Widerstandsbänder (eine Art Gummiband für das Krafttraining) sind günstig, leicht zu tragen und ein vielseitiges Trainingsgerät anstelle von Krafttraining. Sie können Widerstandsbänder verwenden, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich der Brustmuskeln.
Schritt
Methode 1 von 3: Widerstandsbänder kaufen
Schritt 1. Kennen Sie die verschiedenen Arten von Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind preiswert und können online oder in Sportgeschäften gekauft werden. Sie sollten jedoch ein Widerstandsband finden, das aus hochwertigem Material besteht, damit es während des Gebrauchs nicht reißt oder bricht. Es gibt zwei Arten von Widerstandsbändern, die allgemein verwendet werden:
- Basis-Widerstandsband: Dieses Widerstandsband besteht aus einem langen Stück Gummi. Diese Werkzeuge sind in verschiedenen Längen und unterschiedlichen Widerstandsstufen erhältlich.
- Schlauch-Widerstandsbänder: Diese Widerstandsbänder bestehen aus Gummi oder Seil und variieren in der Länge. Die meisten dieser Beläge haben an jedem Ende einen Griff aus Schaumstoff oder Kunststoff für verschiedene Arten von Übungen. Es ist am besten, sich für Schaumstoffgriffe zu entscheiden, da sie Blasen oder Blasen nach anstrengendem Training verhindern.
- Sie sollten ein Widerstandsband kaufen, das einen bequemen Griff hat und gepolstert ist, wenn Sie Übungen durchführen möchten, die einen festen Griff erfordern. Widerstandsbänder ohne Griffe sind nützlich, wenn Sie das Gummi umwickeln oder verdoppeln möchten, um die Widerstandsstufen besser zu kontrollieren.
Schritt 2. Finden Sie die ideale Widerstandsstufe
Die meisten Widerstandsbänder sind entsprechend ihrer Widerstandsstufe farbcodiert. Allerdings folgen nicht alle Hersteller einem farbkodierten System, also überprüfen Sie vor dem Kauf die Spezifikationen des Widerstandsbandes. Widerstandsstufen werden normalerweise in 4 Kategorien eingeteilt: leicht, mittel, schwer und extra schwer. Jede Stufe hat eine andere Spannung, die der Benutzer während des Trainings bewerten kann. Im Laufe der Zeit können Sie zu einem Band mit höherem Widerstand wechseln, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
- Leichte Widerstandsbänder sind ideal für Anfänger, Senioren oder Benutzer, die eine Verletzung erlitten haben und während der Erholung leichte Übungen benötigen. Dieses Widerstandsband ist gelb oder rosa farbcodiert.
- Bänder mit mittlerem Widerstand sind ideal für Benutzer, die an das Training gewöhnt sind und Widerstandsbänder in ihr Trainingsmenü integrieren möchten. Dieses Widerstandsband hat normalerweise einen Widerstand von 3,5-4,5 kg und ist farblich grün oder rot markiert.
- Schwere Widerstandsbänder sind ideal für Menschen, die regelmäßig trainieren und eine ziemlich starke Muskelmasse haben. Dieser Gummi hat eine Widerstandsfähigkeit von 5,5 kg oder mehr und ist farbcodiert lila oder blau.
- Extra schwere Widerstandsbänder sind ideal für erfahrene Benutzer, die das Gerät für ein intensives Training verwendet haben. Dieser Gummi hat eine Widerstandsfähigkeit von 7,25 kg und ist farbcodiert grau oder schwarz.
Schritt 3. Suchen Sie nach einer beliebten Marke von Widerstandsbändern
Wenn Sie dieses Werkzeug in einem Geschäft gekauft haben, empfehlen wir Ihnen, vor dem Kauf verschiedene Widerstandsstufen auszuprobieren. Fragen Sie die Mitarbeiter des Ladens nach Ratschlägen zu den Widerstandsstufen basierend auf der Trainingsroutine und dem Fitnessniveau. Oftmals ist eine bekannte Sportgerätemarke ein guter Indikator für die Qualität, aber dennoch ein Muss, um den Komfort zu gewährleisten.
Wenn Sie dieses Tool online gekauft haben, lesen Sie vor dem Kauf die Produktbewertungen. Achten Sie auf die Bewertung von Produktqualität, Haltbarkeit und Komfort. Sie sollten auch darauf achten, dass andere Käufer mit dem Gerät zufrieden sind und die Widerstandsstufe für Ihre Trainingszwecke geeignet ist
Methode 2 von 3: Durchführung der Brustfliegenübung
Schritt 1. Suchen Sie nach einem stabilen, hohen und schlanken Objekt
Bevor Sie diese Übung ausführen, müssen Sie einen Übungsbereich mit einem hohen, schlanken Objekt wie einem Pfosten oder einer Pfeife finden, um das Widerstandsband herumzuwickeln, damit es nicht verrutscht. Der Punkt ist, ein Widerstandsband auf Brusthöhe zu legen, damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Stellen Sie sicher, dass das ausgewählte Objekt stabil genug ist und am Boden und/oder an der Decke befestigt ist. Dieses Objekt wird verwendet, um Widerstand gegen Ihren Körper zu erzeugen. Stellen Sie also sicher, dass sich das Objekt und der Gummi während der Übung nicht bewegen
Schritt 2. Führen Sie eine stehende Brustfliege durch
Diese Übung ist ein guter Einstieg in die Stärkung der Brustmuskulatur in zwei einfachen Bewegungen. Diese Übung ist eine gute Alternative zum Brusttrainingsgerät im Fitnessstudio.
- Beginnen Sie, das Widerstandsband so zu schlingen, dass es eine Seite eines stabilen Objekts umgibt. Halten Sie jedes Ende in jeder Hand so, dass das Gummi so weit wie Ihre Hand ausgebreitet ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind, aber Ihre Ellbogen nicht blockieren. Beide Arme sollten unter Schulterhöhe sein.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach vorne ziehen, sodass sich Ihre Handflächen vor Ihrer Brust treffen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Arme gerade zu halten.
- Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, mit deinen Armen gerade an den Seiten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, atmen Sie ein und aus, machen Sie 3 Sätze pro 10-15 Wiederholungen.
Schritt 3. Probiere die Neigungs-Pektoralfliegen-Übung aus
Diese Übung ist eine Variante der Brustfliege, bei der die Arme gestreckt und in einem 45-Grad-Winkel (statt 90 Grad) sind. Vielleicht benötigen Sie einen stabilen Gegenstand, der das Widerstandsband in einem niedrigen Winkel hält, wie zum Beispiel eine Wasserrohrstange oder einen Türknauf, der sicher an einer Tür befestigt ist.
- Schlingen Sie das Widerstandsband so, dass es eine Seite des stabilen Objekts in einem 45-Grad-Winkel umgibt. Greifen Sie jedes Ende des Widerstandsbandes so, dass es ungefähr so breit ist wie Ihre Handspanne. beide Arme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden und sich knapp unter Schulterhöhe befinden.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, in Richtung Ihres Kopfes, so dass sich Ihre Handflächen in einem 45-Grad-Winkel vor Ihrer Brust treffen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sodass Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, atmen Sie ein und aus, machen Sie 2-3 Sätze pro 10-15 Wiederholungen.
Schritt 4. Führen Sie eine fallende Brustfliege durch
In dieser Variante zielst du mit deinen Armen auf den Boden statt auf deinen Kopf. Diese Übung ist möglicherweise einfacher, wenn Sie auf den Knien auf dem Boden stehen. Verwenden Sie dasselbe stabile Objekt für die geneigte Brustfliege. Stellen Sie sicher, dass Sie das Widerstandsband auf einem stabilen Gegenstand umkreisen, damit es sich während der Übung nicht verschiebt.
- Knien Sie sich so hin, dass beide Knie vom Objekt weg zeigen und wickeln Sie das Widerstandsband in einem 45-Grad-Winkel um ein stabiles Objekt. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes so, dass es so breit ist wie Ihre Handspanne. Ihre Arme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden und sich knapp unter Schulterhöhe befinden.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach vorne in Richtung Boden ziehen, sodass sich Ihre Handflächen in einem 45-Grad-Winkel vor Ihrer Brust treffen.
- Atmen Sie aus, während Sie mit den Armen an den Seiten in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, atmen Sie ein und aus, machen Sie 2-3 Sätze pro 10-15 Wiederholungen.
Methode 3 von 3: Pectoral Press und Resistance Band Push Ups machen
Schritt 1. Führen Sie ein Bankdrücken mit einem Widerstandsband durch
Der Trick, du brauchst eine Gymnastikbank, die angehoben werden kann. Wenn Sie keine haben, verwenden Sie eine normale Bank, solange sie angehoben werden kann und Ihr Gewicht aufnimmt.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um das Bein der Bank, das Ihrem Kopf oder Oberkörper am nächsten ist. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie jedes Ende in jeder Hand. Beide Ellbogen sollten gebeugt sein und von Ihnen weg zeigen.
- Atme ein, während du deine Arme ausstreckst, sodass sie direkt über dir sind. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Hände zurückziehen, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und von Ihnen weg zeigen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze pro 10-15 Wiederholungen.
Schritt 2. Versuchen Sie die Übung der Brustpresse im Stehen
Diese Übung ist großartig, wenn Sie nur eine begrenzte Ausrüstung haben oder nach einer anderen Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Sie benötigen ein stabiles Objekt, das Sie während Ihres Trainings als Widerstandspunkt verwenden können.
- Schlingen Sie das Widerstandsband in einem 45-Grad-Winkel um ein stabiles Objekt. Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband im 90-Grad-Winkel durchführen, wenn Sie kein niedriges stabiles Objekt finden.
- Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes so, dass der Griff waagerecht in Ihrer Hand liegt und Ihre Ellbogen nah am Körper sind.
- Atme ein, während du deine Arme ausstreckst, sodass sie gerade vor dir sind. Atme dann aus, während du deine Arme zu dir zurückziehst, sodass deine Ellbogen gebeugt und nah am Körper sind.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen
Schritt 3. Machen Sie das Widerstandsband gegen die Wand
Probieren Sie diese Übung aus, wenn Sie mit Widerstandsbändern noch nicht vertraut sind und Brustmuskelmasse aufbauen möchten. Wenn Liegestütze auf dem Boden zu schwierig sind, versuchen Sie es zuerst mit Liegestützen gegen eine Wand oder Tür.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Oberkörper, knapp unter Ihren Schultern (um die Mitte Ihres Rückens). Greifen Sie den Griff des Widerstandsbandes und legen Sie Ihre Hand an die Wand oder Tür. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und dicht hinter sich hin. Ihr Körper sollte einen leichten Winkel zur Wand oder Tür haben.
- Atme ein und drücke deine Hände gegen die Wand, während du deinen Körper zur Wand hin absenkst. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper von der Wand wegheben.
- Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
Schritt 4. Fordern Sie sich mit militärischen Liegestützen mit Widerstandsbändern heraus
Sobald Sie sich an die Liegestützposition an der Wand gewöhnt haben, wechseln Sie mit einem Widerstandsband in eine Liegestützposition auf dem Boden.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Oberkörper, sodass es unter Ihren Schultern liegt. Ergreifen Sie den Griff des Widerstandsbandes und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Halte deine Beine gerade und eng hinter dir.
- Atme ein, während du deine Hände auf den Boden drückst und deinen Körper in Richtung Boden absenkst. Atmen Sie aus, während Ihre Handflächen gegen den Boden drücken und Ihr Körper vom Boden abgehoben wird.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 2-3 Sätze pro 10-15 Wiederholungen.
Warnung
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Es gibt verschiedene Erkrankungen und frühere Verletzungen, die das Tragen eines Widerstandsbandes gefährlich oder schmerzhaft machen.
- Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
