Sind Sie ein Teenager, der zunehmen oder abnehmen möchte? Oder sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden, möchten aber Muskeln aufbauen? Was auch immer der Grund ist, es ist wichtig für Teenager, Cardio- und Krafttraining zu machen und sich gesund zu ernähren.
Schritt
Teil 1 von 3: Hinzufügen von Cardio-Workouts
Schritt 1. Beginnen Sie langsam und steigern Sie langsam
Ärzte empfehlen Teenagern, jeden Tag mindestens eine Stunde Sport zu treiben. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, beginnen Sie langsam. Versuche jeden Tag nach der Schule zehn Minuten zu laufen. Fügen Sie jeden Tag eine Minute hinzu, bis Sie eine Stunde pro Tag gehen können. Wenn es keinen sicheren Ort zum Gehen gibt, versuchen Sie es mit der Treppe. Beginnen Sie am ersten Tag fünf Mal die Treppe hoch und runter zu gehen und steigern Sie sie dann jeden Tag, bis Sie die Treppe 20 Mal ohne Unterbrechung hoch und runter gehen können.
Schritt 2. Machen Sie Cardio-Übungen vor dem Fernseher
Wenn Sie Ihre Lieblingssendung nicht verpassen können, machen Sie während eines Werbespots einen Hampelmann. Oder geben Sie an, dass Sie jedes Mal, wenn ein Charakter x, y oder z macht, fünfmal burpeen müssen.
Schritt 3. Nehmen Sie am Spielsport teil
Wenn Sie nicht gerne laufen, gibt es viele andere Möglichkeiten, Cardio zu machen. Suchen Sie in der Schule nach Informationen über Freizeitligen für Basketball, Schwimmen, Baseball oder Hockey.
- Freizeitligen trainieren normalerweise nicht so oft wie Schulmannschaften, daher ist dies eine großartige Option, wenn Sie nicht viel Zeit investieren können.
- Wenn du mit der Ausdauer zu kämpfen hast, versuche es mit Sportarten, die eher kurze Läufe erfordern, wie Tennis, Softball oder Baseball.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Solo-Aktivität
Wenn Sie Teamsportarten nicht mögen, können Sie in Ihrem Garten Skateboard, Rollerblade, Fahrrad fahren oder Basketball spielen. Alles, was Ihren Körper bewegt und Ihre Herzfrequenz erhöht, wird Ihnen helfen, fitter zu werden.
Schritt 5. Finden Sie einen Job, der Ihnen erlaubt, aktiv zu sein
Wenn Sie Teilzeit arbeiten können, suchen Sie sich eine, die Ihrem Körper erlaubt, sich zu bewegen. Campingberater und Kita-Personal jagen oft Kinder und spielen den ganzen Tag. Auch das Servieren eines Tisches in einem belebten Restaurant bringt den Körper immer in Bewegung. Erwägen Sie, den Garten zu pflegen, Herbstlaub im Garten des Nachbarn zu harken, den Hof zu reinigen und den Garten im Frühjahr und Sommer aufzuräumen. Einige Umzugsunternehmen stellen während der Hauptsaison Jugendliche in Teilzeit ein, oder Sie finden Arbeit in Ihrem örtlichen Supermarkt.
Teil 2 von 3: Stärke aufbauen
Schritt 1. Verwenden Sie, was Sie haben
Die meisten Teenager haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, also müssen Sie das nutzen, was Sie zu Hause haben. Es gibt viele Arten von Krafttraining, die nicht im Fitnessstudio oder mit speziellen Geräten durchgeführt werden müssen. Du kannst zu Hause Liegestütze, Planks, Crunches oder Sit-ups machen.
- Sie können Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze oder Sit-ups) machen, bevor Sie die Gewichte verwenden. Dies wird dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen, bevor Gewichte gehoben werden.
- Sie können auch Alltagsgegenstände verwenden, um Gewichte zu heben. Füllen Sie zum Beispiel eine Flasche mit Wasser, um Hanteln herzustellen.
- Sie können sich auch den Verkauf von gebrauchten Ladungen ansehen, um sie in Ihrem Schlafzimmer, Ihrer Garage oder Ihrem Garten zu lagern. Manchmal werden gebrauchte Geräte zu einem niedrigen Preis verkauft.
Schritt 2. Gehen Sie ins Fitnessstudio, wenn Sie können
Wenn Sie einer Sportmannschaft beitreten, haben Sie möglicherweise Zugang zur Turnhalle der Schule oder die Schule erlaubt allen Schülern, die Turnhalle zu bestimmten Zeiten zu nutzen. Fragen Sie Ihren Trainer oder Sportlehrer nach den Öffnungszeiten des Fitnessstudios, damit Sie die Geräte dort benutzen können. Oder, wenn deine Eltern zum Beispiel einem Verein beitreten, finde heraus, welche Vergünstigungen du bekommen kannst.
Schritt 3. Treten Sie einer Klasse oder einem Team bei
Es gibt mehrere Schulen, die Gewichtheben, Club- oder Teamkurse oder Übungen speziell für Jugendliche und junge Leute im Fitnessstudio anbieten. Dies macht Sie motivierter, trainiert immer und hat einen Trainingspartner.
Schritt 4. Freunde finden
Krafttraining erfordert fast immer einen Freund. Ein Freund kann dir beistehen, um sicherzustellen, dass du die Hantel beim Heben von Gewichten nicht auf deine Brust fallen lässt oder auf deine Technik achtest.
Schritt 5. Nehmen Sie es einfach
Dein Körper braucht Zeit, um sich an das Krafttraining zu gewöhnen. Also, beeilen Sie sich nicht. Beginne mit leichten Gewichten und nur wenigen Wiederholungen und baue langsam auf. Anstrengendes Training von Anfang an kann zu Verletzungen führen.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper als Teenager immer noch wächst und sich verändert. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen verletzen können, wenn Sie nicht aufpassen
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf die Technik
Finden Sie heraus, wie man Gewichte richtig hebt, und beginnen Sie mit kleinen Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen, die dir auf Dauer nicht helfen, in Form zu kommen.
Schritt 7. Übertreiben Sie es nicht
Machen Sie etwa dreimal pro Woche Meeresübungen. Heben Sie niemals täglich Gewichte. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und Übertraining führt nur zu Verletzungen. Du kannst abwechselnd Cardio- und Krafttraining machen.
Teil 3 von 3: Gesunde Ernährung essen
Schritt 1. Beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Hier ist eine allgemeine Anleitung:
- Teenager im Alter von 11 bis 13 Jahren benötigen durchschnittlich 1.800 bis 2.600 Kalorien pro Tag.
- Junge Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen durchschnittlich 2.200 bis 3.200 Kalorien pro Tag.
- Teenager-Mädchen im Alter von 11 bis 13 Jahren benötigen durchschnittlich 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag.
- Teenager-Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen durchschnittlich 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag.
- Jugendliche, die sich intensiv bewegen, brauchen mehr Kalorien als der durchschnittliche Teenager. Lesen Sie als Referenz die folgenden Empfehlungen
Schritt 2. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich
Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und unterstützen die Verdauung. Egal, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, in Form zu bleiben oder Muskeln aufzubauen, Sie sollten viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen (ca. 50–60 % Ihrer Gesamternährung). Die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Obst (das ist großartig für vielbeschäftigte, immer aktive Teenager, da Früchte wie Äpfel, Orangen, Birnen und Bananen überall hin mitgenommen werden können)
- Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Mais)
- Grünes Gemüse
- Ganzes Getreide
- Nüsse
- Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse).
Schritt 3. Wählen Sie gute Fette
Weniger als 30 % Ihrer Ernährung sollten aus Fett bestehen, aber Sie sollten gute Fette wählen (verwenden Sie kein Fast Food und zuckerhaltige Lebensmittel, da diese Arten von Fetten nicht gut für Sie sind). Fett hilft bei der Aufnahme wichtiger Vitamine wie A, D, E und K, die Sie brauchen, um fit und gesund zu bleiben.
- Die besten Fette sind ungesättigte Fette. Diese Art von Fett kommt in Lebensmitteln wie Olivenöl, Erdnüssen, Cashewnüssen, Avocados, Walnüssen, Lachs und Sardellen vor.
- Vielbeschäftigte Teenager können Eltern bitten, Nüsse als Snack mit guten Fetten anzubieten.
- Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie möglicherweise weniger gesättigte Fette (wie Milchprodukte und rotes Fleisch) in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Obwohl übermäßige Mengen zu Herzerkrankungen führen können, verursachen diese Lebensmittel im Allgemeinen in Maßen keine Probleme. Wenn Sie abnehmen möchten, vermeiden Sie gesättigte Fette.
- Transfette sind das Schlimmste. Diese Art von Fett findet sich in handelsüblichem Gebäck, frittierten Lebensmitteln und verpackten Lebensmitteln. Halten Sie sich von diesen Lebensmitteln fern, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.
Schritt 4. Verzehren Sie gesunde Milchprodukte
Milchprodukte verbessern die Knochengesundheit, was sehr wichtig ist, wenn Sie in Form bleiben möchten. Wenn Sie zunehmen möchten, ersetzen Sie fettarme Milch durch Vollmilch. Fettarme Milch oder Magermilch ist eine bessere Option für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten.
Probieren Sie Mozzarella-Sticks als Snack, wenn Sie hungrig sind. Joghurt ist leicht zu transportieren und jetzt auch in einer Quetschpackung erhältlich
Schritt 5. Essen Sie mageres Protein
Protein ist unerlässlich, wenn Sie stärker werden oder in einem Sportteam teilnehmen möchten. Protein hilft beim Muskelaufbau. Optionen sind Hülsenfrüchte, Hühnchen, Truthahn und Fisch.
Schritt 6. Wasser trinken
Wählen Sie Wasser gegenüber Säften, Limonaden oder Sportgetränken (die in der Regel etwas süß sind). Sie brauchen viel Wasser (etwa 8 bis 10 Gläser pro Tag, wenn Sie über 13 Jahre alt sind), um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu decken, wenn Sie fit sein wollen.
Warnung
- Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Bitte deine Eltern, eine körperliche Untersuchung zu vereinbaren.
- Bleiben Sie weg von Steroiden oder kraftsteigernden Medikamenten. Es mag verlockend sein, Medikamente zum Muskelaufbau zu verwenden (insbesondere, wenn Ihre Freunde schneller Fortschritte machen), aber die langfristigen Auswirkungen des Drogenkonsums wurden mit Krebs, Herzerkrankungen und Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Diese Option lohnt sich also überhaupt nicht.
