Protein spielt eine große Rolle im Körper sowie beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Rind, Schwein und Meeresfrüchte sind gute Quellen für hochwertiges Protein. Im Körper ist Protein für die Funktion, Struktur und Regulation von Geweben und Organen essentiell. In Bezug auf die Gewichtsabnahme ist Protein effektiver (was auch zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen kann) und erhöht den thermogenen Aspekt (die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen). Während es beim Abnehmen helfen kann, kann der Verzehr von viel Protein auch zu einer Gewichtszunahme führen.
Schritt
Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf das Abnehmen vor
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Eine proteinreiche Ernährung (manchmal gepaart mit einer kohlenhydratarmen Ernährung) ist zur Gewichtsreduktion beliebt. Diese Diät ist jedoch möglicherweise nicht immer für jeden geeignet. Ihr Arzt wird Ihnen zusätzliche Anleitungen oder alternative Vorschläge geben, die für Sie möglicherweise besser geeignet sind.
- Eine proteinreiche Ernährung kann einige Nebenwirkungen haben. Unmittelbare Nebenwirkungen sind: Ernährungsmängel, Verstopfung und Kopfschmerzen. Zu den langfristigen Nebenwirkungen zählen: erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und eingeschränkte Nierenfunktion.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion anbietet oder dabei hilft, gesunde Quellen für mageres Protein in einen proteinreichen Gewichtsverlustplan mit Schwerpunkt auf Fleisch zu integrieren. Das regelmäßige Treffen mit einem Ernährungsberater hilft Ihnen auch bei der Verantwortlichkeit.
- Besuchen Sie die EatRight-Website – auf Englisch und klicken Sie auf die orangefarbene Schaltfläche „Find an Expert“, um einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden (wenn Sie in den USA leben).
Schritt 2. Schreiben Sie Ihren Essensplan auf
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie auch bei einer fleischbasierten Ernährung einen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährungsplan haben. Einige Tage als Beispiel aufzuzählen kann Ihnen helfen, entsprechend zu planen und verschiedene Arten von Lebensmitteln und magerem Fleisch einzubeziehen.
- Nehmen Sie sich ein paar Stunden Ihrer Freizeit, um einen Essensplan aufzuschreiben. Fügen Sie in den meisten oder allen Ihren Gerichten mageres Fleisch und Protein hinzu.
- Achten Sie auch darauf, Obst, Gemüse, Rindfleischprodukte und 100 % Vollkornprodukte zu sich zu nehmen (wenn Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen). Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, mehrere Arten von Lebensmitteln aus jeder Gruppe zu sich zu nehmen.
- Berücksichtigen Sie auch Ihren Lebensstil. Wenn Sie beschäftigt sind, unterwegs sind oder nicht viel Zeit zum Kochen haben, sollten Sie vorgekochtes oder gefrorenes Protein oder Fleisch kaufen, um eine einfachere Mahlzeit zuzubereiten.
Schritt 3. Kennen Sie die Portionsgrößen
Um die wahren Vorteile des Abnehmens zu kennen, solltest du dich auch bei magerem Fleisch an die richtigen Portionen halten. Zu viele Portionen können zu Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme führen.
- Eine Portion Protein wiegt normalerweise 85,5 – 113,4 Gramm. Dies entspricht der Größe einer Handfläche, eines Kartenspiels oder eines Scheckhefts.
- Beispiele für richtige Proteinportionen sind: 1 kleine Hühnerbrust oder große Hühnerbrust, ein oder zwei Eier oder eine Tasse Bohnen.
Methode 2 von 3: Aufnahme von Fleisch in eine Diät zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Kaufen Sie magere Fleischstücke
Mageres Protein ist ein Lebensmittel, das pro Portion relativ wenig Fett und Kalorien enthält. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie sich auf fleischbasierte Lebensmittel konzentrieren, wählen Sie diejenigen mit weniger Fett als mehr. Dies kann helfen, das Gewicht und den Cholesterinspiegel zu halten. Wählen Sie mageres Fleisch wie:
- Meeresfrüchte. Meeresfrüchte sind eine gute Proteinquelle. Entscheiden Sie sich für Schalentiere (wie Garnelen oder Krabben) zusätzlich zu Flossen (wie Flunder, Thunfisch oder Mahimahi). Darüber hinaus enthalten einige Fische wie Lachs oder Makrele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega 3 ist eine Art von Fettsäure, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
- Geflügel. Wie Pute oder Huhn ist auch Geflügel eine gute Quelle für fettfreies Protein. Entscheiden Sie sich für weißes Fleisch ohne Haut für den niedrigsten Fettgehalt.
- Schweinefleisch. Das meiste Schweinefleisch enthält sehr wenig Fett oder weist nur wenige Fettstreifen auf. Schneiden oder vergießen Sie überschüssiges Fett für eine fettfreie Proteindiät.
- Rotes Fleisch wie Rind oder Lamm. Diese Proteine können als fettarm bezeichnet werden – vor allem, wenn Sie sich für fettfreie Aufschnitte oder Hackfleisch in der 97/3-Kombination entscheiden. Außerdem enthält fettarmes Rindfleisch viel Zink, Eisen und Vitamin B12.
Schritt 2. Kaufen Sie Bio-Fleisch
Im Allgemeinen ist dieses Fleisch etwas teurer als normal aufgezogenes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte. Bio-Fleisch ist jedoch frei von Wachstumshormonen, Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen.
- Wenn Sie in den USA leben, achten Sie auf den USDA-Zulassungsaufkleber, der bedeutet, dass die Tiere zu 100% mit Bio-Lebensmitteln gefüttert und natürlich aufgezogen werden.
- Denken Sie daran, dass Bio-Fleisch im Vergleich zu herkömmlichem Fleisch keinen ernährungsphysiologischen Unterschied aufweist. Natürlich aufgezogenes Fleisch ist jedoch normalerweise reicher an Omega 3 und 6.
Schritt 3. Fügen Sie jedem Gericht eine Portion Fleisch hinzu
Der Verzehr einer Portion magerem Fleisch pro Portion oder Snack ist die Grundlage für eine fleischorientierte Ernährung.
- Um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinen zu sich nehmen. Sie essen zum Beispiel Eier zum Frühstück, gegrillten Hühnersalat zum Mittagessen, Beef Jerky als Snack und gegrillten Lachs und Gemüse zum Abendessen.
- Andere eiweißreiche Lebensmittel (wie Milchprodukte, Nüsse oder Tofu) können in einigen Gerichten enthalten sein. Diese Wahl hängt davon ab, wie Sie eine persönliche Diät erstellen und gestalten.
Schritt 4. Garen Sie das Fleisch ohne Zugabe von Öl und Sauce
Öle und Saucen (wie Marinaden oder Salatdressings) können viel Fett, Zucker und Kalorien enthalten. Begrenzen Sie die Menge an Öl und Sauce, die Sie kochen, um den Gesamtkaloriengehalt Ihres Gerichts zu regulieren.
- Für die kalorienärmste Methode reiben Sie das Fleisch vor dem Garen mit etwas Olivenöl ein.
- Oder versuchen Sie, fettarmes Protein in einer beschichteten Pfanne mit zusätzlichem kalorienfreiem Kochspray zu sautieren.
- Frische oder getrocknete Kräuter und Orangen sind gesunde Möglichkeiten, Fleischgerichten Geschmack zu verleihen, ohne viele Kalorien oder Natrium hinzuzufügen.
- Vermeiden Sie es, zu viel Sauce zum Servieren des Fleisches hinzuzufügen. Während Sie vielleicht ein Liebhaber von Sojasauce oder Barbecue-Sauce sind, enthalten beide viel Zucker, was Ihre Gewichtsabnahmeziele tatsächlich untergraben kann. Suchen Sie nach Alternativen, die wenig oder keinen Zucker und Kalorien enthalten. Sie können auch versuchen, Ihre eigenen Saucen zuzubereiten, um den Zuckergehalt und die Kalorien zu kontrollieren.
Schritt 5. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wichtig für Gesundheit, Ernährung und eine ausgewogene Ernährung. Auch bei einer fleischbasierten Ernährung sollten Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie alle sind wichtig für Ihre Gesundheit.
- Eine Portion grünes Blattgemüse entspricht einer oder zwei Tassen. Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Portionen zu sich zu nehmen.
- 1 kleine ganze Frucht, 1 Tasse gehackte Früchte und eine Tasse getrocknete Früchte gelten als eine Portion. Versuchen Sie, täglich eine oder zwei Portionen Obst zu essen.
Schritt 6. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Viele fleischlastige oder proteinreiche Diäten sind in der Regel auch kohlenhydratarme Diäten. Sie können wählen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen – insbesondere solche aus der Gruppe der Vollkornprodukte. Wenn Sie sich jedoch für Vollkornprodukte entscheiden, wählen Sie 100% Vollkornprodukte gegenüber verarbeitetem Getreide.
- Vollkornprodukte sind sehr schlecht verarbeitet und enthalten alle Teile; Haut, Samen und Endosperm. Diese enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffiniertere Haferflocken.
- Zu den Vollkornnahrungsmitteln gehören: 100 % Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa, brauner Reis, Gerste oder Hirse.
Methode 3 von 3: Fortschritt verfolgen
Schritt 1. Wiegen Sie sich jede Woche
Regelmäßiges Wiegen beim Abnehmen hilft Ihnen, die Fortschritte Ihres Körpers im Laufe der Zeit zu überwachen und motiviert zu bleiben.
- Wiegen Sie sich etwa 1-2 mal pro Woche. Wenn Sie sich täglich wiegen, erhalten Sie keinen genauen Überblick über Ihren Fortschritt. Tägliche Gewichtsschwankungen (ob Zu- oder Abnehmen) sind normal und können davon abhängen, was Sie gestern gegessen, getrunken oder im Fitnessstudio getan haben.
- Für die genaueste Wiegemethode wiegen Sie jede Woche am gleichen Tag zur gleichen Zeit in der gleichen Kleidung (oder ohne Kleidung).
- Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Schritt 2. Bewerten Sie jeden Monat
Mit einem Gewichtsverlustplan sollten Sie alle ein bis zwei Monate prüfen, wie effektiv Ihre Ernährung ist. Überprüfen Sie, wie viel Gewicht Sie verloren haben, wie viel Sie abnehmen möchten und wie Ihre neue Ernährung Ihnen dabei hilft, diese Ziele zu erreichen.
- Wenn Ihr Gewichtsverlust konstant bleibt oder Sie Ihre Ziele erreicht haben, wird die Diät wahrscheinlich funktionieren. Mach weiter!
- Wenn sich der Gewichtsverlust verlangsamt oder aufgehört hat, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Ernährung und Ihre Ernährung neu zu bewerten. Befolgen Sie außerdem den bestehenden Plan. Möglicherweise müssen Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch führen, um sicherzustellen, dass Sie dabei bleiben.
- Bedenken Sie auch, wie einfach die Diät ist und wie Sie sich fühlen. Wenn es Ihnen beispielsweise zu überwältigend ist, bei jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, können Sie Ihren Plan ändern, um ihn besser mit Ihrem persönlichen Lebensstil zu vereinbaren.
Schritt 3. Bilden Sie eine Selbsthilfegruppe
Selbsthilfegruppen können eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Ob Freunde, Familie oder andere Diätetiker, eine Selbsthilfegruppe kann Sie anfeuern und Sie auf Ihrem Weg motivieren.
- Fragen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, ob sie an einer fleischbasierten Diät teilnehmen möchten. Dies macht mehr Spaß, wenn Sie mit einer Gruppe von Leuten laufen, die das gleiche Ziel haben.
- Seien Sie wettbewerbsfähig in Selbsthilfegruppen. Legen Sie einen Termin für einen Gewichtsverlustwettbewerb fest und geben Sie dem Gewinner einen tollen Preis.
Tipps
- Kombinieren Sie jeden Fleischhauptgang mit Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit. Probieren Sie zum Beispiel magere Steaks und gebackene Süßkartoffeln zum Abendessen oder gegrillten Spinat- und Garnelensalat zum Mittagessen.
- Sie können Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel von Ihrem Arzt überprüfen lassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass er Sie durch Ihre fleischzentrierte Ernährung im Auge behält.
- Es gibt viele Arten von bekannten Diätprogrammen. Erwägen Sie, Beispielrezepte online zu überprüfen oder ein paar Kochbücher zu kaufen, um neue Ideen für einen fleischzentrierten Ernährungsplan zu erhalten.
Warnung
- Essen Sie niemals ungekochtes Fleisch. Der Verzehr von zu wenig gekochtem Fleisch kann zu lebensbedrohlichen lebensbedrohlichen Erkrankungen führen. Der beste Weg, um festzustellen, ob das Fleisch durchgegart ist, ist ein Fleischthermometer, das in einem Haushaltswarengeschäft erhältlich ist.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen oder eine Diät ändern.
