Die Krähenpose – auch bekannt als Storchpose oder Bakasana – ist eine der Handbalancierungsposen, die Yogaschüler normalerweise lernen, wenn sie gerade erst anfangen, Yoga zu praktizieren. Die Krähenhaltung ist nützlich, um die Arme, Handgelenke und Bauchmuskulatur zu stärken sowie den oberen Rücken zu dehnen und die Leistenmuskulatur zu beugen. Es kann anfangs etwas schwierig sein (und Sie könnten nach vorne fallen, damit Ihr Gesicht mindestens einmal auf den Boden fällt!), aber wenn Sie diese Pose erst einmal beherrschen, ist die Krähenpose eine der angenehmsten Yoga-Positionen, die Selbstvertrauen und Bewusstsein aufbauen kann in Ihrem Baby. Lesen Sie die folgenden Schritte, damit Sie lernen, wie Sie die perfekte Krähenpose machen.
Schritt
Methode 1 von 2: Krähenpose meistern
Schritt 1. Sie müssen sich zuerst aufwärmen
Die Krähenpose ist eine aktive Pose, daher muss Ihr Körper durch Aufwärmen vollständig vorbereitet sein und Ihre Bauchmuskeln müssen stark genug sein, bevor Sie diese Pose ausführen können.
Schritt 2. Entscheiden Sie, mit welcher Pose Sie beginnen möchten
Es stehen mehrere Posen zur Auswahl, um mit der Krähenpose zu beginnen, zum Beispiel:
- Ausgehend von der Froschpose. Die Pose zum Öffnen der Hüften ist eigentlich die gleiche wie die Krähenpose, nur in aufrechter Position! Beuge deine Knie, während du dich in eine tiefe Kniebeuge absenkst, strecke deine Beine auseinander und drücke deine Ellbogen in deine Innenseiten der Oberschenkel.
- Ausgehend von der Haltung, den Körper nach vorne zu beugen. Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand von 5-7 cm auseinander, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie Ihre Taille beugen, bis Ihre Handflächen auf dem Boden liegen. Sie können Ihre Knie bei Bedarf leicht beugen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden
Ihre Handflächen sollten schulterbreit auseinander oder etwas breiter platziert sein.
- Spreizen Sie Ihre Finger auseinander. Diese Handposition macht Sie in der Krähenpose stabiler. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Fingerspitzen näher zueinander bringen.
- Sie können Ihre Hände bei Bedarf mit einem Seil parallel halten.
Schritt 4. Legen Sie Ihre Knie auf den Trizeps Ihrer hinteren Arme
Um in die Krähenhaltung zu gelangen, beuge deine Ellbogen leicht und versuche dann, auf die Zehenspitzen zu gehen, während du deine Knie auf deinen Trizeps stellst und versuche, deine Knie so weit wie möglich von deinen Ellbogen entfernt zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Achseln zu bringen!
- Denken Sie daran, immer zu versuchen, Ihre Muskeln zu straffen: Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an, um sie nahe an Ihrer Brust zu halten, drücken Sie Ihre Schienbeine gegen Ihre Oberarme und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Versuchen Sie, auf einem Block zu stehen, damit Sie sich leichter in die Krähenposition bewegen können. Dies ermöglicht es Ihnen, in einer höheren Position zu sein und Ihre Knie einfacher auf Ihre Oberarme zu legen.
Schritt 5. Schauen Sie nach vorne
Einer der wichtigsten Aspekte beim Beherrschen der Rabenpose besteht darin, den Blick geradeaus zu halten. Wenn du auf deine Handflächen oder deine Fußrücken schaust, verlierst du das Gleichgewicht und stürzt – es wird dein Gesicht verletzen, wenn du auf den Boden schlägst!
- Versuchen Sie, konzentriert zu bleiben und sich auf einen Punkt auf dem Boden 60-90 cm vor Ihren Handflächen zu konzentrieren. Bewegen Sie den Brennpunkt Ihres Blicks nicht und versuchen Sie nicht, Ihren Nacken so zu straffen, dass er zu kurz wird.
- Wenn Sie Zweifel haben, weil Sie Angst haben zu fallen, können Sie ein Kissen oder eine dicke Decke vor sich auf den Boden legen. Wenn Sie also fallen, landen Sie auf einer weichen Oberfläche!
Schritt 6. Heben Sie ein Bein vom Boden und folgen Sie dann dem anderen Bein
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, indem Sie Ihre Knie gegen Ihren Trizeps drücken und versuchen Sie, mit den Fußballen auf Zehenspitzen zu gehen. Springen Sie niemals in die Krähenposition – sondern bewegen Sie Ihr Gewicht nach und nach nach vorne, bis Ihre Füße vom Boden abgehoben sind.
- Wenn Sie nervös sind, heben Sie zuerst ein Bein vom Boden, legen Sie es wieder auf den Boden und versuchen Sie dann, das andere Bein anzuheben. Wenn Sie das Gefühl haben, stark genug und ausgeglichen zu sein, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig anzuheben.
- Sobald sich deine Füße vom Boden abheben können, versuche, deine großen Zehen näher zusammenzubringen und dann dein Gesäß so nah wie möglich an deine Fersen zu bringen.
Schritt 7. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Rücken an
Sobald Sie die Krähenpose ausführen und diese Pose lange genug halten können, können Sie einige Anpassungen vornehmen, um eine perfektere Pose zu erzielen.
- Versuchen Sie, Ihre Arme zu strecken - halten Sie Ihre Arme davon ab, sich zu den Seiten zu öffnen.
- Beuge deine Wirbelsäule, während du deine Bauchmuskeln nach innen und oben ziehst.
- Arbeiten Sie nach und nach daran, diese Pose eine Minute lang beizubehalten – aber wenn Ihre Handgelenke anfangen zu schmerzen, versuchen Sie, Ihr Gewicht mehr auf Ihre Finger zu verlagern.
Methode 2 von 2: Posenvariationen auf fortgeschrittenen Niveaus ausführen
Schritt 1. Fahren Sie von der Krähenpose zur stehenden Pose fort, wobei der Kopf nach unten auf drei Punkten ruht (Stativkopfstand)
Um von der Krähenhaltung in die Stativkopfstand-Pose überzugehen, ziehen Sie Ihr Kinn nahe an Ihre Brust und bewegen Sie Ihren Körper dann kontrolliert nach vorne, bis Ihr Kopf die Matte sanft berührt.
- Strecke deine Beine zur Decke und zeige deine Zehen nach oben. Achte darauf, dass du deine Ellbogen einziehst und deine Oberschenkel zusammenführst.
- Gehen Sie aus dieser Pose zurück, indem Sie der Reihenfolge der Posen von der letzten bis wieder zum Anfang folgen.
Schritt 2. Gehen Sie von der Krähenpose zur Vierpunkt-Haltepose (Chaturanga) über
Um von der Krähenpose zur Chaturanga-Pose zu wechseln, stellen Sie sicher, dass Sie sich ganz vorne auf Ihrer Matte befinden.
- Nutzen Sie die erhöhte Position von Rücken, Gesäß und Fersen, um in die Chaturanga-Position zu gelangen, indem Sie Ihre Beine gerade nach hinten treten.
- Drücken Sie aus dieser Position Ihre Handflächen zusammen, bis Ihre Ellbogen gerade neben Ihrer Brust sind und heben Sie Ihre Knie an, damit sie nicht an der Matte kleben (aufwärtsgerichteter Hund), dann machen Sie beim Ausatmen Bergpose (abwärtsgerichteter Hund).
Schritt 3. Versuchen Sie, die Krähenpose zur Seite zu machen
Die seitliche Position der Krähe ist eine Variation der Pose auf einem fortgeschritteneren Niveau als die Krähenhaltung. Diese Pose erfordert die Bereitschaft, eine Drehbewegung auszuführen, und die Fähigkeit, den gesamten Körper hochzuhalten. Um die Krähenpose seitlich ausführen zu können:
- Beginnen Sie in der Stuhlhaltung und bewegen Sie dann Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper drehen, sodass der Trizeps Ihres rechten Arms an der Außenseite Ihres linken Knies anliegt (oder umgekehrt).
- Senken Sie Ihren Hintern näher zum Boden. Halten Sie Ihre Knie nach vorne gerichtet, während Sie Ihre Handflächen in der Position Ihres linken Armes auf den Boden legen, und halten Sie Ihre Arme parallel.
- Beuge deine Ellbogen, aber versuche, deine Arme stark zu halten und lasse deine Ellbogen nicht zu den Seiten öffnen. Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf die Zehenspitzen und lehnen Sie sich dann nach vorne. Ihre Knie sollten übereinander liegen, dann senken Sie Ihren Körper, bis er auf dem Trizeps Ihres linken Armes ruht.
- Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Zehen in einer seitlichen Krähenhaltung vom Boden ab. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel immer anzuziehen und versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Finger zu verteilen.
- Halten Sie Ihren Blick einen Meter nach vorne oder blicken Sie zur Seite.
