Um 0,5 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr als 3.500 Kalorien verbrennen. Das heißt, um 2,5 kg abzunehmen, müssen Sie in sieben Tagen 17.500 Kalorien (3.500 x 5) verbrennen. Dies ist sicherlich eine große „Herausforderung“. Wenn Sie jedoch die Menge an Aktivität erhöhen, sich an eine gesunde Ernährung halten und jeden Tag (mindestens) 45 Minuten trainieren, können Sie gut abnehmen. Wenn Sie einen statischen Lebensstil führen (in diesem Fall bewegen Sie sich nicht viel oder machen Sie keine anstrengenden Aktivitäten), versuchen Sie, bestimmte Arten von Lebensmitteln weniger zu essen und mehr leichte Aktivitäten zu unternehmen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits einen aktiven Lebensstil haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Trainingsfrequenz erhöhen und eine strenge Diät einhalten. Was auch immer die Situation ist, Sie können einen maßgeschneiderten Diätplan erstellen, der zur Gewichtsreduktion wirksam ist.
Schritt
Methode 1 von 4: Gesunde Gewohnheiten praktizieren
Schritt 1. Identifizieren Sie die Gewohnheiten, die Sie derzeit leben
Das Abnehmen von 2,5 Kilogramm kann erreicht werden, indem die "Schwächen" im Ernährungs- und Bewegungsmuster korrigiert werden. Machen Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie in den letzten Wochen gegessen haben. Fügen Sie einen täglichen Aktivitätsplan hinzu, damit Sie sehen können, wie viel Aktivität Sie machen. Sie können beginnen, diese Dinge eine Woche vor einer Diät aufzuschreiben oder sich daran zu erinnern.
- Wie viele kohlensäurehaltige Getränke und Säfte konsumieren Sie?
- Wie viel Zucker isst du täglich?
- Wie viel Weißbrot und Nudeln isst du?
- Wie oft trainieren Sie jede Woche?
- Sitzen Sie bei der Arbeit oft über einen längeren Zeitraum?
- Wie oft essen Sie auswärts (zB in Restaurants)?
Schritt 2. Berechnen Sie den zulässigen täglichen Kalorienbedarf
Durch die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Versuchen Sie, an einem Tag nur 1.200 bis 1.800 Kalorien zu sich zu nehmen. Frauen, die klein sind, sollten versuchen, nur 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während sie vorher nur 1.600 - 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen.
Schritt 3. Kaufen Sie von Anfang an eine Woche lang für Ihren Lebensmittelbedarf ein
Versuchen Sie, alle Ihre Lebensmittel für eine Woche zu kaufen, damit Sie später kein Junk-Food kaufen müssen, wenn Sie jederzeit Hunger haben. Kaufen Sie an der Seite des Convenience-Stores ein, in dem Vollwertprodukte verkauft werden. Vergessen Sie nicht, Obst wie Beeren, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und fettarmen Joghurt zu kaufen.
Schritt 4. Finden Sie einen Freund, den Sie einladen möchten, gemeinsam Gewicht zu verlieren
Enthusiasmus (besonders eine ermutigende Person wie ein Ehemann, eine beste Freundin, eine Mutter oder ein Arbeitskollege) kann helfen, die Gewichtsabnahme zu verbessern. Ein Trainingspartner kann Sie ermutigen, länger zu trainieren. Er kann Ihnen auch helfen, Ihren gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen und die Kosten für einen Personal Trainer im Fitnessstudio zu teilen.
Schritt 5. Schreiben Sie in ein Tagebuch, was Sie essen
Schreiben Sie während einer einwöchigen Diät alles auf, was Sie täglich essen und trinken. Beachten Sie auch die Portionen, die Sie essen, und die Anzahl der Kalorien, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Zähle in der Nacht vor der Ruhepause die Kalorien jeder Mahlzeit, um zu sehen, ob du innerhalb deines täglichen Kalorienlimits bleibst.
- Sie können auch alle Ihre körperlichen Aktivitäten protokollieren, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
- Es gibt viele mobile Anwendungen, mit denen Sie den Fortschritt Ihres Ernährungs- und Trainingsprogramms verfolgen können. Einige Apps verfügen sogar über eine Datenbank mit Lebensmitteltypen mit Nährwert- und Kalorieninformationen, sodass Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme leichter im Auge behalten können.
Schritt 6. Gehen Sie früh ins Bett
Stellen Sie eine Woche lang jede Nacht die gleiche Schlafenszeit ein, um sicherzustellen, dass Sie viel Ruhe haben. Schlaf ist einer der "geheimen Schlüssel" zum Abnehmen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, ein Hormon, das Gewicht "speichern" kann.
Denken Sie beim Einstellen Ihrer Schlafenszeit daran, dass Sie auch früher als gewöhnlich aufstehen müssen, um Sport zu treiben
Schritt 7. Wiegen Sie sich morgens
Ihr Gewicht kann im Laufe des Tages schwanken, daher ist es eine gute Idee, sich direkt nach dem Aufwachen zu wiegen, um konsistente Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Ihre Diät am Montag beginnen, versuchen Sie, am Mittwoch einen Gewichtsverlust von 1 Pfund zu erreichen. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, überprüfen Sie Ihr Aktivitäts- und Diät-Tagebuch, um sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.
Methode 2 von 4: Gesundes Essen essen
Schritt 1. Nehmen Sie täglich mehrere kleine Mahlzeiten zu sich
Anstatt drei Stunden große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in vier bis fünf Stunden kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Jede Mahlzeit sollte 300-400 Kalorien enthalten. Mehr Stunden mit kleineren Portionen zu essen hilft, Hunger oder den Drang zu essen zu verhindern und reduziert den Drang, Snacks zu essen.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Woche lang täglich einen Ernährungsplan
Indem Sie wissen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen sollen, können Sie das Risiko von "Schummeln" in Ihrem Diätprogramm reduzieren. Konzentrieren Sie sich eine Woche lang darauf, zu Hause Vollwertkost zu essen, und ändern Sie jede Mahlzeit mit kleinen, kalorienarmen Snacks. Zählen Sie jede Mahlzeit sorgfältig.
Lesen Sie immer die Nährwertangaben eines Lebensmittels, um herauszufinden, welche Kalorien, Proteine und anderen Substanzen in einer einzelnen Portion enthalten sind. Dies gilt für alle Arten von verpackten Lebensmitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Anzahl der Kalorien in der Nahrung zählen, die bei jeder Mahlzeit verzehrt wird
Schritt 3. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück
Versuchen Sie, 300 Kalorien zum Frühstück zu sich zu nehmen. Protein ist eine gute Energiequelle für den Start in den Tag, denn es macht satt und liefert Energie für andere Aktivitäten. Versuchen Sie einen der folgenden Schritte:
- Probieren Sie hartgekochte Eier mit Vollkornbrot und Äpfeln (nur zur Hälfte).
- Genießen Sie eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Esslöffel Nuss- und Orangenbutter.
- Bereiten Sie 440 ml Smoothie mit 120 ml fettarmem griechischem Joghurt, 120 ml Wasser, 240 ml Mandelmilch und Blaubeeren zu.
Schritt 4. Bereiten Sie ein kleines Mittagessen vor
Sie müssen tagsüber Energie aufrechterhalten, wenn Sie sich müde fühlen. Bereiten Sie das Mittagessen am Vorabend zu und wählen Sie die Art von Essen, die Sie leicht zur Arbeit mitbringen können. Es gibt mehrere Menüoptionen, die Sie zubereiten können, wie zum Beispiel:
- Gegrillter Gemüsesalat, der 130 Gramm Süßkartoffel, 130 Gramm Aubergine, 130 Gramm Paprika, 390 Gramm gemischtes Gemüse und 3 Esslöffel Honigsenf enthält.
- 180 ml fettarmer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Mandeln (ca. 23 Nüsse).
- Erbsensuppe mit niedrigem Natriumgehalt. Überprüfen Sie das Etikett und stellen Sie sicher, dass das Produkt 300-400 Kalorien und 20-30 Gramm Protein pro Portion enthält.
Schritt 5. Kochen Sie das Abendessen, um den Magen zu füllen
Das Servieren des Abendessens kann Sie die ganze Nacht über satt machen. Sie müssen eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie sich nicht gezwungen fühlen, nach einem Snack zu suchen. Versuchen Sie, eine dünne Scheibe gekochtes Fleisch und Gemüse zu servieren. Vermeiden Sie außerdem kalorienreiche Lebensmittel wie Nudeln. Es gibt mehrere Menüs / Gerichte, die Sie probieren können, wie zum Beispiel:
- 170 Gramm gegrilltes Hähnchen (gehackt) und 130 Gramm Kichererbsen
- 130 Gramm Auberginen (gehackt und gegrillt) und 10 Stück Spargel.
- 170 Gramm gegrillter Weißfisch (zB Tilapia oder Lachs), 130 Gramm Kartoffelpüree und 75 Gramm Kichererbsen.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass jede Portion Gemüse und Obst enthält
Gemüse und Obst tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, auch wenn Sie nicht viel essen. Vermeiden Sie jedoch stärkehaltiges Gemüse wie Mais. Probieren Sie stattdessen die Gemüse- und Obstsorten aus, die für Ihr Diätprogramm besser geeignet sind, wie zum Beispiel:
- Blumenkohl
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Beeren
- Apfel
- Birne
Methode 3 von 4: Überschüssige Kalorien reduzieren
Schritt 1. Ersetzen Sie Ihr Getränk durch frisches Wasser
Sie müssen alle Ihre Getränke durch frisches Wasser ersetzen, einschließlich Kaffee, Milch, alkoholische Getränke oder Soda. Sie müssen täglich (mindestens) 8 Gläser Wasser trinken. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Wenn Sie gerne oder gewohnheitsmäßig kohlensäurehaltige Getränke konsumieren, kann Ihnen eine Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken auch dabei helfen, 2,5 Kilogramm in einer Woche zu verlieren.
- Sie können kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, Tee (heiß oder kalt) und schwarzen Kaffee konsumieren. Stellen Sie sicher, dass Sie dem Getränk weder Zucker noch Milch hinzufügen.
Schritt 2. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum
Im Durchschnitt nehmen die Menschen jeden Tag zusätzlich 350 Kalorien aus Zucker zu sich. Während Sie Zucker nicht vollständig vermeiden können, können Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt vermeiden. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit getrockneten Früchten, einem mit Zimt gerösteten Apfel oder einer Schüssel Beeren. Darüber hinaus gibt es mehrere Möglichkeiten, um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden:
- Essen Sie Haferflocken zum Frühstück anstelle von Frühstücksflocken oder Gebäck.
- Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig oder Maiszucker als erste oder zweite Zusammensetzung enthalten.
- Fügen Sie Kaffee und Tee keinen Zucker hinzu.
- Vermeiden Sie Desserts.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Wenn Sie einfaches Brot und Nudeln mögen, können Sie abnehmen, indem Sie den Verzehr dieser beiden verarbeiteten Vollkornprodukte reduzieren. Beide sind kalorienreich und können hungrig machen. Verzehren Sie daher keine Kohlenhydratprodukte, die eine Woche lang verarbeitet wurden. Wenn Sie Brot essen müssen, wählen Sie Vollkornbrot (100% Vollkorn), das reich an Ballaststoffen ist. Darüber hinaus gibt es einige Produkte, die Sie vermeiden müssen, wie zum Beispiel:
- Bäckereiprodukte
- Pasta
- Knusprige Kekse oder Cracker
- Gebackenes Gebäck, wie Muffins und Kekse
- Kartoffelchips
Schritt 4. Reduzieren Sie den Salzgehalt der Nahrung, die Sie essen
Salz kann Wasser im Körper halten. Sie können 0,5-2 kg Wasser im Körper verlieren, indem Sie Salz aus dem Körpersystem entfernen. Kaufen Sie salzarme verpackte Lebensmittel oder frisches, ungewürztes Fleisch. Fügen Sie dem Essen, das Sie essen möchten, kein Speisesalz hinzu.
Methode 4 von 4: Aktivität steigern
Schritt 1. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie sich nicht viel bewegen müssen
Schauen Sie nicht zu viel fern und verbringen Sie weniger Zeit am Computer. Planen Sie einen Ausflug mit Freunden oder der Familie. Planen Sie auch Aktivitäten, die Sie mit Freunden unternehmen, anstatt nur zu essen. Es gibt viele lustige Aktivitäten, die Sie an den Wochenenden unternehmen können und die Ihnen den Antrieb geben, Gewicht zu verlieren:
- Minigolf
- Wandern
- Tanzen im Club
- Schlendern Sie durch das Einkaufszentrum
- Schwimmen Sie am Strand oder Pool
Schritt 2. Machen Sie nach dem Mittag- oder Abendessen einen 10-20-minütigen Spaziergang
Tun Sie dies eine Woche lang und erhöhen Sie die Dauer nach Möglichkeit auf 30 Minuten. Gewohnheiten wie diese können eine zusätzliche Übung zu Ihrer täglichen Routine sein und helfen, die Kalorien zu verbrennen, die Sie verbrauchen.
Anstatt kurze Strecken zu fahren, versuchen Sie es zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Planen Sie Ihre Reise zu Fuß im Voraus, damit Sie Ihr Ziel trotzdem zum richtigen Zeitpunkt erreichen
Schritt 3. Buchen oder registrieren Sie sich im Voraus für Fitnesskurse
Versuchen Sie, sich für drei einstündige Cardio-Trainingseinheiten anzumelden. Indem Sie sich von Anfang an finanziell engagieren, werden Sie ermutigt, den Unterricht zu besuchen, auch wenn Sie sich müde fühlen. Sie müssen eine Klasse finden, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper herausfordert. Es gibt mehrere Übungsoptionen, die Sie ausprobieren können:
- Zumba
- Oula
- Boot Camp
- Barre-Methode
- Aerobic (Step-Aerobic)
- Intervall-Training
Schritt 4. Morgens Sport treiben
Nehmen Sie am Morgen nach dem Aufwachen 45 Minuten lang an einer Fitness- oder Cardio-Übung teil. Sport am Morgen kann Sie den ganzen Tag über auf einem Diätprogramm halten. Darüber hinaus fördert Bewegung am Morgen ein besseres Schlafverhalten und nimmt mehr Gewicht ab. Einige Arten von Übungen, die für den Morgen geeignet sind, sind:
- Lauf
- Pilates
- Schwimmen
Schritt 5. Machen Sie Gewichtheben in Ihrem Fitnessstudio
Machen Sie zusätzlich zum Cardio zwei oder drei Gewichtheberübungen pro Woche. Du kannst auch Krafttraining machen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Training.
- Wenn Sie noch nie Gewichtheben gemacht haben, beginnen Sie mit Übungen mit speziellen Geräten. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung der Maschine oder fragen Sie den Trainer. Sie müssen die spezifische Muskelgruppe bestimmen, an der Sie arbeiten möchten, z. B. Ihre Arme, Beine oder Bauchmuskeln (Bauchmuskeln). Machen Sie drei Übungssätze mit 12 Wiederholungen.
- Wenn Sie Gewichte frei (ohne Maschinen) heben, laden Sie einen Freund ein, mit dem Sie trainieren, oder bitten Sie ihn, Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Schritt 6. Versuchen Sie, Yoga zu praktizieren
Stress kann den Körper dazu anregen, Hormone zu produzieren, die den Körper regulieren, um Fett zu speichern, wie zum Beispiel Cortisol und Adrenalin. Versuchen Sie es mit einer 60-90-minütigen Yogastunde. Sie können sich auch online Yoga-Videos ansehen, wenn Sie zu Hause üben möchten. Yoga kann für Entspannung sorgen, das Körperbewusstsein stärken und so beim Abnehmen helfen.
Tipps
- Ein Diätprogramm mit Freunden kann den Erfolg des Programms steigern.
- Wählen Sie immer Aktivitäten, die Sie ermutigen, in Bewegung zu bleiben, und nicht solche, bei denen Sie sitzen bleiben müssen.
- Besprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Diätprogramm durchführen.
Warnung
- Manche Menschen haben einen höheren Stoffwechsel. Daher können Sie die Ergebnisse des Diätprogramms möglicherweise nicht so schnell sehen, wie Sie möchten.
- Wenn Sie sich während Ihrer Diät träge, schwindelig oder sehr müde fühlen, gehen Ihnen möglicherweise die Kalorien aus. Beenden Sie das Diätprogramm und konsultieren Sie einen Arzt um Rat.
- Diätbeschränkungen können auf lange Sicht nicht wirksam sein. Wenn Sie von Hungerattacken überwältigt sind, erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen sind. Wenn nicht, ist das Risiko des Scheiterns des Diätprogramms noch größer.
