Versuchen Sie hartnäckiges Fett auf Ihrem Rücken loszuwerden? Fett im Rückenbereich zu verlieren ist eine schwierige Sache. Der beste Weg, um Fettablagerungen überall am Körper zu reduzieren, ist, Gewicht zu verlieren. Die Reduzierung von Übergewicht kann gleichzeitig Fett vom Rücken und anderen Körperteilen reduzieren. Ein Gewichtsverlustprogramm, eine Diät und Bewegung können dazu führen, dass Sie sich wohler fühlen und gleichzeitig einen schlankeren, volleren Rücken aufbauen.
Schritt
Methode 1 von 3: Gesünder essen
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Wenn Sie Ihren Rücken voller machen und Rückenfett reduzieren möchten, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen.
- Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um die Anzahl der Kalorien zu verfolgen, die Sie verbrauchen. Verwenden Sie ein Online-Lebensmitteltagebuch oder eine Telefon-App, um Ihnen zu helfen.
- Ziehe etwa 500 Kalorien von deiner durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme ab. Die Reduzierung dieser vielen Kalorien ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
- Eine Reduzierung von etwa 500 Kalorien pro Tag führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von 450-900 Gramm pro Woche.
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Was auch immer Ihr Ziel ist, ob es darum geht, Gewicht zu verlieren oder einfach nur satt zu werden, eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Gesamtplans. Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Ihr Körper die empfohlenen täglichen Nährstoffe zu sich nimmt.
- Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die jede Lebensmittelgruppe täglich umfasst. Sie müssen auch eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
- Wenn Sie den Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen einschränken oder sogar vermeiden, besteht die Gefahr von Nährstoffmangel.
Schritt 3. Erhöhen Sie den Verzehr von proteinarmen Lebensmitteln
Protein ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, unterstützt Ihren Stoffwechsel und hilft, die Muskelmasse zu erhöhen.
- Wenn Sie zu jeder Mahlzeit 90-110 g Protein oder die Größe eines Kartenspiels zu sich nehmen, können Sie Ihren Tagesbedarf decken.
- Proteinarme Nahrungsquellen sind auch fett- und kalorienarm, was sie zu einem ausgezeichneten Bestandteil jedes Gewichtsverlust- oder Körperfettabbauprogramms macht.
- Wählen Sie Sorten wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, fettarmes Rindfleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Tofu.
Schritt 4. Essen Sie Obst und Gemüse
Gemüse ist kalorienarm, sättigend und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie, 1/2 Ihrer Hauptmahlzeiten und Snacks durch Obst oder Gemüse zu ersetzen.
- Es wird empfohlen, täglich etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Das Essen von 1-2 Portionen zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren.
- Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Lebensmittel, die Sie in Ihr Gewichtsverlustprogramm aufnehmen können, da sie Ihnen helfen können, sich mit sehr wenigen Kalorien satt zu fühlen.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Verzehr von Vollkornprodukten
Wenn Sie Vollkornprodukte essen möchten, versuchen Sie es mit 100% Vollkornprodukten. Diese nährstoffreichen Lebensmittel versorgen Sie mit zusätzlichen Nährstoffen in Ihrer Ernährung.
- Vollkornprodukte sind bekannt dafür, reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen zu sein. Diese Lebensmittel sind sehr gut für die Verdauung und helfen auch, Darmkrebs zu verhindern.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens die Hälfte Ihres gesamten Getreideverbrauchs in Form von Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.
- Wählen Sie Sorten wie: Quinoa, Naturreis, Vollkorn, Nudeln und Brot aus 100 % Vollkorn.
- Begrenzen Sie Lebensmittel, die mit raffiniertem und verarbeitetem Weißmehl oder raffiniertem Getreide hergestellt werden.
Methode 2 von 3: Fett verstecken
Schritt 1. Passen Sie Ihre BH-Größe an
Wenn Sie Ihre BH-Größe lange nicht überprüft haben oder erheblich zu- oder abgenommen haben, ist es wichtig, Ihre aktuelle BH-Größe erneut zu messen.
- Zu enge BH-Träger komprimieren und bilden Unebenheiten am Rücken. Auch zu enge BH-Träger machen den ganzen Tag wund.
- Gehen Sie zu einem Geschäft oder Kaufhaus, das Unterwäsche verkauft, und bitten Sie um Hilfe. Die meisten Geschäfte bieten ihren Kunden kostenlose BH-Messungen an. Sie werden messen und Ihnen eine Idee geben, um die richtige Größe zu wählen.
- Probieren Sie auch verschiedene Arten von BHs aus. Einige BHs sind so konzipiert, dass sie unerwünschten Wölbungen widerstehen und andere sind für den ganztägigen Tragekomfort ausgelegt.
Schritt 2. Vermeiden Sie Kleidung, die auf Taille oder Rücken drückt
Eng anliegende Oberteile, Oberteile, die mehr Haut zeigen, oder Oberteile aus dünnem Material lassen die Unebenheiten am Rücken deutlicher erscheinen. Wähle Kleidung, die dir hilft, die Unebenheiten auf deinem Rücken zu verbergen.
- Indem die Aufmerksamkeit des Auges nach oben oder unten verschoben wird, indem dieser Bereich abgedeckt und der Rest hervorgehoben wird, werden die Menschen Ihrem Rückenfett im Allgemeinen weniger Aufmerksamkeit schenken.
- Dazu gehören: enge Gürtel, enge BHs, enge Jeans, die dazu führen, dass die Taille herausspringt usw. Diese Art von Kleidung wird die Aufmerksamkeit der Leute auf das Fett auf Ihrem Rücken lenken.
- Tragen Sie zum Beispiel ein locker sitzendes Oberteil mit einem hellen Rock, um den Blick nach unten zu lenken, oder tragen Sie ein schlicht geschnittenes Hemd in Kombination mit baumelnden Ohrringen für den gegenteiligen Effekt.
Schritt 3. Kaufen Sie Kleidung, die Ihre Körperform verbessern kann
Sie können Unterwäsche oder BHs kaufen, die Ihren gesamten Oberkörper heben und glätten sollen. Dieses Outfit ist besonders hilfreich, wenn Sie bei einem besonderen Anlass das Auftreten Ihres Rückenfetts reduzieren möchten.
- Suchen Sie nach Bodybuilding-Kleidung, die als BH und Oberkörperformer konzipiert ist. Dieses Outfit gibt Ihnen die Unterstützung, die Sie in Ihrem Oberkörper brauchen, aber glättet alle Klumpen oder Beulen an Rücken und Bauch.
- Diese Art von Unterwäsche trägt auch dazu bei, dass die Kleidung besser sitzt und auf Ihrem Körper natürlicher aussieht.
Methode 3 von 3: Übung zur Reduzierung von Rückenfett
Schritt 1. Machen Sie Intervall-Cardio-Übungen
Intervall-Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jedes Körperfettabbauprogramms. Obwohl diese Übung nicht speziell darauf abzielt, Fett am Rücken zu reduzieren, kann der Kalorienverbrennungsprozess in dieser Übung dazu beitragen, Fett im ganzen Körper zu reduzieren.
- Per Definition erhöht ein kardiovaskuläres Intervalltraining Ihre Herzfrequenz und hilft Ihrem Herz, während und nach dem Intervall-Kardiotraining schneller zu pumpen.
- Legen Sie zwei Minuten hochintensives Cardio-Training zwischen eine Reihe von Ausdauerübungen ein, damit Sie schnell Kalorien verbrennen können. Versuchen Sie es mit Laufen, Jacks-Springen, Ellipsentraining, Radfahren um den Block und Seilspringen.
Schritt 2. Machen Sie die T-Arm-Übung
Diese Übung konzentriert sich auf Ihren oberen Rücken sowie die harten Bereiche rund um Ihre BH-Linie.. Beginnen mit:
- Beuge deine Knie leicht und senke deine Bauchmuskeln, bis sie parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um Ihre Position auszugleichen.
- Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne in Richtung Boden.
- Positionieren Sie Ihre Hände in einer geraden Linie. Heben Sie das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe (parallel zum Boden) an und senken Sie es dann langsam wieder ab.
Schritt 3. Führen Sie die Übung zum Heben des Deltamuskels (um die Schulter) durch
Diese Übung ist eine andere Art von Übung, die Ihnen helfen soll, Rückenfett zu verlieren und Ihren oberen Rücken voller zu machen. Beginnen mit:
- Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Öffnen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihre Hüften drehen, bis Sie ungefähr parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Ihre Handflächen einander zugewandt sind, so dass Ihre Arme an den Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Heben Sie das Gewicht bis auf Schulterhöhe an, sodass Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihrem Rücken sind. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.
Schritt 4. Fügen Sie Klimmzüge hinzu
Entweder Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge sind ausgezeichnete Übungen, um deinen oberen Rücken (und deine Arme) voller zu machen. Beginnen mit:
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handgelenken zu Ihnen auf eine stabile Trainingsstange.
- Halten Sie die Stange fest, während Sie Ihren Körper langsam anheben, bis sich Ihr Kinn über die Stange hebt. Positionieren Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Langsam den Rücken absenken.
- Wenn Sie keine regelmäßigen Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit einem Hilfsmittel im Fitnessstudio. Legen Sie Ihre Knie auf die Bank und heben Sie Ihren Körper langsam an.
Schritt 5. Versuchen Sie, Ihre Arme anzuheben
Diese Übung eignet sich hervorragend für die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur. Das Hinzufügen eines seitlichen Armlifts hilft dabei, den oberen Rücken des Körpers zu zielen. Beginnen mit:
- Führen Sie die Plank-Übung mit ausgestreckten Armen durch. Deine Hände sollten unter deinen Schultern und in einer geraden Linie sein. Halte deine Hüften so, dass sie den Po nicht berühren.
- Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln so lange wie möglich und heben Sie einen Arm bis auf Schulterhöhe vom Rumpf weg.
- Senken Sie Ihren Arm langsam wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Sie können sehr leichte Gewichte verwenden, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.
