Das Üben von Klimmzügen kann eine großartige Möglichkeit sein, die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen. Leider kann dieser Schritt für Anfänger sehr schwierig sein. Auch wenn Sie noch nie Klimmzüge geübt haben, können Sie diese Bewegung mit Ausdauer definitiv gut machen und die Anzahl erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Verbesserung der Übungstechniken
Schritt 1. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten vor dem Training auf
Erhitzen ist nützlich, um die Durchblutung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie daher Herz-Kreislauf-Übungen wie Walken oder Joggen. Dehnen Sie auch Ihre Muskeln, während Sie sich bewegen, z. B. drehen Sie Ihre Arme oder schwingen Sie Ihre Arme ein paar Mal.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Schultern in Position und beugen Sie Ihren Rücken
Menschen, die immer noch Schwierigkeiten mit Klimmzügen haben, werden sich beim Üben normalerweise nach vorne beugen. Tatsächlich erhöht diese Methode den Druck auf die Nacken- und Rückenmuskulatur, wodurch die Übung schwieriger wird. Um dies zu verhindern, versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihren Rücken zu wölben.
Schritt 3. Verwenden Sie bei Klimmzügen Ihre Rückenmuskulatur, nicht nur Ihre Armmuskulatur
Viele Leute betrachten Klimmzüge als einen Test der Armstärke. Die Kraft der Rückenmuskulatur ist jedoch genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Um die Übung einfacher und effektiver zu machen, verwenden Sie die Rückenmuskulatur und die Muskeln um die Achseln, um den Körper anzuheben.
Sie sollten auch den Latissimus dorsi ("Lats") und den Rücken Deltamuskel ("Delts") aktivieren
Schritt 4. Überkreuzen Sie beim Üben die Beine
Bei Klimmzügen musst du deine Beine an den Knöcheln überkreuzen. Auch wenn dies unwichtig klingen mag, kann es helfen, die Belastung Ihrer Arme zu reduzieren und die richtige Haltung beim Üben zu bewahren.
Beim Überkreuzen der Beine können Sie die Knie beugen oder nicht. Wählen Sie die Art und Weise, wie Sie möchten, da dies die Bewegung nicht beeinträchtigt
Schritt 5. Üben Sie Klimmzüge mit einem Hilfsmittel
Mit dieser Methode können Sie die grundlegenden Klimmzüge ausführen und es wird einfacher, ein Hilfsmittel zu verwenden. Üben Sie, während Sie die richtige Haltung beibehalten, denn diese Bewegung ist fast identisch mit einem echten Klimmzug. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:
- Verwenden Sie die Maschine, um Klimmzüge zu üben.
- Schlingen Sie das Widerstandsseil um die horizontale Stange der Klimmzugmaschine und unter Ihre Knie, um Ihr Gewicht zu tragen.
- Stellen Sie sich mit 1 Fuß auf die Fußstütze.
- Lasse einen Freund deine Füße oder deine Fußsohlen halten, während du übst.
Methode 2 von 3: Steigerung der Trainingsintensität
Schritt 1. Machen Sie Klimmzüge mit einer Vielzahl von Bewegungen
Obwohl nur auf und ab, variieren die Grundbewegungen von Klimmzügen, sodass sie nach Belieben abwechselnd ausgeführt werden können. Jede Bewegung verwendet einen anderen Muskel. Möglicherweise können Sie bestimmte Bewegungen besser ausführen als andere, zum Beispiel:
- Standardbewegung: Halten Sie eine horizontale Stange, wobei Ihre Handflächen schulterbreit nach vorne zeigen. Heben Sie dann langsam Ihren Körper an, während Sie Ihre Brust näher an den Pfosten bringen.
- Neutrale Bewegung: Halten Sie 2 parallele horizontale Pfosten im Abstand von 30-60 cm mit den Handflächen zueinander. Heben Sie dann Ihren Körper an, bis sich Ihre Brust auf der gleichen Höhe wie die Stange befindet.
- Klimmzugbewegung: Halten Sie die Reckstange mit beiden Handflächen in schulterbreitem Abstand zur Brust zeigend. Dann spanne deinen Bizeps an, um dein Kinn näher an die Stange zu bringen.
Schritt 2. Machen Sie negative Klimmzüge
Dieser Zug ist eigentlich nur die zweite Hälfte eines vollen Klimmzuges. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Reckstange mit der Brust nahe an der Stange halten und sicherstellen, dass Ihr Kinn höher als die Reckstange ist. Senken Sie dann Ihren Körper langsam ab. Diese Bewegung ist leichter als ein vollständiger Klimmzug und kann daher als Aufwärmübung zur Vorbereitung auf das Training verwendet werden.
Wenn Sie negative Klimmzüge üben, bewegen Sie sich von oben nach unten
Schritt 3. Fügen Sie am Ende der Trainingseinheit 1 Klimmzug hinzu
Denken Sie vor dem Üben daran, wie viele Klimmzüge Sie beim letzten Üben gemacht haben, und fügen Sie dann mindestens 1 Mal hinzu. Obwohl dieses Ziel schwer zu erreichen ist, wenn Sie müde und energielos sind, versuchen Sie Ihr Bestes, bis Sie nicht mehr an der Stange hängen können.
- Legen Sie zusätzlich zu den Trainingszielen für jede Sitzung langfristige Ziele fest, um die Motivation zu steigern.
- Der Trainingserfolg wird nicht an der Fähigkeit gemessen, volle Klimmzüge zu machen! Wenn es immer noch schwierig ist, machen Sie halbe oder viertel Klimmzüge.
Schritt 4. Üben Sie 2-3 mal pro Woche
Klimmzüge werden einfacher, wenn die Haltung oder Technik richtig ist, aber beharrliches Üben ist der beste Weg, um dein Ziel zu erreichen. Je mehr Sie üben, desto stärker wird Ihr Körper und desto mehr Bewegungen können Sie ausführen. Um ausgewogen und fokussiert zu trainieren, mache 3-4 mal 2-3 mal pro Woche Klimmzüge.
Üben Sie alle 2 Tage, um Ihre Arm- und Beinmuskulatur zu entspannen. Wenn Sie keine Klimmzüge üben, nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren
Methode 3 von 3: Körperkraft und Energie steigern
Schritt 1. Führen Sie Übungen zur Stärkung des Rückens und der Arme durch
Bei der Klimmzugbewegung werden viele der Oberkörpermuskeln beansprucht. Indem Sie die Muskeln nacheinander trainieren, wird sich Ihre Hauptübungsroutine viel leichter anfühlen. Bevor Sie Klimmzüge üben, machen Sie die folgenden Bewegungen:
- Latzug: Setzen Sie sich auf eine Zugmaschine und halten Sie eine horizontale Stange mit den Handflächen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie dann die Stange nach unten, bis sie sich vor Ihren Schlüsselbeinen befindet, während Sie weiterhin Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihren Rücken leicht wölben. Diese Übung ist nützlich, um den oberen Rücken und die Latissimus-Muskulatur zu stärken.
- Bizepscurl: Halten Sie Kurzhanteln, 1 Kurzhantel mit einer Hand, dann aktivieren Sie Ihren Bizeps, um die Kurzhanteln anzuheben und abzusenken.
- Sitzendes Rudern: Setzen Sie sich auf ein Rudergerät, um Gewichte zu trainieren, und ziehen Sie dann den Hebel in einer langsamen, regelmäßigen Bewegung nahe an die Taille. Diese Übung ist nützlich, um die Rücken- und Latissimusmuskulatur zu stärken.
- Reverse Fly in Bauchlage: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, um Gewichte zu trainieren, während Sie Kurzhanteln halten, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Heben Sie dann die Hanteln an, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und senken Sie sie dann langsam ab. Diese Übung ist nützlich, um die Deltamuskeln zu stärken.
Schritt 2. Essen Sie eine nahrhafte, fettfreie Diät
Um die Muskeln zu stärken und zu vergrößern, die bei Klimmzügen benötigt werden, ernähre dich ausgewogen, bestehend aus magerem Protein, nahrhaften Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Diese Ernährungsumstellung mag nicht angenehm sein, aber Sie können trotzdem ein köstliches, nahrhaftes und für den Muskelaufbau vorteilhaftes Menü essen, zum Beispiel:
- Protein aus Hähnchenbrust, magerem Rind- und Schweinefleisch, Linsen, Hülsenfrüchten, Milch, Eiern und Fisch.
- Nahrhafte Kohlenhydrate können aus Vollkornbrot und -nudeln, Vollkornprodukten, Quinoa, Gerste und Bulgur gewonnen werden.
- Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten: Nüsse, Avocados, Olivenöl, Tofu und Lebensmittel aus Sojabohnen.
Schritt 3. Machen Sie Aerobic-Übungen und essen Sie weniger, wenn Sie übergewichtig sind
Klimmzüge sind eine Möglichkeit, Gewichte mit dem Körpergewicht zu heben. Die Übung wird also schwieriger, wenn der Körper schwerer wird. Selbst wenn Sie sehr stark sind, sind Klimmzüge sehr schwierig, wenn der größte Teil Ihres Körpergewichts aus Fett besteht. Dies kann überwunden werden, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten, damit Sie weniger essen und sich Zeit für Aerobic-Übungen wie Laufen, Tanzen und Schwimmen nehmen.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag gut zu schlafen
Schlafmangel wird es dem Körper erschweren, die Kraft zu erhöhen, die für mehr Klimmzüge benötigt wird. Sie müssen sich vor und nach hochintensiven Trainingseinheiten ausruhen. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, täglich 7-9 Stunden zu schlafen.
