Ischias (Ischias) ist eine schmerzhafte Erkrankung, wenn der Ischiasnerv komprimiert oder gereizt ist und Schmerzen in den Beinen, im Becken und im unteren Rücken verursacht. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, die Muskelkraft zu erhalten und Ischiasschmerzen zu lindern. Obwohl diese Übungen zu Hause durchgeführt werden können, sollten Sie von einem professionellen Physiotherapeuten beaufsichtigt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Trainingshaltung zu gewährleisten. Übungen zur Behandlung von Ischias konzentrieren sich normalerweise darauf, Ihren unteren Rücken zu stärken, Ihre untere Wirbelsäule zu stützen und Ihre Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Übungen machen
Schritt 1. Versuchen Sie die Plank-Übung
Viele Gesundheitsexperten empfehlen Kernmuskelübungen wie Planken, um Schmerzen zu lindern. Starke Rumpfmuskulatur unterstützt und erleichtert Ihren Rücken. Diese Übung hält auch Ihr Becken gerade und reduziert die Nervenkompression.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf eine weiche Unterlage, z. B. eine Gymnastikmatte. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Unterarme und Zehen Ihren Körper stützen. Beide Ellbogen sollten unter den Schultern gerade sein. Machen Sie ein Doppelkinn und halten Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Rücken gerade, damit Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist.
- Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie in den Bauch geschlagen würden. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, so dass Ihr ganzer Körper fest in einer geraden Linie liegt. Versuchen Sie, die Körperposition vom Scheitel bis zur Ferse so lang und fest wie möglich zu machen
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder bis Sie anfangen zu wackeln. Atmen Sie während der Übung normal. Mache 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause. Erhöhen Sie die Übungsdauer allmählich, bis Sie bei guter Haltung 30 Sekunden erreichen.
Schritt 2. Machen Sie eine seitliche Planke, um die schrägen Muskeln zu trainieren
Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Drehbewegungen und geben dem Rücken zusätzliche Unterstützung.
- Beginnen Sie, indem Sie auf einer weichen Oberfläche, wie einer Gymnastikmatte, auf der Seite liegen.
- Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Ellbogen und die Außenseite Ihres linken Beines legen. Ihre linke Schulter sollte unter Ihrem linken Ellbogen gerade sein.
- Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, als ob Sie aufrecht stehen würden. Schauen Sie geradeaus, straffen Sie Ihren Bauch, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und drücken Sie Ihr Gesäß.
- Sie sollten diese Position 10 Sekunden lang halten, während Sie Ihren linken schrägen Muskel (den Muskel an der Seite Ihres Bauches) weiter trainieren.
- Diese Übung ist ziemlich anspruchsvoll. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schaukeln Sie Ihre Beine, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, oder machen Sie die Übung mit abgesenkten Knien
- Machen Sie 3 Sätze von 10 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit nach und nach, bis sie mit der richtigen Haltung 30 Sekunden erreicht. Seiten wechseln, dann wiederholen.
Schritt 3. Führen Sie das Beinheben im Liegen durch
Beinheben Übungen stärken die unteren Bauchmuskeln und lösen Verspannungen des unteren Rückens und des Ischiasnervs.
- Beginnen Sie damit, sich auf dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich zu legen. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Boden.
- Das Becken muss richtig ausgerichtet sein, damit die Übung korrekt ausgeführt wird und nicht zu Verletzungen führt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken legen oder Ihre Knie leicht beugen.
- Halten Sie Ihre Beine gerade (wenn Sie können), heben Sie Ihre Beine langsam an, während Sie Ihre Knie gerade halten. Halten Sie 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie dann dasselbe mit dem rechten Bein. Wiederhole dies fünfmal abwechselnd oder so oft du kannst.
Schritt 4. Versuchen Sie die Brückenhaltungsübung
Diese Übung stärkt die Rückseite Ihrer Beine, das Gesäß und den unteren Rücken.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Drücken Sie dann mit Ihrem Gesäß nach oben, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Dein Körper wird eine gerade Linie bilden, die von deinen Knien bis zu deinem Kopf verläuft.
- 5-10 Sekunden halten und entspannen. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit fünfmal.
Schritt 5. Probieren Sie die Curl-Up-Übung aus
Diese Übung ähnelt einem normalen Schwarm. Diese Übung stärkt die oberen Bauch- und Rektusmuskeln, um den Druck vom unteren Rücken zu entlasten.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken auf einer Matte oder einem Teppich liegen. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Rollen Sie sich auf und heben Sie Ihren Kopf vom Boden, gefolgt von Ihren Schultern. Sie sollten spüren, wie sich Ihr gesamter Rumpf strafft und trainiert.
- Halten Sie diese Position für 2-4 Sekunden oder so lange wie möglich. Senken Sie langsam Ihre Schultern und senken Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie mit dieser Übung fort, bis Sie 2 Sätze mit 10 Locken machen können.
Teil 2 von 3: Dehnen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel
Stehende Dehnungsübungen für die Kniesehne können helfen, Ischiasschmerzen zu behandeln, indem sie die Kniesehnen (Rücken des Oberschenkels) dehnen und verlängern.
- Stellen Sie sich vor einen kurzen Tisch oder eine stabile Kiste. Stellen Sie eine Ferse auf einen Tisch oder eine Kiste, während Sie gerade stehen, und stützen Sie Ihre Füße ab. Zehen zeigen nach oben.
- Beuge dein Becken langsam und halte deinen Rücken gerade. Versuchen Sie, Ihre Zehen so weit wie möglich zu berühren, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn Sie Ihre Zehenspitzen nicht berühren können, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knie, damit Sie sich in einer bequemeren Position befinden.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und senke dann deine Beine wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Dehnung 2-3 Mal für jedes Bein.
Schritt 2. Führen Sie eine Rückenflexion durch
Das Anspannen und Beugen des Rückens nach vorne kann Ischiasschmerzen lindern. Diese Übung lindert Reizungen oder Auswirkungen auf die Nerven.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken auf einer Matte oder einem Teppich liegen. Beuge beide Knie und hebe sie in Richtung Brust.
- Sie werden eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren. Halten Sie beide Knie in einer gestreckten Position, die sich leicht anfühlt, aber im unteren Rückenbereich angenehm ist.
- Halten Sie Ihre Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 4-6 Mal.
Schritt 3. Probieren Sie die Haltung des Kindes aus
Obwohl diese Haltung im Yoga oft praktiziert wird, können Kinderhaltungen Ischiasschmerzen durch bequeme Dehnungen nach vorne lindern.
- Setzen Sie sich auf beide Knie auf eine Matte oder einen Teppich. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf bequem ab.
- Strecke deine Arme vor dir und über deinem Kopf aus und lasse sie sich entspannen. Ihre Handflächen zeigen nach unten.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole 4-6 mal so oft du kannst.
Schritt 4. Dehnen Sie den Piriformis-Muskel
Die Piriformis-Dehnung kann helfen, sich zu entspannen und die Flexibilität Ihres Piriformis-Muskels zu erhöhen, wodurch der Druck auf den Ischiasnerv darunter verringert wird. Der Piriformis-Muskel ist wichtig zu dehnen, denn obwohl er sehr klein und tief ist, führt er direkt zum Ischiasnerv. Eine erhöhte Spannung in diesem Muskel führt zu einer Kompression des Ischiasnervs (höchstwahrscheinlich auf das gesamte Bein).
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen Teppich. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und deine Füße berühren den Boden.
- Legen Sie Ihr linkes Knie auf Ihr rechtes Knie. Deine Füße sollten eine Vier bilden. Die Außenseite des linken Knies sollte bequem auf dem Oberschenkel des rechten Beins aufliegen.
- Greifen Sie Ihren rechten Rücken und ziehen Sie Ihre Oberschenkel langsam nach vorne. Sie werden eine tiefe Dehnung in der linken Gesäßmuskulatur spüren. Wenn ja, wird Ihr Piriformis-Muskel gedehnt.
- Halten Sie Ihr Gesäß auf dem Boden und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Personen über 40 sollten die Position 60 Sekunden lang halten.
- Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie dies 2-3 Mal pro Bein.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihren Ischias zu kontrollieren
Schritt 1. Bleiben Sie aktiv
Selbst wenn Sie Lust auf eine Pause und eine Pause von körperlicher Aktivität haben, zeigen Untersuchungen, dass Ruhe und Reduzierung der Aktivität kontraproduktiv für die Ischiaskontrolle sind.
- Die USDA (US-Gesundheitsbehörde) empfiehlt im Allgemeinen 150 Minuten oder 2,5 Stunden körperliche Aktivität oder Cardiotraining pro Woche, aufgeteilt auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche.
- Wenn Sie gerade nicht trainieren, gerade erst anfangen oder Ihr wöchentliches 150-Minuten-Kontingent nicht einhalten, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie mit 60 Minuten pro Woche und erhöhen Sie die Zeit dann allmählich, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Übungen mit höherer Intensität und Belastung (wie Laufen) sind möglicherweise nicht für Ihre Kondition geeignet. Gehen oder Wassergymnastik können jedoch leichter und bequemer für Sie sein.
Schritt 2. Verwenden Sie heiße und kalte Packungen
Menschen mit Ischias und anderen Muskelschmerzen können eine Kombination aus Heiß- und Kaltkompressionen verwenden, um die Schmerzen zu lindern.
- Beginnen Sie mit der Kühlung von Muskel- und Gelenkschmerzen mit einem Eisbeutel. Dies reduziert Entzündungen, die die Hauptursache für die Reizung des Ischiasnervs sind. Wenden Sie mehrmals täglich einen Eisbeutel für 20 Minuten an. Stellen Sie sicher, dass der Eisbeutel zuerst in ein Handtuch gewickelt ist.
- Wenden Sie die Wärmepackung an, nachdem Sie den Eisbeutel verwendet haben. Verwenden Sie mehrmals täglich.
- Wir empfehlen, die Warm- und Kaltarmatur abwechselnd zu verwenden. Wenn Sie Sport-, Dehn- oder Kräftigungsübungen machen, beginnen Sie am besten mit einer Kältepackung, um Entzündungen vorzubeugen, und verwenden Sie dann Wärme, um die Schmerzen zu lindern.
Schritt 3. Verwenden Sie ein handelsübliches Schmerzmittel
Es gibt mehrere medikamentöse Optionen für Ischiasschmerzen. Diese Medikamente helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, Ihre Muskeln zu dehnen und zu stärken, um langfristig Schmerzen zu lindern.
- Obwohl die durch Ischias verursachten Schmerzen ziemlich intensiv sind, versuchen Sie es mit kommerziellen Medikamenten, um sie zu lindern. Wenn es funktioniert, brauchen Sie keine Betäubungsmittel oder Opioid-Medikamente zu verwenden.
- Versuchen Sie: Paracetamol und NSAIDs zur Schmerzlinderung. Lesen Sie unbedingt die Dosierung und Gebrauchsanweisung auf der Verpackung. Fragen Sie außerdem immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie handelsübliche Medikamente einnehmen.
- Wenn die Schmerzen mit diesen Medikamenten nicht kontrollierbar sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente zur Schmerzlinderung.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände heben
Wenn Sie etwas heben, berücksichtigen Sie das Gewicht, das gehoben wird. Heben Sie keine Gegenstände an, die Ihren Rücken verletzen oder Reizungen und Schmerzen verursachen.
- Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, verwenden Sie die richtige Haltung: Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verwenden Sie Ihre Hüften, wobei Sie Ihre Beinmuskeln anstelle Ihres Rückens heben lassen.
- Ziehen Sie keine schweren Gegenstände oder Kisten über den Boden. Am besten einfach langsam drücken.
- Informieren Sie Kollegen und Familienmitglieder über Ihren Schmerz. Bitten Sie um leichte Arbeiten oder Hilfe, wenn Sie schwere Gegenstände heben müssen.
Schritt 5. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Behalten Sie die richtige Haltung beim Stehen, Sitzen oder sogar Schlafen bei. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Zustand nicht durch Ihre Haltung verschlimmert wird.
- Versuchen Sie im Stehen, Ihre Schultern nach hinten gezogen, aber entspannt zu halten. Heben Sie Ihren Kopf hoch, als wäre eine Schnur in der Mitte Ihres Kopfes eingefädelt und zieht Sie nach oben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und verwenden Sie ein Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen und Ihre Füße auf dem Boden zu halten. Versuchen Sie, wie bei der stehenden Haltung, beide Schultern zurückgezogen und entspannt zu halten.
- Achten Sie beim Schlafen darauf, dass Ihre Matratze fest ist und Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt, während Sie Ihren Rücken in einer geraden Position stützen.
Schritt 6. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten
Manchmal können Ischiasschmerzen nicht mit Heimübungen und kommerziellen Medikamenten kontrolliert werden. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um ein intensiveres Therapieprogramm auszuprobieren.
- Ein Physiotherapeut ist ein Gesundheitsexperte, der Ihnen bei der Behandlung von Ischiasschmerzen helfen kann, indem er Ihnen hilft, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die Ischiasschmerzen beeinflussen.
- Holen Sie sich eine Überweisung von Ihrem Hausarzt oder suchen Sie im Internet nach einem Physiotherapeuten in Ihrer Nähe. Viele Therapeuten sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerzkontrolle spezialisiert. Ischias ist weit verbreitet und die meisten erfahrenen Therapeuten behandeln diesen Zustand.
