Manchmal ist es einfacher, zu Hause zu trainieren als in einem überfüllten Fitnessstudio. Wenn Sie dieses Gefühl auch spüren, kaufen Sie Handgewichte (auch als Langhanteln bekannt) und versuchen Sie, Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Brust zu trainieren!
Schritt
Methode 1 von 6: Handgewichte auswählen
Schritt 1. Wissen Sie, wofür Handgewichte verwendet werden
Denken Sie daran, dass Handgewichte auch Langhanteln oder Kurzhanteln genannt werden. Das Training mit Langhanteln ist großartig, um Kraft aufzubauen, die Verteidigung zu erhöhen und Muskeln aufzubauen.
Schritt 2. Kaufen Sie, wenn möglich, einen Satz Langhanteln
Es ist eine gute Idee, eine Vielzahl von Langhanteln zu kaufen, damit Sie sich während Ihres Gewichtstrainings immer wieder herausfordern können. Die üblicherweise gekauften Standard-Kombinationshanteln umfassen zwei 2-kg-Langhanteln, zwei 5-kg-Langhanteln und zwei 7-kg-Langhanteln. Um zu testen, ob dieses Set zu Ihnen passt, nehmen Sie die kleinste Langhantel. Heben und senken Sie die Langhantel 10 Mal. Wenn Sie müde sind und das Gefühl haben, nicht mehr als 10 Mal tun zu können, ist das Langhantelset zu schwer.
Ebenso, wenn Sie erfahren sind und diese Langhantel nicht herausfordernd finden, kaufen Sie ein Set schwererer Langhanteln. Ein Verkäufer im Fitnessstudio kann dir helfen, herauszufinden, welches Langhantelset für dich am besten geeignet ist
Schritt 3. Entscheiden Sie, welche Art von Langhantel Sie möchten
Einige Hanteln haben Konturen, um Ihre Finger zu führen, während andere dies nicht tun. Hanteln gibt es auch in einer Vielzahl von Farben und Materialien, darunter Metall, Kunststoff und Gummi. Wählen Sie nach Ihren persönlichen Vorlieben.
Denken Sie daran, dass eine Langhantel mit einem zu breiten Griff dazu führen kann, dass Sie mehr als gewöhnlich ermüden
Schritt 4. Bestimmen Sie, wie viele Wiederholungen für Sie angenehm sind
Wiederholung ist die Anzahl der Bewegungen, die Sie in einer bestimmten Übung ausführen. Im Folgenden finden Sie einige verschiedene Übungen, die Sie mit einer Langhantel ausführen können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt jedoch von Ihrem Komfort ab. Normalerweise beginnen Anfänger mit 10-12 Wiederholungen an jedem Arm und steigern dann langsam die Anzahl.
Methode 2 von 6: Bizeps trainieren
Schritt 1. Führen Sie abwechselnde Bizepscurls durch
Der Bizepscurl ist eine Standardübung, die mit einer Langhantel ausgeführt wird. Wechseln Sie zwischen Ihren Händen, damit Ihre Arme die gleiche Übung erhalten.
- Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers mit den Handflächen zueinander.
- Heben Sie die Langhantel in Ihrer rechten Hand bis zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen zur Brust beugen. Die Innenseite deines Unterarms sollte nach oben zeigen.
- Wenn Sie die Langhantel in der rechten Hand absenken, heben Sie die Langhantel in der linken Hand in derselben Bewegung an. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach hinten zu ziehen, um Ihnen beim Heben der Langhantel zu helfen. Wenn Sie dies tun, wird Ihre Langhantel zu schwer.
Schritt 2. Machen Sie einen Hammergreifer
Eine weitere Bewegung, um Ihren Bizeps zu trainieren.
- Halten Sie eine Langhantel in beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper. Halte deine Hände an deinen Seiten.
- Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Langhantel an, bis die Oberseite der Langhantel Ihre Schultern erreicht. Die Innenseite deines Arms sollte zur Seite zeigen.
Schritt 3. Machen Sie einen isolierten Kurzhantelcurl im Sitzen
Handübungen in einer guten Sitzposition werden beim Fernsehen gemacht. Diese Übung wird isoliert genannt, da Sie nur eine Langhantel verwenden.
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Halte eine Langhantel in deiner rechten Hand und senke deine Hände, bis sie deine Oberschenkel erreichen.
- Hebe die Langhantel an, bis sie deine Schultern erreicht. 5-10 Sekunden halten, dann langsam den Rücken absenken.
- Wiederholen Sie diesen Schritt mit der anderen Hand.
Methode 3 von 6: Trizeps üben
Schritt 1. Führen Sie eine zweiarmige Trizepsdehnung durch
Diese Übung erfordert nur eine Langhantel. Sie können es im Stehen oder Sitzen tun.
- Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Ihre Arme sollten im rechten Winkel gebeugt sein, die Unterarme an den Seiten und die Langhantel hinter dem Kopf.
- Strecke deine Ellbogen und hebe deine Unterarme, sodass deine Hände und die Langhantel gerade über deinem Kopf sind. Halten Sie diese Position für einige Momente und senken Sie dann den Rücken im rechten Winkel hinter Ihren Kopf.
Schritt 2. Machen Sie den Trizeps-Kickback
Für diese Übung benötigen Sie eine Matte oder einen Übungstisch. Strecken Sie Ihr linkes Knie und die linke Hand auf einer ebenen Fläche der Matte oder des Tisches.
- Halten Sie die Langhantel mit der rechten Hand. Platzieren Sie Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Körper, und Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen so aus, dass die Langhantel in Richtung Ihres Rückens gehoben wird. Halte diese Position für einige Momente und senke dann wieder nach unten.
- Wechseln Sie die Positionen, indem Sie Ihr rechtes Knie und Ihr Knie auf die Matte legen und Ihren linken Trizeps strecken.
Schritt 3. Führen Sie eine liegende Extension durch
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte. Wenn Sie einen Übungstisch haben, legen Sie sich darauf hin.
- Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Positionieren Sie die Außenseite Ihrer Arme so, dass Ihre Arme ein „V“bilden. Dies ist die Ruheposition.
- Heben Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie diese Position für einige Momente und senken Sie sich dann in die Ruheposition ab.
Methode 4 von 6: Die Schultern bearbeiten
Schritt 1. Machen Sie eine Schulterpresse mit den Handflächen nach innen
Gestraffte Schultern können sehr attraktiv sein, selbst sehr enge Schultern können durch die Kleidung hindurch gesehen werden. Beeindrucke deinen Schwarm mit deinen hübschen Schultern.
- Stehen Sie auf und halten Sie eine Langhantel in beiden Händen. Halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie gerade sind. Die Langhantel sollte gerade nach oben gehoben werden, diese Position für einige Momente halten.
- Senken Sie Ihre Hände langsam, bis sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet.
Schritt 2. Führen Sie eine Schulterpresse im Sitzen durch
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, einer Matte oder eines Trainingstisches.
- Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne.
- Drücken Sie die Langhantel nach oben. Strecken Sie Ihre Arme aus, aber machen Sie sie nicht ganz gerade.
- Halten Sie die Langhantel einige Momente oben und senken Sie sie dann langsam ab, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.
Schritt 3. Führen Sie eine seitliche Erhöhung durch
Seitliches Heben ist eine großartige Übung im Stehen, um deine Schultern zu straffen und zu straffen. Sie können dies auch im Sitzen tun, aber anstatt die Hantel vor sich zu halten, halten Sie sie an Ihrer unteren Seite.
- Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen und legen Sie sie neben Ihre Oberschenkel. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie seitlich aus, bis sie fast parallel zum Boden sind. Halte diese Position für einige Momente und senke dann wieder nach unten.
Methode 5 von 6: Rückenarbeit
Schritt 1. Machen Sie eine breite Reihenbewegung
Rückentraining lässt Ihren Rücken nicht nur gut aussehen, sondern hält Ihren Rücken auch gesund und stark. Denken Sie bei dieser Übung daran, auszuatmen, wenn Sie die Hantel heben, und einatmen, wenn Sie sie wieder in eine Ruheposition absenken.
- Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen, sodass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Beginnen Sie mit der Langhantelposition knapp unter den Knien.
- Heben Sie die Langhantel gerade, sodass Ihre Hände einen rechten Winkel bilden. Verändern Sie nicht die Position Ihrer Knie und Hüften.
- Halten Sie die Langhantel einige Momente lang und senken Sie sie dann langsam in eine Ruheposition ab.
Schritt 2. Machen Sie die Kreuzheben-Übung
Kreuzheben trainiert deine Arme, Schultern und Beine.
- Halten Sie im Stehen eine Langhantel in beiden Händen.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie und Oberschenkel strecken. Tun Sie dies, während die Langhantel den Boden nicht berührt. Halten Sie diese Position für einige Momente.
- Kehren Sie langsam zum Stehen zurück, ohne Ihre Hände zu bewegen.
Schritt 3. Beugen Sie Ihr anderes Bein
Dies ist eine Körperübung, bei der der Rücken geformt wird.
- Platziere eine Langhantel vor deinem rechten Fuß. Beginnen Sie im Stehen.
- Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, um die Langhantel mit der linken Hand zu greifen. Sie können Ihre Knie bei Bedarf leicht beugen, um die Langhantel aufzunehmen.
- Heben Sie die Langhantel so an, dass Sie mit der Langhantel auf den Hüften in einer stehenden Position sind. Stehen Sie für einige Momente in dieser Position und senken Sie dann die Langhantel wieder in ihre ursprüngliche Position vor Ihrem rechten Bein ab. Wiederholen Sie diesen Schritt auf der gegenüberliegenden Seite.
Methode 6 von 6: Brusttraining
Schritt 1. Bankdrücken mit einer Langhantel
Für diese Übung benötigen Sie eine Matte oder einen Übungstisch. Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Trainingstisch, wobei die Innenseite Ihrer Knie den Rand der Matte berührt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie die Langhantel in beiden Händen. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an die Seiten. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Füßen zeigen.
- Heben Sie die Langhantel nach oben. Strecke deine Arme aus, aber halte sie nicht gerade. Halten Sie die Langhantel für einige Momente und halten Sie Ihre Hände ruhig.
- Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie diesen Schritt.
Schritt 2. Machen Sie die Liegen-Fliege-Übung
Sie benötigen mehr Gymnastikmatten und Tische. Legen Sie sich so hin, dass die Innenseite Ihrer Knie den Rand der Matte berührt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie die Langhantel in beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, so dass sie senkrecht zu Ihrem Körper sind, und halten Sie die Langhantel auf Körperhöhe.
- Hebe die Langhantel hoch, bis sie neben dir ist. Einige Momente halten und dann auf Körperhöhe absenken.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während dieser Übung im gleichen Winkel gebeugt zu halten.
Schritt 3. Führen Sie einen Pullover mit geradem Arm durch
Legen Sie sich auf den Übungstisch. Die Fußsohlen sollten den Boden berühren.
- Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Sie sollten versuchen, Ihre Arme so weit wie möglich zu spreizen.
- Hebe deine Arme gerade nach oben. Ein Ende der Langhantel sollte nach oben zeigen. Halten Sie diese Position für einige Momente.
- Senken Sie Ihre Hände langsam wieder in die Überkopfposition. Wiederholen.
Tipps
- Führen Sie einen Satz unmittelbar nach Abschluss des vorherigen Satzes aus, ruhen Sie sich nicht zwischen den Sätzen aus.
- Beginnen Sie mit einer Runde und arbeiten Sie sich bis zu drei vor.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Züge in jeder Runde.
