Um erfolgreich abzunehmen oder Ihr Idealgewicht zu halten, sollten Sie einen Lebensstil in Betracht ziehen, der Ihre Ziele unterstützt. Wenn Sie die Ernährung Ihrer schlanken Freunde oder Familienmitglieder nachahmen, können Sie abnehmen und schlank bleiben. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die von Natur aus schlank sind oder ihr Gewicht halten können, Menschen sind, die einer bestimmten Ernährungsweise folgen. Darüber hinaus sehen schlankere Menschen auch Lebensmittel in einem anderen Licht. Dies hilft ihnen, weniger zu essen als Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Egal, ob Sie abnehmen, Ihre allgemeine Gesundheit erhalten oder verbessern möchten, die Diät einer schlanken Person wird Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 2: Die gleichen Essgewohnheiten wie schlanke Menschen
Schritt 1. Essen Sie mit Gefühl
Wenn es Zeit zum Essen ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ablenkungen fernhalten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt sind, weniger zufrieden sind und mehr essen als Menschen, die von ganzem Herzen essen. Menschen mit Idealgewicht genießen ihre Mahlzeiten und Snacks sehr und werden beim Essen weniger abgelenkt.
- Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen, den Sie essen: Wie schmeckt es? Wie ist die Textur? Ist das Essen heiß oder kalt?
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Essen fein kauen, bevor Sie es schlucken. Versuchen Sie, Ihr Besteck nach dem Füttern und Kauen 20-30 Mal bei jedem Bissen abzusenken.
Schritt 2. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind, nicht satt
Essen Sie keine großen Mahlzeiten oder bis Sie satt sind; Hören Sie stattdessen darauf, was Ihr Körper Ihnen über die Menge an Nahrung sagt, die Sie essen können. Diese Fähigkeit mag für manche Menschen von selbst kommen, aber für andere erfordert sie Übung und Konzentration.
- Aufhören, wenn Sie zufrieden sind, kann schwierig sein. Es ist einfach zu essen, bis Sie sich "voll" oder aufgebläht fühlen. Wenn Sie jedoch mit Herz essen und auf Ihr Essen achten, wird Ihr Körper Ihnen sagen, wann Sie satt sind.
- Zufriedenheit wird sich für jeden anders anfühlen. Die üblichen Anzeichen sind: Appetitlosigkeit, das Gefühl, 3-4 Stunden lang keinen Hunger mehr zu haben, oder Desinteresse am Essen. Sie werden spüren, dass sich Nahrung im Magen befindet. Oft wird diese Befriedigung nicht von Gefühlen begleitet.
- Wenn Sie sich satt fühlen, essen Sie möglicherweise zu viel. Völlegefühl kann sich anfühlen wie: Ihr Bauch ist gestreckt, aufgebläht oder unangenehm. Wenn Sie sich satt fühlen, werden Sie denken: „Ich glaube, ich habe zu viel gegessen“.
Schritt 3. Achten Sie auf emotionale Essgewohnheiten
Eine andere Angewohnheit von schlanken Menschen ist, dass sie normalerweise nicht oft essen, wenn sie emotional sind. Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren, haben möglicherweise mit Stress oder anderen Emotionen zu kämpfen und nehmen es mit dem Essen auf.
- Denken Sie an Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen und sich zu beruhigen. Beispiele für diese Aktivitäten sind: Musik hören, ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen oder spazieren gehen.
- Journaling kann auch helfen, emotionale Essgewohnheiten zu regulieren. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle mehrmals pro Woche in einem Tagebuch aufzuschreiben.
- Wenn Sie mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an einen Berater oder Verhaltenstherapeuten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 4. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Wenn Sie einen Ernährungsplan haben, wird es Ihrem Körper leichter fallen, Ihren Ernährungsplan zu befolgen. Drei Mahlzeiten am Tag mit ein oder zwei gesunden Snacks können dabei helfen, Ihre Ernährung zu regulieren und Sie davon abhalten, den ganzen Tag über nach Snacks zu verlangen. Essen zur Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts bedeutet nicht, kleinere Portionen zu sich zu nehmen oder Mahlzeiten auszulassen. Sie müssen sich regelmäßig und gesund ernähren, damit Sie Ihr ideales Körpergewicht und Ihren Stoffwechsel halten können.
- Immer Frühstück. Sie denken vielleicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten Sie schlanker macht, aber oft ist das Gegenteil der Fall.
- Außerdem verlangsamt das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel, sodass Sie mehr Kalorien speichern, da sich Ihr Körper im "Hungermodus" befindet. Wenn Sie frühstücken, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und essen über den Tag verteilt kleinere Portionen.
- Für Snacks sollten Sie proteinreiche Lebensmittel (wie gekochte Eier und Äpfel) wählen, um Ihre Energie zu erhalten.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Sport ist nicht Essen, aber Sport ist eng mit dem Essen verbunden, besonders wenn Sie versuchen, wie eine schlanke Person zu essen. Sport hält Ihren Appetit unter Kontrolle und hilft Ihnen, die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, loszuwerden.
- Die Forschung zeigt, dass Menschen, die schlank sind und ihr Gewicht halten können, sich mehr bewegen als diejenigen, die es nicht sind.
- Es kann jede Aktivität sein, die dir Spaß macht: 30 Minuten spazieren gehen, joggen, Yoga praktizieren oder tanzen, Kampfsport praktizieren und so weiter.
- Versuchen Sie auch, andere tägliche Aktivitäten einzubeziehen. Dies sind Aktivitäten, die Sie jeden Tag tun – von zu Hause zum Auto gehen und umgekehrt, die Treppe bei der Arbeit benutzen oder das Gras im Park trimmen. Addieren Sie, wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen und gehen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Das Wichtigste ist, oft zu trainieren. Sobald Sie Sport zu einer täglichen Routine gemacht haben, wird er mit einer gesunden Ernährung kombiniert, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihnen zu helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.
Teil 2 von 2: Das gleiche Essen wie schlanke Menschen essen
Schritt 1. Essen Sie genügend Protein
Protein hält Körpergewebe, innere Organe, Muskeln, Immunsystem und Hormone aufrecht. Schlanke Menschen nehmen jeden Tag auf natürliche Weise genügend Protein zu sich, um ihre Zufriedenheit mit der Nahrung den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
- Versuchen Sie, mehr mageres Fleisch als fettes Fleisch zu essen, da fettfreies Protein weniger Kalorien enthält.
- Quellen für mageres Protein sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte. Sie können pflanzliches Protein auch aus Sojabohnen, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gewinnen.
- Protein kann den Hunger stillen und länger satt machen als andere Lebensmittel. Protein kann auch helfen, den Appetit und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Um zu berechnen, wie viel Protein Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Allgemeinen sind es etwa 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer. Diese Zahl variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Schritt 2. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Sie benötigen täglich mindestens 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse. Menschen, die ihr Gewicht leicht halten können, werden viel Obst und Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen.
- Gemüse sollte mehr sein als Obst. Dies hilft Ihnen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, um mit weniger Kalorien gesund zu sein.
- Obst und Gemüse sind Lebensmittel, die oft von schlanken Menschen gewählt werden. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Diese Zutaten machen Mahlzeiten und Snacks reichhaltiger und sättigender.
- Wählen Sie ganzes Obst und Gemüse gegenüber Säften. Säfte enthalten nicht die gesunden Ballaststoffe, die in ganzen Früchten und Gemüse enthalten sind.
Schritt 3. Fügen Sie täglich Getreide hinzu
Viele Menschen, die eine Diät machen, werden ihre Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken oder reduzieren, insbesondere solche, die aus Vollkornprodukten hergestellt werden. Menschen, die keine Gewichtsprobleme haben, werden jedoch jeden Tag Weizen zu ihrer Ernährung hinzufügen. Ihre Wahl sind jedoch gesunde und nährstoffreiche Vollkornprodukte.
- Weizen ist eine Lebensmittelgruppe, die dem Körper Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Im Allgemeinen fügen Sie jeden Tag fünf bis sechs Unzen Hafer hinzu. Dieser Betrag variiert je nach Alter, Geschlecht oder Aktivität.
- Eine Unze Hafer bedeutet: eine Scheibe Brot, englischer Muffin oder eine Tasse brauner Reis oder Nudeln.
- Es wird auch empfohlen, die Hälfte Ihres Weizenkonsums durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffiniertes Getreide.
Schritt 4. Essen Sie jeden Tag gesunde Fette
Menschen, die ihr Idealgewicht halten können, werden leicht Quellen für gesunde Fette in ihre Ernährung aufnehmen. Diese Art von Fett hilft dem Herz-Kreislauf-System und hält Sie länger zufrieden.
- Holen Sie sich täglich Omega-3-Inhalte. Dieser Inhalt kann aus fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Wels und Makrele sowie aus Leinsamen und Walnüssen gewonnen werden. Es wird empfohlen, jede Woche mindestens zwei Portionen fetten Fisch zu sich zu nehmen.
- Sie benötigen auch ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Oliven, Avocados, Haselnüssen, Paranüssen, Cashewnüssen, Sesamsamen, Kürbiskernen und Olivenöl enthalten sind.
- Während Sie bestimmte Fette in Ihrer Ernährung benötigen, gibt es andere Arten von Fetten, die so weit wie möglich vermieden werden sollten. Transfette und gesättigte Fette werden als am wenigsten gesund eingestuft und sollten begrenzt werden. Dieser Inhalt kann in fettem Fleisch, frittierten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch gefunden werden.
Schritt 5. Essen Sie Snacks in Maßen
Essen wie ein schlanker Mensch bedeutet nicht, zu viel über Kalorien nachzudenken oder nie seine Lieblingsspeisen zu essen. Menschen, die sich keine Sorgen um ihr Gewicht machen, essen gesunde Lebensmittel und gelegentlich Snacks.
- Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel, die Sie mögen. Wenn Sie dies tun, werden Sie von ihnen besessen und werden sich häufiger danach sehnen.
- Indem Sie Ihre Lieblingsspeisen von ganzem Herzen essen, werden Sie feststellen, dass Sie sie wirklich genossen haben und sie nicht mehr wollen werden.
- Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (z. B. auswärts essen oder große Dessertportionen essen), machen Sie sich keine Sorgen. Versuchen Sie es auszugleichen, indem Sie tagsüber weniger Mahlzeiten zu sich nehmen und häufiger ins Fitnessstudio gehen.
Tipps
- Versuchen Sie, große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Iss stattdessen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen kleinere Mahlzeiten, damit du am nächsten Morgen hungrig zum Frühstück aufwachst und mittags nicht zu viel isst.
- Einen Arzt konsultieren. Dieser Rat ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
- Verpassen Sie keine Mahlzeiten!
- Das übergeordnete Ziel ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, gesunden Fetten und magerem Protein.
- Seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe und Kalorien zu sich nehmen. Anorexie ist eine schwere Krankheit und Sie sollten Ihre Gesundheit nicht riskieren, nur um schlank zu sein.
