Fett im oberen Rücken zu verlieren ist nicht schwer. Tatsächlich ist es einfacher als Sie denken! Machen Sie Übungen, die sich auf die Muskeln in Ihrem Rücken konzentrieren, um Muskeln aufzubauen und sie schlanker erscheinen zu lassen. Reduzieren Sie die Aufnahme von Fett und Zucker und erhöhen Sie die Aufnahme von guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zur Gewichtsreduktion und zum Abnehmen. Sie müssen auch Änderungen im Lebensstil vornehmen, wie zum Beispiel genug Schlaf und Mahlzeiten im Voraus zubereiten, um Rückenfett leicht loszuwerden.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen zum Fettabbau
Schritt 1. Erhöhen Sie die Cardio-Menge bei jeder Übung
Fett am Rücken ist schwer loszuwerden, da es das Ergebnis einer Abnahme der Muskelform und einer Zunahme des Körperfetts ist. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings. Sie können klein anfangen und jede Woche 5-10 Minuten Cardiotraining hinzufügen. Wenn dies nicht möglich ist, erhöhen Sie die Intensität des Joggens oder Gehens alle 5 Minuten für 1 Minute etwas schneller.
- Jede Cardio-Sitzung sollte mindestens 20 Minuten dauern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Um Fett zu verbrennen, muss Ihre Herzfrequenz so lange wie möglich über mindestens 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Je länger die Herzfrequenz ansteigt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
- Laufen, Gehen, Schwimmen und Kickboxen sind großartige Cardio-Übungen. Du kannst deinen Kalorienverbrauch auch durch hochintensives Training steigern.
Schritt 2. Machen Sie T-Raises, um Ihre mittleren Rückenmuskeln zu trainieren
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie 1-1,5 kg Kurzhanteln in jeder Hand seitlich. Beuge deine Knie leicht und beuge dich an den Hüften, sodass deine Brust fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie Ihre Handflächen nach außen und bringen Sie die Hanteln vor Ihrem Körper zusammen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und die Hanteln bis auf Schulterhöhe, und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine Wiederholung.
- Wir empfehlen, jede dieser Übungen 2 Sätze à 15 Wiederholungen zu machen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und die Festigkeit des Bindegewebes aufzubauen.
- Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Gewicht nach und nach erhöhen.
- Wenn die Bewegung leicht wird, erhöhen Sie das Gewicht um ein paar Pfund. Wenn das Gewicht zunimmt, reduzieren Sie die Wiederholungen auf 6-10 pro Satz, während Sie den Satz auf 3-5 Sätze erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf (Bauch) und Gesäß (Gesäß) während der Übung aktiv sind, um Ihren Rücken zu schützen.
Schritt 3. Machen Sie ein einarmiges Rudern, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren
Halten Sie mit einer Hand eine schwere Hantel. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und das Becken leicht gebeugt, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht auf deine Brust zu heben. Senken Sie dann langsam das Gewicht, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 10 Wiederholungen mit einer Hand und wechsle dann zur anderen. Wiederholen Sie dann den Vorgang, um den zweiten Satz zu starten.
- Kurzhanteln sollten sich schwer anfühlen und es kann schwierig sein, 10-15 Wiederholungen hintereinander zu absolvieren.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15 und die Anzahl der Sätze auf 3. Erhöhen Sie dann das Gewicht und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8-12. Sie sollten 3-4 Sätze machen, um Muskelmasse aufzubauen.
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur mit Deltaheben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und beugen Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie 2,5-4,5 kg Hanteln in jeder Hand und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind. Beuge deine Ellbogen leicht und konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskulatur zu benutzen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu heben.
Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schritt 5. Heben Sie Ihre Arme während des Plankens
Bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Deine Beine sollten beim Balancieren auf den Zehen ganz gerade hinter dir sein. Beide Hände sollten sich unter den Schultern befinden und den Körper halten. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich, indem Sie einen Arm zur Seite heben und ihn langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen. Die Dauer Ihres Trainings variiert, aber die Bewegung sollte kontrolliert und langsam sein.
- Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, halten Sie sich mit einer Hand 5 Sekunden lang in einer Plankenposition, bevor Sie die Arme wechseln.
Schritt 6. Mache Liegestütze
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine hinter sich ausstrecken und auf Ihren Fingern ruhen, mit den Händen unter den Schultern und den Armen vollständig ausgestreckt. Beuge langsam deine Ellbogen, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte deine Ellbogen nah am Körper und spanne deine Achselmuskeln an. Dann drückst du deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. 10-15 mal wiederholen.
Wenn Sie in dieser Position nur 1 Liegestütze machen können (oder überhaupt nicht!), versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken. Beuge deine Knie so, dass sie auf dem Boden ruhen und deine Fingerspitzen zur Decke zeigen. Die Position beider Arme ist die gleiche wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn Sie Ihren Körper senken, schwingen Sie an Ihren Knien
Schritt 7. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie das Gewicht erhöhen
Je mehr Sie trainieren, desto mehr können Sie die Belastung tragen. Wenn Trainingsgewichte keinen Widerstand mehr bieten, ist es an der Zeit, die Anzahl zu erhöhen. Sie müssen jedes Mal nur 0,45-1 Kilogramm hinzufügen. Dieses neue Gewicht bietet Widerstand, ohne Schmerzen zu verursachen.
Methode 2 von 3: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die dem Körper zugeführt werden. Wenn Sie sich Sorgen um Rückenfett machen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme durch alkoholische Getränke. Reduziere den Konsum jede Woche um die Hälfte oder höre ganz auf, wenn du kannst.
Getränke mit Fruchtsaft oder Limonade oder Fertiggetränke wie Margaritas oder Daiquiri sollten Sie meiden
Schritt 2. Finger weg von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Zucker und leere Kalorien, die dem Körper nicht gut tun. Zuckerreiche Lebensmittel wie Softdrinks, Backwaren und andere Fastfoods sind ebenfalls schlecht für den Körper. Reduzieren Sie den Verbrauch so weit wie möglich.
- Wenn Sie ein Erfrischungsgetränk trinken möchten, versuchen Sie es mit Selterswasser.
- Wenn Sie Backwaren wie Kekse oder Bronzen essen möchten, ersetzen Sie diese durch süße Früchte. Äpfel, Orangen und Beeren sind gesünder und stillen dein süßes Verlangen.
Schritt 3. Essen Sie bei jedem Menü gute Kohlenhydrat-Lebensmittel
Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, aber wenn Sie die falschen Kohlenhydrate essen, können Sie Fett aufbauen. Ersetzen Sie Kartoffeln durch Süßkartoffeln und normales Brot durch Vollkornnudeln. Sie können auch in Mais und Bananen gute Kohlenhydrate finden.
- Sie können zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und diese über Ihre Ernährung verteilen.
- Reduzieren Sie die Portionsgrößen von Brot, Reis und Nudeln, um die Gesamtkalorienzahl zu reduzieren.
Schritt 4. Nehmen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf
Ballaststoffe können dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, damit Sie nicht zu viel essen und Körperfett hinzufügen. Gute Ballaststoffquellen sind Haferflocken (Weizenbrei), Roggen (Roggen-Buchweizen) und Gemüse wie Karotten, Brokkoli, grüne Blätter, Zwiebeln, Kichererbsen und Linsen. Versuchen Sie, diese Zutaten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
- Wenn Sie eine Frau unter 50 Jahren sind, wird empfohlen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Frau im Alter von 50 Jahren sind, sollten Sie 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
- Wenn Sie ein Mann unter 50 Jahren sind, sollten Sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie ein 50-jähriger Mann sind, nehmen Sie 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Schritt 5. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung kann Ihren Körperfettanteil niedrig halten. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der großen Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Sie müssen auch Produkte essen, die im Lebensmittelgeschäft leicht zu finden sind (anstelle von Spezialitäten) und die Lebensmittel genießen, die Sie mögen.
- Um mit einer gesunden Ernährung abzunehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
- Berücksichtigen Sie bei einer gesunden Ernährung den Gesundheitszustand Ihres Körpers. Essen Sie beispielsweise für Menschen mit hohem Blutdruck salzarme Lebensmittel.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Holen Sie sich 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht
Ihr Körper braucht jede Nacht genug Schlaf, um sich zu erholen. Wenn Sie weniger als 8 Stunden schlafen, haben Sie nicht genug Energie, um Sport zu treiben und Fett zu verlieren. Legen Sie Ihre elektronischen Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen ab und dimmen und kühlen Sie Ihr Zimmer.
Schritt 2. Bereiten Sie das Essen im Voraus zu
Wenn Sie nach dem Training faul sind, zu kochen und zu essen, was praktisch verfügbar ist, ist es eine gute Idee, Ihr Essen vor dem Training zuzubereiten. Auf diese Weise sind gesunde Mittag- und Abendessen fertig, wenn Sie hungrig sind.
Wenn Sie an den Wochenenden Freizeit haben, verbringen Sie diese damit, Gemüse zu schneiden und zu kochen. Gesunde Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Süßkartoffeln) und Toasten Sie Ihr Lieblingsprotein. Dann können Sie im Laufe der Woche verschiedene Kombinationen dieser Lebensmittel probieren
Schritt 3. Überwachen Sie die Nahrungsaufnahme
Wenn Sie wissen, dass Sie alles, was Sie den ganzen Tag über essen, aufschreiben müssen, werden Sie wahrscheinlich weniger essen und sich von Nahrungsmitteln fernhalten, die schlecht für Ihren Körper sind. Fangen Sie an, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks den ganzen Tag über essen.
Die Überwachung Ihrer Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, wann Sie normalerweise ungesunde Lebensmittel essen. Lesen Sie es im Journal durch, um Verbesserungspotenziale zu finden
Schritt 4. Essen Sie mehr als 3 Stunden vor dem Zubettgehen
Wenn Sie zu spät zum Abendessen kommen, hat Ihr Körper keine Zeit, das zu verarbeiten, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben. Lassen Sie zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen mindestens 3 Stunden Zeit.
