Regelmäßiges Yoga kann Gewicht verlieren, Fett reduzieren und die Hüften schlank machen. Es gibt bestimmte Asanas oder Posen, die deine Hüftmuskulatur formen und trainieren können, um sie stärker und schlanker zu machen. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Hüften schlank machen, können Sie auch die Vorteile von Yoga wie erhöhte Ausdauer und Seelenfrieden genießen. Sie können diese Vorteile erzielen, indem Sie regelmäßige Yoga-Praxis und gesunde Lebensgewohnheiten kombinieren, zum Beispiel durch Diäten und Sport.
Schritt
Teil 1 von 3: Abnehmen der Hüften durch Yoga-Asanas
Schritt 1. Forme deine Hüften, indem du eine ausgewogene Reihe von Asanas machst
Das Kombinieren oder Kombinieren mehrerer Asanas zu einer ausgewogenen Yoga-Übungssitzung ist ein schwieriger Aspekt beim Üben von Yoga. Eine Reihe von Asanas, die speziell die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren, sollten Asanas umfassen, die in die vier Gruppen von Yoga-Posen fallen. Durch diese Übung können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihre Hüften schlank machen.
- Beginnen Sie mit Yoga, indem Sie eine kurze Meditation machen, ein Mantra singen oder beten, damit sich Ihr Geist mehr auf die Praxis konzentrieren kann.
- Die Asanas sollten nacheinander nach folgendem Muster ausgeführt werden: Aufwärmen durch Surya Namaskara, stehende Posen, Inversionen, Rückenbögen, Vorwärtsbeugen und Posen zum Abschluss der Übung.
Schritt 2. Führen Sie verschiedene Asanas durch, um die Hüften zu straffen
Sie müssen nicht alle Yoga-Asanas machen, nur um Ihre Hüften zu schlank zu machen. Eine Kombination bestimmter Asanas, die die Muskeln um die Hüften trainieren und dehnen, stärkt Ihre Muskeln, hilft Ihrem Körper, sich an ein regelmäßiges Training anzupassen, Gewicht zu verlieren und Ihre Hüften zu schlank zu machen.
- Beginnen Sie mit einfachen Asanas, dann können Sie anspruchsvollere Asanas ausführen, wenn Sie die Grundtechniken gut beherrschen.
- Führen Sie die Übung in der folgenden Abfolge von Posen durch: stehende Posen, Inversionen, Rückenbögen und Vorwärtsbeugen. Wenn Sie möchten, fügen Sie eine verdrehte Asana hinzu, nachdem Sie die Pose des Rückengewölbes ausgeführt haben. Die Dreh-Asana fungiert auch als Zwischenpose, die normalerweise nach der Rückenbogenpose ausgeführt wird, bevor der Körper nach vorne gebeugt wird.
- Sie können frei entscheiden, wie lange Sie in jedem Asana durchhalten möchten. Am ersten Tag können Sie eine Reihe von Asanas machen und am nächsten Tag können Sie üben, die Pose für 8-10 Atemzüge zu halten, um Ihre Muskeln zu stärken.
Schritt 3. Wärmen Sie sich mit ein paar Runden Surya Namaskara auf
Sie sollten sich aufwärmen, bevor Sie Yoga praktizieren, um Ihre Hüften zu formen. Ein paar Runden Surya Namaskara schmieren die Gelenke und aktivieren die Muskeln um Ihre Hüften.
- Es gibt drei Arten von Surya Namaskara-Serien. Machen Sie zum Aufwärmen 2-3 Runden Surya Namaskara A, B und C. Jedes dieser Sets aktiviert und bereitet Ihre Muskeln vor, trägt dazu bei, Ihren Körper während des Trainings sicherer und flexibler zu halten und Fett am ganzen Körper zu reduzieren.
- Surya Namaskara B ist am hilfreichsten beim Abnehmen der Hüften, da es eine ausgezeichnete Stuhlhaltung (uttkatasana) gibt, um die Muskeln in Ihren Hüften zu trainieren.
- Versuchen Sie, Surya Namaskara zwischen den Asanas zu machen, um die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen.
Schritt 4. Kombinieren Sie Hüftstärkungsübungen und Asanas, um die Muskeln zu dehnen
Sie müssen nicht alle Asanas machen, um jeden Tag gut zu üben oder Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Sie müssen nur die Grundtechniken einiger Asanas kombinieren und beherrschen, die zur Kräftigung und Dehnung der Muskeln im Hüftbereich erforderlich sind. Diese Übung reicht aus, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Hüften zu straffen.
Beginnen Sie mit einfachen Asanas, dann können Sie anspruchsvollere Asanas ausführen, wenn Sie die Grundtechniken gut beherrschen
Schritt 5. Führen Sie stehende Posen aus
Nachdem Sie sich mit ein paar Runden Surya Namaskara aufgewärmt haben, beginnen Sie mit ein oder zwei Asanas (auch bekannt als Haltungen) im Stehen. Angefangen von der Bergpose (gerade stehen) bis hin zu einer Reihe von Kriegerposen können Sie Kraft, Ausdauer und Flexibilität im unteren Rücken, in den Oberschenkeln und in den Hüften aufbauen.
- Sie können eine Yoga-Übungssitzung beginnen, indem Sie aufrecht in Bergpose (Tadasana) stehen oder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Aber um deine Hüften schlanker zu machen, wäre es besser, wenn du mit dem Üben aus einer stehenden Pose beginnst, damit die Muskeln in deinen Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rücken aktiver sind.
- Mache andere stehende Posen wie Baumpose (vrksasana), Stuhlpose (uttkatasana) und Eidechsenpose (utthan pristhasana), um die Muskeln in deinen Hüften flexibler zu machen.
- Die Posen der Kriegerserie, auch bekannt als Virabhadrasana I, II und III, und Angriffsposen (Anjaniyasana) können Ihre Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur stärken.
- Nachdem Sie die oben genannten Asanas ausgeführt haben, versuchen Sie es mit neuen Asanas wie der Dreieckspose, während Sie Ihre Arme strecken (utthita trikonasana), was nützlich ist, um Ihre inneren Oberschenkel, Kniesehnen und Hüften zu stärken und zu beugen.
Schritt 6. Führen Sie Inversionsposen durch
Die Inversionspose ist normalerweise schwieriger zu machen, aber sie kann Ihre Hüften schlanker machen. Von der Asana im Stehen auf dem Kopf (Kopfstand) bis zum Stehen mit den Händen (Handstand) sind sie alle nützlich, um den unteren Rücken, das Gesäß und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Darüber hinaus kann die Asana auch Ihren Kreislauf beruhigen und Ihr Nervensystem stimulieren.
- Wenn du dir Sorgen machst, dass du bei Inversionshaltungen hinfällst, dann versuche deinen Yoga-Trainer um Hilfe zu bitten. Ein Yoga-Trainer verhindert nicht nur, dass Sie stürzen, sondern kann auch sicherstellen, dass Sie die Asanas richtig ausführen und sich nicht verletzen.
- Sie können die stehende Arm-Asana (mukha vrksasana) mit Hilfe einer Wand üben, bis Sie sich stark genug fühlen, um Ihren eigenen Körper zu stützen.
- Nach und nach können Sie mit den Balance-Asanas mit den Händen, der Kopfstütze (Salamba Sirsasana) und der Pfauenpose (Pincha Mayurasana) beginnen, wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern.
- Springe nicht sofort in die Inversionshaltung, da zu viel Schwung (zum Beispiel beim Springen) deinen Körper zu stark belastet und Verletzungen verursachen kann.
Schritt 7. Machen Sie die Rückenwölbungspose
Neben Inversionen ist die Pose des Rückengewölbes ein ziemlich schwieriger Teil beim Üben von Asanas. Von der Kobra-Pose bis zur Vollrad-Pose zu beginnen, ist sehr nützlich, um die Muskeln in Ihren Hüften zu stärken und zu beugen.
Versuchen Sie, einfache, nach hinten gebogene Posen wie Heuschreckenpose (Salabhasana), Kobrapose (Bhujangasana) oder Brückenpose (setu bandha sarvangasana) zu machen, bevor Sie die Bogenpose (Dhanurasana) und die Vollradpose oder den umgekehrten Bogen (urdhva dhanurasana) üben
Schritt 8. Neutralisieren Sie mit verdrehender Pose
Damit sich Ihr Rücken nach der Rückenbogenpose wohler anfühlt, neutralisieren Sie ihn, indem Sie die Drehpose ausführen. Diese Asana löst Verspannungen und kann helfen, deine Hüften zu dehnen.
Fischpose (ardha matsyendrasana) oder Dreieckspose beim Drehen (parivrtta trikonasana) sind Dreh-Asanas, die besonders nützlich sind, um die Muskeln um Ihre Hüften zu beugen
Schritt 9. Führen Sie die Pose aus, in der Sie den Körper nach vorne beugen
Du solltest immer die Vorwärtsbeuge-Pose machen, bevor du deine Yoga-Praxis beendest, da diese Pose deinen Geist und deine Nerven beruhigen kann. Angefangen beim Sitzen im Schneidersitz mit dem Oberkörper nahe an den Waden oder beim Ausführen von Sternposen, werden die Vorwärtsbeugeposen die Muskeln in den Hüften beugen und stärken, während Sie Ihren Körper auf eine Schließhaltung und abschließende Entspannung vorbereiten.
Versuchen Sie, Ihren Körper zu Ihren Füßen zu bewegen (Paschimottanasana), Ihren Kopf zu Ihren Füßen zu bewegen, während Sie ein Bein beugen (Janu Sirsasana), eine Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana) oder eine Sternpose (Tarasana). Die Vorwärtsbeugepose dehnt und kräftigt die Muskulatur im Hüftbereich. Versuchen Sie, jede Asana für 8-10 ausgeglichene Atemzüge zu halten
Schritt 10. Beenden Sie Ihre Übung mit Abschlussposen
Die Abschlusspose ist eine Pose, die ausgeführt wird, um die Asana-Praxis zu beenden. Von Schulter-zu-Schulter-Posen bis hin zu Leichenposen können diese Posen Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper entspannen.
- Eine gute Reihe von Asanas sollte mit einer Abschlusspose enden, wie der Schulterruhepose (Salamba sarvangasana), die direkt mit der Fischpose (matsyasana) verbunden ist. Sie sollten diese Posen machen, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur und die Muskeln in Ihren Hüften aktivieren.
- Wenn Sie sich bei der Schulterstützenhaltung (salamba sarvangasana) unwohl fühlen, legen Sie sich mit den Füßen an die Wand (viparita karani mudra).
Schritt 11. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Leichenpose (Savasana) ausführen
Die Übung, die Sie mit den Bewegungsasanas gemacht haben, ist vorbei und es ist Zeit, sich auszuruhen. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Leichenpose machen (im Liegen, während Sie Ihren Körper entspannen lassen) und genießen Sie die Vorteile der Yoga-Sitzung, die Sie gerade gemacht haben.
Teil 2 von 3: Vertiefende Bewegungen zum Abnehmen der Hüften
Schritt 1. Machen Sie die Übung in fließender Bewegung (vinyasa)
Machen Sie die Posen, während Sie sich weiter bewegen, damit Ihre Hüften schlanker werden. Diese Übungstechnik ist schwieriger als das einfache Halten der Asana, bietet jedoch größere Vorteile für die Steigerung von Kraft und Flexibilität.
- Sie können mit einer der Asanas beginnen, dann Ihren Körper auf den Boden senken und Ihre Beine strecken. Zu diesem Zeitpunkt machst du die Pose, die auf vier Punkten ruht, die im Sanskrit auch Plankenpose oder Chatturanga Dandasana genannt wird. Ihre Ellbogen sollten einen 90°-Winkel bilden und nah am Körper liegen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln und beide Seiten deines Rückens aktiv sind.
- Strecken Sie aus der Plank-Pose Ihre Zehen und machen Sie dann die Kobra-Pose, während Sie Ihre Arme strecken, sodass Ihre Knie vom Boden gehoben werden (urdhva mukha svanasana). Von dieser Pose aus fällt es Ihnen leichter, zur nächsten Pose überzugehen, nämlich der Hügelpose (adho mukha svanasana) als letzte Asana.
- Versuchen Sie mit noch gebeugten Zehen, Ihren Körper nach vorne zu ziehen, während Sie spüren, wie Ihr Fußrücken auf der Matte rutscht. Aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und versuchen Sie, sie von der Matte fernzuhalten, während Sie Ihre Handflächen gegen den Boden drücken, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und dann Ihre Brust nach vorne drücken. Beuge deinen Rücken sanft und schaue nach vorne oder zur Decke, wenn dein Nacken bequem ist.
- Beenden Sie diese Bewegung, indem Sie die Hügelpose ausführen. Sie haben die letzte Pose erreicht und können sich ausruhen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Zehen wieder beugen, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, das als Hügelpose (adho mukha svanasana) bezeichnet wird. In dieser Position sollten Sie sich ruhiger fühlen und sich ausruhen können, wenn Sie einige der vorherigen Asanas ernsthaft ausführen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu drücken, während Sie Ihren Rücken verlängern, indem Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben und Ihre Bauchmuskeln aktiv halten.
- Atmen Sie nach Belieben ruhig einige Atemzüge ein und aus.
Schritt 2. Verlängern Sie die Dauer Ihres Trainings
Versuchen Sie, die Übungsdauer zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten, neue Asanas ausführen und die Posen wechseln, ohne zu unterbrechen. Wenn du kannst, mache eine neue, anspruchsvollere Asana.
Yoga-Stunden dauern in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten. Du kannst alleine üben, indem du Trainingseinheiten nach der Dauer arrangierst oder in einem Yogastudio übst
Schritt 3. Intensivieren Sie Ihre Praxis
Arbeiten Sie daran, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um Kraft und Flexibilität zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und Hüftfett zu reduzieren. Sie können dies ganz einfach tun, indem Sie die Haltezeit der Asanas ändern und sich selbst herausfordern, die schwierigeren Asanas zu machen.
- Versuchen Sie beispielsweise, eine niedrigere Halbhocke einzunehmen.
- Sie können den Übergang von einer Asana zur nächsten beschleunigen, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Die Kalorien- und Fettverbrennung wird durch Surya Namaskara oder fließende Bewegungen beim Asana-Wechsel gesteigert.
- Sie können auch schwierigere Asanas einbeziehen. Sie können zum Beispiel die Kopf- und Handflächen-Ruhepose (sirsasana II) anstelle der üblichen Kopf-Ruhepose ausprobieren.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen und Kalorien und Fett zu verbrennen, besteht darin, mehr Übungstage hinzuzufügen. Sie können 5-7 Tage die Woche trainieren.
Versuchen Sie, Yoga zu einer täglichen Routine zu machen oder es mit anderen Sportarten zu kombinieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen
Teil 3 von 3: Yoga mit Ernährung und Bewegung kombinieren
Schritt 1. Kombinieren Sie Yoga-Praxis mit anderen Sportarten
Versuchen Sie, einige andere Arten von Übungen mit Yoga zu kombinieren. Dies ist der effektivste Weg, um Fett am ganzen Körper zu reduzieren.
Herz-Kreislauf-Training kann in Kombination mit Yoga Fett reduzieren. Versuchen Sie es zusätzlich zum Laufen mit Laufen, Schwimmen, Rudern oder Radfahren
Schritt 2. Machen Sie Kräftigungsübungen
Neben Herz-Kreislauf-Übungen können auch Kräftigungsübungen Fett abbauen. Diese Übung kann Muskeln aufbauen, um Kalorien zu verbrennen, während sie gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessert und auch Ihre Fähigkeit verbessern kann, Yoga zu praktizieren.
- Bevor Sie mit einem Kräftigungsübungsprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt und sogar einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, um einen Übungsplan zu entwickeln, der Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen am besten entspricht.
- Versuchen Sie, Bewegungen in Kräftigungsübungen wie der Beinstärkung auszuführen, die Ihre Bewegungen verbessern können, wenn Sie Yoga praktizieren, um Ihre Hüften zu straffen.
Schritt 3. Essen Sie regelmäßig gesundes Essen
Durch eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung können Sie abnehmen und Fett verbrennen. Die besten Lebensmittel für die Gesundheit sind solche, die wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und sehr nahrhaft sind.
- Halten Sie sich an die Diät, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, je nach Ihren täglichen Aktivitäten.
- Essen Sie proteinarme Lebensmittel wie Hühnchen, Rinderhackfleisch oder japanische Sojabohnen (Edamame), die den Stoffwechsel beschleunigen und die Kalorienverbrennung erhöhen können. Darüber hinaus kann diese Diät auch Fett verbrennen, das zu Ihrem Übergewicht beitragen kann.
- Essen Sie Vollkornprodukte wie Vollkorn, Haferflocken und Quinoa, anstatt mehlbasierte Lebensmittel wie Brot zu essen.
Schritt 4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Wenn Sie Fett reduzieren möchten, ist es eine gute Idee, ungesundes oder Fast Food zu vermeiden, das normalerweise sehr fett- und kalorienreich ist. Pommes Frites, Pizza, Wurstbrötchen, Kuchen und Eiscreme können Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, überschüssige Flüssigkeit zu reduzieren und den Salzgehalt in Ihrem Körper zu senken.
