Diät bedeutet nicht, immer Kohlenhydrate und andere zählen zu müssen. Wenn Sie ein grundlegendes System aufbauen und sich daran halten, werden Sie abnehmen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie es wirklich versuchen. Wenn Sie das richtige System haben, folgen Sie dem System weiter und ohne dass Sie es merken, zeigt Ihnen die Waage das gewünschte Gewicht an.
Schritt
Teil 1 von 3: Einfache Ernährungsumstellung vornehmen
Schritt 1. Trinken Sie mehr Wasser
Wussten Sie, dass das Übergewicht von selbst abnimmt, wenn Sie die Wassermenge erhöhen, die Sie trinken? Jawohl. Das Trinken von zwei kalten Gläsern Wasser vor einer Mahlzeit führt nicht nur zu einem Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger essen, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel bei einer Mahlzeit um etwa 40% steigern. Ein vollerer Magen und eine höhere Kalorienverbrennung bedeuten einen schlankeren Körper. Einfach, oder?
Generell sollten Männer mehr Wasser trinken als Frauen. Männer sollten täglich etwa 3 1/2 Liter Wasser trinken, während Frauen 2 1/2 Liter Wasser benötigen. Je größer Sie sind (sowohl männlich als auch weiblich), desto mehr Wasser sollten Sie trinken
Schritt 2. Essen Sie Obst zum Nachtisch
Das haben wir alle schon erlebt. Nachdem wir mit der Hauptmahlzeit satt geworden sind, wollen wir noch Nachtisch essen, obwohl wir nicht so hungrig sind. Bevor Sie ein Stück Schokoladenkuchen zu sich nehmen, versuchen Sie, ein Stück Obst zu essen. Es kann sein, dass Ihr Verlangen nach Zucker nach dem Verzehr von Obst gestillt wird.
Obst ist voller Zucker, aber der darin enthaltene Zucker ist gesünder und lässt Ihr Insulin nicht so hoch wie Kuchen und verwandelt es in Fett. Wenn Sie Obst essen, wird Ihr Verstand Sie nicht mehr dazu ermutigen, Kuchen zu essen, und Ihre Taille wird schrumpfen. Darüber hinaus sollten Sie tatsächlich 4 Portionen Obst pro Tag essen und dies ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun
Schritt 3. Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse
Wenn Ihre Ernährung aus Grün-, Gelb- und Orangetönen besteht, erhalten Sie auch reichlich Ballaststoffe und andere Nährstoffe anstelle von vielen schlechten Kohlenhydraten und Fetten. So wird die Anzahl der Kalorien, die weniger eingeben und abnehmen. Fünf Portionen Gemüse pro Tag versorgen den Körper mit guter Energie, sind voll von kalorienarmen Lebensmitteln und können Krankheiten vorbeugen.
Gemüse ist nicht nur gut für Sie, sondern wenn Sie es essen, essen Sie auch keine anderen Lebensmittel wie verarbeitete Produkte (Chips, Süßigkeiten usw.). Und je grüner diese Lebensmittel sind, desto besser für Ihren Körper. Zum Beispiel Bohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und grüne Paprika, die dem Körper sehr gut tun und die Taille reduzieren
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Manche Leute reduzieren ihre Kohlenhydrataufnahme und wenn Sie das wollen, großartig. Sie können schnell abnehmen. Wenn Ihnen dies jedoch nicht leicht fällt, stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme aus Vollkornprodukten stammt. Das heißt, wählen Sie „braune“oder „rote“Kohlenhydrate, nicht weiße. Sie können braunen Reis, Vollkornbrot und Nudeln sowie Quinoa essen. Verzehren Sie kein Weißbrot, weißen Reis, Kartoffeln und Kuchen.
Kohlenhydrate können den Insulinspiegel erhöhen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und uns fett machen. „Vollkornprodukte“erhöhen den Insulinspiegel nicht zu stark. Vollkornprodukte sind eine großartige Energie- und Energiequelle ohne unnötigen Zuckerzuwachs
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die "guten" Fette
Es gibt Fette, die gut für Sie sind, wie die niedrig ungesättigten Fette, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind. Diese Art von Fett hält Sie satt (Fett kann Ihren Magen voll machen) und "erhöht" den Blutzuckerspiegel nicht, sodass der Insulinspiegel stabil bleibt und Sie nicht zunehmen. Daher empfiehlt eine No-Carb-Diät, gesunde Fette in großen Mengen zu sich zu nehmen, weil Ihr Körper sie "liebt". Versuchen Sie also, anstatt fettarmes Müsli zu essen, eine Handvoll Nüsse zu essen.
Fett hat sich schon lange einen schlechten Ruf erarbeitet. Der Hype um eine fettarme Ernährung war und ist. In Wirklichkeit werden fettarme Lebensmittel mit Zuckerzusatz verarbeitet, damit sie gut schmecken, sodass sie nicht mehr gesund sind. Viele neue Studien zeigen, dass fettige Lebensmittel wie rotes Fleisch und Käse eigentlich gar nicht so schlecht für uns sind
Schritt 6. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Protein
Protein ist der Baustein des Körpers. Ohne Protein kann sich der Körper nicht selbst reparieren und ist täglich mit allen Bedingungen konfrontiert, die ihn zerstören. Kohlenhydrate sind Brennstoffe, die der Körper bei Nichtgebrauch in Zucker umwandelt. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate mehr hat, um zu funktionieren, verwendet er Fett und dann Protein. Wenn Sie aufhören, Kohlenhydrate zu essen, wird Ihr Körper anfangen, seine Fettreserven zu verbrennen. Wodurch sollten Sie also Kohlenhydrate ersetzen? Protein, denn Protein füllt den Magen und baut Muskeln auf.
Ein einfacher Schritt, um sich gesünder zu ernähren und Gewicht zu verlieren, besteht darin, tagsüber keinen Reis mit Beilage mehr zu essen und ihn durch Gemüse oder Hühnchen oder Fisch zu ersetzen. Wenn Sie westliches Essen essen, versuchen Sie, keine Pommes Frites zu essen, um eine gute Wirkung auf Ihren Körper zu haben. Es ist eine gute Idee, Pommes Frites durch Nüsse oder Käse zu ersetzen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Wenn Sie nicht besonders daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate Ihr Diabetesrisiko erheblich senken kann
Teil 2 von 3: Ändern Sie, wie Sie essen
Schritt 1. Essen Sie öfter
Es wäre schön, wenn Sie durch häufigeres Essen abnehmen könnten. Wenn Sie es richtig machen, kann diese Methode effektiv sein. Häufigeres Essen (mit kleineren Portionen sowie Snacks zwischen den Mahlzeiten) hält den Magen voll und verhindert das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, verhindert, dass wir zu viel essen, hilft uns, zufrieden zu sein und kann andere Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel mit sich bringen. Aber natürlich mit einem Hinweis, solange Sie sich gesund ernähren!
Diese Methode ist nur effektiv, wenn Sie nicht "mehr" essen. Achten Sie darauf, dass die Essensportion während der Mahlzeiten kleiner ist, wenn Sie auch Snacks zu sich nehmen. Die Anzahl der eingegebenen Kalorien sollte gleich bleiben oder etwas niedriger sein
Schritt 2. Erstellen Sie einen Essensplan
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich an Ihre Diät zu halten, besteht darin, zu planen, was Sie für die Woche essen werden. Danach gehen Sie einkaufen und kaufen alles, was auf Ihrer Speisekarte für gesunde Lebensmittel aufgeführt ist, und stellen Sie sicher, dass Sie sich an diesen Plan halten. Versucht, Reis-Uduk zu essen? Nicht! Im Kühlschrank wartet Lachs auf ein gesundes Gericht.
Es hilft Ihnen auch, das Haus nicht zu verlassen. Auswärts essen ist sehr hilfreich, um die Zahl der übergewichtigen Menschen zu erhöhen. Manchmal sind die Portionen in Restaurants groß, die Kalorien der servierten Speisen sind auch groß, es werden Zucker und Salz zugesetzt und man kann zu viel essen, ohne es zu merken. Wenn Sie zu Hause selbst kochen, können Sie "jede" Kalorie kontrollieren, die in die von Ihnen zubereiteten Gerichte fließt
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Essensportionen
Ein weiterer einfacher Trick zum Abnehmen hat absolut nichts mit den Lebensmitteln zu tun, die Sie nicht essen sollten. Tatsächlich gibt es nichts, was man nicht essen sollte. Alles, was Sie tun müssen, ist die Portionen der Lebensmittel im Auge zu behalten. Sie können ein paar Bissen des Schokoladenkuchens essen, aber nicht ein ganzes Stück. Nachdem Sie ein wenig gegessen haben, sind Sie zufrieden. Du hast die Kontrolle über dich!
Um diesen Trick auszuführen, versuchen Sie, die Hälfte der servierten Speisen zu essen und den Rest aufzuheben. Wenn Sie hungrig sind, können Sie den Rest davon essen oder für morgen aufheben. Mit diesem Trick können Sie auch Geld sparen
Schritt 4. Abends nach einer bestimmten Zeit nichts mehr essen
Wie oft bleibst du lange auf, trinkst Alkohol oder genießt einen Snack, ohne über die Konsequenzen nachzudenken? Die meisten von uns tun es und machen es zur Gewohnheit. Wenn Ihre Diät jedoch "kein Essen nach 20 Uhr" lautet, können Sie diese Gewohnheit auch aufgeben. Sie können den ganzen Tag über essen, was Sie wollen, aber nachts hören Sie auf. So können Sie verhindern, dass Tausende von Kalorien in Ihren Körper gelangen, damit Sie abnehmen.
Das Schwerste bei dieser Diätmethode ist die Geselligkeit. Vielleicht möchten Sie das Haus verlassen, um mit Ihren Freunden zu trinken und zu essen, aber es kann ärgerlich sein, wenn Sie nur Wasser trinken können. Dabei spielt die Entschlossenheit eine große Rolle. Wenn Sie es nicht können, versuchen Sie, Kompromisse einzugehen. Zum Beispiel können Sie nach dieser Stunde Diät-Soda oder Tee und Gemüse trinken. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht gequält, wenn Sie Zeit mit Freunden verbringen
Teil 3 von 3: Eine einfache Diät leben
Schritt 1. Lebe fleißig in den Arbeitstag
Versuchen Sie an fünf Tagen in der Woche, diese Diät einzuhalten. Im Folgenden finden Sie ein Beispielmenü für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Essen Sie zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch mit Rosinen oder Preiselbeeren. Du kannst auch Eier, Obst oder eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot mit Mandel- oder Erdnussbutter essen.
- Essen Sie zum Mittagessen ein fettarmes Protein wie Huhn oder Fisch mit viel Gemüse mit Kichererbsen oder Rosenkohl (eine großartige Ballaststoffquelle) und ein Stück Obst (optional). Wenn Sie anderes als Wasser trinken möchten, wählen Sie Tee oder Saft, der nicht süß ist.
- Zum Abendessen können Sie eine Schüssel Suppenbrühe, ein halbes Sandwich, braunen Reis oder Quinoa und mehr Obst und Gemüse (vorzugsweise frisches) essen.
- Snacks sollten protein- und kalziumreich sein, wie Nüsse, Käse oder Joghurt.
Schritt 2. Vergessen Sie nicht, auch zu trainieren
Wir empfehlen Ihnen, 150 Minuten mäßig intensives Training insgesamt 150 Minuten pro Woche oder hochintensives Training insgesamt 75 Minuten pro Woche zu machen. Sie können es einmal machen oder in mehrere Sitzungen von 5 Minuten oder einer anderen Dauer aufteilen. Die Kombination aus Krafttraining und Cardio tut dem Körper gut.
Bringen Sie Bewegung in normale tägliche Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Denken Sie daran, dass auch alltägliche Aktivitäten wie Spaziergänge mit dem Hund, gründliche Reinigung des Hauses und Gartenarbeit als Bewegung angesehen werden können
Schritt 3. Seien Sie am Ende der Woche nicht so streng mit sich selbst
Sie haben die ganze Woche hart gearbeitet und es ist Ihre Zeit, sich zu entspannen. Foltere dich nicht selbst, sondern belohne dich, indem du isst, wonach du dich gesehnt hast. Fühlen Sie sich nach dem Verzehr auch nicht schuldig, denn es gibt viele Studien, die das Konzept des Kalorienfahrens unterstützen oder an ein oder zwei Tagen in der Woche mehr essen.
Sonntagabend kann eine Gelegenheit für Sie sein, auszugehen und ein Restaurant zu besuchen, das Sie schon immer besuchen wollten. Heißhunger zu stillen hilft, dich davon abzuhalten, in der Küche verrückt zu werden und deine Fortschritte zu zerstören
Schritt 4. Oder wählen Sie eine Diät, die zu Ihnen passt
Wenn man sich bei ihm wohl fühlt, war die Diät einfach. Eine kohlenhydratfreie Ernährung kann sich ziemlich einfach anfühlen, wenn Sie Fleisch und Käse mögen. Eine kalorienarme Ernährung kann einfach sein, wenn Sie Obst und Gemüse mögen. Lies einige der Artikel auf wikiHow (oder klicke auf die Links für umfassende Ernährungsrichtlinien), um herauszufinden, welche Diät die richtige für dich ist.
Natürlich sind wir alle verschieden. Sogar Studien haben gezeigt, dass Zwillinge unterschiedlich auf Diäten reagieren können (und einige Diäten sind tatsächlich schlecht für uns). Wenn Sie also eine Diät ausprobieren und sie nicht funktioniert, bedeutet dies nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, an Gewicht zuzunehmen, sondern dass Ihr Körper tatsächlich nicht zu dieser Diät passt. Versuchen Sie es weiter und Sie werden eine Diät finden, die gut funktioniert
Tipps
- Ergreifen Sie alle Schritte, um sicherzustellen, dass Sie das von Ihnen zubereitete Mittagessen zu sich nehmen (z. B. lassen Sie Ihre Bankomatkarte zu Hause).
- Kaufen Sie einen durchsichtigen Behälter, um das Mittagessen zu transportieren (suchen Sie nach Möglichkeit nach einem Glasbehälter). Schreiben Sie Ihren Namen darauf, wenn Sie es im Bürokühlschrank aufbewahren.
- Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit.
- Gestalten Sie Ihr Mittagessen bunt. Je bunter Ihre Speisekarte, desto mehr Nährstoffe gelangen in den Körper.
- Obwohl es voll war, war das Frühstück nicht wirklich schwer. Sie sollten in der Lage sein, das Mittagessen zuzubereiten, während Sie das Frühstück genießen. Danach können Sie (1) das Mittagessen genießen (2) keine Snacks oder Limonade essen (3) sich beschäftigen und sich auf das Büro konzentrieren.
- Kaffeekonsum reduzieren. Versuchen Sie es ohne Zucker zu genießen.
- Versuchen Sie, immer zu trainieren. Sie können laufen und gehen ist eine gute Übung.
- Essen Sie viele Ballaststoffe, weil sie dabei helfen können, unverdaute Körperschlacken im Körper loszuwerden.
