Wenn Sie die grundlegenden Liegestütze noch nicht machen können, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Bewegung zu üben. Beginnen Sie für Anfänger mit dem Üben von Liegestützen gegen eine Wand, aus einer Tischhaltung oder mit einer Stütze. Wenn Sie können, üben Sie weiter, indem Sie Liegestütze machen, während Sie auf den Knien ruhen, positive Liegestütze und negative Liegestütze. Diese Bewegung ist einfacher, wenn Sie die Muskeln stärken, die bei den Liegestützen verwendet werden, nämlich die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur.
Schritt
Methode 1 von 4: Üben von Liegestützen für Anfänger
Schritt 1. Mache Liegestütze an der Wand
Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand in einem Abstand von 90-120 cm von der Wand. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und lehnen Sie sich nach vorne. Beuge deine Ellbogen, während du deinen Körper langsam zur Wand bringst. Wenn Ihr Gesicht oder Ihre Brust fast die Wand berührt, bewegen Sie Ihren Körper von der Wand weg, während Sie Ihre Arme strecken, aber Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Du hast 1 Liegestütz an der Wand gemacht.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-20 Mal durch. Üben Sie 3 mal pro Woche
Schritt 2. Machen Sie Liegestütze aus einer Tischhaltung
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf den Boden knien und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen. Strecke deine Ellbogen und deinen Rücken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Senke deinen Oberkörper langsam auf den Boden ab. Wenn Ihre Nase fast den Boden berührt, heben Sie sich wieder vom Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast 1 Liegestütze aus einer Tischhaltung gemacht.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal aus. Üben Sie 3 mal pro Woche.
- Achte beim Üben darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Schritt 3. Machen Sie Liegestütze mit einer Stütze
Legen Sie Ihre Handflächen weit auseinander auf eine feste Oberfläche, die Ihren Körper stützen kann, wie zum Beispiel die Armlehnen eines Sofas, eine Bank zum Krafttraining, ein Stuhl oder ein Tisch. Strecken Sie Ihre Arme und treten Sie mit den Beinen zurück, während Sie Ihren Rücken strecken, sodass Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Senken Sie Ihren Körper langsam zur Stütze ab, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden. Bewegen Sie Ihren Körper wieder von der Stütze weg, während Sie Ihre Arme strecken, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Du hast 1 Liegestütze mit einer Stütze gemacht.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen während des Übens so nah wie möglich an Ihre Seiten, anstatt sich voneinander zu entfernen.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal aus. Üben Sie 3 mal pro Woche.
Methode 2 von 4: Machen Sie die nächste Übung
Schritt 1. Machen Sie Liegestütze, während Sie auf den Knien ruhen
Breiten Sie die Matte auf dem Boden aus und legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Matte. Bewegen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihren Körper strecken, sodass er mit dem Boden ein Dreieck bildet. Kreuzen Sie Ihre Waden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Während Sie Ihren Rücken strecken, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden ab, bis Ihre Ellbogen um 90° gebeugt sind. Heben Sie Ihren Körper vom Boden zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihre Arme zu strecken, aber halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Sie haben 1 Liegestütz-Bewegung ausgeführt, während Sie auf den Knien geruht haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken strecken und diese Muskeln während des Trainings aktivieren.
- Legen Sie bei Bedarf für mehr Komfort ein leicht gefaltetes Handtuch oder Kissen unter Ihre Knie.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal aus. Üben Sie 3 mal pro Woche.
Schritt 2. Machen Sie negative Liegestütze
Breiten Sie die Matte auf dem Boden aus. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Plank-Haltungen machen, wie Sie einfache Liegestütze machen möchten. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt; nicht gesperrt sein. Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden ab, bis Sie auf dem Boden liegen. Du hast 1 negativen Liegestütz gemacht.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal aus. Üben Sie 3 mal pro Woche.
- Achte darauf, dass du deine Rumpfmuskulatur aktivierst, während du diese Bewegung ausführst.
Schritt 3. Machen Sie positive Liegestütze
Breiten Sie die Matte auf dem Boden aus. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen unter den Achseln auf den Boden. Heben Sie sich langsam vom Boden in eine Plankenhaltung. 5 Sekunden halten und dann wieder auf den Boden legen. Du hast 1 positiven Liegestütz gemacht.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal durch. Üben Sie 3 mal pro Woche.
- Wenn Sie sich nicht vom Boden abheben können, um wieder in die Bretterhaltung zurückzukehren, tun Sie dies so oft wie möglich.
Methode 3 von 4: Muskeln stärken
Schritt 1. Führen Sie die Trizeps-Streckung mit einer Hand durch
Stehen Sie gerade mit den Füßen leicht auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und heben Sie sie an, während Sie Ihre Arme strecken, aber Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen um 90° gebeugt sind. Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Du hast 1 Trizepsdehnung gemacht.
- Beginnen Sie mit dem Training mit 1-2 kg Kurzhanteln.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal durch. Üben Sie 3 mal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Arme arbeiten. Wenn sich 10 Mal leicht anfühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Bewegungen auf 15 Wiederholungen/Satz.
- Erhöhen Sie auch das Gewicht der Gewichte, aber reduzieren Sie die Anzahl der Bewegungen, bis Sie nur noch 6-10 Mal / Satz mit korrekter Haltung ausführen können.
Schritt 2. Führen Sie die Schulterpresse so aus, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln, 1 Hantel mit einer Hand. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie sie. Achte darauf, dass deine Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hanteln wieder an, während Sie Ihre Arme strecken, aber Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Du hast 1 Bewegung Schulterdrücken gemacht.
- Beginnen Sie mit dem Training mit 1-2 kg Kurzhanteln.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5-10 Mal durch. Üben Sie 3 mal pro Woche. Erhöhen Sie wie bei Trizepsstrecken die Anzahl der Bewegungen auf 15 Wiederholungen/Satz und erhöhen Sie dann das Gewicht des Gewichts, aber reduzieren Sie die Anzahl der Bewegungen.
Schritt 3. Üben Sie die Plankenhaltung, während Sie auf Ihren Unterarmen ruhen
Breiten Sie die Matte auf dem Boden aus und legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und legen Sie dann Ihre Zehen auf den Boden. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Die Handflächen können den Boden berühren oder zu Fäusten geballt werden. Im Moment machst du die Plank-Haltung. 15-30 Sekunden halten.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen schulterbreit auseinander sind und spreize deine Füße leicht auseinander.
- Außerdem solltest du deinen Rücken strecken und deine Bauchmuskeln anspannen, während du die Plank-Haltung machst. Lassen Sie Ihren Hintern nicht auf den Boden fallen oder herausragen.
- Führen Sie diese Bewegung dreimal für jeweils 5-10 Sekunden aus. Üben Sie 3 mal pro Woche. Halten Sie länger, bis Sie diese Haltung dreimal für jeweils 1 Minute ausführen können.
Methode 4 von 4: Liegestütze richtig machen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie eine Plank-Haltung machen, während Sie auf Ihren Handflächen ruhen (hohe Planke)
Breiten Sie die Matte auf dem Boden aus und legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Matte. Strecke deine Arme aus und achte darauf, dass deine Handflächen direkt unter deinen Schultern liegen. Dann strecken Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Im Moment machst du einen High Plank.
Achte darauf, dass deine Füße leicht auseinander stehen
Schritt 2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß
Dieser Schritt stellt sicher, dass Ihr Rücken während der Liegestütze gerade bleibt. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken. Lassen Sie Ihren Hintern nicht auf den Boden fallen oder herausragen.
Schritt 3. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden
Senken Sie sich auf den Boden ab, bis Ihre Ellbogen um 90° gebeugt sind. Schauen Sie nicht nach unten, wenn Sie Ihren Körper senken. Schauen Sie nach vorne und richten Sie Ihren Blick ca. 60-90 cm nach vorne, sodass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet.
- Während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken, ziehen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Seiten.
- Atme ein, während du deinen Körper auf den Boden absenkst.
Schritt 4. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung ausführen, wenn beide Ellbogen um 90° gebeugt sind. Hebe deinen Körper vom Boden in eine hohe Plankenposition. Sicher! Sie haben 1 Liegestütz-Bewegung erfolgreich ausgeführt. Machen Sie 3 Sätze von jeweils 5-8 Mal. Üben Sie 3 mal pro Woche.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, wenn du Liegestütze machst.
- Atmen Sie aus, während Sie sich vom Boden abheben.
