Die Rückenmuskulatur ist die Hauptmuskelgruppe des Körpers, und diese Muskeln mit effektiven Übungen zu trainieren, kann Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel steigern. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich eine teure Mitgliedschaft nicht leisten können, können Sie dennoch zu Hause Übungen für den gesamten Rücken machen. Zu den zu trainierenden Muskelgruppen gehören die Trapezmuskeln in den Schultern und im oberen Rücken; der Muskel latissimus dorsi (lats), der von der Achselhöhle bis zur Mitte des Rückens und außerhalb des Brustkorbs verläuft; die M. erector spinae, die über die gesamte Länge der Wirbelsäule verlaufen; der Rotatorenmanschettenmuskel an der Rückseite der Schulter; und die Rautenmuskeln zwischen den Schulterblättern des mittleren Rückens. Sie können all diese Muskelgruppen trainieren, indem Sie zu Hause grundlegende Übungen mit Körpergewichten, einfachen und kostengünstigen Geräten wie Langhanteln und Gummibändern durchführen, sogar während Sie die Hausarbeit erledigen.
Schritt
Methode 1 von 4: Verwenden des Körpergewichts
Schritt 1. Machen Sie den "Schneeengel" mit dem Gesicht nach unten
Bei dieser Übung musst du die Arme weit spreizen, so wie es Kinder im Land der vier Jahreszeiten beim Spielen im Schnee tun. Die Arme können wie „Engelsflügel“in vollem Umfang vom Oberkopf bis zu den Hüftseiten bewegt werden, um den Trapezius, den Latissimus dorsi, den Rhomboid und den M. erector spinae zu trainieren. Halten Sie die Suppendose fest, um den Widerstand zu erhöhen, sobald Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme mit zurückgezogenen Schultern leicht vom Boden halten können.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder auf eine Matte. Positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
- Bewege deine Arme langsam nach vorne gegen deine Schultern, bis deine Hände über deinem Kopf sind und deine Daumen sich berühren.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade sind und Ihre Ellbogen geschlossen sind.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz 30-60 Sekunden ruhen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen und Ihre Arme nicht über Ihren Kopf bewegen möchten, ziehen Sie Ihre Arme einfach auf Schulterhöhe nach oben. Im Laufe der Zeit können Sie Kraft aufbauen, damit Sie Ihre Hände über Ihren Kopf bewegen können.
Schritt 2. Machen Sie das Hüftgelenk
Die Übung namens „Guten Morgen“ist einfach und besteht darin, sich nach vorne zu beugen, wobei die Hüften darauf ruhen. Sie werden in der Lage sein, Ihre Rückenstrecker (sowie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften) zu trainieren, wenn Sie sehr einfache Bewegungen ausführen, die keine Ausrüstung erfordern.
- Nehmen Sie eine aufrecht stehende Position ein, wobei die Beine etwas breiter als Ihre Schultern gespreizt sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
- Beuge dich langsam in der Taille und beuge dich nach vorne. Achte darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit deinen Hüften sind, wenn du dich nach vorne beugst.
- Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Position parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Sie dies in Zeitlupe tun, während sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Beginnen Sie damit, einen Satz auszuprobieren, um sicherzustellen, dass die Übung nicht zu schwer für Ihren Rücken ist. Erhöhen Sie die Übung langsam auf drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Lassen Sie zwischen jedem Satz 30-60 Sekunden ruhen.
- Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen. Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden direkt unter den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um die Muskeln anzuspannen, und beugen Sie sich dann in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
- Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig, beugen Sie Ihren Rücken nicht. Dieser Fehler verhindert nicht nur, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, sondern kann auch Ihre Wirbelsäule verletzen.
Schritt 3. Machen Sie die Superman-Übung
Diese Übung ist besonders gut für den Rückenstrecker, das Gesäß und die Trapezmuskeln. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung, nur genug Platz, um auf dem Boden zu liegen. Indem Sie Superman im Flug nachahmen, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur isolieren und gut trainieren.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Die Handflächen und die Oberseiten der Füße zeigen nach unten.
- Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab. Halte deine Arme und Beine gerade, während dein Kern sich nicht bewegt. Stellen Sie sich Superman vor, der Körper gestreckt, während er fliegt.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden und senke dann langsam deine Arme und Beine wieder auf den Boden.
- Machen Sie drei Wiederholungen in dieser Position und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
- Um Ihre unteren Rückenmuskeln tiefer zu trainieren, können Sie eine Übung namens Aquaman ausprobieren. In dieser Übung heben und senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein (zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein) und halten diese Position für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Superman-Position fünf Sekunden lang zu halten, und trainieren Sie Ihre Kraft, bis Sie sie 15-30 Sekunden lang halten können.
Schritt 4. Probieren Sie die Kobra-Haltung im Yoga aus
Diese Haltung ist eine Position für Anfänger, die auf den mittleren und unteren Rücken abzielt und die Flexibilität erhöhen kann.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, wobei die Fußspitzen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Arme zum Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände unter den Schultern.
- Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, um Ihren Körper anzuheben, während Sie Ihre Hände verwenden, um die Position zu halten. Drücke deine Füße, Beine und Oberschenkel in den Boden. Atme ein, während du deinen Körper anhebst.
- Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden, während Sie normal atmen.
- Senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden und atme dabei aus.
- Machen Sie etwa 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, wie bei allen Übungen, sich selbst dazu zu bringen, sie jedes Mal ein paar Sekunden länger zu halten. Du musst diese Übung nicht jeden Tag machen, sondern nur ein paar Mal pro Woche.
Schritt 5. Machen Sie eine Wandfolie
Diese Übung ist einfach und du machst sie nur mit den Wänden. Diese Übung eignet sich auch sehr gut zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen, die bei der Arbeit auftreten können.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen etwa einen Schritt von der Wand entfernt.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke (mit dem Rücken zur Wand) und tun Sie dies, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Heben Sie sich langsam mit dem Rücken gegen die Wand, bis Sie wieder in einer aufrechten Position sind, dann wiederholen Sie dies fünfmal.
Schritt 6. Klimmzüge machen
Diese Übung wird auch Klimmzug genannt und ist eine übliche Übung, bei der der Körper mit einer festen Stange angehoben wird. Dies ist die einfachste und beste Übung, um den Latissimus dorsi-Muskel zu trainieren. Dazu benötigst du eine Stange, die dauerhaft an einer Türöffnung befestigt werden kann, oder du benötigst eine Türaufhängstange, die nach dem Üben leicht aufgehängt und entfernt werden kann. Bitte bedenken Sie, dass dieser Umzug ziemlich kompliziert ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie zum Starten ein Gummiband (Widerstandsband).
- Greifen Sie die Oberseite der Stange mit Ihren Händen, Ihre Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern. Halte dich eine Weile mit ausgestreckten Armen fest. Wölben Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie einen Moment mit dem Kinn auf der Stange inne, um die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Sie können Ihren Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Hände an der Stange weiten, wird es schwieriger, Ihren Körper anzuheben, aber Sie konzentrieren Ihre Energie mehr auf den Latissimus dorsi-Muskel. Ändern Sie den Griff in die entgegengesetzte Richtung. Wenn Sie die Stange nach hinten greifen, wird mehr Druck auf den Bizeps ausgeübt.
- Schwingen Sie Ihren Körper während dieser Übung nicht. Es ist natürlich, versucht zu sein, den Schwung zu verwenden, um Ihren Körper anzuheben, aber dadurch wird die Wirkung der Übung auf den M. latissimus dorsi verringert. Am Ende ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, wodurch andere Muskeln bewegt werden, die nicht das Ziel der Übung sind.
- Für eine Anfänger-Modifikation der Verwendung eines Gummibandes wickeln Sie das Seil um die Stange und halten Sie die Enden fest, ziehen Sie es zurück, so dass Sie die Spannung im Seil spüren. Versuchen Sie, Ihre Arme schulterbreit auseinander zu halten und Ihre Ellbogen an Ihre Seiten zu bringen, damit Ihre Schulterblätter eng beieinander liegen. Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Der Anfang mit Klimmzügen kann schwierig sein, da Sie eine gute Bizepskraft benötigen, bevor Sie sie ausprobieren. Der Schlüssel ist, es weiter zu versuchen, auch wenn Sie anfangs frustriert sind, bis Sie die Muskeln aufbauen können, die Sie dafür immer wieder brauchen.
- Stellen Sie sicher, dass die Stange, die zu Hause für Klimmzugübungen verwendet wird, über Schulterhöhe platziert und fest angebracht ist. Sie können sich verletzen, wenn sich die Stange während des Trainings löst.
Methode 2 von 4: Üben Sie mit der Langhantel
Schritt 1. Führen Sie einen Rückwärtsflug durch, während Sie sich bücken
Sie können alle Ihre oberen Rückenmuskeln effektiv trainieren, indem Sie Ihren vollständig ausgestreckten Arm anheben. Du brauchst Platz, um deine Arme zu strecken, aber du brauchst keine andere Ausrüstung als eine Langhantel.
- Beugen Sie Ihre Taille in eine gebeugte Position, während Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Knie gebeugt sind, der Rücken gerade, die Bauchmuskeln angezogen und das Gesäß nach außen gerichtet ist. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen leicht gebeugt. Arme hängend zum Boden, aber nicht schlaff hängen.
- Hebe deine Arme langsam zur Seite. Tun Sie dies, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind und verwende deine oberen Rückenmuskeln, um das Gewicht zu heben.
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in ihre ursprüngliche Position. Die Armmuskulatur sollte gerade gehalten werden. Lassen Sie die Rückenmuskulatur die Arbeit machen.
- Wiederholen Sie die Übung, heben Sie die Arme langsam an und bringen Sie sie für etwa 30 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht schwingen. Langsames Bewegen hilft sicherzustellen, dass Ihre Rückenmuskulatur arbeitet.
Schritt 2. Machen Sie Armhantelrudern
Sie können Ihre oberen Rückenmuskeln trainieren, indem Sie Gewichte heben, die gleiche Bewegung wie beim Rudern eines Bootes. Diese Übung hilft, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu stärken und Muskeln aufzubauen, die Ihren Armen helfen, Dinge zu heben. Sie benötigen eine Hantelbank oder zumindest einen stabilen niedrigen Stuhl zum Stützen.
- Legen Sie ein Knie und eine Hand zur Unterstützung auf eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl und halten Sie die Hantel mit der anderen Hand. Achte darauf, dass deine Arme zum Boden gestreckt sind.
- Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Körper ziehen. Achte darauf, dass du deine Rückenmuskulatur bei jeder Wiederholung anspannst. Wenn sich Ihre Hände in der höchsten Position der Ruderbewegung befinden, halten Sie diese Position für eine Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren.
- Senken Sie langsam Ihre Arme.
- Achte darauf, dass du die Bewegung langsam und vorsichtig ausführst, um sicherzustellen, dass du deine Rückenmuskulatur richtig trainierst. Bewege deine Arme nicht auf und ab, sondern bewege sie langsam, wenn du die Position wechselst.
- Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit einer Hand aus und wechseln Sie dann zur anderen Seite, um beide Schultern zu bearbeiten. In einer Reihe von Übungen trainierst du beide Schultern.
- Wenn du keine Hantelbank oder keinen stabilen Stuhl hast, beuge deine Knie und Hüften so, dass sie zum Boden neigen. Sie müssen Ihre Arme nach oben ziehen, um die Schwerkraft als zusätzlichen Widerstand zu nutzen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie auch zwei Langhanteln gleichzeitig verwenden, da Sie keine Hand zum Stützen benötigen.
- Wenn Sie keine Langhantel haben, suchen Sie nach etwas, das etwa 1,5 kg bis 2,5 kg wiegt und sich gut in der Hand greifen lässt. Die Last wird verwendet, um Widerstand bereitzustellen. Solange Sie das Objekt also problemlos mit einer Hand greifen können, können Sie es verwenden. Konserven in der Küche können eine gute Wahl sein.
Schritt 3. Machen Sie das rumänische Kreuzheben
Das Hinzufügen von Gewicht zu dieser Übung bietet zusätzlichen Widerstand für das Rückentraining. Die Kreuzheben-Übung wird auch den Spann wirklich fordern. Das Wölben des Rückens während dieser Übung kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Achte also darauf, dass dein Rücken gerade ist. Wenn es jedoch richtig gemacht wird, kann das Heruntergreifen helfen, die Muskeln im mittleren und unteren Rückenbereich zu dehnen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Langhantel und achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind.
- Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Die Langhantelposition sollte um die Schienbeine herum sein. Achte darauf, dass deine Arme gerade sind, damit deine Rückenmuskulatur arbeitet, während du deinen Körper absenkst. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln nach innen gezogen werden, um deinen unteren Rücken vor Wölbungen und Verletzungen zu schützen.
- Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Die Langhantelposition sollte um die Schienbeine herum sein. Achte darauf, dass deine Arme gerade sind, damit deine Rückenmuskulatur arbeitet, während du deinen Körper absenkst. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln nach innen gezogen werden, um deinen unteren Rücken vor Wölbungen und Verletzungen zu schützen.
Schritt 4. Führen Sie die Übung Beugen und Drehen (Drehbeuge) zum gegenüberliegenden Bein durch
Bei dieser Übung wird eine Langhantel verwendet, um beim Bücken Widerstand zu leisten. Darüber hinaus stärken die Drehungen, die Sie beim Wechsel von einem Bein zum anderen machen, Ihre untere Rücken- und Rumpfmuskulatur. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind breiter als die Schultern. Halte in jeder Hand eine Langhantel. Wenn Sie nur eine Langhantel haben, halten Sie sie mit beiden Händen.
- Atme ein und strecke deine Arme bis zu einem Bein aus, wobei du deinen Körper zu diesem Bein drehst. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt und deine Arme gestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung angenehm und schmerzfrei ist, wenn Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen ausstrecken.
- Strecke deinen Körper langsam auf und senke dann deinen Oberkörper zum anderen Bein. Weiter zum anderen Bein der Reihe nach.
- Diese Übung sollte nicht von Personen mit Kreuzschmerzen oder Ischias durchgeführt werden, da dies den Zustand verschlimmern kann.
Methode 3 von 4: Stärkung des Rückens mit elastischen Gummibändern
Schritt 1. Machen Sie die Seilzugübung
Mit Gummigurten und viel Platz zum Liegen können Sie Schultern und oberen Rücken schnell trainieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch mit dem Gummiband unter der Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie das Ende des Seils in jeder Hand halten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und ziehen Sie die Ellbogen an die Seite.
- Hebe deine Brust vom Boden und strecke deine Arme von deinen Schultern aus. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, ziehen Sie am Seil, indem Sie Ihre Schulterblätter näher zusammenrücken. Sie müssen diese Position nicht zu lange halten, vielleicht nur ein paar Sekunden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Senke deine Brust langsam auf den Boden. Achtmal wiederholen.
Schritt 2. Machen Sie die Ruderübung im Sitzen (Sitzreihe)
Sie können ein Gummiband verwenden, um ein Rudergerät zu imitieren. Der Gurt bietet Widerstand für Ihre Schultern und den oberen Rücken, wenn Sie den Gurt zurückziehen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Fußsohle oder einen unbeweglichen Gegenstand in der Nähe Ihres Fußes. Spreizen Sie Ihre Arme so, dass das Seil so locker wie möglich ist, mit dem Seilende in jeder Hand.
- Ziehen Sie Ihre Arme zu Ihrem Körper, während Sie Ihre Schulterblätter anspannen, um einen Effekt auf Ihren Rücken zu erzielen.
- Bringe die Arme in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Füße an Ort und Stelle bleiben, während du am Seil ziehst und loslässt.
Schritt 3. Führen Sie Übungen zur Rückenstreckung durch
Indem Sie die Gummibänder auf dem Boden halten, können Sie Ihre Rückenmuskulatur durch Zurücklehnen dehnen. Die Riemen bieten Widerstand, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Stellen Sie sicher, dass das Gummiband mit etwas Stabilem unter dem Knie befestigt ist. Sie können es auch unter Ihre Füße halten oder einen sehr schweren Gegenstand verwenden.
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder etwas, das keine Rückenlehne hat, damit Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie das andere Ende des Seils gegen Ihre Brust, damit das Seil straff ist.
- Lehne dich langsam zurück, bis er einen Winkel von etwa 30 Grad bildet. Achte darauf, dass sich deine Hüften nicht bewegen und dein Rücken gerade bleibt.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
Schritt 4. Führen Sie Übungen zur Rumpfrotation durch
Mit einem Gummiband als Unterstützung können Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihre Rückenmuskulatur im Sitzen zu trainieren. Sie benötigen einen Türknauf oder einen anderen Haken, mit dem das Seil gehalten werden kann. Rotationen, insbesondere mit zusätzlichem Widerstand, können Rückenverletzungen verursachen. Führen Sie diese Übung daher sorgfältig durch und denken Sie daran, die Bauchmuskeln anzuspannen.
- Wickeln Sie die Schnur in sitzender Position um einen Türknauf (geschlossen) oder einen anderen Haken in Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass sich die verwendete Tür oder der verwendete Riegel nicht bewegt.
- Setzen Sie sich neben die Tür, damit sie zu Ihrer Rechten ist. Halte das andere Ende des Seils mit einer Hand an deine Brust. Stellen Sie sicher, dass das Seil gespannt ist.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, weg von der Tür. Achte darauf, dass deine Hüften und Knie an Ort und Stelle bleiben, damit deine Rückenmuskulatur arbeitet.
- Halte diese Position für einige Sekunden und drehe dann deinen Körper langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10 Mal und drehen Sie sich dann nach rechts, um den Muskel auf der anderen Seite zu trainieren.
Methode 4 von 4: Hausarbeit machen
Schritt 1. Verwenden Sie den Besenstiel als Schieber
Mit einem Besenstiel anstelle von Kurzhanteln oder anderen Geräten kannst du deinen Rücken und andere Muskeln trainieren. Diese Übung kann eine lustige Ablenkung beim Hausputz sein. Diese Übung trainiert deine obere Rücken- und Schultermuskulatur.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften. Halten Sie den Besenstiel vor sich, die Arme schulterbreit oder etwas breiter. Halten Sie den Besen parallel zum Boden auf Brusthöhe.
- Gehen Sie in die Hocke und schieben Sie den Besen gerade nach oben. Achte darauf, dass du deine oberen Rückenmuskeln anspannst, während du den Besenstiel nach oben drückst.
- Senken Sie den Besen ab und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 2. Versuchen Sie Liegestütze im Stehen
Wie bei normalen Liegestützen können Sie die Kanten von Haushaltsgeräten wie Waschmaschinen verwenden, um Ihren Rücken und Ihre Arme zu trainieren. Diese Übung ist großartig, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, während Sie auf den Abschluss des Waschvorgangs warten.
- Stellen Sie sich ein paar Schritte von der Waschmaschine entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Waschmaschine. Bringen Sie die Beine zusammen.
- Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung der Waschmaschine, indem Sie Ihre Arme beugen. Die Füße müssen nicht auf dem Boden stehen. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie sich auf Ihre Zehen stützen.
- Drücken Sie nach hinten, bis Ihre Arme in eine vollständig gestreckte Position zurückkehren. 20 Mal wiederholen.
Schritt 3. Stellen Sie den Wäschekorb auf den Boden
Dies ist besonders gut, wenn Sie Kleidung zur Waschmaschine, zum Trockner, zum Bügelbrett oder zum Schrank transportieren möchten. Wenn Sie den Wäschekorb auf den Boden stellen, müssen Sie sich ständig bücken, um Kleidung aufzuheben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nach jeder Biegung zu strecken.
- Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie sich bücken.
- Es wäre besser, wenn Ada die Kleider nacheinander mitnehmen würde. Auf diese Weise müssen Sie die Bewegung viele Male wiederholen.
Schritt 4. Reinigen Sie die Dachrinnen
Durch das Herausgreifen und Reinigen von Blättern und Schmutz von Dachrinnen können Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Rückens, trainieren. Sie dehnen sich und erreichen die Rinnen mit Ihren Händen von der Treppe aus, und Ihre Rumpfmuskulatur wird sich zusammenziehen, um Ihr Gleichgewicht auf der Treppe zu halten.
Denken Sie daran, die Leiter zu bewegen, während Sie den Rest der Dachrinne reinigen. Wenn Sie Ihre Hand zu weit ausstrecken, können Sie fallen. Außerdem kann das ständige Auf- und Absteigen von Treppen eine gute Übung für die Beine sein
Schritt 5. Machen Sie die Arbeit im Garten
Das Pflanzen, Gießen von Pflanzen und das Jäten Ihres Gartens können eine großartige Möglichkeit sein, sich zu dehnen und zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Du wirst nahe am Boden hocken. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihren Rücken nicht beugen, um Muskelzerrungen zu vermeiden.
Das Abdecken des Bodens mit Mulch ist auch eine gute Gartenarbeit, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Du solltest eine Tüte Mulch mitnehmen und ihn dann mit einer Schaufel über den ganzen Hof oder Garten verteilen. Denken Sie daran, den Mulchsack richtig anzuheben, damit Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht belasten
Tipps
- Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das Dehnen vor einer Aktivität die Muskeln schwächer und langsamer machen kann und das Verletzungsrisiko wahrscheinlich nicht verringert. Sie sollten sich auf das Aufwärmen konzentrieren.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit Ihren eigenen Arm- oder Körpergewichten oder beginnen Sie mit einer 1,5 bis 2,5 kg schweren Langhantel. Sie können eine schwerere Langhantel verwenden, wenn Ihre Arm- und Rückenmuskulatur stärker wird. Wenn Sie der Langhantel kein Gewicht hinzufügen können, ist das in Ordnung. Das Wichtigste ist, Ihrer Bewegung einen gewissen Widerstand entgegenzusetzen.
- Die richtige Körperhaltung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Art von Bewegung. Unsachgemäße Rückenübungen können zu Verletzungen führen oder haben nicht die gewünschte Wirkung auf die Muskulatur. Insbesondere die Rückenmuskulatur kann verletzungsempfindlich sein. Seien Sie also besser vorsichtig.
- Um den Latissimus dorsi zu trainieren, müssen Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen. Diese Aktion wird den Latissimus dorsi-Muskel isolieren, so dass der Muskel eine maximale Kontraktion erreichen kann. Darüber hinaus arbeiten die Rautenmuskeln auch härter und verhindern eine Belastung der Schultern.
- Machen Sie die Übungen in einem Raum, in dem der Rest der Familie nicht vorbeikommen muss, damit die Geräte nicht im Weg sind und Sie sich nicht jedes Mal anstrengen müssen, um sie herauszuholen, wenn Sie mit dem Üben beginnen.
Warnung
- Belastung und Widerstand sind wichtig, aber auch die Sicherheit muss berücksichtigt werden. Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie leicht heben können, und fügen Sie das Gewicht langsam hinzu. Wenn Sie das verwendete Gewicht nicht heben können, beenden Sie die Übung. Deine Muskeln zur Arbeit zu zwingen, schadet nur dir selbst.
- Wenn Sie bei den oben genannten Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Ihr Rücken kann sehr empfindlich sein und Rückenschmerzen können andere Probleme verursachen.
