Du möchtest Sport treiben, kannst aber nicht ins Fitnessstudio gehen, weil du zu Hause bleiben musst? Mach dir keine Sorgen! Sie können immer noch regelmäßig trainieren, z. B. Cardio- und Muskelstärkung, auch wenn Sie keine ausgeklügelten Geräte verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine sichere Methode zur Vermeidung von Verletzungen üben, indem Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training abkühlen.
Schritt
Methode 1 von 3: Etablieren Sie eine effektive Heimübungsroutine
Schritt 1. Erstellen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan
Regelmäßige Trainingspläne lassen sich leichter realisieren, wenn ein Trainingsplan vorhanden ist. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit diese Aktivität zu Ihrem Tagesablauf wird!
- Bestimmen Sie die Tage und Stunden der Übung. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten jeden Montag und Freitag um 7:00 Uhr Ihre Muskeln stärken.
- Mach dich nicht fertig, wenn du ein oder zwei Tage nicht übst. Das Einrichten einer neuen Routine kann Zeit in Anspruch nehmen und verpasste Zeitpläne sind häufig, aber halte dich wieder an deinen Zeitplan!
Spitze:
Beim Einrichten Ihres täglichen Zeitplans können Sie denselben Zeitplan für das Training und andere Routineaktivitäten festlegen, z. B. 30 Minuten lang Cardio beim Fernsehen!
Schritt 2. Machen Sie mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche
Während bei der Entscheidung für einen Trainingsplan viele Faktoren zu berücksichtigen sind, wie z. Alternativ können Sie 75 Minuten Cardio pro Woche machen (oder 15 Minuten pro Tag, 5-mal pro Woche).
- Sie können mäßiges Cardio-Training mit zügigem Gehen, Joggen, Radfahren mit einer Höchstgeschwindigkeit von 16 km/h betreiben oder Haus und Hof aufräumen, das viel körperliche Aktivität erfordert, wie zum Beispiel das Auto waschen oder den Boden wischen.
- Wenn Sie ein hochintensives Cardio-Training betreiben möchten, können Sie laufen, zügig bergauf gehen, mit einer Geschwindigkeit von mehr als 15 km/h Rad fahren oder Seilspringen.
- Geben Sie nicht auf, wenn das Ziel nicht in kurzer Zeit erreicht wird. Wenn Sie Cardio-Training nicht gewohnt sind, erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings allmählich. Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Cardio-Training, indem Sie dreimal pro Woche 10 Minuten lang im Hof oder Hauskomplex spazieren gehen. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Übung sollten Sie in der Lage sein, jeden Tag einen flotten 30-minütigen Spaziergang zu machen.
Schritt 3. Führen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durch
Diese Übung wird mit Gewichten (wie einer Langhantel, einem Widerstandsband oder dem eigenen Körpergewicht) durchgeführt, um die Muskeln zu stärken. Wenn Sie Ihren Trainingsplan aufstellen, sollten Sie mindestens 2 Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen einschließen und sicherstellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
- Jedes Mal, wenn Sie üben, machen Sie jede Bewegung 1 Satz, bestehend aus 12-15 Wiederholungen der Bewegung. Wenn die Muskeln stärker sind, können Sie die Wiederholungen der Bewegung erhöhen oder die Intensität der Übung erhöhen (zB mit schwereren Gewichten).
- Um die Stärkung der Muskeln zu üben, können Sie Planks, Liegestütze, Langhanteln heben oder Widerstandsbänder verwenden.
- Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie den neu trainierten Muskel 2 Tage lang ruhen lassen, damit er sich vor dem erneuten Training erholt.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Flexibilität, indem Sie Ihre Muskeln dehnen
Dieser Schritt ist nützlich, um Muskeln und Gelenke zu beugen, damit der Körper nicht steif und wund wird. Muskeldehnung sollte nach einer Aufwärmübung (zum Beispiel nach Cardio oder Gewichtheben) durchgeführt werden, damit die Ergebnisse maximal sind. Mache jede Bewegung 3-5 mal.
- Dynamisches Dehnen wird fließend ausgeführt, sodass Sie nicht in einer bestimmten Haltung bleiben, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder das Anheben der Beine. Zusätzlich zu Ihren üblichen statischen Dehnungen können Sie sich vor dem regulären Training mit dynamischen Dehnungen aufwärmen.
- Statisches Dehnen wird durchgeführt, während man für 10-30 Sekunden in einer bestimmten Haltung verharrt, zum Beispiel indem man den Körper näher an den Oberschenkel bringt, während man versucht, die Zehen zu berühren, Wanddrücke oder das Dehnen der Kniesehne, während man einen Fuß auf einer Bank oder dem zweiter Schritt von unten.
Schritt 5. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab
Dieser Schritt ist nützlich, um Verletzungen zu vermeiden und den Druck auf das Herz zu reduzieren. Wärmen Sie sich vor dem Training 5-10 Minuten auf, um die Durchblutung zu erhöhen, zum Beispiel durch zügiges Gehen, Joggen oder mehrere Liegestütze. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten gehen und sich leicht dehnen.
- Wärmen Sie sich etwas länger auf, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten. Wenn Sie zum Beispiel laufen möchten, wärmen Sie sich 10-20 Minuten statt nur 5 Minuten auf.
- Versuchen Sie beim Abkühlen nach dem Training, Ihre Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute zu halten. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, messen Sie den Puls am Handgelenk, während Sie auf Ihre Uhr oder Ihren Timer schauen.
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an, Wasser zu trinken, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen
Sie können beim Sport dehydrieren. Trinken Sie daher alle 60 Minuten des Trainings -1 Liter Wasser, um Körperflüssigkeiten, die durch den Schweiß austreten, zu ersetzen und den Körper mit Energie zu versorgen. Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie stark schwitzen oder sich die Luft heiß anfühlt.
- Ein guter Zeitpunkt, um ein paar Schluck Wasser zu trinken, ist jedes Mal, wenn Sie eine Reihe von Bewegungen ausführen. Wenn Sie zum Beispiel 2 Sätze mit 20 Kniebeugen pro Satz machen möchten, trinken Sie nach dem ersten Satz und trinken Sie nach dem zweiten erneut.
- Wenn die Luft sehr heiß oder feucht ist, wenn Sie mit hoher Intensität oder über einen längeren Zeitraum (z. B. mehr als 1 Stunde) trainieren, trinken Sie Sportgetränke, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Training Wasser zu trinken, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Zusätzlich zu Wasser kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf decken, indem du einen nahrhaften Shake oder Smoothie trinkst, Obst, Gemüse oder eine Schüssel Suppe isst.
Schritt 7. Bestimmen Sie einen sicheren und bequemen Ort zum Trainieren zu Hause
Anstatt einen großen Bereich für das Training zu Hause einzurichten, stellen Sie einfach einen Trainingsbereich bereit, in dem Sie sich bewegen können, ohne gegen etwas zu stoßen oder sich zu verletzen. Verschieben Sie Möbel wie kleine Stühle oder Tische, die die Bewegung blockieren können. Legen Sie Ihre Trainingsmatte auf den Boden, damit Sie sich nicht verletzen.
Wählen Sie einen kühlen, belüfteten Ort zum Trainieren, da Sie tief durchatmen und viel schwitzen müssen! Wenn möglich, öffnen Sie die Fenster und schalten Sie die Ventilatoren ein, um die Luft zu zirkulieren
Schritt 8. Tragen Sie bequeme Kleidung, damit Sie sich leicht bewegen können
Der Tragekomfort während des Trainings wird maßgeblich von der getragenen Kleidung bestimmt. Wählen Sie Kleidung, die Schweiß aufnimmt, nicht zu eng ist und der Stoff elastisch ist, damit die Bewegung nicht behindert wird. Wenn Sie beim Training viel schwitzen, wählen Sie Kleidung aus atmungsaktivem Material wie Polyester oder Polypropylen.
- Wenn Sie weiterhin im Freien trainieren müssen, berücksichtigen Sie die Wetterbedingungen. Tragen Sie bei sehr heißem Wetter helle Kleidung aus leichten Materialien. Wenn es kalt ist, tragen Sie dunkle Kleidung und eine Jacke.
- Frauen mit großen Brüsten sollten beim Training einen BH tragen, der die richtige Größe hat, um angenehm zu tragen und die Brüste gut zu stützen.
Schritt 9. Fordern Sie sich selbst heraus, damit das Üben mehr Spaß macht
Das Training mit anspruchsvollen Zielen macht das Training angenehmer. Lade ein paar Freunde ein, an der „30-Tage-Plank“- oder „Couch to 5K“-Herausforderung teilzunehmen. Nach ein paar Wochen stellte sich heraus, dass die Übungsroutine während der Challenge zu einer neuen Gewohnheit wurde!
Denken Sie daran, dass das Programm nicht alle Muskelgruppen trainiert, Sie müssen also andere Übungen machen. Kniebeugen können zum Beispiel deine Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren, aber deinen Oberkörper nicht stärken
Verwenden Sie die Fitness-Challenge-App, um Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten. Laden Sie eine App herunter, die eine Fitnessherausforderung bietet, z. B. eine Apple Watch, den Nike Run Club oder das Heimtraining – ohne Ausrüstung. Die Anwendung speichert Daten, damit Sie den Fortschritt beim Erreichen von Fitness-Herausforderungszielen überwachen und sogar Social-Media-Funktionen bereitstellen können, um sich mit Freunden zu messen.
Methode 2 von 3: Cardio zu Hause üben
Schritt 1. Wärmen Sie sich 5-6 Minuten auf, bevor Sie leicht trainieren
Bevor Sie zu Hause Cardio machen, sollten Sie sich einige Minuten aufwärmen, um die Durchblutung und die Muskelflexibilität zu erhöhen. Aufwärmen zum Beispiel nach den folgenden Anweisungen:
- Gehen Sie 3 Minuten lang auf der Stelle, heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und schwingen Sie Ihre Arme. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit dem Gesicht nach vorne gehen, sich umdrehen und dann wieder gehen.
- Stehen Sie aufrecht, während Sie Ihre Arme vor sich strecken und Ihre Fäuste ballen. Bewegen Sie einen Fuß nach vorne und berühren Sie abwechselnd 60 Sekunden lang mit der Ferse den Boden. Versuchen Sie, diese Bewegung 60 Mal in 60 Sekunden auszuführen.
- Stehen Sie gerade und heben Sie Ihre Beine an, während Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Knie berühren und umgekehrt. Führen Sie diese Bewegung 30 Mal in 30 Sekunden aus.
- Drehen Sie die Schultern 2 Sätze zu je 10 Mal. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen und drehen Sie Ihre Schultern 5-mal nach vorne und 5-mal zurück. Wiederholen Sie diesen Schritt noch einmal. Diese Übung kann während des Gehens auf der Stelle durchgeführt werden!
- Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Während Sie Ihren Rücken strecken, beugen Sie langsam die Knie, um Ihren Körper etwa 10 cm abzusenken, und stehen Sie dann wieder auf. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
Spitze:
Diese Anleitung ist nur ein Beispiel für eine Aufwärmsequenz! Sie können kurze Aufwärmvideos auf YouTube finden oder eine App wie 5 Minute WARM UP als Aufwärmanleitung verwenden.
Schritt 2. Führen Sie 2 Sätze von Sprüngen nach oben aus, 15-24 Mal/Satz
Dieser Schritt macht Sie aufgeregt, Ihr Training zu beginnen! Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht, lehne dich nach vorne und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Springen Sie dann so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme strecken. Wenn Sie landen, nehmen Sie die Ausgangshaltung ein, indem Sie Ihre Füße und Knie anpassen, bevor Sie wieder springen. Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 15-24 Mal durch. Machen Sie eine Pause, bevor Sie den zweiten Satz machen.
- Wenn Sie bequem springen können, beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie so tief wie möglich Kniebeugen machen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. Halte vor dem Springen leichte Hanteln oder eine Wasserflasche mit beiden Händen vor deiner Brust und strecke deine Arme beim Springen.
- Beenden Sie diese Übung, indem Sie 15-45 Sekunden lang auf der Stelle gehen oder joggen.
Schritt 3. Bewegen Sie Ihren Körper vollständig, indem Sie 2 Sätze Sternsprünge machen
Dieser Zug ist der gleiche wie ein Hampelmann, aber dieses Mal springst du so hoch wie du kannst. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, während Sie die Knie leicht beugen und die Arme an den Seiten strecken. Springe hoch und spreize deine Arme und Beine, sodass dein Körper wie ein Stern aussieht, weil deine Beine zur Seite zeigen und deine Arme oben sind. Bringen Sie bei der Landung Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 15-24 Mal durch. Machen Sie nach dem ersten Satz eine Pause.
Um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, führen Sie diese Bewegung aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und Ihren Rücken strecken
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen, um Ihren Unterkörper zu trainieren
Neben dem Herz-Kreislauf-Training sind Kniebeugen sinnvoll, um die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Strecke deine Arme vor dir aus und beuge deine Knie, während du deinen Rücken streckst. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Knie fast 90° sind und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie nach einer Weile wieder langsam auf.
- Achte beim Senken deines Körpers darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne als deine Zehen sind.
- Wenn du fertig bist, entspanne deine Beine, indem du 15-45 Sekunden lang auf der Stelle gehst oder joggst.
Schritt 5. Bearbeite deine Arme und Beine, indem du deine Zehen nach hinten stellst
Diese Bewegung macht ziemlich viel Spaß, weil sie wie Tanzen ist. Ziehen Sie im geraden Stehen Ihre rechten Zehen nach hinten, während Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne schwingen, und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem linken Bein aus. Setzen Sie diese Übung fort, während Sie sich 15-24 Mal bewegen, um 1 Satz zu vervollständigen. Machen Sie den zweiten Satz, nachdem Sie sich eine Weile ausgeruht haben.
- Achte darauf, dass deine Hüften und Schultern waagerecht sind und schaue geradeaus. Wenn Sie Ihre Füße nach hinten stellen, lassen Sie Ihre Knie beim Beugen der Knie nicht weiter als Ihre Zehen gehen.
- Wenn du fertig bist, entspanne deine Beine, indem du 15-45 Sekunden lang auf der Stelle gehst oder joggst.
- Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie beim Wechseln der Beine springen. Um Verletzungen zu vermeiden, sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Ihre Füße den Boden berühren!
Schritt 6. Machen Sie Burpees, um das Cardio-Training zu beenden
Beginnen Sie diese Bewegung mit einer Kniebeuge und legen Sie dann Ihre Handflächen vor Ihren Zehen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, während Sie Ihren Körper und Ihre Ellbogen strecken, so dass Sie Lust haben, einen Liegestütz zu machen, und springen Sie dann wieder nach vorne, um in eine Kniebeugeposition zurückzukehren. Springen Sie dann so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme strecken. Machen Sie diese Bewegung 2 Sätze, 15-24 Mal / Satz.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Burpees gemäß den obigen Anweisungen auszuführen, überspringen Sie die Liegestütz-Vorbereitungsposition. Sie können direkt aus der Hocke springen oder langsam aufstehen, um diese Bewegung zu beenden, anstatt zu springen
Wissen Sie?
Laut Fitnessexperten ist der Burpee eine der einfachsten Übungen für das Training zu Hause, aber eine, die für den ganzen Körper funktioniert!
Schritt 7. Führen Sie leichte Dehnungen als Abkühlübung durch
Kühlen Sie sich nach dem Training mindestens 5 Minuten lang ab, um den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz nach und nach zu normalisieren. Nehmen Sie sich dafür die Zeit, ein paar Minuten gemütlich auf der Stelle zu laufen oder zu joggen und dann leichte Dehnübungen zu machen oder Yoga zu praktizieren, um den Körper zu entspannen, zum Beispiel durch:
- Dehne das Gesäß. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel. Greifen Sie mit beiden Händen Ihre linke Kniesehne und bringen Sie Ihr Knie langsam zur Brust. Halten Sie für 10-15 Sekunden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie den linken Oberschenkel über den rechten Oberschenkel kreuzen.
- Dehnen Sie die Kniesehnen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Greifen Sie Ihr rechtes Bein an der Kniebeuge und ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust, ohne das Knie zu beugen. 10-15 Sekunden halten und dann die gleiche Bewegung ausführen, um die linke Kniesehne zu dehnen.
- Machen Sie die Schmetterlingshaltung. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihren Rücken. Senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. 10-15 Sekunden halten und dann die Beine vor der Brust zusammenführen.
- Dehnen Sie die Waden. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, ohne das linke Knie zu beugen, um Ihre linke Wade zu dehnen. Halten Sie für 10-15 Sekunden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen, um Ihre rechte Wade zu dehnen.
- Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Seite. Greifen Sie den darüber liegenden Fußrücken und führen Sie die Ferse langsam zum Gesäß. Versuchen Sie, Ihre Fersen so zu halten, dass sie Ihr Gesäß berühren, und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang. Strecken Sie langsam Ihre Beine und legen Sie sich dann auf die Seite zur anderen Seite, um dieselbe Bewegung auszuführen.
Schritt 8. Machen Sie eine Vielzahl von Übungen, indem Sie, wenn möglich, im Freien trainieren
Dieser Schritt macht Sie energiegeladener und das Training macht mehr Spaß. Wenn die Bedingungen es zulassen, dass Sie im Freien trainieren können, machen Sie Cardio durch Gehen, Joggen oder andere Outdoor-Aktivitäten, zum Beispiel:
- Gehen Sie zügig oder joggen Sie im Hof oder um die Hausanlage herum
- Fahrrad
- Springseil oder springen auf dem Trampolin im Hof
- Aktivitäten im Garten ausführen, wie Bäume stutzen, trockenes Laub harken oder Gras mähen.
Schritt 9. Sehen Sie sich eine leicht verständliche Videoanleitung zum Aufwärmen für das Cardio-Training an
Wenn Sie einem Trainer oder Instruktor beim Training zusehen, können Sie intensiv trainieren und nützliche Bewegungen ausführen. Suchen Sie auf YouTube oder der britischen Website nach Übungsanleitungsvideos. Nationaler Gesundheitsdienst:
Laden Sie eine zeitgesteuerte HIIT- und Cardio-Workout-App wie Fitify, Daily Cardio Workout oder Cardio Workout: Home Cardio Trainer herunter und folgen Sie den Bewegungen
Methode 3 von 3: Üben Sie die Muskelstärkung ohne Fitnessgeräte
Schritt 1. Mache Liegestütze, um deine Arme und Schultern zu stärken
Liegestütze sind eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, die überall durchgeführt werden kann. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit Knien und Füßen zusammen auf der Matte oder auf dem Boden knien. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und bringen Sie Ihre Füße zusammen oder leicht auseinander. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und drücke deine Handflächen gegen den Boden, um dich vom Boden abzuheben, während du versuchst, deine Ellbogen und deinen Rücken zu strecken. Nachdem Sie sich einen Moment festgehalten haben, senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
- Versuche, deinen Bauch nicht davon abzuhalten, die Matte oder den Boden zu berühren, bevor du dich wieder hochhebst.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie 3 Sätze mit 10 Liegestützen. Mach mehr, wenn du dich daran gewöhnt hast.
- Wenn diese Bewegung zu anstrengend ist, legen Sie Ihre Knie und den Spann auf den Boden, so dass Sie nur Ihren Körper von den Knien aufwärts heben müssen. Dieser Schritt ist ein todsicherer Tipp, um Ihren Oberkörper zu stärken, bis Sie bereit sind, Liegestütze zu machen, während Sie Ihre Knie vom Boden heben!
Schritt 2. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, um Schulter und Rücken zu stärken
Dieser Schritt ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Oberkörper, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu stärken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Matte, während Sie Ihre Beine und Zehen ausstrecken. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Kern, heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig 5-10 cm vom Boden und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab, während Sie einatmen, nachdem Sie sie einen Moment lang gehalten haben. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein anheben.
Führen Sie diese Bewegung mehrmals aus, ohne Rücken, Hüfte und Kopf zu bewegen
Schritt 3. Mache die Planke zum stärken die Rumpfmuskulatur.
Planks sind nicht nur einfacher, sondern auch effektiver bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur als Liegestütze. Um das Grundbrett richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte, wobei Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur aktivieren. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Boden, um Ihren Körper und Ihre Füße vom Boden zu heben, während Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Fersen strecken. 20-60 Sekunden halten.
- Achte darauf, dass du während des Übens regelmäßig tief durchatmest! Atme tief ein, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest, während du die Planke machst.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und machen Sie dann die Planke so oft wie möglich.
Spitze:
Du möchtest deine Bauchmuskulatur stärken? Führen Sie 10 Minuten lang Übungen zur Stärkung des Kerns durch, indem Sie den Trainingsleitfaden verwenden, indem Sie auf https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx zugreifen
Schritt 4. Machen Sie die Brückenhaltung mit Ihren Füßen wie Froschschenkel, um Ihren Kern und Ihr Gesäß zu stärken
Diese Übung ist sehr nützlich, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig die Bauch- und unteren Rückenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Rücken und senken Sie dann Ihre Knie auf den Boden, damit Ihre Füße wie Froschschenkel aussehen. Aktiviere deine Gesäß- und Bauchmuskeln und hebe deine Hüften vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet. Nachdem Sie sich einige Sekunden gehalten haben, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
- Wiederholen Sie diese Haltung, während Sie sich 30 Sekunden lang bewegen.
- Atmen Sie während der Übung ruhig und regelmäßig.
Schritt 5. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu trainieren
Neben der dynamischen Dehnung dient diese Bewegung der Kräftigung des Unterkörpers und der Beine. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und strecken Sie Ihren Rücken. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, um einen Ausfallschritt auszuführen, indem Sie Ihren Körper senken, während Sie beide Knie beugen. Wenn Sie nach vorne treten, beginnen Ihre Fußabdrücke an den Fersen. Drücken Sie die Fußsohle nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein nach vorne aus.
- Nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben, senken Sie Ihren Körper senkrecht zum Boden statt nach vorne. Schwingen oder neigen Sie Ihren Körper nicht von links nach rechts.
- Aktivieren Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur, indem Sie beide Fersen vom Boden abheben (auf den Zehenspitzen)
Dieser Schritt ist nützlich, um die Waden zu stärken und zu straffen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich hinter eine Stuhllehne oder neben einen Tisch stellen. Greifen Sie die Oberseite einer Stuhllehne oder eine Tischkante und bewegen Sie dann Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Knie und Ihren Rücken strecken. Nachdem Sie sich einige Sekunden gehalten haben, senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10-15 Mal durch.
- Sie können bei Kniebeugen auf Zehenspitzen gehen, um Ihre Waden und Oberschenkel zu trainieren!
Schritt 7. Halten Sie während des Trainings eine Flasche Wasser oder flüssige Milch als Gewicht
Um die Übung schwieriger zu gestalten, halten Sie vor dem Training eine 4-Liter-Flasche mit Wasser oder flüssiger Milch. Passen Sie das Gewicht der Ladung Ihrem Fitness- und Leistungsniveau an. Verwenden Sie eine mit Wasser gefüllte Flasche als Gewicht während:
- Machen Sie Ausfallschritte. Halten Sie 2 Flaschen Wasser, während Sie Ihre Arme an den Seiten strecken, und führen Sie dann wie gewohnt Ausfallschritte durch.
- Zehenspitzen. Halten Sie die mit Wasser gefüllte Flasche und gehen Sie langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie einige Sekunden durch und kommen Sie dann langsam wieder herunter.
- Kniebeugen machen. Setze dich auf einen Stuhl, halte eine Flasche Wasser zwischen deinen Knien und halte deine Füße auf dem Boden. Stellen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und setzen Sie sich dann langsam wieder hin, aber stehen Sie auf, sobald Ihr Gesäß den Stuhl berührt.
Schritt 8. Folgen Sie den Bewegungen im Krafttrainingsvideo, um die Motivation zu steigern
Nutzen Sie Videos, wenn Sie es nicht gewohnt sind, ohne einen Trainer oder Personal Trainer zu trainieren. Suchen Sie nach YouTube-Videos, die erklären, wie Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren oder Bewegungen ausführen, um Muskeln zu stärken und zu dehnen, beispielsweise unter https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- Plan-wie-Videos/.
Machen Sie außerdem Muskelstärkungsübungen mit Trainingsleitfaden-Apps wie JEFIT, StrongLifts 5X5 und GAIN Fitness Cross Trainer
Tipps
- Geben Sie nicht auf, wenn die Ergebnisse der Übung nicht in kurzer Zeit zu sehen waren. Normalerweise müssen Sie 3-4 Wochen lang regelmäßig üben, um die Auswirkungen zu spüren!
- Laden Sie einen Freund ein, mit Ihnen zu trainieren, damit das Training noch mehr Spaß macht. Wenn Sie mit jemand anderem zusammenleben, laden Sie ihn ein, Sie zu begleiten. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Freunden und Familienmitgliedern näher zu kommen und gleichzeitig auf Ihre Gesundheit zu achten.
- Spielen Sie Ihre schnellen Lieblingssongs, um Sie noch mehr zu begeistern, Ihren Körper in Bewegung zu bringen!
- Bewegung ist vorteilhafter, wenn Sie sich gesund mit einem ausgewogenen Menü ernähren. Um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, essen Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettfreies Protein (wie Fisch, Geflügelbrustfleisch, Erbsen und Hülsenfrüchte) und gesunde Fettquellen (wie Nüsse, Samen, Fisch und Pflanzenöle).).
