Gebrochene Knochen sind kein kleines Problem, besonders wenn sie Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen. Wenn Sie sich jedoch das Handgelenk brechen, müssen Sie nicht mit dem Training aufhören, bis Ihr Handgelenk verheilt ist.
Schritt
Methode 1 von 4: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Gehen Sie spazieren oder joggen
Gehen und Joggen tun der Gesundheit sehr gut und sind auch bei einem gebrochenen Handgelenk problemlos möglich. Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie die Distanz und Intensität so anpassen, dass es sich anstrengender anfühlt.
- Achte darauf, dass du deine Handgelenke beim Gehen in einer neutralen Position hältst.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig an und halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren.
- Durch regelmäßiges Gehen und Joggen können Sie die Auswirkungen auf die Gesundheit spüren, darunter die Stärkung von Knochen und Muskeln, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
Schritt 2. Spielen Sie Tennis
Tennis ist eine Sportart, die man mit einer Hand ausüben kann. Diese Übung kann neben Walking und Joggen auch eine tolle Abwechslung sein. Halten Sie wie beim Gehen das gebrochene Handgelenk in der Schlinge neutral, während Sie mit der anderen Hand spielen.
- Abgesehen davon, dass Sie Fett verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, kann Tennis auch beim Aufbau der Beinmuskulatur helfen, insbesondere der Arme und Schultern, die Sie verwenden.
- Springen und Laufen können auch die Knochendichte und -stärke verbessern.
Schritt 3. Fußball spielen
Fußball erfordert von den Spielern viel Laufen und ist eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, während Sie Spaß mit Freunden haben. Halten Sie das gebrochene Handgelenk in der Schlinge und lassen Sie Ihren Fuß frei, um zu treten.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Tanz- oder Aerobic-Kurs teil
Zusätzlich zu den gleichen gesundheitlichen Vorteilen wie die zuvor erwähnte Übung können Sie stilvoller sein, wenn Sie Tanz- oder Aerobic-Übungen machen. Und wenn Ihnen eine Art von Kurs langweilig ist, ersetzen Sie ihn durch einen anderen Kurs wie Zumba, Body Jam oder andere.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position halten und vermeiden Sie alle Bewegungen, die damit verbunden sind (führen Sie die Bewegungen mit einer gesunden Hand aus)
Schritt 5. Sie können den Hügel erklimmen und dabei die Natur genießen
Bergsteigen ist ein guter Sport und kann anstrengend sein, wenn die Route hart ist. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hügel erklimmen, um nicht zu stürzen und Handgelenksverletzungen zu verschlimmern. Bergauf zu gehen erhöht die Herzleistung und verbrennt mehr Kalorien. Vergessen Sie nicht, die Aussicht zu genießen. Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Fitness, sondern kann Sie auch entspannen und Stress abbauen.
Methode 2 von 4: Sport baut Muskeln auf
Schritt 1. Kräftigen Sie die Beinmuskulatur
Sie können mehrere verschiedene Muskeln in Ihrem Körper trainieren, ohne ein gebrochenes Handgelenk zu verwenden oder zu stören. Um deine Beinmuskulatur zu stärken, mache regelmäßige Kniebeugen und Ausfallschritte und halte deine Arme neutral an deinen Seiten.
- Machen Sie die Kniebeuge im Stehen mit gespreizten Beinen, nach vorne gerichtet und mit geradem Rücken. Drücke deine Hüften und dein Gesäß nach hinten und deine Knie leicht nach vorne und mache eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel die Parallele zum Boden leicht überschritten haben. Denken Sie daran, dass Ihre Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen. Das Knie sollte nicht über den Zeh hinaus geschoben werden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie alternative Ausfallschritte durch, indem Sie einen Fuß nach vorne treten. Senken Sie dann Ihren Körper, indem Sie Ihre Hüften und Knie von Ihrem Vorderbein aus beugen, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt durch.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
Während viele Rückenübungen Kurzhanteln und Gewichte verwenden, können Sie Übungen mit Körpergewichten durchführen, die durchgeführt werden können, wenn Ihr Handgelenk gebrochen ist.
- Machen Sie die Brückenübung, indem Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden legen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden, senken Sie dann Ihren Körper und wiederholen Sie den Vorgang.
- Darts sind eine weitere Übung, die mit einem gebrochenen Handgelenk durchgeführt werden kann. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig mit Ihrer Rückenmuskulatur vom Boden ab. Zählen Sie bis 10-15, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Es ist nicht schwer, deine Bauchmuskeln zu trainieren, wenn deine Handgelenke gebrochen sind. Sie können Übungen wie Twists und Crunches machen.
- Legen Sie sich bei der Crunch-Übung auf den Boden, wobei Ihr Unterschenkel auf einem Stuhl ruht. Halte den Arm mit dem gebrochenen Handgelenk an deiner Seite und lege den anderen Arm hinter deinen Nacken. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, während Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden halten. Senken Sie den Rumpf und wiederholen Sie den Vorgang.
- Für die Twist-Übung strecke deine Arme nach beiden Seiten aus, während du auf dem Boden liegst. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie Ihre Füße mit um 90 Grad gebeugten Knien vom Boden ab. Danach ein Bein absenken, bis der Oberschenkel den Boden berührt. Zurück zur Mitte und mit dem anderen Bein wiederholen. Tun Sie es wiederholt.
Methode 3 von 4: Physiotherapie bei gebrochenem Handgelenk durchführen
Schritt 1. Führen Sie Beuge- und Streckübungen für das Handgelenk durch
Beugung und Beugeübungen für das Handgelenk sind eine der wichtigsten Übungen, damit das Handgelenk wieder in den Zustand vor der Verletzung zurückkehrt. Führen Sie diese Übung jedoch nicht durch, bis Ihr Arzt sagt, dass Sie es tun können. Wenn Sie gerade erst mit dieser Übung beginnen, machen Sie sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Legen Sie den Unterarm mit dem verletzten Handgelenk auf den Tisch.
- Drehen Sie Ihre Handflächen um und strecken Sie Ihre Handgelenke und Hände aus, bis sie die Tischkante überqueren.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke beugen und Fäuste bilden.
- Senken Sie dann Ihre Hände und entspannen Sie Ihre Finger.
- Jede Position muss sechs Sekunden lang gehalten werden.
Schritt 2. Machen Sie einen Handflip
Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen die Erlaubnis dazu gegeben hat. Mache diese Übung acht bis zwölf Mal, wenn du keine Schmerzen verspürst.
- Setzen Sie sich und legen Sie Ihr verletztes Handgelenk und Unterarm mit gedrehter Handfläche auf Ihren Oberschenkel.
- Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen und auf Ihren Oberschenkeln liegen.
- Führen Sie diese Bewegung wiederholt aus.
Schritt 3. Probieren Sie die Übungen zur radialen und ulnaren Abweichung aus
Bei dieser Übung bewegst du dein Handgelenk von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie langsam und wenn keine Schmerzen auftreten, wiederholen Sie dies 8-12 Mal.
- Halte die Hand mit dem gebrochenen Handgelenk vor dir, die Handfläche gedreht.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich von einer Seite zur anderen.
- Halte jede Position sechs Sekunden lang.
Schritt 4. Dehnen Sie den Handgelenksstrecker
Diese Dehnübung kann effektiv sein, um das Handgelenk wiederherzustellen. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, wiederholen Sie diese Bewegung zwei- bis viermal.
- Strecke den Arm mit dem gebrochenen Handgelenk aus.
- Zeigen Sie mit den Fingern auf den Boden.
- Beuge mit der anderen Hand dein Handgelenk, bis du eine leichte bis mäßige Dehnung in deinem Unterarm spürst.
- 15 bis 30 Sekunden halten.
Schritt 5. Dehnen Sie die Handgelenksbeuger
Diese Dehnübung kann schwierig sein, wenn Ihr Handgelenk gebrochen ist. Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Strecke deine Arme mit deinen gebrochenen Handgelenken vor dir aus, die Handflächen zeigen nicht zu deinem Körper.
- Zeigen Sie mit den Fingern nach oben, indem Sie Ihr Handgelenk nach hinten beugen.
- Beuge das gebrochene Handgelenk mit dem anderen Handgelenk sanft zu dir oder drücke deine Hand gegen die Wand.
- Wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Unterarm spüren, hören Sie auf.
Schritt 6. Führen Sie eine intrinsische Flexion durch
Dies ist eine Übung, die dazu beitragen kann, dass sich Ihre Greiffähigkeit nach einer Verletzung wieder normalisiert.
- Legen Sie das gebrochene Handgelenk mit geraden Fingern auf den Tisch.
- Beuge deine Finger von dem Gelenk, das deine Finger mit deiner Handfläche verbindet, zu dir hin, aber halte deine Finger gerade, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Schritt 7. Führen Sie die MP-Erweiterungsübung durch
Dies ist eine weitere Übung, die helfen kann, den Halt wiederherzustellen und wird idealerweise acht bis zwölf Mal pro Sitzung durchgeführt.
- Legen Sie die unverletzte Hand mit den Handflächen nach oben auf den Tisch.
- Heben Sie die verletzte Hand an und fassen Sie den Daumen der unverletzten Hand mit den Fingern der verletzten Hand.
- Dann langsam diesen Griff loslassen.
- Achte darauf, dass du nur die oberen beiden Gelenke der Finger knickst, sodass deine Finger eine Art Haken bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Schritt 8. Machen Sie Finger- und Daumenübungen
Tun Sie es so schnell wie möglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Verwenden Sie den Daumen der verletzten Hand und berühren Sie jede Fingerspitze damit. Mach es so schnell wie möglich.
- Richten Sie Ihre verletzte Handfläche nach oben und beugen Sie Ihren Daumen in Richtung Ihres kleinen Fingers. Dann so weit wie möglich zur Seite strecken.
Methode 4 von 4: Eine Schlinge für ein gebrochenes Handgelenk herstellen
Schritt 1. Nehmen Sie einen dreieckigen Stoff, um eine Schlinge zu machen
Wenn Sie mit einem gebrochenen Handgelenk trainieren, ist es eine gute Idee, eine Schlinge zu verwenden, um Ihr Handgelenk in einer neutralen Position zu halten. Die Schlinge schützt nicht nur, sondern verhindert auch, dass sich das Handgelenk übermäßig bewegt, was die Verletzung verschlimmern könnte.
Schritt 2. Nehmen Sie ein dreieckiges Tuch und stecken Sie es unter den verletzten Arm
Das Ende des Stoffes sollte weiter vom Ellbogen entfernt sein.
Schritt 3. Ziehen Sie am Ende der Bandage
Tun Sie dies sanft, so dass das Ende zur Schulter der anderen Hand und über den Hals gezogen wird.
Schritt 4. Ziehen Sie das andere Ende nach oben
Nehmen Sie den noch baumelnden Teil und ziehen Sie ihn, um ihn um den verletzten Arm zu wickeln. Die Enden dieses Tuches treffen sich auch im Nacken.
Schritt 5. Bitten Sie jemand anderen, Ihnen beim Binden zu helfen
Es gibt keine Möglichkeit, es selbst zu tun.
Bitten Sie jemanden, ein Tuch über das Schlüsselbein zu binden
Schritt 6. Passen Sie die Position der Schlinge an
Bitten Sie die assistierende Person, die Position so einzustellen, dass sie den Arm bis zu den Fingerspitzen hält.
Binden Sie den Stoff um die Ellbogen, indem Sie die Enden mit Sicherheitsnadeln feststecken oder einstecken
Tipps
- Verwenden Sie keine Trainingsgeräte, die Hände erfordern. Selbst wenn Sie denken, dass Sie es mit einer Hand tun können, tun Sie es nicht! Sie könnten sich verletzen.
- Schwimmen Sie nicht mit einem gebrochenen Handgelenk und halten Sie den Gipsverband beim Duschen trocken (Sie können ihn mit Plastik abdecken), es sei denn, der Gipsverband besteht aus Glasfaser, die wasserabweisend ist.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie einen Arzt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, was Sie tun möchten, und fragen Sie, was Sie tun können und was nicht.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Übung beginnen. Schweiß kann sich im Gipsverband ansammeln, ihn jucken und schimmeln lassen. Auch übermäßiges Schwitzen kann die Form dieses Gipsverbandes beeinträchtigen!
