Die obere Rückenmuskulatur neigt dazu, angespannt zu sein, besonders wenn Sie bei der Arbeit den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Durch leichte Dehnübungen können Sie diese Verspannungen lösen, sich auf eine körperliche Übung vorbereiten oder sogar Ihre Körperhaltung verbessern. Wenn Sie Schmerzen im oberen Rücken haben, suchen Sie vor dem Dehnen einen Arzt auf.
Schritt
Methode 1 von 5: Anziehen der Schulterblätter
Schritt 1. Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken
Diese Strecke ist großartig, weil sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann, egal ob Sie im Büro sitzen oder vor der Post in der Schlange stehen.
Schritt 2. Beuge deine Arme und drücke deine Ellbogen nach hinten
Nehmen Sie eine Position ein, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zu berühren. Die Brust dehnt sich aus, wenn die Rückenmuskulatur gedehnt wird.
Schritt 3. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung. Tun Sie es, bis sich die Spannung des oberen Rückens verringert anfühlt.
Methode 2 von 5: Halsdrehung
Schritt 1. Sitzen oder stehen Sie in einer aufrechten Position
Konzentriere dich darauf, deinen Rücken gerade und aufrecht zu halten. Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden, um Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zu reduzieren.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Kopf nach vorne
Lass dein Kinn auf deine Brust zeigen.
Schritt 3. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts
Tun Sie es langsam, anstatt Ihren Kopf von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Schritt 4. Drehen Sie Ihren Kopf zurück und schauen Sie zur Decke
Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, damit Sie die Nackenmuskulatur wirklich dehnen.
Schritt 5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links unten
Stoppen Sie die kreisende Bewegung, während Ihr Kopf zum Ausgangspunkt zurückkehrt. Wiederholen Sie diese Dehnung fünfmal.
Methode 3 von 5: Ausstrecken und Drehen im Sitzen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit harter Rückenlehne
Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und gehen Sie geradeaus. Halte deine Füße flach auf dem Boden und deine Hände an den Seiten. Dies ist die Ausgangsposition für die Streck-, Streck- bzw. Rotationsbewegungen.
Schritt 2. Strecken Sie sich nach oben
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn anheben, um zur Decke zu schauen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Fünfmal wiederholen.
Schritt 3. Von Seite zu Seite drehen
Verschränke deine Arme auf deiner Brust. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Halte die Position für 10 Sekunden und drehe dann nach rechts. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 4. Beugen Sie Ihren Körper zur Seite
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und beugen Sie Ihren Körper nach links, sodass Ihre Ellbogen auf Ihrer linken Seite zum Boden zeigen. Halte die Position für 10 Sekunden und beuge dann deinen Körper nach rechts, sodass dein rechter Ellbogen auf deiner rechten Seite zum Boden zeigt. Halte die Position 10 Sekunden lang. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 5. Machen Sie die Vorwärtsdehnung
Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf aufrecht hin. Beuge deine Wirbelsäule nach vorne und lass deinen Kopf fallen. Beuge dich nach vorne, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole dann fünfmal.
Methode 4 von 5: Eagle Stretch Style
Schritt 1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht
Diese Dehnung kann je nach Wunsch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf gerade.
Schritt 2. Breite deine Arme aus wie die Flügel eines Adlers
Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass sie gestreckt und parallel zum Boden sind.
Schritt 3. Bringen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und halten Sie sie mit Ihrem linken Arm
Dein rechter Arm sollte gerade und nach links gekreuzt sein. Dein linker Ellbogen sollte gebeugt sein, wobei dein Unterarm deinen rechten Arm stützt.
Schritt 4. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang
Drücken Sie mit dem linken Arm auf den rechten Arm, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken spüren.
Schritt 5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihre rechte Seite und verwenden Sie Ihren rechten Unterarm, um ihn zu halten und zu drücken, um Ihren oberen Rücken zu dehnen. 10 Sekunden halten.
Methode 5 von 5: Butterfly Stretch Style
Schritt 1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihren Rücken gerade. Die Füße sollten auf dem Boden bleiben und die Hände auf beiden Seiten des Körpers entspannt sein. Diese Dehnbewegung ist jederzeit gut zu machen, besonders wenn Sie im Büro sind.
Schritt 2. Atmen Sie ein und berühren Sie Ihre Brust mit den Fingerspitzen
Heben Sie Ihre Hände und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Brust berühren. Die Ellbogen sollten parallel zum Boden sein und nicht nach unten zeigen. Halten Sie Ihren Körper weiterhin in einer aufrechten Position.
Schritt 3. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus
Lassen Sie beim Einatmen den Kopf sinken und den Rücken leicht nach vorne beugen. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihre Brust.
Schritt 4. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Arme wieder nach oben
Richten Sie sich wieder auf und heben Sie Ihren Kopf, wedeln Sie mit den Armen, als wären Sie ein Schmetterling, der seine Flügel öffnet.
Schritt 5. Wiederholen Sie fünfmal
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung fünfmal, um den oberen Rücken zu dehnen. Denken Sie daran, zur richtigen Zeit ein- und auszuatmen.
