Sie müssen nicht in der Armee sein, um die vielen Vorteile von Liegestützen richtig zu genießen. Einfache Liegestütze sind eine effektive Methode, um Ihre Brust- und Armmuskulatur zu stärken, und ihre Vorteile können leicht gesteigert werden, wenn Sie stärker werden. Einfache Liegestütze erfordern keine andere Ausrüstung als Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Arme, und diese Übung kann überall durchgeführt werden, solange es eine feste Oberfläche mit genügend Platz für Sie gibt, um flach zu liegen.
Schritt
Methode 1 von 4: Push-Up-Grundlagen
Schritt 1. Beginnen Sie in Bauchlage auf dem Boden
Halten Sie Ihre Füße eng zusammen. Ihr Gewicht sollte auf Ihrer Brust liegen.
- Legen Sie Ihre Handflächen etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Beide sollten sich neben deinen Schultern befinden, wobei deine Ellbogen zu deinen Zehen zeigen.
- Wenn Sie sich auf einer weniger harten Oberfläche wie einem Teppichboden befinden, können Sie Ihre Fingerknöchel auch stützen, indem Sie Ihre Fäuste ballen, was eine schwierigere Herausforderung darstellt. Wenn Sie sich auf einer sehr harten Oberfläche befinden, ziehen Sie in Erwägung, eine Art Push-up-Griff zu verwenden (der wie ein Türknaufhebel geformt ist und auf dem Boden ruht).
- Beuge deine Zehen nach oben (zum Kopf hin). Die Basis deiner Zehen sollte den Boden berühren.
Schritt 2. Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an
An diesem Punkt wird Ihr Gewicht von Ihren Händen und den Zehenspitzen getragen. Ihre Körperhaltung sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Diese Position wird "Plank" ("Planke") genannt und wird in vielen anderen Arten von Übungen verwendet. Dies ist die Ausgangsposition und die Endposition einer Liegestützbewegung.
Schritt 3. Wählen Sie die Art von Liegestütze, die für Sie am besten geeignet ist
Es gibt eigentlich drei Grundtypen von Liegestütz-Variationen, von denen jede unterschiedliche Muskeln verwendet. Der Unterschied ist die Position Ihrer Hände in der Plank-Position. Je näher deine Hände sind, desto mehr beanspruchst du deinen Trizeps. Je breiter deine Arme sind, desto mehr beanspruchst du deine Brustmuskulatur.
- Regelmäßige Liegestütze: Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Diese Art von Liegestütze trainiert deine Arm- und Brustmuskulatur.
- Liegestütze "Diamant": Legen Sie Ihre Hände rautenförmig dicht aneinander und legen Sie beide Hände direkt unter die Brust. Bei dieser Art von Liegestütz werden mehr Armmuskeln beansprucht als bei einem normalen Liegestütz.
- Arme gespreizt: Spreizen Sie Ihre Arme weit über Ihre Schulterbreite hinaus. Diese Art von Liegestütze trainiert wirklich die Brustmuskulatur und erfordert sehr wenig Armkraft.
Methode 2 von 4: Grundlegende Liegestütze machen
Schritt 1. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden
Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um einen größeren Widerstand zu erzielen. Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne. Versuchen Sie, die Nasenspitze nach vorne zu zeigen. Halte deinen Körper in einer flachen Plankenposition und senke deine Hüften nicht. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.
Der Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Boden kann je nach Ihrer Kraft und Form variieren. Ein guter Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Boden ist jedoch Fausthöhe
Schritt 2. Heben Sie Ihren Körper in einer schiebenden Bewegung auf dem Boden von sich weg
Atme aus, während du drückst. Die Kraft zum Drücken kommt von deinen Schulter- und Brustmuskeln. Der Trizeps (der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms) wird ebenfalls angespannt, jedoch nicht die Hauptmuskelgruppe. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Ihren Hintern oder Bauch zu benutzen. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme wieder fast gestreckt (aber nicht verriegelt) sind.
Schritt 3. Wiederholen Sie das Senken und Heben Ihres Körpers in einem gleichmäßigen Tempo
Jede Auf- und Abbewegung zählt als ein Push-Up. Tun Sie dies, bis Sie Ihren Satz beendet haben oder die maximale Fähigkeit erreicht haben.
Methode 3 von 4: Ausführen von fortgeschrittenen Liegestützen
Schritt 1. Mache Liegestütze, während du klatschst
Drücken Sie sich mit genügend Kraft vom Boden ab, damit Sie klatschen können, wenn Ihr Körper in der Luft ist. Dies kann als plyometrische Übung durchgeführt werden.
Schritt 2. Machen Sie Diamant-Liegestütze
Legen Sie in der Plank-Position Ihre Hände rautenförmig unter Ihren Körper. Mache jetzt Liegestütze mit deinen Händen immer noch in einer Diamantposition. Diese Variante erfordert eine deutlich höhere Armkraft.
Schritt 3. Machen Sie den Skorpion-Liegestütz
Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen oder Variationen von einfachen Liegestützen. Heben Sie nach dem Senken Ihres Körpers ein Bein vom Boden und beugen Sie Ihr Knie nach hinten und zur Seite. Machen Sie mehrere Sätze für jedes Bein oder wechseln Sie mit beiden Beinen ab.
Schritt 4. Mache "Spiderman"-Liegestütze
Mache regelmäßige Liegestütze oder Variationen von einfachen Liegestützen. Wenn Sie mit dem Absenken fertig sind, heben Sie ein Bein vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie zur Seite in Richtung Schulter. Machen Sie mehrere Sätze für jedes Bein, abwechselnd zwischen Ihren Beinen. Bei richtiger Ausführung werden bei dieser Variante neben dem Oberkörper auch die Muskeln des Mittelteils miteinbezogen.
Schritt 5. Machen Sie einhändige Liegestütze
Halten Sie Ihre Füße breiter als normal (für das Gleichgewicht), legen Sie einen Arm auf den Rücken und machen Sie weiterhin mit einer Hand Liegestütze.
Schritt 6. Mache Liegestütze mit deinen Fingerknöcheln
Anstatt Ihre Handflächen zu verwenden, legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fäuste und verwenden Sie die ersten beiden Knöchel jeder Hand. Diese Variante erfordert mehr Kraft in den Armen und Handgelenken und ist eine gute Möglichkeit, Ihre Knöchel für das Boxen oder Kampfsport zu trainieren.
Schritt 7. Mache Liegestütze mit den Fingern
Wenn du sehr stark bist, kannst du versuchen, Liegestütze nur mit deinen Fingern zu machen, nicht mit deiner gesamten Handfläche.
Schritt 8. Mache Liegestütze mit angehobenen Beinen
Sie können die Schwierigkeit des Liegestützes erhöhen, indem Sie Ihre Füße etwas höher stellen.
Methode 4 von 4: Einfachere Push-Up-Variationen ausführen
Schritt 1. Mache Liegestütze mit den Knien
Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz ausführen konnten, versuchen Sie, Ihr Gewicht zunächst auf die Knie zu legen, nicht auf die Zehenspitzen. Mache Liegestütze wie gewohnt, und sobald du diese Bewegung problemlos ausführen kannst, beginne mit regelmäßigen Liegestützen.
Schritt 2. Machen Sie schräge Liegestütze
Sie können Liegestütze einfacher machen, indem Sie Ihre Hände etwas höher als Ihre Füße platzieren. Suchen Sie einen Hang oder eine Rampe oder verwenden Sie ein Möbelstück, um den Liegestütz einzuleiten, bis Sie bereit sind, den Liegestütz auf einer ebenen Fläche auszuführen.
Tipps
- Wenn Sie einen Wandspiegel haben, verwenden Sie ihn, um Ihr Aussehen zu überprüfen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskulatur anzuspannen und sie zu spannen, wenn Sie sich im Liegestützprozess befinden. Dadurch werden Muskeln schneller aufgebaut. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur nicht anspannen können, machen Sie einfachere Liegestütze, wo immer Sie können. Ziehe in Erwägung, schräge Liegestütze vor einem Spiegel zu machen, damit du deine Brustmuskeln sehen und sicherstellen kannst, dass sie angespannt sind. Versuchen Sie, zuerst ein wenig zu essen.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Machen Sie einige einfache Dehn- und Armbewegungen, um die Muskeln zu entspannen. Das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet deine Muskeln auf andere Aktivitäten vor. Sie können beim Heben/Schieben/Ziehen usw. tatsächlich viel stärker sein, wenn Sie eine richtige Aufwärmroutine haben, als wenn Sie direkt in das Training einsteigen, ohne sich aufzuwärmen. Achten Sie darauf, Ihre Arme und Handgelenke zu strecken, da die Gelenke bei Liegestützen sehr wichtig sind. Wenn Sie fertig sind, machen Sie auch ein paar Dehnübungen und Cooldowns.
- Wenn du gerade erst mit Push-ups anfängst, kannst du eine leicht weiche Oberfläche (wie einen leichten Teppich oder eine Yogamatte) verwenden, damit sich die Push-ups an deinen Handgelenken angenehmer anfühlen.
- Einer der Hauptvorteile der Liegestützübung ist, dass sie fast überall durchgeführt werden kann. Suchen Sie nach einem Boden, der gerade zum Liegen ausreicht, ohne Hindernisse. Die Bodenfläche muss hart sein und darf sich nicht bewegen. Noch besser ist es, wenn die Oberfläche ein angenehm in der Hand liegendes Material ist, zum Beispiel kein Kies.
- Normale Liegestütze sind mit guter Form und richtiger Kontrolle ziemlich schwierig, besonders für einen Anfänger. Wenn Ihr Körper leicht zittert, wenn Sie die Liegestütze langsam und korrekt ausführen, dann machen Sie eine Variation des Liegestütz, die Ihnen zu schwer ist (oder Sie haben sich nicht genug aufgewärmt!).
- Beginnen Sie damit, den Körper nach und nach abzusenken. Auf diese Weise wird Ihnen das Abnehmen bald leichter fallen.
- Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre Beine höher zu heben.
- Beginnen Sie in einer höheren Rumpfposition mit Hilfe eines Tisches. Senken Sie beim Absenken allmählich den maximalen Punkt der Körperposition, niedriger als den, den Sie zuvor erreicht haben.
Warnung
- Wie bei jedem Krafttraining sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie plötzlich unerwartete Spannungen und/oder Schmerzen in Brust und/oder Schultern verspüren! Wenn Sie Brust- und/oder Schulterschmerzen haben, bedeutet dies, dass Sie zu viele Liegestütze gemacht haben oder nicht bereit sind, die Übung durchzuführen. Vielleicht möchten Sie mit leichteren Übungen beginnen, die auf Ihre Brustmuskulatur abzielen, bevor Sie Liegestütze versuchen. Wenn der Schmerz woanders ist, machst du etwas falsch. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Hören Sie auf, Liegestütze zu machen, wenn Ihr unterer Rücken müde ist. Lassen Sie nicht mitten im Training nach, denn Sie könnten sich verletzen.
- Wenn Sie Ihre Hände für Ihre Liegestütze näher zusammenbringen, wird es Ihnen schwer fallen, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn Ihre Hände zu nahe beieinander liegen, kann es sein, dass Sie beim Anheben Schwierigkeiten haben, Ihren Körper zu balancieren, und Ihre Arm- und Schulterknochen unnötig stark belasten. Dies kann nach dem Training zu Schmerzen im Knochen oder auf Dauer zu Problemen mit dem Schultergelenk führen. Gefährliche Bereiche sind nicht für jede Person und jede Körperform gleich. Als Faustregel gilt jedoch: Wenn Sie Ihre Hand auf den Boden legen, richten Sie Ihren Daumen nach innen zur gegenüberliegenden Seite. Wenn sich Ihre Daumen berühren, ist das Ihr Maximum. Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbringen möchten, ziehen Sie die anderen oben genannten Methoden in Betracht, um Ihre Liegestütze zu erschweren. Der Versuch, mit gestreckten Armen zu klatschen, während sich Ihr Körper hebt, ist eine weitere großartige Variation von Liegestützen. Achten Sie dabei jedoch darauf, dass Sie sich in einer engen, geraden Position befinden.
