Yoga ist eine Sammlung von Jahrtausenden alten Glaubenssätzen, die auch im Hinduismus, Buddhismus und Jainismus als spirituelles Ziel angesehen werden, das durch Selbstdisziplin verfolgt werden muss. In westlichen Ländern ist Yoga im Allgemeinen als körperliche Übung in Form von Asanas oder bestimmten Posen bekannt und nicht als Weg, um spirituelles Bewusstsein zu erlangen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Yoga-Philosophie anzuwenden und zu verstehen, unter anderem durch Kräftigungsübungen, Entspannung, Steigerung der Energie, Dehnung des Körpers und Kontrolle des Geistes. Jeder kann Yoga praktizieren, von Asanas über Meditation bis hin zu verschiedenen Atemtechniken.
Schritt
Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich vor, bevor Sie mit der Yoga-Praxis beginnen
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihre Ziele für das Praktizieren von Yoga
Bevor Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, versuchen Sie herauszufinden, warum Sie praktizieren möchten. Yoga kann zur körperlichen Betätigung, zur Reduzierung und Bewältigung von Stress, zur Heilung von Krankheiten oder Verletzungen und als Weg zur spirituellen Erleuchtung verwendet werden, die Ihnen wahres Glück und Frieden bringt.
- Bestimmen Sie, welche Aspekte der Vorteile Sie erreichen möchten, sei es Kraft, Flexibilität, Ausdauer oder die Überwindung von Angstzuständen und Depressionen. Darüber hinaus können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden auch durch Yoga verbessern.
- Schreiben Sie die Ziele Ihrer Praxis auf. Überprüfen Sie diese Ziele häufig und fügen Sie neue hinzu, um sich selbst herauszufordern. Dein Ziel könnte zum Beispiel „häufiger üben“oder „Ich möchte Lolasana meistern“lauten.
Schritt 2. Erkenne, dass es keinen „guten“oder „richtigen“Yoga-Begriff gibt
Es gibt viele Stile und Wege, Yoga zu praktizieren und es wird immer einen Yogapraktiker geben, der mehr Erfahrung hat als du. Eines müssen Sie wissen, Yoga ist kein Wettkampf und unterscheidet sich vom Sport im Allgemeinen. Yoga ist eine persönliche Praxis, bei der es darum geht, den Geist zu beruhigen, zu entspannen und körperliche Fähigkeiten zu entwickeln, die Ihr Leben bereichern und Ihren Körperzustand verbessern.
- Jeder kann die Vorteile von Yoga praktizieren und genießen. Sie können Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern, indem Sie Yoga in Ihren Alltag integrieren, auch wenn Sie nur 10 Minuten pro Tag üben können.
- Es kann einige Zeit dauern, bis Sie einen bestimmten Stil und Ort zum Üben von Yoga gefunden haben, der Ihnen gefällt. Um einen Yogalehrer zu finden, der am besten zu Ihren Wünschen und Zielen passt, müssen Sie möglicherweise wiederholte Prüfungen durchlaufen.
- Bleiben Sie offen und urteilsfrei. Anstatt zu denken: „Mein Körper ist nicht flexibel genug, ich kann definitiv kein Yoga praktizieren“, erkenne, dass „Yoga meine Flexibilität verbessern wird“.
- Denken Sie daran, dass es im Yoga keine Konkurrenz gibt. Jeder hat andere Fähigkeiten und der Zweck von Yoga besteht darin, dass Sie sich auf sich selbst konzentrieren und nicht auf das, was andere Menschen tun.
Schritt 3. Bereiten Sie Geräte vor, die Ihnen beim Üben helfen können
Zumindest musst du eine Yogamatte vorbereiten. Als Hilfsmittel sollten Sie auch Yoga-Seile und -Blöcke, große Decken und Nackenrollen vorbereiten. Diese Hilfsmittel werden Ihre Praxis verbessern und vertiefen und Ihnen ein Gefühl von Komfort beim Üben geben.
Sie können diese Matten und Ausrüstung in einem Sportgeschäft, Yoga-Studio oder Online-Verkäufer für Yoga-Ausrüstung kaufen
Schritt 4. Tragen Sie Kleidung, die ziemlich locker und bequem ist
Tragen Sie bequeme und atmungsaktive Kleidung, damit Sie verschiedene Bewegungen und Dehnposen besser ausführen können. Außerdem werden Sie sich nicht durch zu enge oder unbequeme Kleidung gequält.
- Für Yoga ist es nicht erforderlich, spezielle Kleidung zu tragen. Tragen Sie nicht zu enge Kleidung, damit Sie sich beim Üben wohl fühlen. Frauen können Leggings, ärmellose T-Shirts und Sport-BHs tragen. Männer können zum Sport Shorts und ein T-Shirt tragen.
- Wenn Sie anspruchsvollere Posen ausprobieren möchten, wählen Sie Hosen und Hemden, die etwas eng sind, um Ihr Outfit ordentlich zu halten.
- Wenn Sie Bikram-Yoga, das drinnen mit einer Heizung durchgeführt wird, oder Jivamukti-Yoga mit intensiveren Posen praktizieren möchten, sollten Sie bequeme Kleidung tragen, die den Schweiß gut aufnimmt.
Schritt 5. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Üben
Wenn Sie Yoga zu Hause ausprobieren möchten, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort. Sie brauchen einen Raum, der groß genug ist, um sich frei bewegen zu können und von außen nicht einsehbar zu sein.
- Platzieren Sie die Matte in einem Abstand von 10-20 cm von der Wand oder anderen Gegenständen, damit Sie nicht daran stoßen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Üben, damit Sie niemand ablenken kann. Außerdem solltest du einen bequemen Platz zum Üben finden. Ein feuchter Ort oder ein zu kalter Raum ist nicht die richtige Wahl.
Schritt 6. Surya Namaskara aufwärmen
Du musst dich durch Aufwärmen richtig vorbereiten, denn es wird viel Bewegung in der Yogapraxis geben. Bereiten Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist vor, indem Sie ein paar Runden Surya Namaskara machen.
Es gibt drei Serien von Surya Namaskaras. Machen Sie zum Aufwärmen 2-3 Runden Surya Namaskara A, B und C. Eine Vielzahl von Bewegungen in diesem Aufwärmprogramm aktiviert und bereitet Ihre Muskeln vor, damit Ihr Körper während des Übens sicherer und flexibler ist
Schritt 7. Lerne einige Asanas im Yoga
Es gibt so viele Yoga-Posen oder Asanas, die Sie üben können, angefangen von herausfordernden Posen, die viel Energie erfordern, bis hin zu einfachen, die Ihnen ein entspanntes Gefühl geben. Beginnen Sie mit einer Pose, die Ihnen gefällt, bequem ist und Ihren Zielen für das Üben von Yoga entspricht.
- Es gibt vier Gruppen von Yoga-Posen: stehende Posen, Inversions-Posen, nach hinten gebogene Posen und nach vorne gebeugte Posen. Probiere ein oder zwei Posen aus jeder Gruppe aus, um dein Training auszugleichen.
- Die stehenden Posen sind Bergpose (Tadasana), Baumpose (vrksasana) und eine Reihe von Kriegerposen (Virabhadrasana I, II und III).
- Die Inversionshaltung ist die Haltung des Stehens mit den Händen (mukha vrksasana) und des Stehens auf dem Kopf (salamba sirsasana).
- Zu den nach hinten gebogenen Posen gehören Heuschreckenpose (salabhasana), Kobrapose (bhujangasana) und Brückenpose (setu bandha sarvangasana).
- Als Zwischenschritt können Sie Drehungen ausführen, um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren und zu verlängern, um zwischen dem Wölben des Rückens und dem Beugen Ihres Körpers nach vorne zu wechseln, wenn Sie es vorziehen. Einige der Posen, die durch Verdrehen des Körpers ausgeführt werden, umfassen das Verdrehen des Körpers beim Überkreuzen der Beine (bharadvajasana) oder die Fischpose (ardha matsyendrasana).
- Die Vorwärtsbeugung des Körpers ist die Pose, um den Körper näher an die Füße zu bringen (paschimottanasana) und die Sternpose (tarasana).
- Beenden Sie Ihre Praxis, indem Sie sich in der Leichenhaltung (Savasana) ausruhen, was Ihnen die Möglichkeit gibt, die Vorteile Ihrer letzten Yoga-Übungssitzung zu genießen.
- Halte jede Asana 3-5 Atemzüge lang.
- Führen Sie die Asana durch, indem Sie dieselbe Pose auf der anderen Seite wiederholen, damit beide Seiten Ihres Körpers eine ausgewogene Übung erhalten.
- Auf der wikiHow-Website oder anderswo im Internet findest du Video-Tutorials für Yoga-Anfänger.
Schritt 8. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Das Einatmen von Yoga oder Pranayama ist eine der wichtigsten Techniken, die beim Üben von Yoga beherrscht werden müssen. Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, können Sie die Asanas besser ausführen, Ihren eigenen Körper besser kennenlernen und sich entspannter fühlen.
- Atemübungen (Pranayama) erleichtern den Sauerstofffluss in Ihrem Körper. Diese Atemübung wird durchgeführt, indem man tief einatmet und regelmäßig durch die Nase ausatmet. Atme zum Beispiel ein, zähle bis 4, halte, zähle bis 2, und atme aus, bis du vier zählst. Passen Sie diese Anzahl an Ihre Fähigkeiten an.
- Um die besten Ergebnisse mit dieser Atemübung zu erzielen, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und halten Sie Ihre Körperhaltung nicht schlaff. Atme ein, indem du sanft ein- und ausatmest, während du dich auf deinen Bauch konzentrierst. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, damit sich Lunge und Rippen ausdehnen.
- Sie können auch die Ujayyi-Atemtechnik üben, die Ihnen hilft, bessere Yoga-Posen auszuführen. Die Ujayyi-Atmung erfolgt durch Ein- und Ausatmen durch die Nase, während ein sanftes Geräusch wie das Rauschen des Meeres erzeugt wird.
Schritt 9. Nehmen Sie sich so oft wie möglich Zeit, Yoga zu praktizieren
Egal, ob Sie Asanas, Atmung oder Posen praktizieren, um Ihr Ziel, Yoga zu praktizieren, zu erreichen, Sie können jederzeit alles tun. Je mehr Sie üben, auch wenn Sie nur 10-15 Minuten Zeit haben, desto mehr Lektionen und Vorteile werden Sie vom Yoga bekommen.
Spielen Sie Musik, zünden Sie eine Kerze an oder finden Sie einen Ort, an dem Sie sich entspannen und Ihre Probleme vergessen können
Teil 2 von 3: Eine Yogaklasse auswählen
Schritt 1. Entscheiden Sie, was Sie von Ihrem Yoga-Kurs erwarten
Yoga hat sich so weit entwickelt, dass es so viele Stile und Methoden gibt, es zu praktizieren, wobei sich jeder auf eine andere Sache konzentriert. Versuchen Sie, Yoga-Kurse mit verschiedenen Stilen und Lehrern zu besuchen, bis Sie den finden, der Ihnen am besten gefällt.
- Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen möchten. Stellen Sie eine Vielzahl von Fragen und überlegen Sie, wie Sie üben können, die eine Antwort geben können.
- Will ich eine Übung, die meinen Körper stärkt, formt und nährt? Sie können versuchen, einen Vinyasa-, Ashtanga- oder Jivamukti-Kurs zu belegen.
- Will ich eine Übung, die steife Muskeln anspannen kann? Versuchen Sie, einen Bikram-, Iyengar-, Kundalini- oder Hatha-Kurs zu besuchen.
- Will ich meinen Körper entspannen? Versuchen Sie es mit einem Yoga-Kurs, Yin, Sivananda oder Jivamukti.
- Möchte ich meine Denkfähigkeiten verbessern? Yoga-Praxis im Allgemeinen verbessert die Denkfähigkeiten, aber versuchen Sie, sich Kundalini-, Restorative-, Sivananda-, Yin- oder Jivamukti-Yoga anzuschließen, die speziell diese Vorteile bieten.
- Möchte ich üben, um mich herausgefordert zu fühlen? Versuchen Sie, Ashtanga- oder Jivamukti-Yoga zu praktizieren.
Schritt 2. Finden Sie den richtigen Yogalehrer
Obwohl es kein nationales Zertifizierungsprogramm für Yogalehrer gibt, hat jede Yogaschule ihr eigenes Zertifizierungsprogramm für Yogalehrer. Suchen Sie nach Lehrern, die entsprechend der Art der Yogapraxis, an der Sie teilnehmen möchten, qualifiziert und zertifiziert sind. Ein guter Yogalehrer sollte nett sein und in der Lage sein, sich wohl zu fühlen.
- Ein Lehrer muss bereit sein, die Bedürfnisse seiner Schüler zu verstehen, auch während des Unterrichts.
- Ein Lehrer muss eine positive Einstellung haben, gesellig und energisch.
- Ein Lehrer sollte ein ziemlich tiefes Wissen über die Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga haben.
- Ein Ausbilder muss in der Lage sein, bei Bedarf oder Aufforderung konstruktives Feedback und Anleitung zu geben.
Schritt 3. Finden Sie eine Community oder ein Studio, in dem Sie sich wohl fühlen
Jedes Yogastudio bietet unterschiedliche Möglichkeiten, Yoga zu praktizieren und hat unterschiedliche Energien. Es gibt auch Studios, die Essen anbieten und eher allgemein gehalten sind, während andere den Mitgliedern die Möglichkeit bieten, sich selbst besser kennenzulernen.
- Achten Sie auf das Leistungsniveau anderer Mitglieder. Möchten Sie von anderen Schülern, die in Ihrer Klasse erfahrener sind, unterrichtet werden oder möchten Sie lieber mit anderen auf dem gleichen Niveau lernen? Ein gutes Studio bietet Kurse verschiedener Niveaus an, vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenenkurs, sogar Yoga-Kurse für Schwangere und nach der Geburt.
- In vielen Yogastudios kannst du kostenlos an deiner ersten Praxis teilnehmen, also nutze diese Gelegenheit, um einige in der Nähe auszuprobieren, bis du ein Studio und einen Lehrer findest, der dir gefällt. Sie müssen sich nicht auf ein Studio oder einen Lehrer beschränken, denn je mehr Yogastunden Sie nehmen, desto mehr wird Ihre Yogapraxis wachsen.
Schritt 4. Üben Sie Yoga während der Arbeit
Einige Yogastudios bieten kostenlose Kurse für diejenigen an, die bereit sind, am Gästetisch auszuhelfen, das Studio zu fegen oder die Umkleidekabine zu reinigen. Fragen Sie, ob ein Yogastudio in Ihrer Nähe diese Möglichkeit bietet. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und Teil der Yoga-Community in Ihrer Nähe zu werden.
Schritt 5. Versuchen Sie, online zu üben
Während der beste Weg, Yoga zu lernen, darin besteht, einen Kurs zu belegen, der Feedback und Motivation bietet, kannst du immer noch neue Yoga-Posen und -Techniken durch informationsreiche Websites lernen. Es gibt so viele Yoga-spezifische Websites, die Tausende von Videos zu verschiedenen Yoga-Übungstechniken zusammen mit detaillierten Erklärungen hochladen.
- Eine schnelle Suche im Internet zeigt Ihnen kostenlos eine Vielzahl von Posen mit unterschiedlichen Fähigkeiten.
- Informieren Sie sich über die Qualifikationen eines Lehrers oder Trainers, der online unterrichtet. Sie sollten nach Klassen mit zertifizierten Lehrern suchen.
- Wenn Sie keine Zeit haben, in einem Yogastudio zu üben, bieten einige Websites Einzelunterricht an, in dem Online-Webcam-Yoga mit einem professionellen Yogalehrer unterrichtet wird.
Teil 3 von 3: Vertiefen Sie Ihre Yoga-Praxis
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihre Trainingsabsichten
Eine gute Yogapraxis muss Absicht haben. Sie werden sich in Ihrer Praxis zufriedener fühlen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Praxis etwas oder jemandem zu widmen.
- Legen Sie Ihre Handflächen vorsichtig zusammen, beginnen Sie am Handballen und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Fingern vor, so dass Sie das Gefühl haben, dass Sie beten. Lassen Sie eine Lücke zwischen Ihren Handflächen, wenn Sie den Energiefluss spüren möchten.
- Wenn Sie Ihre Absichten noch nicht kennen, versuchen Sie, etwas so Einfaches wie "loszulassen", was passiert ist.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings
Wenn Sie mit den Übungen, die Sie gemacht haben, zufrieden sind, versuchen Sie, die Dauer der Übungen zu verlängern, indem Sie jede Pose länger halten und die Asanas ohne Unterbrechung wechseln. Wenn du kannst, mache neue, anspruchsvollere Posen.
Yoga-Kurse dauern in der Regel 60 bis 90 Minuten, sodass Sie die Bewegungen und Posen, die Sie üben möchten, innerhalb dieser Zeit anpassen können
Schritt 3. Intensivieren Sie Ihre Praxis
Sobald Sie mit einem regelmäßigen Training zufrieden sind, versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Sie können dies tun, indem Sie jede Pose etwas länger halten und sich selbst herausfordern, die schwierigeren Posen zu lernen.
- Versuchen Sie, bestimmte Posen wie Angriff oder Halbhocken in einer niedrigeren Position zu machen.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit abwechselnder Asanas, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Kombinieren Sie einige der schwierigeren Asanas aus jeder Posengruppe. Du könntest zum Beispiel eine frontale Pose ausprobieren, indem du ein Stativ (sirsasana II) machst, anstatt deinen Körper mit deinen Unterarmen und Ellbogen zu halten.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen, besteht darin, weitere Übungstage hinzuzufügen. Sie können 5-7 Tage die Woche trainieren. Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, werden die positiven Auswirkungen von Yoga Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen.
Schritt 5. Beginnen Sie mit der Meditation
Viele Menschen beginnen ihre Praxis gerne mit dem Singen eines Mantras oder Meditieren. Diese Methode kann ablenkende Gedanken eliminieren, sich mehr auf Atmung und Energie konzentrieren und das Bewusstsein für Geist und Körper steigern.
- Sie können beginnen, zu meditieren und/oder das Aum-Mantra als den grundlegendsten Klang zu singen.
- Wenn Sie singen, werden Sie die Schwingung des Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie diese Zittern nicht gespürt haben, versuchen Sie, aufrechter zu sitzen.
- Sie können einen anderen Zauber wählen. Das Mahamantra, das auch als das große Hare-Krishna-Mantra bekannt ist, kann Ihnen helfen, Frieden im Leben und Seelenfrieden zu erlangen. Dieses Mantra kann durch Chanten beliebig oft wiederholt werden: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lassen Sie Ihre Gedanken jederzeit kommen. Sie können lernen, sich zu konzentrieren und alles loszulassen, was Sie nicht kontrollieren können.
- Jedes Mal, wenn Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, wiederholen Sie die Worte „Nein“beim Einatmen und „Was“beim Ausatmen.
- Meditation ist ein wichtiger Aspekt des Yoga, der konsequent durchgeführt werden muss. Sie werden gute und schlechte Tage haben und es als Teil Ihrer Lebensreise akzeptieren.
Schritt 6. Setzen Sie sich neue Ziele
Wenn du mit dem Praktizieren von Yoga nur mit einem einzigen Ziel angefangen hast, z. B. ein gesundes Leben zu führen oder Gelassenheit zu finden, um Stress abzubauen, versuche, dir andere Ziele für deine Praxis zu setzen. Wenn Sie sich bisher nur auf Ihren Körper oder Geist konzentriert haben, versuchen Sie, sich gleichzeitig auf Ihren Körper und Geist zu konzentrieren.
Die Praxis, die du mit Chanting und Meditation kombinierst, wird deinen Fokus auf die Praxis schärfen
Schritt 7. Üben Sie weiter
Yoga kann unschätzbare Vorteile bieten und Sie können es durch regelmäßiges Üben ernten. Denken Sie daran, dass Yoga eine persönliche Praxis ist, die in keiner Weise damit zusammenhängt, ob Sie bestimmte Posen richtig ausführen können, wie Menschen, die sie in Videos oder Fotos machen. Yoga ist eine Reise zu Asanas, Erleuchtung oder was auch immer Ihr Ziel ist. Gehen Sie diese Reise mit einem offenen Geist und einem offenen Herzen.
Warnung
- Beim Yoga sollten keine Schmerzen auftreten. Wenn Sie beim Ausführen einer bestimmten Pose Schmerzen verspüren, ersetzen Sie diese durch eine einfachere Pose. Zwingen Sie sich nicht zum Üben. Wenn Sie bei einer bestimmten Pose immer noch Schmerzen haben, versuchen Sie es nicht mit einer anderen Pose.
- Passen Sie beim Posenwechsel sehr gut auf, da Sie sich sehr leicht verletzen können, wenn Sie sich beim Posenwechsel zu sehr anstrengen.
