Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile beliebt. Leinsamen sind reich an Alpha-Linolsäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, die das Risiko von Herzerkrankungen, Arthritis und anderen Gesundheitsproblemen verringern kann. Darüber hinaus ist Leinsamen reich an Ballaststoffen und kann so bei Verstopfung helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Phytoöstrogene in Leinsamen den Körper vor bestimmten Krebsarten schützen können. Ein erhöhter Leinsamenkonsum kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und Sie können Leinsamen auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schritt
Methode 1 von 2: Hanfsamen kaufen
Schritt 1. Wissen Sie, was Sie kaufen sollen
Leinsamen sind sehr kleine Samen, flach und oval. Im Vergleich zu Sonnenblumenkernen sind Leinsamen viel kleiner. Leinsamen gibt es in verschiedenen Formen und jede hat unterschiedliche Eigenschaften.
Leinsamen gibt es in verschiedenen Sorten, einige sind rot, braun bis golden. Die Farbe der Samen weist nicht auf den unterschiedlichen Nährstoffgehalt hin, aber die Samen können einen etwas anderen Geschmack haben. Sie können verschiedene Sorten probieren und feststellen, welcher Samen am besten schmeckt. Einige Naturkostläden erlauben es dir möglicherweise, sie im Laden zu probieren, damit du nicht mehrere Sorten kaufen musst
Schritt 2. Kaufen Sie ganze Leinsamen
Ganze Leinsamen sind kleine Samen, die nicht abgebaut werden. Ganze Leinsamen enthalten mehr Ballaststoffe und halten länger. Darüber hinaus können ganze Samen für weitere Zwecke verarbeitet werden. Der negative Aspekt von ganzen Leinsamen ist, dass der Körper die Samen möglicherweise nicht vollständig verdauen kann, so dass die Nährstoffe nicht vollständig aufgenommen und verschwendet werden.
Sie können ganze Leinsamen kaufen und in einem Mixer oder einer Kaffeemühle mahlen
Schritt 3. Kaufen Sie Leinsamenmehl
Leinsamenmehl oder Leinsamenmehl ist der gemahlene Samen. Leinsamenmehl ist etwas gröber als Weizenmehl und hat ein nussiges Aroma und einen nussigen Geschmack. Sie können Leinsamenmehl kaufen oder zu Hause selbst herstellen. Leinsamenmehl ermöglicht es dem Körper, alle seine Nährstoffe aufzunehmen. Leinsamenmehl hält leider nicht lange. Nach dem Öffnen der Verpackung ist Leinsamenmehl nur wenige Wochen haltbar und sollte kühl und dunkel gelagert werden, um seine beste Qualität zu erhalten. Wenn Leinsamenmehl nicht in Mylar-Packungen gelagert wird, verliert es innerhalb von 24 Stunden den größten Teil seines Nährstoffgehalts oder seiner Wirkstoffe. Damit Leinsamenmehl lange hält, solltest du es in einem wiederverschließbaren Mylar-Beutel aufbewahren.
Schritt 4. Kaufen Sie, wenn möglich, Leinsamen in großen Mengen
Viele Naturkostläden verkaufen lose Leinsamen. Leinsamen in großen Mengen sind in der Regel billiger als verpackte Leinsamen und Sie können so wenig oder so viel kaufen, wie Sie benötigen. Leinsamen werden normalerweise für 75.000 IDR pro kg verkauft, je nachdem, wo Sie sie kaufen.
Schritt 5. Kaufen Sie Leinsamenöl
Leinsamenöl kann eine einfache Option sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen zu nutzen. Lagern Sie das Öl im Kühlschrank, damit es frisch bleibt.
Im Gegensatz zu ganzen Leinsamen oder Leinsamenmehl enthält Leinsamenöl keine Phytoöstrogene. Leinsamenöl enthält jedoch Alpha-Linol-Fettsäure, die gesundheitliche Vorteile hat
Methode 2 von 2: Hinzufügen von Leinsamen zu Rezepten
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Joghurt oder Smoothie Leinsamenmehl hinzu
Ein Esslöffel Leinsamenmehl reicht aus, um Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken und verändert den Geschmack Ihres Joghurts oder Smoothies nicht. Darüber hinaus liefert Leinsamenmehl auch zusätzliche Ballaststoffe für Joghurt und Smoothies. Der Ballaststoffgehalt in Rama-Samen hat positive Vorteile für die Entfernung von Körperschlacken.
Schritt 2. Fügen Sie das Leinsamenmehl zum Kuchenteig hinzu
Leinsamenmehl kann in kleinen oder großen Mengen zum Kuchenteig gegeben werden. Leinsamenmehl verleiht einen gerösteten Nussgeschmack, der gut zu den süßen oder herzhaften Aromen von Kuchen passt. Einige der Rezepte, die am häufigsten Leinsamenmehl verwenden, sind Brot oder Muffins. Leinsamenmehl bleibt bei hohen Temperaturen stabil, sodass alle Nährstoffe nach dem Rösten noch genossen werden können. Darüber hinaus sorgt Leinsamenmehl für zusätzliche Ballaststoffe im Kuchen, ohne die Textur und den Geschmack drastisch zu beeinträchtigen.
Leinsamen ist reich an Öl, daher können Sie es hinzufügen, um das Öl in Kuchenrezepten zu ersetzen. Verwenden Sie eine Tasse Leinsamenmehl anstelle einer Tasse Öl (Ersatzverhältnis 3:1)
Schritt 3. Ersetzen Sie die Eier durch Leinsamen
Leinsamen können verwendet werden, um Eier in Kuchenrezepten für Veganer zu ersetzen. Mischen Sie 1 Esslöffel Leinsamenmehl und 2,5-3 Esslöffel Wasser und lassen Sie es fünf Minuten ruhen. Diese Mischung kann 1 Ei in einem Kuchenrezept ersetzen.
Nicht alle Rezepte können "Leinnereier" verwenden. Diese Ei-Ersatzstoffe eignen sich am besten für weichere Kuchenarten wie Pfannkuchen, schnelle Brote, Brownies, Muffins und Gebäck. Hanfeier können zu einem etwas klebrigeren oder zäheren Gebäck führen
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Chilisauce, Spaghetti, Sauce, Eintopf oder Brühe ein oder zwei Esslöffel Leinsamenmehl hinzu
Leinsamen verleihen ihnen einen würzigen, gerösteten Geschmack, der sie ideal für reichhaltige Eintöpfe und Saucen macht.
Schritt 5. Fügen Sie das Leinsamenmehl zu Ihrer üblichen Soße hinzu
Leinsamenmehl ist eine großartige Ergänzung zu Mayonnaise, Senf und Saucen. Leinsamen eignen sich auch hervorragend zum Hinzufügen zu Salatdressings oder zum Bestreuen von Salaten. Sie müssen nur etwas hinzufügen (ca. 1 Esslöffel reicht aus).
Schritt 6. Machen Sie Müsli aus Leinsamenmehl und Erdnussbutter
Mahlen Sie etwa eine Tasse Leinsamen mit einer Kaffeemühle. Fügen Sie einen Teelöffel Eukalyptuspulver und zwei Esslöffel Erdnussbutter hinzu. Heißes Wasser zur Leinsamen/Eukalyptus/Erdnussbutter-Mischung geben und gut vermischen. Sie können dieses köstliche warme Müsli genießen.
Sie können auch eine Tasse rohe Sonnenblumenkerne und eine Tasse in Scheiben geschnittene rohe Mandeln, jeweils noch separat gemahlen, zu der Leinsamenmischung geben und eine Portion Zimtpulver auf etwa einen Teelöffel geben
Schritt 7. Fügen Sie dem Getränk hinzu
Wenn Sie Ihrem Getränk eine kleinere Portion Leinsamenmehl hinzufügen und es den ganzen Tag über konsumieren, werden die gleichen Vorteile erzielt, und Sie müssen kein sehr dickes Getränk zu sich nehmen, da es eine größere Menge Mehl auf einmal vermischt.
- Mischen Sie ein wenig Leinsamenmehl in den Kaffee. Gut umrühren und in eine tragbare Tasse gießen, damit Sie die Leinsamen nicht auf der Oberfläche des Kaffees schwimmen sehen und nicht darauf achten müssen.
- Mischen Sie etwas Leinsamenmehl in den Saft und trinken Sie es.
Schritt 8. Kaufen Sie Lebensmittel aus Leinsamen
Viele verzehrfertige Lebensmittel enthalten Leinsamen als Zutat. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören Müsli, Müsliriegel, Muffins und Brote. Es gibt einige Nachteile, wenn Sie diese Methode anwenden, um Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Einer dieser Nachteile ist, dass Sie nicht wissen, wie viel Leinsamen Sie konsumieren, und verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise viel Zucker und Natrium. Wenn Sie Lebensmittel aus Leinsamen kaufen möchten, sollten Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung lesen. Je höher die Position auf der Liste bedeutet, desto mehr Anteil der Zutat im Lebensmittel.
Tipps
- Leinsamen senken den Cholesterinspiegel, das Darmkrebsrisiko und das Risiko von Krankheiten, die mit inneren Entzündungen einhergehen.
- Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, sowohl an löslichen als auch an unlöslichen Ballaststoffen, und Lignanen, die wichtige Phytoöstrogene sind, die das Hormon Östrogen nachahmen können. Der Verzehr von Leinsamen ist aufgrund des Phytoöstrogengehalts für die Gesundheit von Frauen von Vorteil. Phytoöstrogene reduzieren das Brustkrebsrisiko und tragen zur Erhaltung gesunder Fortpflanzungsorgane bei.
- Wenn Sie ganze Leinsamen sehen, die günstig sind und eine Kaffeemühle zu Hause haben, können Sie diese kaufen und nur bei Bedarf mahlen.
- Leinsamen werden seit langem in Ägypten und den Mittelmeerländern konsumiert und haben erst vor kurzem in der westlichen Ernährung an Popularität gewonnen. Diese Popularität ist auf den hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure (ALA) zurückzuführen, die in geringen Mengen vom Körper in EPA umgewandelt wird. EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die kognitive und Immunfunktion unerlässlich ist. Obwohl nur etwa fünf bis zehn Prozent von ALA in EPA umgewandelt werden, hat diese Menge nachweislich viele positive Auswirkungen.
Warnung
- Rohe oder unreife Leinsamen sollten nicht verzehrt werden, da sie giftig sind. Essen Sie daher niemals rohe Leinsamen, die frisch von der Pflanze gepflückt werden.
- Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung werden es schwer haben, zu viel Leinsamen zu essen, aber Sie sollten darauf achten, nicht zu viel ungekochten Leinsamen zu essen. Versuchen Sie, gekochte und rohe Leinsamen zu mischen, um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
