Die meisten Gesundheits- und Ernährungsberatungen konzentrieren sich darauf, Fett zu reduzieren, nicht es zuzunehmen. Daher haben Sie möglicherweise nicht die Informationen, wie Sie Fett auf die richtige Weise aufbauen können. Was auch immer Ihre Gründe sind, aus gesundheitlichen Gründen oder als Vorbereitung auf eine Rolle in einem Film, es gibt einen sichereren und gesünderen Weg, als Sport zu ignorieren und fetthaltige Lebensmittel zu essen. Wenn Sie das richtige Programm befolgen, können Sie das gewünschte Fett aufbauen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten.
Schritt
Teil 1 von 3: Machen Sie sich bereit, Fett zuzunehmen
Schritt 1. Besuchen Sie einen Arzt
Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Körpergröße vornehmen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt umfassend untersuchen lassen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte haben, wird Ihr Arzt eine Gewichtszunahme möglicherweise nicht gutheißen. Nehmen Sie den Rat Ihres Arztes ernst, bevor Sie Änderungen vornehmen.
- Es gibt bestimmte medizinische Bedingungen, die eine Gewichtszunahme erfordern. Schilddrüsenprobleme, Verdauungsprobleme, Diabetes und Krebs können zu einem drastischen Gewichtsverlust führen, der gesundheitsgefährdend ist. Untergewicht kann gesundheitliche Risiken wie ein geschwächtes Immunsystem, Anämie, Haarausfall und eine verringerte Knochendichte mit sich bringen.
- Auch sehr hohe körperliche Aktivität kann zu Gewichtsverlust führen. Wenn Sie ein Athlet sind, kann es gut sein, Fett hinzuzufügen, da Fett Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen ermöglichen kann, länger zu trainieren.
Schritt 2. Ziele setzen
Sie benötigen einen klaren Plan, um den Gewichtszunahmeplan umzusetzen. Wie viele Kilogramm möchten Sie hinzufügen? Wann ist die Frist? Wenn Sie es wissen und einen Zeitplan festlegen, können Sie effektiver zunehmen.
- Beginnen Sie damit, festzustellen, wie viele zusätzliche Pfunde Sie möchten. Diese Zahl könnte Ihr persönliches Ziel oder eine ärztliche Empfehlung sein. In jedem Fall benötigen Sie konkrete Zahlen, um loszulegen.
- Denken Sie daran, dass der grundlegende Weg zur Gewichtszunahme darin besteht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Bei der Planung müssen Sie also wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um die verbrannten Kalorien zu ersetzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, es zu berechnen. Um den täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, versuchen Sie diesen Link:
- Suchen Sie nach Informationen, wie Sie sich Ziele effektiv setzen können, damit Sie Ziele setzen und danach handeln können.
Schritt 3. Planen Sie, langsam zu beginnen
Den Körper mit Hunderten von Kalorien zu füllen, die er braucht, kann schädlich für das Herz, den Blutdruck, die Verdauung und andere Körpersysteme sein. Fügen Sie nach und nach Kalorien hinzu, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Beginnen Sie etwa eine Woche lang mit 200 zusätzlichen Kalorien pro Tag, steigern Sie sie dann auf 300 und so weiter. Dies wird Ihnen helfen, den anfänglichen Schock zu vermeiden, wenn Ihr Körper gerade ein Gewichtszunahmeprogramm beginnt.
- Teilen Sie das Programm in Phasen ein. Entscheiden Sie, wie viele Pfunde Sie pro Woche oder pro Monat gewinnen möchten. Somit kann sich der Körper mehr anpassen, als wenn das Programm drastisch gestartet wurde.
- Genau wie beim Abnehmen müssen Sie langsam zunehmen. Eine gesunde Zunahme beträgt etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche (bei Zugabe von 250 bis 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme). Fügen Sie nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag hinzu.
Schritt 4. Ordnen Sie die Menüs an
Du solltest mehr essen. Konzentrieren Sie sich auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel, nicht auf ungesunde Lebensmittel. Es gibt viele Lebensmittel, die dir beim Zunehmen helfen und alle Nährstoffe enthalten, die du brauchst, um gesund zu bleiben
- Planen Sie, mehr als dreimal am Tag zu essen. Erhöhen Sie es auf das Fünffache oder mehr, einschließlich Snacks.
- Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fette enthalten. Diese drei sind die hilfreichsten Nährstoffe in einem Gewichtszunahmeprogramm.
- Häufiger mit gesunden Lebensmitteln zu essen kostet extra. Es ist eine gute Idee, ein neues Budget zu erstellen, das zu Ihrem neuen Ernährungsplan passt.
Schritt 5. Planen Sie ein Krafttraining
Neben der Fettzunahme trägt die Muskelzunahme auch zur Gewichtszunahme bei. Beim Krafttraining werden alle deine Nährstoffe optimal genutzt. Der Muskelaufbau sorgt dafür, dass Ihre Kraft und Gesundheit während eines Fettaufbauprogramms erhalten bleiben.
Teil 2 von 3: Das richtige Essen essen
Schritt 1. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
Sie brauchen Fett, um zuzunehmen, aber Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fette und Transfette helfen Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, aber sie erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Ungesättigte Fette tragen jedoch dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Immunität zu stärken. Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Lebensmittel etwas Fett enthalten.
- Konzentrieren Sie sich auf "gute Fette", um das Körperfett zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
- Nüsse, Erdnussbutter, fetter Fisch wie Lachs und Makrele und Avocado sind reich an ungesättigten Fetten und Kalorien und liefern dennoch wichtige Nährstoffe. Nehmen Sie diese Lebensmittel jeden Tag in Ihr Hauptgericht oder Ihren Snack auf.
Schritt 2. Essen Sie Vollkornprodukte oder Getreide für Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Energie, die nicht verbrannt wird, wird als Fett gespeichert und trägt zur Gewichtszunahme bei. Nach Fett sind Kohlenhydrate ein weiterer wichtiger Faktor. Sie brauchen also viele Kohlenhydrate.
- Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, nicht auf weiße raffinierte Kohlenhydrate. Verarbeitete Produkte wurden so verarbeitet und gebleicht, dass die meisten ihrer essentiellen Nährstoffe verloren gehen. Währenddessen liefern Vollkornprodukte Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und essentielle Mineralien.
- Ersetzen Sie weiße Produkte durch Vollkornbrot und -nudeln sowie braunen Reis. Fügen Sie diese Kohlenhydrate in alle Gerichte ein.
Schritt 3. Verwenden Sie Vollfettmilchprodukte
Milchprodukte sind wichtig für Ihre Ernährung, da sie Kalzium und Vitamine enthalten. Die meisten Milchprodukte sind in fettarmen Varianten erhältlich, aber du benötigst eine vollfette Version, um deine Kalorien- und Fettaufnahme zu erhöhen. Trinken Sie Vollmilch und Joghurt aus Vollmilch.
- Ersetzen Sie zuckerhaltiges Soda (das keine Vitamine und Nährstoffe enthält) durch Vollmilch, um die Fettaufnahme zu erhöhen und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.
- Denken Sie daran, dass Vollmilch einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren hat. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Vollfettmilchprodukte tatsächlich das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Schritt 4. Geben Sie das Fleischmenü sorgfältig ein
Eiweiß und Fett aus Fleisch sind wichtig für die Gewichtszunahme. Seien Sie jedoch vorsichtig mit rotem Fleisch. Studien kommen zu dem Schluss, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten führen kann. Beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf drei bis fünf Portionen pro Woche, um gesund zu bleiben. Essen Sie an anderen Tagen Geflügel.
Schritt 5. Fügen Sie dem Gericht kalorienreiche Zutaten hinzu
Sie können weiterhin Ihr gewohntes Essen zu sich nehmen, aber einige Zutaten hinzufügen. So fügen Sie gesunde und wirksame Lebensmittel hinzu:
- Fügen Sie hartgekochte Eier zu Salatgerichten hinzu.
- Fügen Sie Käse zu Sandwiches, Eiern und Salatgerichten hinzu.
- Sauce und Fett zum Fleisch geben.
Teil 3 von 3: Techniken zur Fettzunahme anwenden
Schritt 1. Vermeiden Sie raffinierten Zucker
Nur weil Sie Fett zulegen möchten, heißt das nicht, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Lebensmittel essen müssen. Sie sollten sich auf kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel konzentrieren, die Vitamine und Nährstoffe liefern. Verarbeiteter Zucker hat keinen Nährwert und kann zu Diabetes, Herzerkrankungen, Karies, Hormonproblemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
- Vermeiden Sie süße Speisen. Süßigkeiten, Kuchen, Kuchen und andere Desserts sind voller Zucker.
- Reduzieren oder vermeiden Sie alkoholfreie Getränke. Eine Dose Soda enthält mehr Zucker als ein Dessertkuchen.
Schritt 2. Essen Sie vor dem Schlafengehen
Im Schlaf benötigt der Körper nur wenige Kalorien. Nahrung, die vor dem Schlafengehen gegessen wird, wird als Fett gespeichert. Nutzen Sie diese Tatsache, indem Sie vor dem Schlafengehen einen schweren Snack zu sich nehmen, in Kombination mit einem Krafttraining oder nach dem Mittagessen zu Bett gehen.
Schritt 3. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen nicht
Die Flüssigkeit füllt deinen Magen und macht dich schnell satt. Um diese Effekte zu vermeiden, trinken Sie keine halbe Stunde vor dem Essen. Somit bleibt der Magen leer und Sie können Ihre Mahlzeit beenden.
Schritt 4. Richtig trainieren
Zunehmen bedeutet nicht unbedingt, auf Sport zu verzichten. Tatsächlich ist es ungesund, den Körper nicht zu bewegen und körperliche Aktivität zu vermeiden.
- Das Heben von Gewichten verhindert die Fettzunahme, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Krafttraining erhöht den Stoffwechsel, der wiederum mehr Kalorien verbrennt. Füllen Sie Ihren Körper nach dem Training mit Kalorien, um die Fettverbrennung auszugleichen und eine Gewichtszunahme sicherzustellen.
- Dehnen Sie sich außerdem regelmäßig. Bewegungsmangel führt zu Muskelverspannungen und erhöht das Risiko eines Mobilitätsverlustes. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Ihre Beine, Arme, Hüften und Ihren Rücken strecken, damit Ihr Körper so funktioniert, wie er sollte.
Schritt 5. Verwenden Sie Proteinshakes, um Muskeln aufzubauen
Abgesehen davon, dass Sie mehr essen, können Sie die Körpermasse auch mit Proteinshakes und Proteinpulvern erhöhen. Es gibt eine Vielzahl von Produkten, die in Kombination mit Krafttraining zusätzliches Protein für die Gewichtszunahme und Muskelmasse liefern. Denken Sie daran, jedes Produkt wie angegeben zu verwenden.
- Molkenproteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das verschiedenen Getränkearten zugesetzt werden kann. Du kannst einen Frucht-Smoothie, Joghurt und ein paar Messlöffel Proteinpulver zubereiten.
- Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten von Getränken und Proteinriegeln, die Sie kaufen können. Essen Sie es den ganzen Tag über als Snack für zusätzliche Kalorien.
- Lesen Sie das Etikett des Produkts, das Sie kaufen möchten. Es gibt viele Produkte, die viel zugesetzten Zucker enthalten, und das ist gefährlich. Wählen Sie Produkte mit wenig Zuckerzusatz.
Warnung
- Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand regelmäßig mit Ihrem Arzt. Zunehmen ist eine große Veränderung in Ihrem Körper, und stellen Sie sicher, dass Sie gesund bleiben, indem Sie ein entwickeltes Fettaufbauprogramm befolgen.
- Eine Fettzunahme kann nur für Menschen mit Untergewicht hilfreich sein.
- Eine Fettzugabe nur an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich. Die Gewichtszunahme wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Wenn Sie Ihre Brust, Ihren Po oder Ihre Hüften vergrößern möchten, denken Sie daran, dass Sie überall zunehmen werden, nicht nur an bestimmten Stellen.
