Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Bewegung allein nicht ausreicht. Eine andere Sache, die auch wichtig ist, ist das Essen. Essen wie ein Bodybuilder kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Übergewicht zu verlieren, wenn du deine Ernährung mit richtiger Bewegung kombinierst. Die Grundidee besteht darin, Lebensmittel zu essen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind und wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten. Sie sollten auch öfter essen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ein effektiver Ansatz
Schritt 1. Nehmen Sie die richtige Menge Protein zu sich
Vielleicht wissen Sie, dass die Ernährung von Bodybuildern sehr proteinreich ist. Sie brauchen keine großen Mengen an Protein, um Muskeln aufzubauen. Überschüssiges Protein wird zu Kalorien und ist daher weniger wirksam als Kohlenhydrate. Für die meisten Menschen sind 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.
- Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln gehören: Londoner Grillsteak, Lachs, Hähnchenbrust und Schweinefilet.
- Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie immer noch wie ein Bodybuilder essen. Sogar vegetarische Bodybuilder sind heutzutage alltäglich geworden. Einige Ersatzstoffe für Vegetarier sind: Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Buchweizen, Quinoa und Mykoprotein.
- Zum Frühstück Haferflocken und Eigelb oder einen proteinreichen Müsli- und Proteinshake. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Getreide.
Schritt 2. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeit, um Nährstoffe zu erhalten
Durch das Trinken von Proteinshakes können Sie zwischen den Mahlzeiten viel Energie tanken. Dieses Getränk ist sehr nützlich, wenn Sie den Drang nach Junk Food bekämpfen möchten.
Molkenprotein ist leicht verdaulich und wird vom Körper aufgenommen
Schritt 3. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Das Auslassen von Mahlzeiten ist genauso schlimm wie kein Sport. Der Körper benötigt Nährstoffe aus der Nahrung, um weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Essensplan einzuhalten, versuchen Sie, immer einen kleinen Behälter mit etwas Essen bei sich zu haben
Schritt 4. Essen Sie ausgewogen
Obwohl Protein ein sehr wichtiger Lebensmittelbestandteil ist, solltest du dich auch ausgewogen ernähren. Vor allem Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sollten die Hauptzutaten in Ihrer Ernährung sein.
Einige Bodybuilder empfehlen, Brokkoli, Spargel oder Spinat zu essen, aber es gibt viele andere Möglichkeiten
Schritt 5. Gehen Sie nicht die Flüssigkeiten aus
Unser Körper ist meist mit Flüssigkeiten gefüllt. Damit Ihr Körper richtig funktioniert, sollten Sie nicht dehydriert sein. Dies ist für alle wichtig, insbesondere für diejenigen, die hart trainieren.
Schritt 6. Verbrauchen Sie Fett in Maßen
Es ist in Ordnung, bestimmte Arten von Fett zu essen, aber übertreibe es nicht. Vermeiden Sie Lebensmittel, die zusätzliches Fett enthalten, wie frittierte Lebensmittel und Butter.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Öl, Butter und reichhaltige Saucen. Verwenden Sie so oft wie möglich ein leichtes Kochspray, um das Öl und die Butter zu ersetzen
Schritt 7. Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel
Bodybuilder versuchen „sauber zu essen“. Das heißt, vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel, wie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.
Das Essen wird zu Fett, nicht zu Muskeln. Vergessen Sie nicht, Ihr Körper spiegelt wider, was Sie essen
Schritt 8. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel
Vermeiden Sie so weit wie möglich raffinierten Zucker (raffinierter Zucker) und andere einfache Kohlenhydrate. Dies ist eine Art von Nahrung mit leeren Kalorien, die die Funktion von gesunden Nahrungsmitteln ersetzt, die Muskelmasse aufbauen können.
- Am besten entfernen Sie diese Lebensmittel aus dem Haus, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sie zu essen.
- Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen ist eine sehr schlechte Tat. Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert, da Sie Ihren Körper mehrere Stunden lang nicht bewegen.
- Diese Regel hat eine Ausnahme: Nach einem harten Training können Sie einige einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie nach dem Training im Fitnessstudio Lust auf Bagels haben, können Sie diesem Verlangen nachgeben, aber vergessen Sie nicht, Protein zu essen.
Schritt 9. Essen Sie nicht zu oft und seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen
Wenn Sie auswärts essen, können Sie die Zutaten in Ihrem Essen nicht kontrollieren. Normalerweise enthält das Essen in Restaurants auch mehr Salz und Fett als das Essen, das Sie zu Hause kochen. Essen Sie nicht zu oft auswärts.
Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, mageres Protein mit einer Beilage aus einfachem Gemüse zu wählen. Beobachten Sie das Menü sorgfältig, um die beste Option zu finden, die Ihren Bemühungen um die Formung Ihres Körpers entspricht
Schritt 10. Essen Sie nicht zu viel
Der Begriff "Masse auffüllen" bedeutet oft, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Das ist nicht richtig. Wie andere Menschen müssen auch Bodybuilder auf die Menge der verzehrten Nahrung achten.
- Die Rechnung ist einfach. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Sport verbrennen, werden die überschüssigen Kalorien als Fett im Körper gespeichert. Als Bodybuilder kann Ihre Kalorienschwelle höher sein als bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität. Diese Schwelle muss jedoch noch berücksichtigt werden.
- Es ist eine gute Idee, Lebensmitteletiketten zu lesen, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, so nah wie möglich an der richtigen Proteinmenge liegen. Sie müssen viel essen, aber alles hat eine Grenze.
Teil 2 von 3: Ansätze, die effektiv sein können
Schritt 1. Ab und zu betrügen
Es ist nichts falsch daran, hin und wieder zu betrügen. Wenn Sie wissen, dass Sie beim Essen betrügen werden, sagen wir einmal pro Woche, kann dies helfen, die Versuchung zu kontrollieren, zu anderen Zeiten zu betrügen.
Verwenden Sie „Cheat“-Essen als Belohnung, wenn Sie bestimmte Erfolge im Training erzielen können. Dies kann als starker Motivator verwendet werden
Schritt 2. Iss vor dem Schlafengehen einen mizellaren Casein-Protein-Snack
Snacken vor dem Schlafengehen kann helfen, den Drang zu bekämpfen, mitten in der Nacht einen ungesunden Snack zu sich zu nehmen. Eine Reihe von Bodybuildern glaubt fest an die Wirksamkeit von mizellarem Kaseinprotein, sowohl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Hüttenkäse. Der Grund dafür ist, dass dieses Protein länger braucht, um zu verdauen, so dass es für den Stoffwechsel des Körpers nützlich ist, der nachts langsamer läuft.
Schritt 3. Versuchen Sie, die Art des Fetts zu ändern, das Sie konsumieren
Fett kommt in kleinen Mengen in einer Vielzahl von Kalorien vor, was es dir leichter macht, deine Ernährungsziele zu erreichen, wenn du Muskelmasse aufbaust. Für eine gesunde Ernährung benötigen Sie einige Arten von Fett. Die Frage ist, welches Fett? Die meisten Experten empfehlen den Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die in Avocados und Fisch reichlich vorhanden sind. Gesättigtes Fett wird normalerweise als ungesund angesehen, aber einige Bodybuilder empfehlen, es in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.
Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtige Zutaten für den Muskelaufbau. Sie können es in Lebensmitteln wie Avocados und Fisch bekommen
Schritt 4. Versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen
In Maßen angewendet können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für den Muskelaufbau entwickelt wurden, können zusammen mit einem guten Proteinpulver die tägliche Nahrungsaufnahme ergänzen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie sich nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen sollten. Der größte Teil der Nahrungsaufnahme, die Sie zu sich nehmen, sollte aus frischen Lebensmitteln stammen, da dies für den Körper besser ist.
Ergänzungsverkäufer machen oft ungenaue Behauptungen. Die meisten werden keine Wirkungen haben, die gute und gesunde Lebensmittelzutaten ersetzen können
Teil 3 von 3: Den Mythos begradigen
Schritt 1. Wählen Sie einen Essensplan basierend auf den Zeiten, die für Sie am besten sind
Ein populärer Mythos ist, dass Sie 6 oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen, um die Glykogenspeicherung zu fördern, Aminosäuren aufzufüllen oder Katabolismus zu verhindern. Es gibt umfangreiche Beweise, die diese Annahme widerlegen. Was am wichtigsten ist, ist die Anzahl der Nährstoffe und Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und nicht die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie es vorziehen und härter trainieren können, indem Sie 3 bis 4 Mal am Tag etwas essen, tun Sie es einfach.
Schritt 2. Behandeln Sie das Frühstück wie jede andere Mahlzeit
Viele Bodybuilder überschätzen die Bedeutung des Frühstücks. Tatsächlich hat das Essen am Morgen keinen zusätzlichen Einfluss auf die Muskelmasse im Vergleich zum Essen zu anderen Zeiten. Sie sollten ein Frühstück mit gesundem Protein zu sich nehmen, aber wählen Sie die Portion und die Zeit, die Ihnen am besten passt, basierend auf den Dingen, die Sie wach und fit für das Training halten.
Tipps
- Kochen Sie Ihr eigenes Essen. Wenn Sie eine Woche lang Ihre eigenen Mahlzeiten im Voraus kochen, wird es Ihnen leichter fallen, richtig zu essen, um Ihren Körper aufzubauen.
- Verzehren Sie eine Molkenproteinmischung, die weniger Kohlenhydrate, weniger Fett und weniger Zucker enthält (zB 3 Gramm oder weniger). Viele Geschäfte haben Lebensmittelproben, die Sie vor dem Kauf mit nach Hause nehmen können. Es gibt einige Arten von Proteinshakes, die wirklich nicht so toll sind.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
Warnung
- Molkeproteinshakes sind möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie allergisch auf Milch reagieren. Suchen Sie nach einem Proteinshake ohne Milch.
- Kinder und Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch oder stillende Mütter sollten darauf achten, nicht zu viel Quecksilber zu sich zu nehmen. Die EPA (U. S. Environmental Protection Agency) empfiehlt, nicht mehr als 340 Gramm Lachs oder kleinen Thunfisch pro Woche (170 Gramm bei Weißem Thun) zu essen und Haie, Schwertfische, Kachelfische und Fischmakrelen vollständig zu meiden. Vermeiden Sie auch andere Fische, die von Ihrem örtlichen Arzt empfohlen werden.
- Die Vermeidung wichtiger Lebensmittelgruppen und deren Ersatz durch Proteinshakes oder verarbeitete Proteinpulver kann Ihr Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, einige Krankheiten, Anämie, Magen-Darm-Dysfunktion und andere unangenehme Nebenwirkungen erhöhen.
- Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
- Der Verzehr von zu viel Protein kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder ein Risiko für Cholesterin bestehen, befolgen Sie diesen Plan nicht.
