Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I) ist eine fokussierende und stärkende Pose, die darauf abzielt, eine Verbindung aufzubauen und dich mit den Energien der Erde zu vereinen.
Schritt
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen in die Nähe der Oberseite der Matte
Die Matte sollte hinter Ihnen gespannt sein. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, Schultern nach unten und Rücken gerade. Jetzt machst du die Bergpose.
Im Artikel wird die Ritterpose durch Vorrücken des linken Beins ausgeführt. Wenn Ihr dominanter Fuß links ist, ersetzen Sie einfach "rechts" durch "links"
Schritt 2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und neigen Sie ihn leicht nach rechts
Neigen Sie die Zehen des rechten Fußes leicht nach rechts, etwa 45 Grad von vorne. Die Zehen des linken Fußes bleiben ruhig und zeigen geradeaus. Der Schritt nach hinten sollte so weit sein, dass das hintere Bein gestreckt und das vordere Knie leicht gebeugt ist. Beide Füße müssen fest auf dem Boden stehen.
- Die Zehen des hinteren Fußes können bis zu 90 Grad geneigt werden. Beide Füße müssen jedoch weiterhin fest auf dem Boden stehen.
- Sie können zu Beginn auch die Beine spreizen, sodass Sie der langen Seite der Matte zugewandt sind. Drehen Sie in diesem Fall Ihre Beine in eine Ritterpose (rechter Fuß 45 Grad, linker Fuß gerade nach vorne), anstatt zurückzutreten.
Schritt 3. Senken Sie Ihr Gesäß ab, sodass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem linken Bein befindet und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist
Ziehen Sie Ihr Becken etwas näher an den Boden, während Sie Ihr vorderes Knie beugen. Die Kniescheibe sollte sich knapp über dem Knöchel befinden, damit der Unterschenkel in einer aufrechten Position ist.
Bitte ordnen Sie das hintere Bein um, um es bequemer zu machen. Das Knie des hinteren Beins sollte leicht gebeugt sein, anstatt sich gerade auszustrecken
Schritt 4. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr Becken und Ihre Schultern geradeaus zeigen
Die Zehen des Vorfußes sollten in die gleiche Richtung zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper straff zu halten und Ihren Körper leicht zu drehen. Oder schauen Sie einfach nach vorne.
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Füße auf der Matte auseinander
Angenommen, Sie werden die Matte in zwei Hälften reißen. Drücken Sie beide Beine in entgegengesetzte Richtungen. Wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie einen nicht zu breiten Stand ein, damit beide Füße fest auf dem Boden stehen.
Schritt 6. Heben Sie langsam Ihre Arme über Ihren Kopf
Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihre Hände über Ihren Kopf, sodass Ihre Handflächen zueinander zeigen und schulterbreit auseinander liegen. Schauen Sie geradeaus und konzentrieren Sie sich auf die Kraft der Pose
Schritt 7. Vertiefen Sie die Dehnung langsam mit jeder Ausatmung
Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Körper etwas tiefer und vertiefen Sie Ihre Pose. Wenn das Steißbein zum Boden abgesenkt wird, konzentrieren Sie sich auf die Öffnung vor dem Becken und dem Beckenbauch. Neige deinen Kopf nach hinten und schaue auf deine Fingerspitzen. Strecken Sie sich durch den mittleren Rücken und die Arme, so dass Sie im Rücken Platz spüren, als ob Sie leicht gestreckt wären. Halte diese Pose für 5-10 Atemzüge.
Schritt 8. Denken Sie daran, dass die Körperhaltung wichtiger ist als die Dehnung
Die richtige Einstellung macht Sie flexibler und vermeidet Verletzungen. Während diese Pose fertig ist, konzentriere dich auf:
- Tiefes und ruhiges Atmen.
- Der Rücken ist gerade und stark.
- Öffnen Sie Brust und Schultern nach hinten, um das Atmen zu erleichtern.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Handgelenken, nicht an den Seiten oder vorne.
- Heben Sie Ihr Kinn parallel zum Boden an.
Schritt 9. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine, um die Pose zu erleichtern
Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, während Sie langsam einatmen. Lösen Sie Ihre Pose nach und nach langsam und methodisch. Senken Sie Ihre Arme und Beine zusammen, um zur Bergpose zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
