Viele Menschen haben Rückenschmerzen durch zu viel Sitzen oder Stehen. Sie können Schmerzen lindern und Ihrem Körper wieder ein angenehmes Gefühl geben, indem Sie Ihren Rücken knacken. Obwohl einfach, müssen Sie vorsichtig sein, da diese Methode Rückenschmerzen verschlimmern kann, wenn sie zu oft durchgeführt wird. Darüber hinaus können chronische Rücken- und Schulterschmerzen nicht durch einen Riss im Rücken gelindert werden. Konsultieren Sie einen Arzt, um das Problem zu lösen.
Schritt
Methode 1 von 4: Rücken klingeln
Schritt 1. Knacken Sie sich zurück, während Sie gerade stehen
Abgesehen davon, dass diese Methode ziemlich sicher ist, kann sie jederzeit nach Bedarf durchgeführt werden. Sie müssen jedoch Ihre Arme weit genug nach hinten strecken, damit Ihre Handflächen gegen Ihre Wirbelsäule drücken können.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Handflächen so hoch wie möglich auf Ihre Wirbelsäule legen.
- Drücke deine Handflächen gegen deine Wirbelsäule, während du dich zurücklehnst.
- Drücken Sie von oben nach unten auf die Wirbelsäule, bis Sie ein Klopfen hören. Lehnen Sie sich jedoch nicht zu weit nach hinten. Hören Sie auf, wenn Ihr Rücken schmerzt oder sich unwohl fühlt.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihren Rücken zu schaukeln
Sie können Ihren Rücken knacken, während Sie bei der Arbeit oder in der Schule sitzen. Ein Stuhl mit niedriger Rückenlehne ist das am besten geeignete Hilfsmittel. Setzen Sie sich leicht nach vorne, sodass sich Ihr Gesäß an der Vorderkante des Stuhls befindet, und lehnen Sie sich zurück, um sich zurückzulehnen.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und atmen Sie dann langsam aus.
- Zu diesem Zeitpunkt hängen Kopf und Schultern hinter der Stuhllehne.
- Diese Sitzposition verursacht normalerweise ein klopfendes Geräusch im Rücken.
- Lehne dich nicht zu weit nach hinten. Hören Sie auf, wenn Ihr Rücken schmerzt oder sich unwohl fühlt.
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Boden
Wenn Sie im Sitzen oder Stehen nicht mit dem Rücken knacken können, tun Sie dies auf dem Boden. Diese Methode erfordert jedoch eine ausreichend hohe Flexibilität, um sich frei zu bewegen, da Sie sich an Ihren Zehen festhalten müssen.
- Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich auf den Boden. Legen Sie sich danach auf die Seite und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Strecken Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Zehen so weit wie möglich zu erreichen. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie ein Klopfen auf Ihrem Rücken hören. Nachdem Sie in die ursprüngliche Position zurückgekehrt sind, legen Sie sich auf die andere Seite, um dieselbe Bewegung auszuführen.
- Dränge dich nicht, wenn es wehtut, wenn du versuchst, deinen Zeh zu erreichen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich beim Dehnen unwohl fühlen.
Methode 2 von 4: Andere um Hilfe bitten
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine ebene Fläche
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder auf eine feste Matratze. Nachdem Sie sich auf den Bauch gelegt und Ihre Arme an Ihre Seiten gelegt haben, bitten Sie ihn, sich in der Nähe Ihres Kopfes zu stellen.
Schritt 2. Lassen Sie sich von jemandem auf den Rücken drücken
Sagen Sie ihm, dass er seine Handflächen zusammenlegen und zwischen Ihre Schulterblätter legen soll. Lassen Sie ihn mit leichtem Druck auf Ihren Rücken drücken.
Schritt 3. Lassen Sie ihn beim Ausatmen drücken
Achte darauf, dass er deinen Atem hören kann, denn er sollte nur beim Ausatmen drücken. Schlagen Sie zur Sicherheit vor, dass er Ihnen Anweisungen gibt, wann Sie aus- und einatmen sollen.
- Er kann die Wirbelsäule nur beim Ausatmen zwischen die Schulterblätter drücken.
- Damit dein Rücken knarrt, muss er von oben nach unten ein wenig drücken. Das Klopfgeräusch ist also nicht sofort zu hören, wenn er zu drücken beginnt.
Schritt 4. Lassen Sie ihn Ihren Rücken nach oben und unten drücken
Er sollte Ihre Hände weiterhin nach unten bewegen, während er beim Ausatmen auf Ihre Wirbelsäule drückt. Sie beide müssen die Rippen finden, die man hören kann.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie jemanden bitten möchten, Ihren Rücken zu reiben, weil er nicht weiß, wie stark er drücken muss, damit Sie sich wohl fühlen. Daher sollten Sie beide weiterhin kommunizieren.
- Wenn Ihr Rücken schmerzt oder sich unwohl fühlt, bitten Sie ihn, sofort damit aufzuhören.
Methode 3 von 4: Rückendehnung
Schritt 1. Verwenden Sie den Ball zum Training
Zusätzlich zum Strecken des Rückens kannst du mit dem Ball deinen Rücken knallen lassen. Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und treten Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie sich auf den Ball legen können. Nachdem Sie sich einen Moment entspannt haben, strecken Sie langsam Ihre Beine und beugen Sie abwechselnd die Knie, damit sich Ihr Körper auf dem Ball hin und her bewegen kann. Dadurch rollt der Ball in verschiedene Bereiche des Rückens.
Diese Bewegung macht nicht unbedingt den Rückenton. Dein Rücken knarrt von alleine, wenn du auf dem Ball liegst. Lassen Sie Ihren Körper bequem auf dem Ball liegen, während Sie die Dehnung genießen. Seien Sie geduldig, denn der Rücken ertönt meist erst nach wenigen Minuten
Schritt 2. Machen Sie eine Drehung, um Ihren Rücken zu dehnen
Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte, während Sie Ihre Beine strecken. Beuge dein rechtes Knie und kreuze es über dein linkes Bein. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und nur die Sohle Ihres rechten Fußes berührt den Boden in der Nähe Ihrer linken Hüfte.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur rechten Hüfte und drücken Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, bis Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur dehnt. Drücken Sie mit Ihrem linken Ellbogen stärker auf Ihr rechtes Knie, um Ihre Wirbelsäule sanft nach rechts zu drehen.
- Wenn Sie ein Klopfen hören, lassen Sie Ihre Ellbogen los und schauen Sie dann wieder nach vorne, um die gedehnten Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie Ihren Rücken in die andere Richtung drehen.
Schritt 3. Dehnen Sie sich im Bett
Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf auf die Bettkante. Senken Sie Ihren Kopf auf Ihre Schultern, um über die Bettkante zu hängen. Entspannen Sie sich für einen Moment und senken Sie dann langsam Ihren oberen Rücken und Ihre Arme auf den Boden. Sobald Sie die Dehnung spüren, machen Sie Sit-Ups, um Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zu beugen. Dann legen Sie sich bitte wieder hin, während Sie die Schulterblätter nach und nach auf die Bettkante absenken.
Schritt 4. Dehnen Sie, indem Sie Ihren Körper schaukeln
Die Bewegung, die normalerweise bei Pilates-Übungen ausgeführt wird, entspannt die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf die Matte und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Schwingen Sie Ihren Körper langsam hin und her, während Sie den Schwung nutzen, um sich zu bewegen. Versuchen Sie, jeden Wirbel während des Schwungs zu fühlen.
Schritt 5. Auf dem Boden liegend nach hinten krachen
Legen Sie sich ohne Teppich auf den Boden, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Beugen Sie Ihre Knie, damit Sie Ihre Füße auf den Boden stellen können, um Ihre Hüften so zu positionieren, dass Ihr gesamter unterer Rücken den Boden berührt. Richten Sie danach Ihre Wirbelsäule so auf, dass Ihr gesamter Rücken den Boden berührt.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust bringen.
- Drücken Sie leicht auf den Hinterkopf, so dass die Wirbel an mehreren Stellen zwischen den Schulterblättern mit sehr leichtem Druck klappern.
- Stoppen Sie sofort, wenn diese Bewegung Schmerzen oder Beschwerden verursacht!
Methode 4 von 4: Den sichersten Weg tun
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben
Das Knacken des Rückens lindert die Schmerzen nur vorübergehend. Chronische Rückenschmerzen sollten von einem Arzt behandelt werden.
- Rückenschmerzen können durch eine falsche Sitzposition oder Belastung während des Trainings verursacht werden und verschwinden in der Regel von selbst. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie über mehrere Wochen Rückenschmerzen haben.
- Der Arzt wird Ihnen eine Therapie entsprechend der Schmerzursache vorschlagen, zum Beispiel mit Physiotherapie oder Medikamenten. Rückenschmerzen müssen manchmal operativ behandelt werden.
Schritt 2. Knacken Sie Ihren Rücken nicht zu sehr
Um mit Beschwerden fertig zu werden, können Sie ab und zu in den Rücken krachen. Wenn zu oft, wird die Rückenmuskulatur übermäßig gedehnt, was zu Hypermobilität führt.
- Durch Hypermobilität wird die Rückenmuskulatur entspannt, sodass Wirbelsäule, Muskeln und Bänder im Rückenbereich ihre Funktion verlieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihren Rücken ständig zu reiben, um die Schmerzen zu lindern.
Schritt 3. Machen Sie die Rückendehnung
Anstatt den Rücken zu knirschen, ist Dehnen eine geeignetere Methode, um mit leichten Schmerzen umzugehen. Um den Rücken zu strecken, beuge dich nach vorne und setze dich dann wieder gerade hin. Lehnen Sie sich danach ein paar Mal vor und zurück, um Verspannungen zu lösen.
Diese Bewegung ist sehr gut, wenn Sie fünf Minuten lang unter einer warmen Dusche gebadet haben
Warnung
- Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn Sie Ihren Rücken knacken wollen. Verwenden Sie keine aggressiven Methoden, da dies Ihren Rücken verletzen kann. Bei chronischen Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen.
- Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Üben auf. Achten Sie genau auf die Botschaft, die Ihr Körper vermittelt.
