Langweilen Sie sich bei der gleichen Trainingsroutine und möchten eine anspruchsvollere Variante ausprobieren? Warum testen Sie nicht Ihre Fähigkeiten, indem Sie einhändige Liegestütze machen? Einhändige Liegestütze sind im Grunde das gleiche wie klassische Liegestütze, aber du benutzt nur eine Hand, um dein Körpergewicht zu stützen und den Schwierigkeitsgrad zu verdoppeln. Möglicherweise müssen Sie nach und nach arbeiten, um den Dreh raus zu bekommen. Sie sollten Kraft mit erhöhten Liegestützen (Liegestütze mit Ihrem Oberkörper höher als Ihre Füße) und „Selbsthilfe“-Liegestütze (mit einem Arm als Stütze) aufbauen, bevor Sie echte einhändige Liegestütze ausprobieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Erste Schritte mit erhöhten Liegestützen
Schritt 1. Finden Sie eine höhere Oberfläche
Erhöhte Liegestütze mit einem Arm können eine gute Möglichkeit sein, ein richtiges Training zu beginnen. Durch die Verwendung einer höheren Oberfläche wird der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Füßen getragen, was Ihnen einen mechanischen Vorteil verschafft. Diese Position macht es dir leichter, Liegestütze zu machen.
- Versuchen Sie es mit Thekenoberflächen, Stufen, Sofas oder Wänden zu Hause. Wenn Sie draußen trainieren, verwenden Sie eine Bank oder eine Stange.
- Denken Sie daran, je höher der Winkel des Körpers ist, desto größer ist das Körpergewicht, das von den Beinen getragen wird, was es Ihnen erleichtert, Liegestütze zu machen.
- Übertreiben Sie es nicht. Suchen Sie eine Oberfläche und eine Neigung, die Ihrem aktuellen Kraftniveau entspricht, und beginnen Sie dort.
Schritt 2. Lehnen Sie sich mit offenen Beinen nach vorne
Neben der Neigung spielt auch die Position der Füße eine Rolle. Je größer der Abstand zwischen den Beinen ist, desto einfacher können Sie Liegestütze machen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern hin und senken Sie sich langsam in eine Liegestützposition auf einer höheren Fläche ab.
- Einige Anhänger des traditionellen Verständnisses argumentieren, dass einhändige Liegestütze mit den Füßen zusammen ausgeführt werden sollten. Dieser Meinung müssen Sie nicht folgen. Es ist nichts Falsches daran, mit breiteren Füßen anzufangen und sie im Laufe der Zeit langsam näher heranzuziehen.
- Beginnen Sie am besten mit dem „dominanten“Arm. Oder Arme, die Sie bequem und natürlich stärker machen. Sie können die Arme auch austauschbar verwenden.
- Wenn Sie eine Liegestützposition einnehmen, lassen Sie den freien Arm auf Ihrem Rücken oder seitlich am Oberschenkel ruhen.
Schritt 3. Senken Sie den Körper ab
Senken Sie Ihren Körper mit langsamen und vorsichtigen Bewegungen, bis Ihre Brust fast eine höhere Oberfläche berührt. Der den Körper tragende Arm sollte in einem spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebeugt sein. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Manche Leute schlagen vor, den ganzen Körper bei der Abwärtsbewegung in einem Spannungszustand zu halten. Es wird erwartet, dass dieser Zustand Ihnen hilft, Ihren Körper nach oben zu drücken. Darüber hinaus bleibt die Position der Wirbelsäule gerade, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Versuchen Sie, die angewinkelten Arme so nah wie möglich am Körper zu positionieren und nicht wie Hühnerflügel hervorzustehen. Das Ausstrecken der Ellbogen kann zu Verletzungen der Schulter und der Rotatorenmanschette führen.
- Halte deine Bauchmuskeln und straffe deine Gesäßmuskulatur oder die Muskeln um deinen Oberkörper und dein Gesäß.
Schritt 4. Drücken Sie Ihren Körper nach oben
Drücken Sie sich von Ihrer Seite und kehren Sie in einer sanften Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Die Spannung, die in der vorherigen Position und während dieser Bewegung aufgebaut wurde, hilft Ihnen, aufzuspringen und die ersten "Wiederholungen" zu absolvieren.
Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden weg und nicht Ihren Körper nach oben. Diese Zeichnung ermöglicht es Ihnen, mehr Spannung zu erzeugen und mehr Muskelgruppen zu aktivieren
Schritt 5. Wiederholen und zur anderen Seite wechseln
Wiederholen Sie die obigen Schritte und führen Sie die Wiederholungen für einen vollständigen Satz durch. Wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wenn Sie beispielsweise mit dem rechten Arm einen Liegestütz starten, versuchen Sie es mit dem linken. Passen Sie die Oberflächenhöhe an unterschiedliche Armstärken an.
- Versuchen Sie zu Beginn etwa 6 Wiederholungen in einem Satz zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie es bequem machen. Mit anderen Worten, Sie müssen in der Lage sein, volle Liegestütze in der richtigen Position auszuführen.
- Wenn Sie eine Herausforderung mögen, versuchen Sie es mit einem weiteren Satz, nachdem Sie sich ein paar Stunden ausgeruht haben. Das Ausführen von Wiederholungen in einem fitten Zustand wird Sie ermutigen, eine gute Körperhaltung einzunehmen und mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.
- Sobald Sie sich auf einem bestimmten Niveau wohl fühlen, senken Sie die Steigung und erhöhen Sie den Gewichtswiderstand. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie keine Höhen mehr verwenden müssen.
Teil 2 von 3: Kraftaufbau mit selbstunterstützten Liegestützen
Schritt 1. Senken Sie Ihren Körper mit beiden Händen auf den Boden ab
Setzen Sie den nächsten Schritt fort, indem Sie einen "Selbsthilfe"-Liegestütz machen. Die Bewegung ist fast die gleiche wie bei einem einhändigen Liegestütz, verwendet jedoch ein kleines Hilfsmittel, um mehr Kraft aufzubauen. Senken Sie zuerst Ihren Körper langsam auf den Boden ab, indem Sie sich auf beide Hände stützen. Dieser Liegestütz wird auf dem Boden ausgeführt, ohne eine höhere Oberfläche zu verwenden.
- Gehen Sie in die Position, als ob Sie einen normalen Liegestütz mit zwei Händen machen würden.
- Achte auch hier darauf, dass deine Beine etwas weiter gespreizt sind als deine Schultern.
Schritt 2. Strecken Sie Ihren zweiten Arm nach außen
Strecken Sie den zweiten Arm nach oben und zur Seite. Mit dem zweiten Arm ist der Arm gemeint, der nicht zum Stützen des Körpers verwendet wird. Ziel ist es, den freien Arm bei der Liegestützbewegung "helfen" zu lassen, indem er einen kleinen Teil des Körpergewichts unterstützt, aber versuchen Sie, sich möglichst nicht auf den zweiten Arm zu verlassen. Mit der Zeit baut sich deine Kraft auf, sodass du keinen zweiten Arm mehr brauchst.
Sie können den Hilfsarm auch auf eine leicht erhöhte Fläche stellen
Schritt 3. Senken und heben Sie Ihren Körper
Senken Sie Ihren Körper wie zuvor langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt und Ihre Arme, die Ihr Gewicht stützen, einen spitzen Winkel bilden. Versuchen Sie dann, in einer glatten Bewegung nach oben zu springen.
- Anfangs haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihren Körper nach oben zu drücken. Macht nichts. Sie verlagern einfach ein wenig Körpergewicht auf die helfende Hand. Oder Sie können die Position der Beine erweitern.
- Auch hier halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Liegestütze machen, um Spannung in Ihrem Körper zu erzeugen und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper (ragen Sie nicht wie Chicken Wings heraus) und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
Schritt 4. Versuchen Sie als Variante einen „negativen“einhändigen Liegestütz
Eine weitere kraftaufbauende und haltungsgerechte Bewegung ist der „negative“Liegestütz. Das bedeutet, dass Sie sich auf die negative Phase oder die Verlustphase konzentrieren. In diesem Stadium machst du fast einen echten einhändigen Liegestütz.
- Führen Sie dieses Manöver mit einer Hand aus. Versuchen Sie, den freien Arm über Ihrem Rücken zu halten.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Führen Sie die Bewegung so langsam wie möglich aus, damit Sie sie kontrollieren können.
- Wenn Sie unten angekommen sind, legen Sie Ihre freie Hand auf den Boden und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Fahren Sie fort, bis Sie einen Satz abgeschlossen haben.
Schritt 5. Wiederholen und zur anderen Seite wechseln
Egal, ob Sie selbstunterstützte Liegestütze oder negative einhändige Liegestütze versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie auf den anderen Arm umsteigen. Sie können auch bei jeder Wiederholung die Hand wechseln, anstatt zuerst einen Satz zu absolvieren.
Es ist wichtig, beide Hände abwechselnd zu benutzen, um Muskelungleichgewichte oder Kraftunterschiede zu vermeiden
Teil 3 von 3: Einen echten einhändigen Liegestütz machen
Schritt 1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein
Alles klar, du weißt jetzt, was zu tun ist. Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein: auf dem Boden liegend, die Beine ausgestreckt und die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden.
- Beginnen Sie in einer „oben“Position oder mit Ihrem Körper vom Boden abgehoben und von einem Arm gestützt.
- Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie Ihre Füße zusammenführen, bis sie sich fast berühren.
- Befreien Sie einen Arm und legen Sie ihn über Ihren unteren Rücken.
- In der Ruheposition sollten die Ellbogen, die den Körper stützen, leicht gebeugt und nicht verriegelt sein.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf einen Arm stützen
Lassen Sie Ihren Körper in Richtung Boden bewegen. Versuchen Sie so viel wie möglich, die Bewegung zu kontrollieren. Sie sollten die Liegestütze langsam und vorsichtig ausführen, ohne sich anzustrengen oder zu rucken. Fahren Sie fort, bis sich Ihr Kinn etwa eine Faust über dem Boden befindet.
- Für ein besseres Gleichgewicht drehen Sie Ihren Oberkörper leicht von Ihrem Stützarm weg, sodass er mit Ihren Armen und Beinen ein Dreieck bildet. Es wird schwieriger, deine Hüften und Schultern gerade zu halten, wenn du den Liegestütz machst. Kurz gesagt, versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu beugen.
- Wenn Sie Ihren Körper neigen, befindet sich Ihr Kinn in einer Linie mit Ihrer freien Hand, bevor Sie mit der Übung beginnen.
- Denken Sie daran, Ihre Ellbogen hinter und nahe am Körper zu halten und nicht herauszustehen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten.
Schritt 3. Drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab
Verwenden Sie nun Ihre ganze Kraft, um Ihren Körper vom Boden in die Ausgangsposition zu drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stoppen Sie die Bewegung kurz bevor Ihre Ellbogen "verriegeln". Sicher! Du hast einen echten einhändigen Liegestütz gemacht!
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln so angespannt sind wie zuvor, damit Sie sich "aufprallen" lassen können.
- Führen Sie die Bewegung vorsichtig aus und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht können. Sie können sich verletzen, wenn Ihr Arm das Körpergewicht nicht tragen kann.
Schritt 4. Wiederholen Sie, wenn Sie sich in der Lage fühlen
Im Idealfall wäre ein echter einhändiger Liegestütz der Beginn einer weiteren Serie von Liegestützen. Versuchen Sie dies mit dem anderen Arm, um zu sehen, ob Sie einen Satz von zwei, drei oder mehr vervollständigen können.
- Steigern Sie den Übungsanteil langsam. Beginnen Sie mit ein oder zwei Wiederholungen. Dann ruhen Sie sich einige Stunden aus, bevor Sie es erneut versuchen.
- Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen von Liegestützen zu machen. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen, um Ihre Arm- und Brustmuskulatur intensiv zu trainieren!
Tipps
- Wenn Sie sich müde fühlen und aufgeben möchten, obwohl Sie noch ein paar Wiederholungen haben, fahren Sie fort. Die Aktion wird später Vorteile bringen und Ihr Zustand wird sich erholen.
- Bauen Sie Armkraft auf, bevor Sie Liegestütze dieses Schwierigkeitsgrades versuchen. Mit der richtigen Haltung kannst du zum Beispiel etwa 30 regelmäßige Liegestütze machen. Einhändige Liegestütze erfordern die Kraft Ihrer Schultern und Ihres Trizeps, insbesondere wenn Sie ein ziemlich hohes Körpergewicht haben.
- Seien Sie vorsichtig und hören Sie auf, bevor Sie wirklich müde werden. Wenn Ihre Arme Sie nicht stützen können, könnten Sie sich verletzen, indem Sie auf den Boden fallen!
Warnung
- Wie bei jedem Krafttraining solltest du sofort aufhören, wenn du plötzliche, starke Schmerzen verspürst. Bei anhaltenden Schmerzen sofort einen Arzt aufsuchen.
- Der einhändige Liegestütz ist eine schwierige und sehr herausfordernde Bewegung. Gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich auf die richtige Haltung, damit Sie sich nicht verletzen.
