Viel Geld auszugeben, um Mitglied im Fitnessstudio zu sein, ist nicht die einzige Möglichkeit, in Form zu bleiben, denn das eigene Zuhause kann ein großartiger Ort zum Trainieren sein. Sie müssen sich nur Raum und Zeit sowie einen einfachen Übungsplan zur Verfügung stellen. Auch wenn Sie ab und zu keine Zeit haben, Sport zu treiben, gibt es dennoch viele Möglichkeiten, das Fitnesstraining in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitungen
Schritt 1. Erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan
Dies erfordert Planungs- und Lebensstilanpassungen, aber insgesamt sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Essen Sie nach Bedarf Eiweiß (zB Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte), reduzieren Sie Fett und zuckerhaltige Lebensmittel.
Seien Sie nicht besessen davon, Ihre Kalorienaufnahme zu zählen. Bemühen Sie sich nur, frische Lebensmittel zu essen und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, damit Sie den ganzen Tag fit und energiegeladen bleiben
Schritt 2. Bestimmen Sie die am besten geeignete Zeit für das Training
Sie sollten diese Aktivität zu einer Routine machen, damit Sie sie nicht verpassen.
- Viele Menschen ziehen es vor, morgens Freizeit zu wählen. Darüber hinaus haben Sie den ganzen Tag über mehr Energie.
- Mache jeden Tag eine andere Art von Übung. Am Montag, Mittwoch und Freitag machst du beispielsweise Cardio. In der Zwischenzeit machst du dienstags, donnerstags und samstags Krafttraining.
Schritt 3. Finden Sie zu Hause einen Ort zum Trainieren
Wählen Sie einen Ort mit einer angenehmen Umgebung und geben Sie Bewegungsfreiheit, wenn Sie bestimmte Bewegungen ausführen möchten. Vermeiden Sie Orte, an denen Sie leicht abgelenkt werden können.
Wenn die Bedingungen es zulassen, versuchen Sie, Ihren Übungsbereich außerhalb des Hauses zu erweitern. Sie können im Hof, auf der Straße und/oder bei Ihnen zu Hause üben. Außerdem macht der Atmosphärenwechsel die Übung auch weniger eintönig
Schritt 4. Bereiten Sie Ihren regelmäßigen Trainingsplan vor
Entscheiden Sie, welche Körperteile Sie stärken und welche Sie dehnen möchten.
Schritt 5. Machen Sie sich Notizen
Führe ein Notizbuch und schreibe dir die Übungen auf, die du machst, damit jede Übung zurückverfolgt werden kann und um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis übst.
Schritt 6. Bereiten Sie die Ausrüstung für das Training vor
Während Sie ohne spezielle Ausrüstung trainieren können, können einige einfache Geräte Ihr Training reibungsloser gestalten.
- Kleidung: Tragen Sie weiche und bequeme Kleidung. Es muss nicht schick sein, nur angenehm zu tragen und lässt Sie sich frei bewegen. Vergessen Sie nicht, Schuhe zu wählen, die zum Gehen, Joggen oder Aerobic geeignet sind.
- Ausrüstung: Wenn es Platz und Geld zulassen, können Sie zwischen einer Maschine für High-Impact-Lauf (Laufbänder), Ergometer oder einem Crosstrainer wählen. Ansonsten suchen Sie nach einfacher Ausrüstung wie leichten Kunststoff-Langhanteln, Seilen für Springseil und Yoga Matten.
Schritt 7. Ziele setzen
Egal, ob Sie abnehmen oder für einen Marathon trainieren möchten, ein Ziel zu haben, wird Sie motivieren. Setzen Sie sich realistische Ziele, jedoch müssen alle Bemühungen um Fitness in Etappen geplant werden.
Denken Sie daran, wer langsam anfängt, aber beharrlich ist, wird gewinnen. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen, aber die Übungen sollten nach einem Plan durchgeführt werden. Es ist besser, jeden Tag ein wenig zu üben, als viel zu üben, aber nur einmal
Teil 2 von 3: Entwerfen von Übungen, die Sie zu Hause machen möchten
Schritt 1. Beginnen Sie immer mit einer Aufwärmphase
Aufwärmübungen erhöhen die Durchblutung der Muskeln im ganzen Körper, verbessern die Beweglichkeit und verringern das Verletzungsrisiko. Wandern oder Radfahren sind tolle Aufwärmübungen.
Schritt 2. Führen Sie dynamische Dehnübungen durch
Im Gegensatz zum statischen Stretching, bei dem eine Position gehalten und ein Muskel für einige Sekunden gebeugt wird, werden beim dynamischen Stretching langsame, kontrollierte Bewegungen ausgeführt. Einige Studien legen nahe, dass dynamische Bewegungen nach dem Aufwärmen ausgeführt werden, bevor Ihr Hauptkörperteil trainiert wird. Führen Sie jede der folgenden Bewegungen mehrmals für 30 Sekunden aus.
- Heben Sie Ihre Knie hoch oder treten Sie Ihre Beine beim Schritt gerade vor sich aus. Für eine Wirbelsäulendehnung drehen Sie Ihren Oberkörper entsprechend dem angehobenen Bein (wenn Sie beispielsweise Ihr rechtes Bein heben, drehen Sie Ihren Körper nach rechts.)
- Heben und senken Sie für die Nackenbeweglichkeit Ihr Kinn, bringen Sie dann Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter und dann Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter.
- Schwingen Sie Ihre Arme gerade nach oben, dann senken Sie den Rücken, um Ihre Schultern zu drehen, schwingen Sie sie dann zur Seite und verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust.
- Machen Sie einen Kreis, indem Sie Ihre Hüften abwechselnd im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen.
- Strecken Sie sich nach Ihren Seiten, indem Sie Ihren Körper im Stehen langsam zur Seite neigen.
Schritt 3. Fügen Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen hinzu
Diese Übung, auch bekannt als Aerobic-Sitzung, wird Ihre Herzfrequenz erhöhen. Anfänger sollten nicht mehr als dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training machen.
- Die Intensität Ihrer Aufwärmübung kann durch Gehen, Joggen oder zügiges Gehen gesteigert werden.
- Machen Sie kurze Aerobic-Übungen mit Videos.
- Springseil machen.
Schritt 4. Machen Sie Übungen, um die Ausdauer zu steigern
Diese Übung stärkt die Kraft deines Körpers. Versuchen Sie, dreimal pro Woche Ausdauerübungen für jeweils 20-30 Minuten zu machen, mit dem Ziel, jedes Mal 10-15 Bewegungen von drei Sätzen zu absolvieren. Versuchen Sie, Kräftigungsübungen für alle Muskeln in Ihrem Körper zu integrieren. Es gibt unzählige Übungen, die du machen kannst, aber beginne mit den folgenden:
- Versuchen Sie für den Oberkörper, Liegestütze zu machen, eine Langhantel über den Kopf zu heben und viele andere Übungen mit einer Langhantel.
- Für Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur können Sie Plank-Posen oder Sit-ups machen. Sie sollten Ihren unteren Rücken immer konvex (nicht konkav) halten, wenn Sie Bauchübungen machen. Auf diese Weise trainierst du die richtigen Muskeln und verletzt deinen Rücken nicht.
- Bauen Sie Ihre Unterkörperkraft auf, indem Sie halbe Kniebeugen (Kniebeugen) und Ausfallschritte (Lunge) machen.
- Trainiere deine Hüft- und Rückenmuskulatur, indem du die Brückenpose machst. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden, senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie dann die Bewegung.
Schritt 5. Machen Sie Dehnübungen
Mache diesmal eine statische Dehnung. Versuchen Sie, diese Übung mindestens dreimal pro Woche für jeweils 15 Minuten zu machen. Stretching eignet sich hervorragend zum Stressabbau. Denken Sie jedoch daran, immer zu atmen, Ihren Körper während dieser Dehnung nicht zu schaukeln und versuchen Sie, jede Pose 30 Sekunden lang zu halten. Diese Übung sollte niemals schmerzhaft sein, wenn Sie sie langsam ausführen.
- Machen Sie die Beinbeuger: Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben, und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu erreichen und in dieser Position zu bleiben.
- Machen Sie die Wadendehnung: Ausgehend von einer stehenden Position, treten Sie einen Fuß zurück und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Beugen Sie langsam das vordere Bein, während Ihre Hüften und Schultern nach vorne zeigen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
- Machen Sie die Quadrizepsdehnung: Beginnen Sie aus einer stehenden Position und halten Sie den anderen Knöchel. Heben Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß an, während Sie Ihre Knie zusammenhalten.
- Machen Sie die Hüftbeugerdehnung: Beginnen Sie aus einer knienden Position und strecken Sie dann Ihr linkes Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, legen Sie sich dann nach vorne, aber halten Sie den Rücken gerade.
- Machen Sie die Schulterdehnung: Strecken Sie Ihren linken Arm nach rechts über Ihre Brust und halten Sie ihn mit der rechten Hand, während Sie ihn über oder unter dem Ellbogen halten.
Schritt 6. Abkühlen
Abkühlübungen sollten wie Aufwärmübungen wie Gehen, Joggen oder Radfahren durchgeführt werden, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.
Teil 3 von 3: Übungen in die täglichen Aktivitäten integrieren
Schritt 1. Trainieren Sie, während Sie das Haus putzen
Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, während der Hausarbeit Sport zu treiben. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, wie zum Beispiel Blätter sammeln, Böden wischen, die Wanne schrubben oder Staubsaugen.
Hören Sie erhebende Musik, während Sie Kniebeugen, Liegestütze oder Sternsprünge machen, jedes Mal, wenn die Musik beginnt
Schritt 2. Machen Sie einen Morgenspaziergang
Du kannst zwei- oder dreimal pro Woche für jeweils 10 Minuten einen Morgenspaziergang durch deine Nachbarschaft machen!
Schritt 3. Beginnen Sie mit der Gartenarbeit
Sie können Sport treiben, während Sie sich um die Pflanzen kümmern, und Sie können kostenlos Gemüse essen, wenn Sie Gemüse anbauen!
Schritt 4. Führen Sie die Übung über die Treppe aus
Wenn du in einer Wohnung wohnst, versuche mehrmals täglich die Treppe hoch und runter zu gehen, auch wenn du im Erdgeschoss wohnst. Diese Übung ist eine aerobe Übung, die Ihren Körper stärken kann.
Schritt 5. Machen Sie am Telefon Krafttraining
Halte eine leichte Langhantel in der Nähe des Telefons, damit du deine Arme beim Chatten bewegen kannst.
Tipps
- Denken Sie daran, dass die Verbesserung der Fitness keine Routine ist, sondern eine Lebensstilentscheidung. Sie verbessern nicht nur Ihre Körperform, sondern fühlen sich auch wohler und sicherer. Dieses Gefühl sollte Ihr Ziel sein, wenn Sie versuchen, Ihre Fitness zu verbessern.
- Mache niemals Dehnübungen ohne Aufwärmen, da sie dich verletzen können.
- Wenn Sie beschäftigt sind, kürzen Sie einfach Ihr Training (z. B. nur Aerobic- oder Krafttraining). Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei jedem Training aufwärmen und abkühlen.
Warnung
- Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, wird empfohlen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
- Heben Sie keine Gewichte, die für Sie zu schwer sind, da Sie Ihre Muskeln verletzen könnten.
