Um in der Schule ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig. Darüber hinaus müssen Sie während der Schulzeit eine Diät einhalten, um den Energiebedarf zu decken.
Schritt
Methode 1 von 3: Tägliche Gewohnheiten anpassen
Schritt 1. Frühstücken Sie jeden Tag, bevor Sie zur Schule gehen
Essen Sie Joghurt mit frischem Obst wie Erdbeeren oder Blaubeeren und Müsli oder eine Schüssel zuckerarme Vollkorn-Frühstücksflocken mit fettarmer Milch. Der Start in den Tag mit Nahrung regt auch den Stoffwechsel des Körpers an, so dass die Kalorien- und Fettverbrennung den ganzen Tag über angekurbelt wird. Denken Sie daran, dass das, was Sie zum Frühstück essen, Ihren Hunger den ganzen Tag über beeinflusst. Wählen Sie also Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
Genießen Sie auch Eier mit Toast aus verschiedenen Cerealien oder einen Smoothie mit gefrorenen Bananen, Beeren, Wasser oder Kokosmilch und Honig
Schritt 2. Bringen Sie eine volle Flasche Trinkwasser mit
Alkoholfreie Getränke und Limonaden, die viel Zucker enthalten, führen nur zu einem Anstieg des Zuckerspiegels und einer falschen Ernährung. Ersetzen Sie also Soda und Fruchtsaft durch eine volle Flasche Trinkwasser. Fügen Sie geschnittene Zitrone, Limette, Gurke oder Orange hinzu, um ein natürliches Aroma zu erhalten. Stecken Sie eine Wasserflasche in Ihre Tasche, damit Sie trinken können, wenn Sie in der Schule Durst haben.
Schritt 3. Bringen Sie gesunde Snacks mit in die Schule
Wickel Bananen und Äpfel in Papiertüten und stecke sie morgens in deine Schultasche. Oder bringen Sie ein paar Stäbchen ungesüßtes Müsli mit. So gibt es bei Hunger gesunde Snacks, die verarbeitete Snacks aus der Kantine ersetzen.
- Bevorzugen Sie Lebensmittel, die nicht gekühlt werden müssen. Manchmal funktioniert eine Kühlbox, aber um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu verringern, wählen Sie Lebensmittel, die bei Raumtemperatur stabil sind und den ganzen Tag problemlos getragen werden können.
- Du kannst auch am Vorabend einen gesunden Snack zubereiten, indem du frisches Obst zerschneidest und in einen Tupperware-Behälter gibst oder die Trockenfrüchte-Nuss-Mischung in eine Plastiktüte steckst. Habe diese Snacks an deiner Tür, damit du sie morgens mitnehmen oder in deine Schultasche stecken kannst.
Methode 2 von 3: Hausgemachte Gerichte zubereiten
Schritt 1. Erstellen Sie einen Speiseplan
Verbringe ein wenig Zeit damit, gemeinsam mit deinen Eltern oder Erziehungsberechtigten Essenspläne zu entwerfen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag dreimal am Tag essen. Priorisieren Sie ein Mittagsmenü, das leicht zu transportieren, verpackt und sättigend, aber dennoch gesund ist.
- Richten Sie ein Whiteboard ein oder verwenden Sie ein Computerprogramm, um eine Tabelle mit Frühstücks-, Mittags- und Abendmenüs zu erstellen. Schreiben Sie dann die Schultage der Woche (normalerweise Montag-Freitag) auf.
- Plane ein schnelles Frühstücksmenü, ein gesundes und leicht zu transportierendes Mittagessen und ein sättigendes Abendessen mit deinen Eltern ein.
- Sie können auch mobile Anwendungen wie ZipList, Evernote und Pepper Plate verwenden, um Speisekarten und Einkaufslisten in Supermärkten zu planen.
Schritt 2. Bereiten Sie das Mittagessen am Vorabend vor
Gewöhnen Sie sich an, das Mittagessen am Vorabend vorzubereiten. Normalerweise dauert es nicht länger als 30 Minuten. Wenn deine Eltern normalerweise dein Mittagessen zubereiten, mach mit und hilf ihnen, das Essen zu organisieren und in einen Behälter oder eine Cliptüte zu packen.
Verwenden Sie übrig gebliebene Abendessen oder große Mahlzeiten auf andere Weise, wie zum Beispiel übrig gebliebene Grillhähnchenröllchen oder Gemüsereste mit Vollkornnudeln
Schritt 3. Wählen Sie gesunde Lebensmittel, wenn Sie zum Mittagessen in die Schule gehen
Wählen Sie ein Restaurant, das eine gesunde und schnelle Speisekarte bietet. Vermeiden Sie die meisten Fast-Food-Restaurants oder entscheiden Sie sich für ein gesünderes Menü. Wählen Sie einen Salat, ein Brötchen oder ein Sandwich.
Wenn Ihr Freund Fast Food mag, suchen Sie dort nach einem gesünderen Menü, beispielsweise einem vegetarischen Menü oder einem Sandwich mit Salat anstelle von Pommes
Schritt 4. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten signalisiert Ihrem Stoffwechsel, sich zu verlangsamen und die Kalorienverbrennung zu reduzieren. Dies ist nicht ideal, wenn Sie den ganzen Tag im Unterricht sitzen. Die ideale Voraussetzung ist, den Stoffwechsel des Körpers anzuregen und sein Tempo zu halten, indem man den ganzen Tag über gesunde Snacks zu sich nimmt.
Schritt 5. Frage deine Eltern, ob du beim Kochen helfen kannst
Komm mit, um gemeinsam mit deinen Eltern Essen zuzubereiten und in der Küche zu kochen. Erfahren Sie, wie Sie Gemüse richtig hacken und Rohkost zubereiten. Frage deine Eltern nach dem Kochen und Zubereiten von Essen, um die Kochkünste zu üben.
- Denken Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten darüber nach, wie Sie gesündere Gerichte zubereiten können. Zum Beispiel grillen oder dämpfen Sie Fisch, anstatt ihn zu braten, oder ersetzen Sie andere Proteinquellen wie gegrillten Tofu durch rotes Fleisch.
- Durch die Hilfe beim Kochen können Sie auch die Portion des Gerichts auf dem Teller einstellen. Beschränken Sie Ihre Portionen auf nicht mehr als ein paar Löffel für jedes Gericht, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
Methode 3 von 3: Gesundes Essen in der Schule wählen
Schritt 1. Suchen Sie nach Obst und Gemüse
Seit 2012 hat das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) Standards für das Schulessen herausgegeben, die die Menge an serviertem Gemüse und Obst erhöhen, Vollkornkost priorisieren und nur fettarme und fettfreie Milchprodukte zulassen und gesättigte Fette und Natrium reduzieren. Aufgrund der dortigen Vorschriften müssen die Schulen eine Speisekarte mit Obst und Gemüse anbieten, entweder frisch oder ohne Zuckerzusatz verpackt.
- Wählen Sie reine Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz oder Trockenfrüchte.
- Wählen Sie grünes Blattgemüse wie Brokkoli oder Spinat, rotes oder oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln und Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Linsen.
- Wähle eine Kohlenhydratquelle wie Mais oder Kartoffeln ohne Salzzusatz. Oder ein vegetarisches Menü wie Bohnen und Erbsen.
Schritt 2. Denken Sie daran, dass die meisten Fast-Food-Menüs viel Salz, Zucker und Fett enthalten
Suchen Sie nach Möglichkeit in der Schule nach gesunden Menüs. Ein ausgewogenes Mittagessen von zu Hause mitzubringen ist jedoch immer noch die beste Option. Laut der Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin sind die fünf schlechtesten Schulmahlzeiten:
- Rindfleisch- und Käse-Nachos enthalten 24 Gramm Fett und fast 1.500 mg Natrium.
- Hackbraten und Kartoffeln enthalten 72 Kalorien und 78 mg Cholesterin.
- Cheeseburger enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, als Kinder in ganzen Portionen essen sollten.
- Käsesandwiches wie geröstete Käsesandwiches und Käsequesadillas enthalten mehr als 7 Gramm gesättigtes Fett und fast 1.000 mg Natrium.
- Peperoni-Pizza mit mehr als 6 Gramm gesättigtem Fett. Pepperoni ist ein verarbeitetes Fleisch, das das Krebsrisiko erhöht.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Getreideaufnahme
Zum Mittagessen müssen die Schulen in den USA jeden Tag eine Auswahl an Vollkornmenüs servieren. Dieses Menü beinhaltet Reis, Quinoa und/oder Couscous. Wenn Sie also können, suchen Sie nach diesem gesünderen Menü als Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Brot.
In den USA müssen die Schulen auch eine Speisekarte mit Fleischersatzprodukten wie Tofu, Joghurt, einer guten Proteinquelle, bereitstellen, ohne rotes Fleisch essen zu müssen
Schritt 4. Suchen Sie nach gesünderen Getränkeoptionen
Wählen Sie in der Schulkantine 100 % reinen Fruchtsaft sowie fettarme oder fettarme Milch ohne Zucker- und Aromazusatz. Ihre Schulkantine bietet wahrscheinlich mindestens zwei Sorten Milch sowie Fruchtsäfte an.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz aus der Schulkantine
Schritt 5. Begrenzen Sie die Essensportionen
Das Portionsmanagement ist ein wichtiger Schritt zu einer gesunden Ernährung in der Schule und stellt sicher, dass du den ganzen Tag über alle Nährstoffe und Energie bekommst, die du brauchst. Teilen Sie Ihren Teller in vier Teile, komplett mit Milchprodukten (fettarme oder fettfreie Milch). Ihr Teller sollte vier verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten, nämlich Obst, Gemüse, Getreide und Proteine wie Fleisch, Bohnen oder Tofu.
- Iss stattdessen etwa eine Tasse Müsli wie Reis oder Nudeln und eine Tasse Gemüse und Obst. Nimm deine Handflächen und lege sie auf einen Teller. Ihre Nahrungsportion sollte nicht größer als Ihre Hand sein.
- Die Fleisch- oder Proteinportion sollte so groß wie Ihre Handfläche sein.
- Zusätzliche Fette wie Butter, Mayonnaise oder Salatdressing sollten nur etwa so groß wie eine Daumenspitze sein.
- Alle Teile Ihres Essens sollten sich nicht überlappen oder stapeln. Zwischen jeder Lebensmittelgruppe sollte ein kleiner Abstand sein.
