Liegestütze oder Liegestütze können in der Grundgymnastik (verschiedene körperliche Übungen mit rhythmischen Bewegungen, die ohne Übungshilfen ausgeführt werden) ziemlich häufig vorkommen, aber das bedeutet nicht, dass sie einfach sind. Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze in einem Satz erhöhen möchten, können Sie lernen, Ihren Körper in die richtige Position zu bringen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erhöhen, die Sie auf die richtige Weise ausführen können. Sie können auch einige Muskelisolationsübungen lernen, die Sie stärker machen und Ihre Liegestützfähigkeiten verbessern können.
Schritt
Teil 1 von 3: Liegestütze gut machen
Schritt 1. Führen Sie die Dehnung vorher durch
Um Liegestütze richtig auszuführen und sicherzustellen, dass Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen können, die Sie gleichzeitig machen können, ist es wichtig, dass Sie die richtige Positionierung dieser Übungen lernen und sich gründlich dehnen, bevor Sie mit ihnen beginnen.
- Dehne deine Brustmuskeln in einer Kriegerhaltung, indem du deine Finger auf Hüfthöhe hinter deinem Rücken verschränkst, dann strecke deine Arme sanft vom Körper weg, um deine Brust zu dehnen. Halten Sie für eine Zählung von 15-20, um die Brustmuskeln sanft zu dehnen.
- Dehne deinen Ober- und Unterkörper. Während Liegestütze eine Übung für den Großteil Ihres Oberkörpers sind, erfordern sie auch Kernkraft, sodass Ihr Körper entspannt und bereit zum Training sein sollte.
Schritt 2. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Vorderseite des Fußes
Bei Liegestützen sollte die Fußvorderseite auf einer rutschfesten Unterlage stehen und diese Unterlage wäre besser, wenn diese etwas weicher wäre, wie zum Beispiel eine Yogamatte. Sie können Sportschuhe tragen, um Ihre Füße bei Bedarf besser zu schützen.
- Wenn Sie dies zu Hause auf Teppichen tun, tragen Sie am besten Schuhe, damit Ihre Füße besser auf dem Boden greifen und nicht verrutschen. Wenn Sie nur Socken oder barfuß tragen, ist diese Position schwieriger.
- Wenn Sie Probleme mit regelmäßigen Liegestützen haben, beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf den Knien statt auf den Zehen, bis Sie genug Kraft haben, um regelmäßige Liegestütze zu machen.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihre Wirbelsäule gerade
Dein Kopf sollte zum Boden zeigen, dein Nacken so gerade wie möglich, damit er sich nicht zu sehr verspannt. Halten Sie Ihre Schultern gerade und krümmen Sie Ihren Nacken nicht. Es ist eine gute Idee, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, ohne ihre natürliche Krümmung zu stören. Diese gerade Linie muss bis zur Ferse des Fußes beibehalten werden.
Sie können einen Spiegel verwenden oder jemanden Ihre Position beobachten lassen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade ist, wenn Sie eine Liegestützposition einnehmen. Lassen Sie sich von jemandem fotografieren, um Ihre Position zu bestätigen und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, wenn Ihre Position nicht ganz stimmt
Schritt 4. Positionieren Sie Ihre Hände und Arme gut
Ihre Arme und Beine sollten schulterbreit auseinander sein, obwohl Sie Ihre Arme etwas weiter spreizen können, um diese Liegestützübung beim ersten Versuch einfacher zu machen. Wenn Sie darin besser werden, versuchen Sie, Ihre Hände näher zusammenzubringen, um schulterbreit auseinander zu liegen und die ideale Liegestützposition zu erreichen.
- Halte deine Ellbogen gestreckt, egal wie breit deine Hände sind. Positionieren Sie dann beide Hände etwas tiefer als die Schultern. Wenn Sie eine Liegestützposition einnehmen, stellen Sie sich vor, dass zwischen Ihren Schultern und dem Boden eine gerade Linie ist, und lassen Sie Ihre Hände diese Linie nicht überschreiten.
- Liegestütze zu machen, kann deine Handgelenke stark belasten. Verwenden Sie die Außenkanten Ihrer Hände, anstatt Ihre Handflächen flach auf dem Boden zu machen, um Liegestütze zu machen. Manchmal greifen manche Leute Hanteln, um Liegestütze zu machen, anstatt mit bloßen Händen, um dies zu umgehen.
Schritt 5. Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel
Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften in einer sehr geraden Position halten, und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab. Wenn deine Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme wieder gerade sind.
- Versuchen Sie nach dieser Übung nicht, mit der Nase den Boden zu berühren oder Ihren Körper wieder nach oben zu ziehen. Versuchen Sie, sich auf die Korrektur der Position zu konzentrieren, bis Sie die Technik richtig beherrschen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie mehr Liegestütze machen möchten.
- Mehrere andere Variationen von Liegestützen, von denen einige erfordern, dass Sie Ihren Körper noch tiefer senken, werden durchgeführt, um mehr Muskeln aufzubauen. Normalerweise erfordert diese Variante eine etwas andere Handpositionierung und wird am Ende dieses Artikels besprochen. Senke dich bei regelmäßigen Liegestützen nicht ab, bis deine Arme mehr als 90 Grad gebeugt sind.
Schritt 6. Halten Sie den Kern des Körpers geschlossen
Bei richtiger Ausführung wird sich diese Liegestützübung auch im Bauch sowie in der Brust spüren. Die Rumpf- oder Bauchmuskulatur wird angespannt, um die richtige Haltung beizubehalten, aber es sollten keine anderen dynamischen Bewegungen als die der Arme, Schultern und des Brustbereichs erfolgen.
Versuchen Sie dies, indem Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition halten, aber die Bewegung nicht ausführen. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können, indem Sie Ihren Körper sehr gerade und in dieser Position festhalten. Wo in Ihrem Körper werden Sie das Brennen spüren? Halten Sie Ihre Muskeln angespannt, während Sie Liegestütze machen, und halten Sie Ihren Körper im Verlauf der Übung gerade
Schritt 7. Führen Sie die Bewegung zunächst langsam aus
Dies ist kein Rennen. Senken Sie Ihren Körper in einer langsamen, sanften Bewegung, atmen Sie ein, wenn Ihr Körper nach unten sinkt, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Körper vom Boden wegdrücken. Du wirst auf lange Sicht in der Lage sein, mehr Liegestütze zu machen, wenn du sie weniger und langsamer machst.
- Wenn Sie Ihren Körper sehr schnell nach oben drücken, fühlt sich dieser Trick wie eine großartige Möglichkeit an, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie ausführen können. Aber es ist wichtig, zuerst Kraft aufzubauen und dann darüber nachzudenken, wie viele Liegestütze Sie machen können.
- Wenn Zahlen Ihr Ziel sind, ist es in diesem Fall natürlich Ihr Ziel, mehr Liegestütze schneller zu machen. Schnelle Liegestütze sind jedoch nicht so anspruchsvoll.
Teil 2 von 3: Erhöhung des machbaren Betrags
Schritt 1. Ermitteln Sie den Höchstbetrag
Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei einer Übung ausführen können, erhöhen möchten, ist es eine gute Idee, herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie gleichzeitig ausführen können. Versuchen Sie daher, so viele Liegestütze wie möglich zu machen. Wenn Sie Ihren Körper absenken und Ihren Körper nicht mehr nach oben schieben können, ist dies Ihr Maximum.
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag mehrere Sätze progressiver Liegestütze
Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, ist es eine gute Idee, Ihr Training weiterhin in Sätze zu unterteilen, damit sich Ihr Körper eine Weile ausruhen und sich erholen kann. Dies gibt den Muskeln die Möglichkeit, effektiver Kraft aufzubauen, anstatt sie zu zerschlagen, indem sie mehrere Wiederholungen ausführen, die die Muskeln und Gelenke stärker belasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Liegestützübung in Sätze aufzuteilen:
- Sie können die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen und diese Wiederholungen langsam steigern. Beginnen Sie mit drei Sätzen, wobei jeder Satz aus einem Drittel der maximalen Anzahl an Wiederholungen besteht, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz langsam erhöhen.
- Sie können die Anzahl der Sätze, bestehend aus der maximalen Anzahl von Wiederholungen, erhöhen. Machen Sie einen Satz der maximalen Anzahl von Wiederholungen, die Sie tun können, und erlauben Sie Ihrem Körper, sich für einen Moment zu erholen. Danach machen Sie einen anderen Satz. Erhöhen Sie langsam die Anzahl der Sätze, die Sie gleichzeitig ausführen können, und erhöhen Sie dann langsam die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie die maximale Anzahl erreicht haben.
Schritt 3. Versuchen Sie, die maximale Anzahl an Wiederholungen in drei Sätze aufzuteilen
Wenn Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen 15 beträgt, machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Liegestützen mit einer 10-Sekunden-Pause zwischen jedem Satz. Tun Sie dies für ein paar Tage und legen Sie dann bei Ihrem nächsten Versuch ein oder zwei zusätzliche Liegestütze ein. Tun Sie dies für ein paar Tage und wiederholen Sie dann das Gleiche.
Schließlich werden Sie in der Lage sein, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen, und Sie können beginnen, nach und nach ein oder zwei Wiederholungen zu jedem Satz hinzuzufügen. Alternativ können Sie versuchen, weniger Sätze mit mehr Wiederholungen zu machen
Schritt 4. Versuchen Sie, drei Sätze zu machen, deren Gesamtwiederholungszahl Ihrer maximalen Wiederholungszahl entspricht
Sie können auch versuchen, mit einem maximalen Satz zu beginnen, aber zwischen jedem Satz längere Pausen einzufügen. Mit dieser Methode kannst du die Wiederholungen langsamer hinzufügen, aber die Gesamtzahl pro Training summiert sich sehr schnell und du wirst auch stärker.
Mache 3 x Liegestütze abwechselnd mit Sätzen mit weniger Wiederholungen. Wenn Sie mit 15 Wiederholungen beginnen, versuchen Sie es mit drei Sätzen mit 15 Wiederholungen und sehen Sie, wie sich das anfühlt. Wenn es zu schwierig ist, versuchen Sie es mit 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen und sehen Sie, wie es sich anfühlt
Schritt 5. Versuchen Sie, nach und nach mehr Liegestütze zu jedem Satz hinzuzufügen
Beginnen Sie damit, herumzuspielen, wie viel Sie Sätze mit mehreren Wiederholungen mit mehreren Sätzen ausführen können. Versuchen Sie, diese beiden Ansätze abzuwechseln, um Ihr Training so dynamisch wie möglich zu halten.
- Versuchen Sie, sich nach Ihren eigenen Fähigkeiten zu bewegen. Wenn es Ihr Ziel ist, die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, gibt es offensichtlich keine Möglichkeit, mehr Liegestütze zu machen. Um eines dieser Dinge zu erreichen, musst du konsequent sein und eine Menge Liegestütze machen, die für dich angenehm sind.
- Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht alle 2-3 Tage erhöhen. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, stärker zu werden, damit Sie sich nicht überfordert fühlen.
Schritt 6. Probiere zeitgesteuerte Liegestütze
Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, diese Aufgabe schwieriger zu gestalten: Erhöhen Sie die Arbeitsbelastung, die Sie erledigen müssen, oder reduzieren Sie die Zeit. Wenn Sie eine gute Liegestütztechnik haben, versuchen Sie herauszufinden, wie viele Liegestütze Sie in einem Satz von beispielsweise einer Minute machen können, und schreiben Sie dies und an welchem Datum Sie in einem Tagebuch auf, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine gute Liegestütztechnik beibehalten, wenn Sie eine Übung mit Zeitangabe ausprobieren möchten
Schritt 7. Versuchen Sie einmal im Monat, das Maximum herauszuholen
Denken Sie bei dieser Übung daran, zwischen den Sätzen Pausen einzulegen und herauszufinden, wie viele Liegestütze Sie in einem Satz ohne Unterbrechung machen können. Sie sollten in der Lage sein, ziemlich schnell Ergebnisse zu sehen.
Auch wenn Sie mit einem bestimmten Ziel beginnen, wie zum Beispiel 50 Liegestütze machen zu können, sollten Sie versuchen, dieses Ziel mit einer Vielzahl verschiedener Übungen und Sets regelmäßig zu erreichen. Es ist leicht, zu stagnieren, wenn Sie nur das Gleiche tun
Schritt 8. Versuchen Sie konsequent zu sein
Wenn Sie nicht regelmäßig Liegestütze machen, werden Sie auch feststellen, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, reduziert wird. Wenn Sie an einem Tag 50 Liegestütze machen und das Training für eine Woche unterbrechen, werden Sie beim nächsten Versuch, sie erneut zu machen, erfolglos sein. Eine konsequente Haltung zahlt sich in jeder Praxis aus.
Es ist effizienter, regelmäßig weniger Liegestütze zu machen, anstatt zu versuchen, viel auf einmal, aber nicht regelmäßig zu machen. Wenn du mehr Liegestütze machen möchtest, musst du sie mindestens 5 Tage die Woche machen
Teil 3 von 3: Auf die Push-Up-Muskeln abzielen
Schritt 1. Integrieren Sie Liegestütze in Ihre Trainingsroutine
Während diese Bewegung eine großartige Bewegung für ein Ganzkörpertraining ist, müssen Sie auch andere Übungen machen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und Ihren Körper in Form zu bringen. Andere Übungen, die Sie zu Hause oder mit einfachen Handgewichten durchführen können, sind:
-
Hocken
Mach mehr Liegestütze Schritt 16Bullet1 -
Planke
Mach mehr Liegestütze Schritt 16Bullet2 - Burpees
- Russische Schaukel
- Bein heben
- Split-Sprung
Schritt 2. Machen Sie Brustcurls
Liegestütze zielen im Allgemeinen auf die Brust- und Trizepsmuskulatur. Eine andere Übung, die dasselbe tut und mit einem Satz Handgewichte durchgeführt werden kann, ist der Brustcurl, auch bekannt als Butterfly-Curl.
Verwenden Sie eine Reihe von Gewichten, die die Herausforderung erhöhen, wenn Sie 10-15 Wiederholungen machen. Legen Sie sich auf eine Hantelbank und bringen Sie Ihre Hände nahe aneinander und heben Sie sie an Ihre Brust. Halte deine Arme gerade und lang und senke dann das Gewicht, indem du deine Arme ausstreckst und sie an deine Seite senkst, bis sie mit deiner Brust in einer Linie sind. Atme aus und bringe deine Arme für eine Wiederholung wieder nah aneinander über deine Brust
Schritt 3. Machen Sie eine Brustmuskelreihe
Das Brustrudern ähnelt einem umgekehrten Liegestütz und erfordert steife Armgewichte für 10-15 Wiederholungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die gleichen Muskeln zu trainieren und Ihr Trainingsmenü abwechslungsreicher zu gestalten.
Stehen Sie mit geradem Rücken und Gewicht in jeder Hand, lehnen Sie sich dann in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie die Gewichte mit gestreckten Armen ab und heben Sie sie dann langsam wieder an, um Ihren Trizeps und Ihre Brust zu trainieren. Strecken Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel aus, als würden Sie einen Liegestütz machen. Senken Sie das Gewicht langsam. Machen Sie mehrere Sätze mit 15 Wiederholungen
Schritt 4. Versuchen Sie, einen Liegestütz mit erhobener Guillotine zu machen
Wenn Sie bis zum Äußersten gehen und sich selbst herausfordern möchten, mehr Liegestütze zu machen, ist diese Methode ein guter Weg. Bei dieser Methode senken Sie Ihren Körper etwas tiefer als bei einem herkömmlichen Liegestütz, indem Sie den Rest Ihres Körpers anheben. Auf diese Weise sind die Schultern im Vergleich zu normalen Liegestützen etwas isolierter. Denken Sie daran, dass Sie diese Art von Liegestütze nur machen sollten, wenn Sie traditionelle Liegestütze mit guter Technik ausführen können.
Legen Sie Ihre Hände auf zwei Langhanteln oder einen Medizinball, um Ihren Körper etwas höher zu heben. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf auf etwas ähnlicher Höhe. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust auf einer Linie mit dem Hilfsmittel ist
Schritt 5. Machen Sie eine weitere Variation des Liegestütz
Wenn Sie es satt haben, regelmäßig Liegestütze zu machen, können Sie grundlegende Techniken anwenden, um andere Muskelgruppen des Oberkörpers zu isolieren und effektivere Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Probieren Sie die folgenden Liegestütz-Variationen aus:
- Bei einer Liegestütz-Planche werden Ihre Füße in eine höhere Stütze gelegt, die hilft, die Brustmuskulatur zu isolieren.
- Positionieren Sie bei einem einhändigen Liegestütz einen Arm zur Körpermitte, so dass das Gewicht des anderen Arms höher ist.
- Bei einem maltesischen Liegestütz bewegst du deine Hände näher an deine Taille, sodass die Rückenmuskulatur isoliert wird.
- Beim Diamant-Liegestütz werden die Trizeps isoliert und diese Übung wird ausgeführt, indem die Hände in einem "Diamant"-Muster positioniert werden, wobei der Boden mit Daumen und Zeigefinger berührt wird.
- Bridge-Liegestütze werden mit Handgewichten ausgeführt. Um dies zu tun, nimm deine Handgewichte und mache einen regelmäßigen Liegestütz, dann neige deinen Körper zur Seite, während du einen Arm in die Luft hebst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen weiteren Liegestütz, kippen Sie dann zur Seite und heben Sie den anderen Arm an. Diese Art von Liegestütze ist schwierig.
Tipps
- Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, hören Sie nicht auf zu üben, da Sie möglicherweise von vorne beginnen müssen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Position einnehmen.
- Übertreibe es nicht mit Liegestützen.
- Versuchen Sie es mit Krafttraining. Stärken Sie die Muskelgruppen, die bei Liegestützen verwendet werden (Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf, Rücken usw.).
Warnung
- Wenn Sie diese Übung übertreiben, werden Sie entsetzliche Schmerzen verspüren.
- Dieser Artikel ist nicht verantwortlich, wenn Sie verletzt sind.
