stellen Sie sich in der gleichen Haltung wie oben vor einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken und Rücken gerade sind. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Bitten Sie einen Physiotherapeuten um Hilfe. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, eine gute Körperhaltung beizubehalten, besuchen Sie die Klinik eines Physiotherapeuten. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie das Dehnen und Kräftigen Ihrer Rumpfmuskulatur üben.
Teil 2 von 3: Verbesserung des Schlafs
Schritt 1. Überprüfen Sie den Zustand der Matratze, die Sie gerade verwenden
Im Allgemeinen müssen Matratzen alle 10 Jahre oder öfter ersetzt werden, wenn die Mittel vorhanden sind. Wenn Ihre Matratze jedoch dünner oder holpriger ist, Sie sich morgens beim Aufwachen schmerzen und wund fühlen oder auf Reisen besser schlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine neue Matratze zu finden.
Schritt 2. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Matratze auswählen
Sie müssen verschiedene Dinge beachten, um die am besten geeignete Matratze zu kaufen. Nehmen Sie sich daher die Zeit, um herauszufinden, wie Sie eine Matratze auswählen.
- Wählen Sie eine etwas harte Matratze, damit sie den Körper gut stützen kann.
- Wenn Sie die Matratze nicht wechseln können, drehen Sie die Matratze um und legen Sie ein Brett zur Unterstützung unter die Matratze.
Schritt 3. Überprüfen Sie den Zustand des Kopfkissens, das Sie normalerweise verwenden
Viele Faktoren bestimmen den Zeitraum für den Austausch eines Kissens, wie zum Beispiel die Qualität und das Material der Kissenfüllung. Wie bei der Matratze müssen Sie möglicherweise ein neues Nackenkissen verwenden, wenn Ihr Nacken oder Ihr Kopf schmerzt, wenn Sie morgens aufwachen.
- Um zu entscheiden, ob das Kissen gewechselt werden soll oder nicht, falten Sie das Kissen in 2 gleiche Teile, halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. Wenn das Kissen nicht sofort in seine ursprüngliche Form zurückkehrt, ist es Zeit, ein neues Kissen zu kaufen.
- Wenn das Kissen schließlich sehr schäbig ist oder eine große Mulde vorhanden ist, in die Sie normalerweise Ihren Kopf legen, ist es eine gute Idee, ein neues Kissen zu verwenden.
Schritt 4. Erfahren Sie, wie Sie das richtige Kissen auswählen
Genau wie bei der Auswahl einer Matratze gibt es bei der Auswahl eines Kissens viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie Sie das richtige Kissen auswählen.
- Verwenden Sie ein dickes oder etwas dickeres Kissen, um den Nacken zu stützen, da eine gute Schlafposition auf dem Rücken oder der Seite ist.
- Achte darauf, dass du ein Kissen kaufst, das deinen Nacken und deine Wirbelsäule in einer geraden Linie hält. Lassen Sie den Nacken nicht höher liegen als die Wirbelsäule, wenn das Kissen verwendet wird, um den Kopf zu stützen.
Schritt 5. Passen Sie die Lufttemperatur im Schlafzimmer an
Stellen Sie sicher, dass die Lufttemperatur im Raum kühl genug, aber nicht zu kalt ist. Für viele Menschen liegt die angenehmste Lufttemperatur zum Schlafen bei 22 °C.
Schritt 6. Beseitigen Sie den Lärm, der die Ruhe stört
Auch wenn es Dinge gibt, die du nicht kontrollieren kannst, achte darauf, dass du ruhig schlafen kannst. Tragen Sie Ohrstöpsel oder verwenden Sie vorhandene Geräte wie einen Ventilator, um Geräusche von außerhalb des Raums zu übertönen.
Teil 3 von 3: Guten Schlaf genießen
Schritt 1. Essen Sie nicht viel und vermeiden Sie fettige Speisen vor dem Schlafengehen
Damit das Essen gut verdaut werden kann, solltest du mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen und nicht viel essen, besonders wenn du auf dem Rücken schlafen möchtest. Der Nachtschlaf fühlt sich normalerweise unangenehm an, wenn Sie vor dem Schlafengehen viel essen oder fettige Lebensmittel zu sich nehmen.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten nach 18.00 Uhr
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, vor dem Zubettgehen einige Minuten zu gehen
Wenn Sie gerade aus einer sitzenden Position aufstehen, zeigt das Becken immer noch nach vorne. Dies lässt Sie mit einer schlechten Haltung stehen. Überprüfe deine Haltung, indem du dich an die Wand lehnst und nimm dir die Zeit, deinen Körper zu dehnen, indem du im Haus gehst.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen
Um gut zu schlafen, erstellen Sie einen Schlafplan und wenden Sie ihn jeden Tag an, auch am Wochenende. Die Gewohnheit, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit früh ins Bett zu gehen und aufzustehen, macht den Körper planmäßig schlafbereit.
- Wenn du später als normal zu Bett gehst, versuche morgens früh aufzustehen, damit du deinen Schlafrhythmus nicht störst.
- Wenn Sie tagsüber sehr schläfrig sind, ist es besser, ein kurzes Nickerchen zu machen, anstatt früher aufzustehen oder früher ins Bett zu gehen.
Schritt 4. Legen Sie eine Schlafenszeit-Routine fest
Führen Sie jede Nacht vor dem Zubettgehen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge durch, um Ihre biologische Uhr so einzustellen, dass Sie zu einer bestimmten Zeit einschlafen. Machen Sie es sich zum Beispiel zur Gewohnheit, abends vor dem Schlafengehen leichte Dehnungen oder Yoga zu machen, dann die Zähne zu putzen, das Gesicht zu waschen und den Pyjama anzuziehen. Entspannen Sie sich zum Schluss noch ein paar Minuten beim Lesen und schalten Sie dann das Licht aus.
Verwenden Sie während Ihrer Schlafenszeit keine elektronischen Geräte wie Mobiltelefone, Fernseher oder Laptops. Obwohl das Licht angenehm ist, stimuliert es das Gehirn und hemmt sogar die Produktion von Melatonin
Schritt 5. Bewegen Sie sich, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Gehen, drehen Sie Ihre Schultern ein paar Mal und machen Sie leichte Dehnungen, um Muskelschmerzen und Steifheit zu lindern. Diese Methode hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung im Alltag zu verbessern.
Tipps
- Informieren Sie sich über die erhaltenen Ergebnisse, um festzustellen, ob die neue Schlafhaltung Vorteile bringt. Wie fühlst du dich, wenn du morgens aufwachst? Haben sich Schmerzen verringert oder sind verschwunden, sodass sich der Körper wohler fühlt?
- Wenn Sie auf der Seite schlafen, stecken Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken. Diese Methode hat sich bei Schlaflosen bewährt, die es gewohnt sind, auf der Seite zu schlafen.
